Bueno empiezo el lunes con la rutina y ya os contare.
Un saludo
~Pablo~
Algo falla en mi rutina, ayuda
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Me he decantado por la rutina de stress.
LUNES: Espalda+trapecio+biceps
MARTES: descano
MIERCOLES: Pierna+gemelo+abdominal
JUEVES: Pecho+hombro+triceps
Ejercicios:
ESPALDA:
-Dominadas pornas lastradas: 2 X Límite(unas (primero hago 1X15 el la máquina de jalón para calentar).
-Remo sentado: 2 X 8-10(donde falle)
-Jalón supino: 1 X 10
PECHO:
-Press palno: 1X15 y 1X8 y 1X6
-Press inclinado: 1X8-10(donde falle)
-Aperturas planas: 1X10-12( me gusta éste ejercicio y me resisto a quitarlo, sigue muy bien la dirección de las fibras)
PIERNA:
-Prensa:15-12-10(no puedo sentadilla, tengo problemillas en la espalda baja)
-Ext. cuádriceps: 2X10
-Curl femoral: 2X10
-Elevación talones 2X13-15
HOMBRO:
-Press combinado:2X5
-Press mancuerna:1X8
-Elev. lat.:2X10*
-Pájaros:2X10*
(*) serie compuesta
TRICEPS:
-Press francés: 2X6-8
BICEPS:
-Curl barra EZ: 2X6-8
TRAPECIO:
-Encogimientos: 1-2X10
Un saludo
~Pablo~
LUNES: Espalda+trapecio+biceps
MARTES: descano
MIERCOLES: Pierna+gemelo+abdominal
JUEVES: Pecho+hombro+triceps
Ejercicios:
ESPALDA:
-Dominadas pornas lastradas: 2 X Límite(unas (primero hago 1X15 el la máquina de jalón para calentar).
-Remo sentado: 2 X 8-10(donde falle)
-Jalón supino: 1 X 10
PECHO:
-Press palno: 1X15 y 1X8 y 1X6
-Press inclinado: 1X8-10(donde falle)
-Aperturas planas: 1X10-12( me gusta éste ejercicio y me resisto a quitarlo, sigue muy bien la dirección de las fibras)
PIERNA:
-Prensa:15-12-10(no puedo sentadilla, tengo problemillas en la espalda baja)
-Ext. cuádriceps: 2X10
-Curl femoral: 2X10
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-Pájaros:2X10*
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Un saludo
~Pablo~
Por que no descansas el Jueves ?lo normal seria L-M-V~Pablo~ escribió:Me he decantado por la rutina de stress.
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-Dominadas pornas lastradas: 2 X Límite(unas (primero hago 1X15 el la máquina de jalón para calentar).
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PIERNA:
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-Ext. cuádriceps: 2X10
-Curl femoral: 2X10
-Elevación talones 2X13-15
HOMBRO:
-Press combinado:2X5
-Press mancuerna:1X8
-Elev. lat.:2X10*
-Pájaros:2X10*
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-Press francés: 2X6-8
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Un saludo
~Pablo~
Arkan..
En ese caso no te aconsejo una HD. Seguro que a tu monitor le pasa porque eres ectomorfo y no ve normal que levantes mucho peso jejeje. Mientras hagas 6-12 reps, con una cadencia lenta y buena tecnica.. porque ibas a levantar menos peso? Ta un poco loco.
Porque te gusta mas el press con mancuernas? Yo tambien lo usaba cuando sentia que llegaba al fallo antes que en triceps, porque parece que afecta mas al pectoral, pero el tener que mantener tanto el equilibrio, me hace perder un poco la concentracion en el musculo, la verdad.
A mi me gusta hacer un pre-agotamiento, Aperturas SS Press banca con barra, uno de cada dos entrenamientos.
Por cierto, al fallo positivo, en principio, no te debe "ayudar nadie", solo deben apoyarte si sientes que la barra te va a aplastar.
Yo te aconsejaria una rutina de 2-4 series por ejercicio, de 6-12 reps, con distintas agrupaciones. Por ejemplo (entre parentesis te indico la cadencia)
Lunes
Pecho-hombro-triceps-abdomen
Press declinado(4-2-5)-Press hombro(3-2-4)-Extension triceps(3-1-4) o Fondos(4-2-4)-Abdominales (1-2 ejercicios, con cadencia 3-3-3)
Viernes
Piernas-Espalda-Biceps
Sentadilla (o prensa) (4-2-5) (4x8-20 reps) - Dominadas cerradas (4-2-5) - Remo Barra (3-2-4) o Peso Muerto (2-2-4) (la subida hay que hacerla un poco rapida, segun te resulte mas seguro) (aconsejo alternar) - Curl Barra (3-1-4)
Pruebala durante 2 meses, y me cuentas que tal jejeje. Si la haces bien es terrible. Haciendo este numero de series, puedes pedirle a alguien que te ayude en la ultima de cada ejercicio (o en los que te encuentres fuerte) para intentar llegar al fallo. Espero que te vaya bien, si no, cuando me veas por aquí me pones mas verde que la retama jeje. Si tienes ganas puedes hacer al final de una de las dos rutinas gemelo, yo es que no necesito trabajarlos porque ls tengo muy grandes (genetica extraña, la mia). A, por cierto, soy ectomorfo, pero gracias a este tipo de rutinas en plan basicos, peso 90 kg (aunke mido 1'90 jeje), que para mi esta muy bien.
Porque te gusta mas el press con mancuernas? Yo tambien lo usaba cuando sentia que llegaba al fallo antes que en triceps, porque parece que afecta mas al pectoral, pero el tener que mantener tanto el equilibrio, me hace perder un poco la concentracion en el musculo, la verdad.
A mi me gusta hacer un pre-agotamiento, Aperturas SS Press banca con barra, uno de cada dos entrenamientos.
Por cierto, al fallo positivo, en principio, no te debe "ayudar nadie", solo deben apoyarte si sientes que la barra te va a aplastar.
Yo te aconsejaria una rutina de 2-4 series por ejercicio, de 6-12 reps, con distintas agrupaciones. Por ejemplo (entre parentesis te indico la cadencia)
Lunes
Pecho-hombro-triceps-abdomen
Press declinado(4-2-5)-Press hombro(3-2-4)-Extension triceps(3-1-4) o Fondos(4-2-4)-Abdominales (1-2 ejercicios, con cadencia 3-3-3)
Viernes
Piernas-Espalda-Biceps
Sentadilla (o prensa) (4-2-5) (4x8-20 reps) - Dominadas cerradas (4-2-5) - Remo Barra (3-2-4) o Peso Muerto (2-2-4) (la subida hay que hacerla un poco rapida, segun te resulte mas seguro) (aconsejo alternar) - Curl Barra (3-1-4)
Pruebala durante 2 meses, y me cuentas que tal jejeje. Si la haces bien es terrible. Haciendo este numero de series, puedes pedirle a alguien que te ayude en la ultima de cada ejercicio (o en los que te encuentres fuerte) para intentar llegar al fallo. Espero que te vaya bien, si no, cuando me veas por aquí me pones mas verde que la retama jeje. Si tienes ganas puedes hacer al final de una de las dos rutinas gemelo, yo es que no necesito trabajarlos porque ls tengo muy grandes (genetica extraña, la mia). A, por cierto, soy ectomorfo, pero gracias a este tipo de rutinas en plan basicos, peso 90 kg (aunke mido 1'90 jeje), que para mi esta muy bien.
Faiton no hay disponible la declinacion en mi banco, aparte que estudios dicen que el declinadoa pesar de ser el mejor para el pectoral es malo para la circulacion hacia el cerebro, y que no deberia ahcerse siempre. Entonces me quedare con el press banca de toa la vida xD.
Me gusta mas el press cpn mancuernas porque me ayuda a enfatizar mas el pectoral.. noto que lo quemo más.
Sentadilla i prensa no puedo ahcer :S
Dominadas se puede sustiuir por jalones al pexo no?
Remo con barra no trabaja lo mismo que el peso muerto... por lo tanto no son sustitutivos. LA pierna creo que la ahre con monoarticulares esque sino me resulta peligroso, aparte de los gemelos.
El miercoles podria hacer el abdomen, los gemelos, los antebrazos, el trapecio no? I unas hiperextensiones tambien no?
Salu2
Me gusta mas el press cpn mancuernas porque me ayuda a enfatizar mas el pectoral.. noto que lo quemo más.
Sentadilla i prensa no puedo ahcer :S
Dominadas se puede sustiuir por jalones al pexo no?
Remo con barra no trabaja lo mismo que el peso muerto... por lo tanto no son sustitutivos. LA pierna creo que la ahre con monoarticulares esque sino me resulta peligroso, aparte de los gemelos.
El miercoles podria hacer el abdomen, los gemelos, los antebrazos, el trapecio no? I unas hiperextensiones tambien no?
Salu2
No pasa nada, me acabo de cambiar de gimnasio porque antes iba al de la uni, y en este tampoco hay declinado, hago plano. En cuanto a lo de problemas de riego... bueno, según la inclinacion, no creo que por una inclinacion de 15 o 20 grados acabes con trombosis cerebral jeje. (Aunque eso explicaria mi esquizofrenia :p). Se puede sustituir perfectamene el declinado por los fondos, siempre que los hagas con este fin. Si quieres hacer plano, no hay ningun problema.
En cuanto al peso muerto, se que no trabajan las mismas zonas, pero yo acabo hecho polvo cuando lo hago con algo de intensidad, asi que a la siguiente sesion hago remo con barra, y lo mismo me pasa con este, parece que acabo con la espalda alta demasiado machacada si lo hago dos veces seguidas, asi que alterno, pero en el remo con barra la espalda baja tambien trabaja como estabilizador (al igual que abdominales en sentadilla, etc) . Si no quieres hacer peso muerto haz buenos dias con peso ligero para trabajar la espalda baja,o unas hyperextensiones, lo que veas.
Lo de ejercicios monoarticulares para piernas, bueno, restaras crecimiento general, y mas a las piernas, pero si no es un grupo retrasado, no hay problema claro.
Yo ahora mismo no hago musculacion en piernas, lo he sustituido por dos dias de HIIT, para definir y no aumentar (me crecen hasta haciendo extensiones y tijeras, las mu jodias).
En cuanto al peso muerto, se que no trabajan las mismas zonas, pero yo acabo hecho polvo cuando lo hago con algo de intensidad, asi que a la siguiente sesion hago remo con barra, y lo mismo me pasa con este, parece que acabo con la espalda alta demasiado machacada si lo hago dos veces seguidas, asi que alterno, pero en el remo con barra la espalda baja tambien trabaja como estabilizador (al igual que abdominales en sentadilla, etc) . Si no quieres hacer peso muerto haz buenos dias con peso ligero para trabajar la espalda baja,o unas hyperextensiones, lo que veas.
Lo de ejercicios monoarticulares para piernas, bueno, restaras crecimiento general, y mas a las piernas, pero si no es un grupo retrasado, no hay problema claro.
Yo ahora mismo no hago musculacion en piernas, lo he sustituido por dos dias de HIIT, para definir y no aumentar (me crecen hasta haciendo extensiones y tijeras, las mu jodias).
arreglos de rutina
Los miercoles abdominales, de acuerdo, gemelos, bien (no te van a quitar fuerzas para el viernes, hyperextensiones, bien, haz el dia de espalda remo con barra en vez de un ejercicio de espalda baja). Pero trapecio... no te lo aconsejo, lo mas probable es que lo sobreentrenes. Lo trabajaría por separado según tu forma corporal. Eres ancho de hombros pero tienes el cuello larguirucho? o viceversa? es decir, tienes los trapecios en plan/ \ y no eres muy ancho de hombros?porque a mi me pasa esto ultimo. de todas formas, a veces trabajo trapecios de una forma bastante brutal, porque es un grupo que me gusta mucho, aunque destaque demasiado respecto a mis deltoides. El dia de espalda, en vez de hacer el remo con barra con una inclinacion casi horizontal con respecto al suelo, como se suele hacer, hazla casi erguido, y tirando del peso hacia arriba, hacia la caja toracica, en vez de al estomago. No tengo un croquis, pero si no te imaginas el movimiento, te lo explico mejor. De esta forma, haces un ejercicio que afecta a toda la espalda, y sobre todo al trapecio, y es un ejercicio de volumen, ke te va a dar tamaño en esa zona, mas que cualquier "encogimiento" etc. No lo haría x separado.
Si ves que te estancas en un grupo, por ejemplo en espalda por fallo del biceps antes que los dorsales, haz pullover en SS con las dominadas
en el caso del pectoral, aperturas SS press banca, y así, pero solo una semana de cada dos como mucho, si no acabarás con ese musculo sobreentrenado y será contraproducente.
Te aconsejo que el miercoles hagas abdomen y HIT, y hagas gemelos despues del dia de piernas, ya que ya tendras irrigada esa zona gracias a los ejercicios de piernas (como curl femoral, por ejemplo). Tambien puedes hacer abdomen el lunes al final del entreno, segun con las fuerzas que te veas.
Si ves que te estancas en un grupo, por ejemplo en espalda por fallo del biceps antes que los dorsales, haz pullover en SS con las dominadas
en el caso del pectoral, aperturas SS press banca, y así, pero solo una semana de cada dos como mucho, si no acabarás con ese musculo sobreentrenado y será contraproducente.
Te aconsejo que el miercoles hagas abdomen y HIT, y hagas gemelos despues del dia de piernas, ya que ya tendras irrigada esa zona gracias a los ejercicios de piernas (como curl femoral, por ejemplo). Tambien puedes hacer abdomen el lunes al final del entreno, segun con las fuerzas que te veas.