LISS: el perfecto (y sencillo) ejercicio para perder peso

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Cuando se habla de un ejercicio para perder peso, parece que solo existe el HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, existen otras opciones eficaces para conseguirlo, entre ellas el LISS o cardio a baja intensidad. Te contamos cómo funciona.

¿Es el HIIT el único ejercicio para perder peso? Por supuesto que no, y el entrenador Pol Cejas nos explica por qué debemos combinarlo con otras opciones, como el LISS, para conseguir nuestros objetivos.

“El método LISS (Low Intensity Steady State) es un tipo de entrenamiento que se realiza a baja intensidad y manteniendo una frecuencia cardíaca regular durante toda la sesión (60% – 70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima), lo que en general llamamos entrenamiento aeróbico suave”, señala.

Cómo hacer este ejercicio para perder peso

Con el ejercicio aeróbico de baja intensidad conseguimos usar las grasas como principal fuente de energía de nuestro entrenamiento, y esto sin someter nuestro cuerpo a actividades de alto impacto.

Por este motivo el LISS es un método ideal tanto para iniciarse y conseguir una buena base aeróbica como para personas que no buscan un gran impacto en su sesión de entrenamiento o aquellos a quien no se les recomiende entrenar a alta intensidad (hipertensos, personas en fase aguda de determinadas lesiones…)

De hecho, como asegura el entrenador, si estás empezando en la práctica de actividad física, el LISS ayudará a que tu cuerpo se adapte a los primeros estímulos de entrenamiento de forma segura, ¡y quemando grasa en cada sesión!, preparándote progresivamente para ir aumentando la intensidad de tus entrenamientos y poder hacer cada vez tus entrenamientos más efectivos.

Otro punto a favor del método LISS es que no tendrás que hacer ejercicios muy complejos a alta intensidad y con un requerimiento técnico alto, sino que se trata de un ejercicio más relajado donde conseguirás resultados sin tener que hacer esfuerzos intensos.

Si practicas deporte de manera regular y no incluyes el LISS en tus rutinas habituales, puedes probar a utilizarlo como método de recuperación activa entre días de entrenamiento intenso. Ayudando, entre otras cosas, a prevenir las odiosas agujetas con la ayuda de estos consejos.

De esta manera optimizarás tanto la recuperación de tu organismo como el rendimiento en tu próxima sesión. Es decir, puedes usar el LISS como potenciador de tus entrenamientos.

Se trata de un ejercicio para perder peso que no requiere conocimientos técnicos

Realizado el ejercicio a una frecuencia cardiaca moderada, esta se controla o bien con un pulsómetro o mediante nuestra propia valoración subjetiva de la intensidad a la que estamos trabajando, utilizando la escala de Borg. Para ello, simplemente tenemos que preguntarnos, del 1 al 10, a qué intensidad creemos que estamos, y mantenernos siempre entre valores de intensidad ligera y moderada.

Otro sencillo método, y sin instrumentos, es el test del habla. Si haces un LISS con más gente, prueba a hablar mientras realizas el ejercicio. Si te cuesta hablar es que deberías reducir la intensidad del entrenamiento.

En cuanto a qué ejercicios realizar para hacer un LISS, una de las opciones más recomendadas es caminar, usar la elíptica o ir en bicicleta a ritmo ligero. Pero si no te gusta o te aburren este tipo de ejercicios no tienes por qué preocuparte, ya que puedes realizar LISS con multitud de ejercicios siempre que tus pulsaciones se mantengan estables y no suban demasiado.

Una clase de aeróbic suave, un circuito de ejercicios de baja intensidad o incluso bailar tus canciones favoritas son opciones perfectas para beneficiarte de los efectos del LISS mientras te lo pasas bien. Y por supuesto una alimentación adecuada antes, durante y después del entrenamiento es clave para sacarle el máximo rendimiento a cada sesión de LISS.

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LISS VS. HIIT

La clave es saberlas combinar. Si solo hacemos entrenamientos LISS, a la larga nuestro cuerpo tenderá a bajar su metabolismo basal y disminuir sus valores de masa muscular. Por este motivo es muy importante no tenerlo como nuestro único método de entrenamiento. Una buena pauta es combinarlo con entrenamientos de mayor intensidad (como los famosos HIIT) para intensificar la quema calórica y a la vez mantener o desarrollar nuestra masa muscular y fuerza.

Por lo tanto, no hay que elegir bando entre entrenar HIIT o entrenar LISS, ya que la manera de conseguir los mejores resultados para ponerse en forma es la combinación de ambos, siempre acompañado de una dieta y descanso acordes. Un buen ejemplo sería hacer 3 días de HIIT y completar con entrenamiento LISS, aunque el volumen óptimo de entrenamiento depende de cada persona y por eso es muy interesante que un buen entrenador te indique cuál es la mejor pauta para tu caso concreto, sobre todo si estás empezando a hacer deporte.