Soy novato en el gimnasio y necesito ayuda

[limonlemonade]

Buenas, hoy tuve mi primer día en un gimnasio. Nunca he sido una persona deportista pero me quiero cuidar y definir mi cuerpo. Mi duda es si debería centrarme en adelgazar un poco o ir directamente a sacar músculo. Mido 182, peso 64kg. Necesito opinión porque no sé qué rutinas hacer, ya que no sé si centrarme directamente en muscularme o en adelgazar un poco antes. Necesito opinión, algún consejo? gracias!

[Arturo Gómez]

Es un poco difícill, porque esto también es personalidad.A mí jamás se me ocurriria pensar en adelgazar teniendo el físico que tenés. De hecho, tenés un físico totalmente normal para alguien que no es atleta. No se puede tener menos grasa que eso en condiciones normales.

Sí que se puede mejorar bien más.

En tu condición, lo que se hace es lo siguiente:

1) entrenamiento: esto es el motor de todo el resto. Vas 2 días a la semana al gimnasio y haces
Sentadilla, press banca y peso muerto a 3 x 8, cada sesión con más 2,5 k (el primer día haces con la barra sola). Obviamente, movimientos completos, sin forzar, sin balancear, sin perder la posición correcta de la espalda. Cuando en la sesión terminaste esos 3 ejercicios, le pegas un poco a tu gusto a las máquinas y mancuernas. No hagas cardio.

2) comer normal y no pasar hambre ni forzarte a comer. El entrenamiento te va a pedir más comida y simplemente la comes, tampoco te fuerces a comer porque también el aparato digestivo debe adaptarse.
En cuanto a la composición de la alimentación, nada del otro mundo: variado en el origen animal, y variado en el origen vegetal. Evitar refinados y preferir los menos procesados.

3) hábitos dormir bien, no fumarse no emborracharse, estudiar mucho.

[limonlemonade]

Muchas gracias por los consejos! Los tomo en cuenta todos.

Puedo saber porque no conviene hacer cardio? En la mayoría de rutinas que vi me hacían hacer cardio para empezar y acabar la rutina.

[Arturo Gómez]

Porque no hay ningún motivo para hacerlo.

Esas rutinas simplemente lo colocan como una tradición para cumplir con el dios de la educación física. Han dado los siguientes motivos:

1) subir la temperatura del cuerpo. Respuesta: no necesitamos subirla, de hecho, lo que necesitamos es NO SUBIRLA DEMASIADO, entrenar en un ambiente ventilado, con temperatura entre 15 y 27 grados celsius, si no se tiene eso, hay que climatizar el ambiente, sea con calefactores o con aire acondicionado. El mito se genera en los deportes al aire libre en países frios, en los que la persona está encogida de frío y no puede moverse bien o está rígida y sub vascularizada, entonces como no se puede prender una estufa en un campo de fútbol o en un parque, uno se empieza a agitar saltando o trotando abrigado y se va sacando ropa a medida que pierde la sensación de atender al frío. No es el caso del gimnasio, de hecho hagamos lo que hagamos la temperatura corporal va a subir y nuestros esfuerzos van a ser por mantenerla en un rango confortable.[

2) preparar músculos y articulaciones: esto es local y específico, se hace con movimientos amplios de las articulaciones que se van a usar y con las series de aproximación. Estas series de aproximación no son iguales para todo el mundo: si vas a hacer con la barra sola o 40 k no se hacen, uno va derecho viejo a eso. Por el contrario, si tus series principales van a ser con 200 k tu contextura muscular y articular ya va a requerir de 4 a 6 series de aproximación.

Las personas razonables no hacen nada que no tengan un buen motivo para hacer. Como los motivos dados para ese tipo de calentamento fueron refutados y la refutación no fue hasta ahora contra refutada, esos ejercicios no se deben hacer y no importa la cantidad de veces que esté defendido.

Para ampliar sobre cómo se debe hacer la preparación para el entrenamientio, escribí esto unos días atrás aquí mismo http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... 2979ee19b6

[Arturo Gómez]

Y en cuanto a "después de" es aún más absurdo.

1) porque no hay ningun motivo para hacerlo
2) porque estando cansado del gimnasio, cualquier otra actvidad física provoca aumento del cortisol lo cual es negativo para una buena salud. Por ese motivo los atletas de alto nivel hacen varias sesiones cortas durante el día y no una sola larga.

La lógica es que si uno tiene como objetivo fuerza - desarrollo -- estética -- salud, esta perfectamente servido con pesas y no debería inncluir más nada.


Si tiene otro objetivo entonces hay que estudiar el caso particular.

[davidsuarez]

No hagas cardio, a ver si vas a adelgazar mas, cosa que no te conviene ya que tienes un peso bajo para tu estatura, ahora toca empezar a darle a los hierros para cojer musculatura que es lo que te hace falta, saludos.