Calorias suficientes para novato?

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 02 Jul 2021 14:46

Nunca hice 15 reps. Siempre hice 8 reps, estos fueron mis ejercicios:

Lunes y Miercoles y Viernes
Espalda: Lat Puldown (Jalón dorsales) 3x8 y Aperturas inversas en Peck-deck (hombro posterior y superior espalda) 3x8
Bíceps: Extensión de biceps en polea baja 3x8 y Curl con barra z agarre inverso (antebrazo posterior y biceps) 3x8
Antebrazo: Curl de Antebrazos con Barra supinacion 3x8
Tren inferior: Sentadillas en rack 3x8 y Elevación de piernas 3x15

Martes y Jueves
Pecho: Press banca plano 3x8
Hombros: Press militar agarre estrecho 3x8 y elevaciones laterales mancuernas 3x8
Tríceps: Extension de triceps en polea 3x8 y fondos triceps maquina 3x8
Abdominales en maquina guiada 3x15 y Oblicuos en maquina guiada 3x15

La diferencia entre antes y a partir de este próximo Lunes que re-comienzo tras Enero de 2020 sin ejercicio, es que ANTES NUNCA DESAYUNABA Y AHORA HARÉ LA MISMA DIETA PERO CON UN EXTRA DE 600CAL AL DESAYUNAR (se supone que esta vez en lugar de perder kgs tendría que ganarlos, con músculo claro)

Lo que me referia a las 15 reps, es que cuando acudi a un nutricionista y me dijo que debía ir subiendo de pesos, le pregunté como saber cuando debería subirlos y me dijo que CUANDO SEA CAPAZ DE HACER 15REPS CON EL MISMO PESO ENTONCES YA ESTARÉ PREPARADO.

El problema es que NUNCA fui capaz de hacer 15reps como prueba con los pesos que me manejaba y como tras 2 meses seguía sin poder (para seguir la lógica de subida de pesas), subía peso de todos modos porque con 8reps de prueba si podía subir de peso, aunque apenas 2kg o 5kg por grupo muscular (cada mes y medio apróximadamente)

La cuestión es: ¿Cada cuanto tiempo me recomendais en mi caso ir subiendo de pesos sin sufrir grandes riesgos en lesiones? ¿Como sé cuando subirlos cuandola regla "cuando sea capaz de hacer 15reps" no me es posible?

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 02 Jul 2021 15:55

Lo primero que hay que entender, creo que ya lo entendiste, es que el MOTOR del desarrollo es el entrenamiento y que la nutrición sustenta ese proceso.

Dentro del entrenamiento, es necesario dividir los ejercicios en 2 grupos:

1) Básicos, sentadilla press banca y peso muerto TODOS CON BARRA Estos ejercicios se hacen en progresión de cargas esto es respetando restricciones mínimas de que el movimiento salga razonablemente fluido y sin desvíos de simetría y sin diolores musculares o articulares, uno va subiendo rendimientos.
Si quieres el primer día haces de cada uno 3 x 8 con la barra sola, y los subsiguientes vas agregando peso, puede ser 2,5 k x sesion, puede ser 5 k por sesión. El trabajo con básicos va a ser la mayor parte del entrenamiento y poco va a dejar para el resto

2) complementares, todos los demás buscando compensación y equilibrio a partir de lo que ya se hace en los básicos. Entonces aqui no hay una receta general, pues va a depender del caso particular. Pero un TU caso, lo que vale es: 1 remo, 1 jalón tipo dominada (o la dominada, si es que consigues), 1 press de hombros y algún ejercicio de hombro lateral. Estos ejercicios van en series de 8 o más, y no es para llegar al límite. Vas a ir subiendo peso, pero mucho más lento que los otros.

Dentro de la nutrición, simplemente comer variado en el origen animal y variado en el origen vegetal, y no pasar hambre. Si quieres llevar control de las calorías, lo llevas, de la misma forma que puedes tomarte la presión dos veces por día, pero no lo necesitas hacer.

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knmt
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por knmt » 03 Jul 2021 09:48

4k2k escribió:
02 Jul 2021 14:46
Nunca hice 15 reps. Siempre hice 8 reps, estos fueron mis ejercicios:

Lunes y Miercoles y Viernes
Espalda: Lat Puldown (Jalón dorsales) 3x8 y Aperturas inversas en Peck-deck (hombro posterior y superior espalda) 3x8
Bíceps: Extensión de biceps en polea baja 3x8 y Curl con barra z agarre inverso (antebrazo posterior y biceps) 3x8
Antebrazo: Curl de Antebrazos con Barra supinacion 3x8
Tren inferior: Sentadillas en rack 3x8 y Elevación de piernas 3x15

Martes y Jueves
Pecho: Press banca plano 3x8
Hombros: Press militar agarre estrecho 3x8 y elevaciones laterales mancuernas 3x8
Tríceps: Extension de triceps en polea 3x8 y fondos triceps maquina 3x8
Abdominales en maquina guiada 3x15 y Oblicuos en maquina guiada 3x15

La diferencia entre antes y a partir de este próximo Lunes que re-comienzo tras Enero de 2020 sin ejercicio, es que ANTES NUNCA DESAYUNABA Y AHORA HARÉ LA MISMA DIETA PERO CON UN EXTRA DE 600CAL AL DESAYUNAR (se supone que esta vez en lugar de perder kgs tendría que ganarlos, con músculo claro)

Lo que me referia a las 15 reps, es que cuando acudi a un nutricionista y me dijo que debía ir subiendo de pesos, le pregunté como saber cuando debería subirlos y me dijo que CUANDO SEA CAPAZ DE HACER 15REPS CON EL MISMO PESO ENTONCES YA ESTARÉ PREPARADO.

El problema es que NUNCA fui capaz de hacer 15reps como prueba con los pesos que me manejaba y como tras 2 meses seguía sin poder (para seguir la lógica de subida de pesas), subía peso de todos modos porque con 8reps de prueba si podía subir de peso, aunque apenas 2kg o 5kg por grupo muscular (cada mes y medio apróximadamente)

La cuestión es: ¿Cada cuanto tiempo me recomendais en mi caso ir subiendo de pesos sin sufrir grandes riesgos en lesiones? ¿Como sé cuando subirlos cuandola regla "cuando sea capaz de hacer 15reps" no me es posible?

Seguimos por partes, una parte importante es el descanso, es decir dejar tiempo suficiente para que el cuerpo cree adapataciones al entrenamiento, se regenere y cree nuevas estructuras, para esto (y para ser eficiente en el uso de las calorias) necesitas descanso, o sea seguir alimentandote de forma correcta durante los dias de descanso que necesita el cuerpo para lo citado anteriormente, por lo que entrenar 5 dias no te sirve, basicamente ni recuperaras y estaras "tirando calorias", que necesitas para otras cosas, no necesitas mas de 3 dias con tu edad, esos dos dias de descanso puedes realizar otras actividades de descanso activo, pero olvidate de las pesas, necesitas musculo que no tienes y para eso necesitas hacer las cosas como corresponde a tu edad y estado fisico de inicio.

Habria que ver si ese nutricionista ha levantado algo pesado en su vida para llegar a esa conclusion.

Y respondiendo a la pregunta, la ultima repeticion te debe costar la vida, cuando no te cueste la vida puedes subir de peso, hasta entonces no es el momento, y centrate en los basicos, ninguna "escultura" sale de un palo de escoba, se necesita un buen tronco (musculo) para "cincelar algo".

Saludos.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 05 Jul 2021 00:54

Gracias por vuestros consejos, el caso es que los ejercicios básicos que me recomiendan desarrollan principalmente tren inferior, espalda y pecho (ya entiendo que son los mejores para ganar masa muscular general rapido).
El tren inferior, espalda y pecho es lo que tengo más "voluminoso" Y MI PRINCIPAL OBJETIVO es enfocar el desarrollo muscular en biceps, hombros y triceps que es lo más desproporcionado en comparación con el tronco (pecho, espalda, piernas) e intuyo que con los basicos no tendré una fuerte activación muscular para desarrolarlos (pero sigo deseando desarrollar el resto de grupos musculares aunque en menor medida).

Para que os hagais una idea, según formulas de imc y peso ideal el pecho esta en buena medida (96cm de 96cm recomendados de mi imc) y el biceps está muy descompensado (28cm contraidos de 34,5cm recomendados de mi imc). Y en cuanto al tren inferior debido a que hice artes marciales son los musculos con mayor potencia en mi cuerpo (me baso en los pesos que podia levantar en sentadillas en comparacion al de los brazos que no podía subir kgs)

Entonces, de acuerdo a mis principales objetivos y necesidades ¿Me siguen recomendando centrarme en los basicos y olvidarme en hacer por sesión de entreno 3 ejercicios distintos para biceps y hombros?

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 05 Jul 2021 03:41

En este momento tu principal objetivo es subir marca en peso muerto y sentadilla y se acabó.

No discutas a la gente que sabe.

O haz lo que te de la reverenda gana pero después no te quejes. Si te parece que sabes más para qué preguntas.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 05 Jul 2021 15:58

Arturo Gómez escribió:
05 Jul 2021 03:41
En este momento tu principal objetivo es subir marca en peso muerto y sentadilla y se acabó.

No discutas a la gente que sabe.

O haz lo que te de la reverenda gana pero después no te quejes. Si te parece que sabes más para qué preguntas.
Arturo, nadie discute...
4k2k escribió:
05 Jul 2021 00:54
Gracias por vuestros consejos, el caso es que los ejercicios básicos que me recomiendan desarrollan principalmente tren inferior, espalda y pecho (ya entiendo que son los mejores para ganar masa muscular general rapido).
Si no te interesa contestar o que un usuario pueda determinar lo que es su principal objetivo, simplemente ignora el hilo y permite que otros aporten su opinión
saludos

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 05 Jul 2021 16:45

Internet es libre, yo no estoy impidiendo a nadie de hablar. Tampoco me voy a impedir de decir la verdad porque si dejo cosas erradas después otgros vienen y se van con errores. Con la verdad ni ofendo ni temo.

Te estoy explicando como es, otro compañero confirmó, y tú arre que lo que quieres es hacer énfasis en torso y pensar que más calorías es más músculo. Y te pregunto, porque si lo que quieres es que te digan eso, entonces para qué preguntas.

Si no eres un clon de revival deberías pensar un poco lo que te estamos diciendo.

Arturo Gómez
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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 05 Jul 2021 16:47

El tema es que tu pregunta no es de "opinión" sino es técnica.

Opinión es si me gusta más el fútbol o la ópera. Si la tierra es plana o es redonda no es opinión. Y cómo se entrena para ser más desarrollado, en tu caso, tampoco. Si no te gusta la verdad, es otro tema.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 05 Jul 2021 19:31

Arturo, es que tu respuesta es "como llevo años en esto y los básicos son el primer paso para un novato, yo decidiré por tí que desarrollo muscular debes adquirir primero y omitiré los objetivos que tu buscas".
¿A caso no has conocido nunca alguien al que le haya sido posible únicamente desarrollar biceps desde su casa con mancuernas sin haber hecho sentadillas en su vida? (no deseo una respuesta sobre si es correcto o incorrecto..)

Como ya te dije y lo marqué en negritas, ya sé que los básicos (peso muerto, sentadilla y press) son los primeros ejercicios en los que todo novato debería centrarse al comenzar.. Y también te dije que opinaba que la teoría o experiencia no siempre debería generalizarse para todas las personas, hay casos partículares como el mio (que parece ser que no opinas esto porque prefieres pensar que lo sé todo..) en el que existiendo una descompensación muscular sumado de la edad HAY QUE ALIGERAR PASOS O PLANIFICAR DIFERENTES PLAN DE ENTRENO PARA EL OBJETIVO QUE BUSCA EL IMPLICADO. Me remito a las pruebas y al fin:

PRUEBAS
- Pecho-Espalda: 96cm de 96cm recomendados para mi imc
- Tren inferior: Tonificado y "fuerte" de haber practicado artes marciales
- Biceps-Triceps: 28cm de 35cm recomendados para mi imc

FIN
Observar resultados rápidos en desarrollo de biceps para no perder motivación y poder continuar entrenando indefinidamente con básicos:
- Como bien decias ya tengo una determinada edad en el que se tarda en desarrollar masa muscular, si me tiro 6 meses haciendo sentadillas y peso muerto y no veo incrementos en biceps PERDERÉ EL INTERÉS EN HACER PESAS DE POR VIDA y a largo plazo el tren inferior estará peor que antes de haber escrito este post..

Yo deseo hacer hacer todos los ejercicios que desarrollen todos los grupos musculares, sin embargo si debo eliminar varios de ellos para no gastar tantas calorias Y ASÍ PODER DESARROLLAR BRAZOS PARA ENCONTRAR LA COMPENSACIÓN QUE BUSCO, entonces planificaré un entreno más limitado e inteligente, ejemplo: Eliminar sentadillas, aperturas inversas peck deck y curls antebrazos porque generalmente ya estaré fortaleciendo los mismos grupos musculares únicamente con peso muerto Y CENTRARME EN EJERCICIOS QUE ACTIVEN FUERTEMENTE LOS BRAZOS, algo así como:

Lunes y Miercoles y Viernes
Pecho: Press banca plano 3x8
Espalda: Lat Puldown (Jalón dorsales) 3x8
Tren inferior: Press muerto 3x8 y Elevación de piernas 3x15
Bíceps: Extensión de biceps en polea baja 3x8 y Curl con barra z agarre inverso 3x8
Hombros: Press militar agarre estrecho 3x8 y elevaciones laterales mancuernas 3x8
Tríceps: Extension de triceps en polea 3x8 y fondos triceps maquina 3x8


Básicamente lo que estaba consultando es:
De acuerdo a mi edad (36tacos) y a la descompensación existente entre tronco y brazos. ¿Veis correcto los ejercicios propuestos en brazos o la cantidad propuesta de los mismos (2 ejercicios distintos de 3 series) junto con los básicos si lo que busco es desarrollar/compensar rápidamente los brazos con el resto del cuerpo?

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 05 Jul 2021 19:46

Esa que NO TIENES DESCOMPENSACION ninguna. Te falta por todos lados.

Lo razonable es que hagas hasta que estés en un nivel más o menos bueno lo que te dije, sólo a partir de ahí puedes entrar a ver descompensaciones

Por ahora, la única descompensación a considerar son las posturales y las que te pudieran impedir hacer en forma adecuada un ejercicio por ejemplo si se te dobla la espalda como un gancho o te vas para la derecha o para la izquierda

Tamaño de brazos o muslos a esta altura NO TIENE SENTIDO.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 05 Jul 2021 19:48

Cuando yo te pregunto que cuanto levantas no es para jugarlo a la quiniela.

Es para tener una idea clara de en qué punto de desarrollo estás. De acuerdo a eso, corresponde lo que te dije.

Ahora, si quieres, per diletto, perque te piacce, per codere nomás, hacer una cantidad de ejercicios localizados DESPUES QUE HAYAS TERMINADO BIEN la sesión de básiocos, date gusto, es barato, pero no te va a adelantar nada.

Otra cosa: la vida es tuya, puedes hacer lo que quieras, incluso no hacer nada, pero lo que sí te puedo decir es que si quieres lo que dices querer, es por el lado que se te indicó. La siembra es libre, pero la cosecha es obligatoria.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por 4k2k » 05 Jul 2021 20:06

4k2k escribió:
05 Jul 2021 19:31
FIN
Observar resultados rápidos en desarrollo de biceps para no perder motivación y poder continuar entrenando indefinidamente con básicos:
- Como bien decias ya tengo una determinada edad en el que se tarda en desarrollar masa muscular, si me tiro 6 meses haciendo sentadillas y peso muerto y no veo incrementos en biceps PERDERÉ EL INTERÉS EN HACER PESAS DE POR VIDA y a largo plazo el tren inferior estará peor que antes de haber escrito este post..
Arturo.. Sigues cerrado a pensar con mayor perspectiva.. No consulto en ningún momento la descompensación que pueda tener ni lo que tu puedas considerar lo que es necesitar masa muscular. Yo me veo los brazos descompensados Y MI OBJETIVO PRINCIPAL ES AUMENTARLOS Y CENTRAR EN ELLOS LOS EJERCICIOS DESDE EL PRINCIPIO. PUNTO

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 05 Jul 2021 21:12

Haz como quieras, pero después no reclames.

yo te digo cómo es. Pero la vida es tuya.

Además, si necesitas brazos grandes para mantener interés de continuar, yo te diría que largues desde ahora. Se ve que el asunto no te interesa y sólo estás porque se te metió en la cabeza una idea que no tiene nada que ver con tu forma de ser ni con tu personalidad.

Es lo mismo que dijeras que quieres entender la relatividad pero te da cosa aprender cálculo básico que si no puedes hablar de alta física de entrada. No, no puedes, y para que te guste fisica de verdad hay que saber cálculo muy bien sabido. Si no te gusta cálculo, deja la física para otros.

Entre otras cosas, yo no quiero insultarte, pero ESTO NO ES LO TUYO o no es para vos. Yo cuando tenía 15 años ya era fuerte, a los 20 en el gimnasio más que nada el trabajo del técnico era pararme para que no exagerara, si hoy con 59 años sigo es porque me gusta porque lo llevo en la sangre, es genética y la genética te molda desde la infancia.
Última edición por Arturo Gómez el 08 Jul 2021 02:29, editado 2 veces en total.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por knmt » 07 Jul 2021 00:01

4k2k, es que seguimos con planteamientos erroneos, tu desarrollo muscular va a verse condicionado por tu genetica y tu limite genetico, si tu genetica es de brazos mas delgados van a seguir siendo mas delgados por mucho que les dediques, algo puedes ganar, pero ese limite genetico no lo vas a pasar (al menos de forma natural) es como la gente que tiene gemelos enormes y quienes tenemos gemelos mas bien pequeños, es lo que hay, no por que me mate a hacer gemelos voy a conseguir que estos "crezcan" ganare fuerza hasta un limite, pero llegados a un tamaño ya no van a pasar de ahí, esto de la musculatura no es "a la carta" dentro de los handicaps a tener en cuenta, uno de ellos y que no tiene solución (a no ser que recurras a sustancias desaconsejables) es el limite genetico.

Yo me dejaria de formulas matematicas, imc, y demas "perdidas de tiempo", al final esta todo inventado, entrenar, comer, descansar y sobre todo hacer las cosas de forma coherente y con sentido, no hay más, internet esta lleno de rutinas para "brazos enormes" "pectorales de otra galaxia" y demas titulos rimbonbantes, o sea que informacion hay a raudales, otra cosa es buscar informacion sesgada que nos confirme nuestro sesgo y nos reafirme en ello que hay toda la que quieras, colores y sabores, pero creo que ese no es el camino, al menos no el mas "correcto", pero cada uno es cada uno, yo no conozco a nadie "fuerte" con brazos "descompensados", mas que nada porque es poco probable llegar a ser "fuerte" sin que los brazos y demás "mejoren" por el camino.

Saludos.

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Re: Calorias suficientes para novato?

Mensaje por Arturo Gómez » 10 Jul 2021 02:14

A mí lo que me preocupa es la prepotencia de esta generación.


Se piensan que uno en 40 años de gimnasio no vio cantidad enorme de casos como el de ellos (es más, es lo que más se ve) y todos dando errado. Se piensan que uno, que tiene formación técnica y experiencia es un boboca nada más que con "una opinión", ahí yo entendería si fuera un fulano que tuviese una formación académica pesada (que los he encontrado, y hemos debatido y aprendido todos) o experiencia real y nivel deportivo (que también los he encontrado, y también hemos construido conocimiento juntos)

Respeto no es ceremonia. Respeto es considerar que el otro no es un idiota o un caído del nido. Respeto es entender que si uno hizo otro deporte que se caracteriza además por obediencia ciega al entrenador y no por pesquisa propia, y llega de la nada a aconsejarse con gente que tiene experiencia formación y cierto nivel no poner todo eso allá por el piso porque uno vio 4 fórmulas de morondanga que ni sabe lo que significan y vio 4 you tubers que hablan sin contradictorio (porque además no lo permiten o lo ignoran)

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