Ponte como un toro en 12 semanas

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Thenewbody
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Ponte como un toro en 12 semanas

Mensaje por Thenewbody » 18 Jun 2016 13:06

Marcos es un joven de 29 años que ha estado trabajando duro para su empresa todo el año, actividad que ha compatibilizado con el equipo de fútbol 11 de su ciudad, ahora termina la liga y nota que pese a estar en buena forma física no tiene unos músculos con el volumen y tono que le gustaría, así que se dirige a CronosFit, su web de fitness de confianza y decide buscar la rutina que más se adapta a sus necesidades.



Sus objetivos son conseguir el mayor volumen posible y definición… casi nada… todo el mundo quiere subir limpio, ¿será posible? … en 12 semanas que le quedan hasta las fiestas de San Fermín, fechas en las que comienzan sus vacaciones.



Para aumentar la complejidad, quiere que su rutina cumpla lo siguiente:

entrenar 4 días por semana
no perder cualidades en la carrera, ya que le tiene echado el ojo a alguna media maratón




Como Un toro en 12 Semanas: Operación San Fermín



Dividiremos la rutina en bloques de 4 semanas, para ir haciendo hincapié en determinados aspectos del entrenamiento. Todos coincidiremos en que el aumento de masa muscular dependerá del punto de partida del individuo y de la calidad de sus futuros entrenamientos y dieta.

Pese a lo anterior, el objetivo de la rutina será conseguir músculos rocosos y definidos.
Bloque A: 4 semanas para buscar Hipertrofia (Semana 1- 4)



En las rutinas se describen tiempos de descanso y RM (repetición máxima), para los que no estén muy familiarizados con ello se recomienda trabajar de forma piramidal, subiendo el peso y tratando de realizar en la última serie el número de repeticiones indicadas con el máximo peso posible.



En el bloque A, se habla del concepto de Hipertrofia sarcomérica, en estos ejercicios el tiempo de descanso aumenta y trataremos de hacer todas las repeticiones con el máximo peso posible (en torno al 80-85% de la RM).

Por ejemplo en el día 1, al hacer Press declinado, puede ser que tu progresión sea 4x15kg-30kg-30kg-35kg



Recuerda al finalizar cada sesión, estiramientos, ver si te toca Sesión de ABs-Lum y trabajo cardiovascular.



En estas primeras 4 semanas trabajamos con peso máximo entre el 75-85% de nuestra RM (repetición máxima), con descansos entre 2 – 3 minutos (salvo que se indique lo contrario, ya que cada día incluiremos un ejercicio para hipertrofia sarcomerica, donde se trabajará con peso máximo entre el 80-85% de nuestra RM, tratando de estar por debajo de 6RM y descansos de 3 – 5 minutos en esa serie ).

Ejercicios alternos: consiste en hacer una serie del primer ejercicio e inmediatamente sin descanso pasar al siguiente.

Calentamiento: nunca olvides calentar, haz unas series con poco peso y movimientos articulares antes de empezar cada sesión.



DIA 1: PECHO

Press banca 4 x 10
Press inclinado con mancuernas 4 x 10
Aperturas banco plano con mancuernas 4 x 10
Press declinado 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
Cruce de poleas alterno con pull over 4 x 10



DIA 2: ESPALDA

Dominadas 4 x 10
Jalones al pecho 4 x 10
Remo polea baja agarre cerrado 4 x 10
Peso muerto 4 x 10
Jalones tras nuca agarre abierto 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
Remo con mancuernas alterno con dominadas cerradas 4 x 10 (los dorsos de las manos hacia nosotros)



DÍA 3: BÍCEPS-TRÍCEPS

Curl biceps con mancuernas 4 x 10
Curl martillo sentado banco inclinado 4 x 10
Predicador 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!
Rompecodos 4 x 10
Polea alta con cuerda manos pronación 4 x 10
Press francés 4 x 8-6-6-5 (descanso entre series 3 – 5 min) ¡H. Sarcomerica!



DÍA 4: HOMBRO-PIERNA

Press tras nuca 4 x 10
Elevaciones frontales con polea baja alterno con encogimientos 4 x 10
Pájaros alterno con elevaciones laterales 4 x 10
Sentadillas 4 x 10
Extensiones femorales 4 x 10
Extensiones de cuadriceps 4 x 10
Gemelos 4 x 10


Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque A

Para los abdominales y los lumbares describiré dos sesiones, Sesión de ABs-Lum A y Sesión ABs-Lum B, lo que haremos será alternarlos cada día de entrenamiento con un día de descanso, no importa que no cuadre bien con las semanas, con ello habrá semanas que descansemos dos días.



Recuerda que tus abdominales son un músculo más y se comporta igual que el resto, no por hacer más te saldrán más.



Sesión de ABs-Lum AA: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno



Sesión de ABs-Lum AB: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo 1 de lumbares




Bloque B: 4 semanas para Congestión Muscular (Semana de la 5 a la 8)



Las siguientes 4 semanas trabajaremos cada grupo muscular 2 veces por semana, disminuimos los pesos, pero aumentamos las repeticiones, nos movemos en 60-75% de nuestra RM y con descansos de 45” a 1 minuto.



Cada sesión de entrenamiento se organiza de la siguiente manera, dos ejercicios (1º y 2º) tras los cuales realizaremos una superserie (3º), realizamos un descanso de 5 minutos y proseguimos con los 4 ejercicios restantes. A continuación lo de siempre: estiramientos, abdominales-lumbares si toca y trabajo cardiovascular.



DIA 1

Press inclinado 4 x 15-12-10-10
Aperturas en banco plano 4 x 15-12-10-10
Cruce de poleas alterno con fondos 4 x 15-12-10-10 (los fondos al fallo)
Patadas de triceps 4 x 15-12-10-10
Press frances 4 x 15-12-10-10
Sentadilla 4 x 15-12-10-10
Extensiones de cuadriceps 4 x 15-12-10-10



DIA 2

Jalones al pecho 4 x 15-12-10-10
Peso Muerto 4 x 15-12-10-10
Remo polea baja alterno con dominadas de biceps (las palmas de las manos hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
Predicador 4 x 15-12-10-10
Martillo sentado concentrado 4 x 15-12-10-10
Press militar hombros 4 x 15-12-10-10
Pájaros alterno elevaciones frontales 4 x 15-12-10-10



DIA 3

Press banca 4 x 15-12-10-10
Pull over 4 x 15-12-10-10
Rompecodos tríceps + Planchas 4 x 15-12-10-10 (planchas al fallo)
Polea alta agarre pronado triceps 4 x 15-12-10-10
Polea alta agarre supinacion triceps 4 x 15-12-10-10
Gemelos 4 x 15-12-10-10
Femorales 4 x 15-12-10-10



DIA 4

Dominadas 4 x 15-12-10-10
Remo barra en T 4 x 15-12-10-10
Curl de biceps + dominadas cerradas (dorso hacia nosotros) 4 x 15-12-10-10 (dominadas al fallo)
Curl biceps banco inclinado sentado 4 x 15-12-10-10
Curl barra 21 4 x 15-12-10-10
Press Arnold 4 x 15-12-10-10
Remo al mentón 4 x 15-12-10-10



Trabajo Abdominales – Lumbares del Bloque B



Sesión de ABs-Lum AA: 3 ejercicios de 3 series x 20 repeticiones cada uno



Sesión de ABs-Lum AB: 3 ejercicios de3 series x 20 repeticiones cada uno, incluyendo uno de lumbares


Bloque C: 4 semanas para Definición y rocosidad (Semana de la 9 a la 12)



En este bloque vamos a ser dinámicos y como en la rutina intensiva del verano pasado vamos a jugar con las superseries y la velocidad de las repeticiones.



Pesos: por norma general van en ascenso, si no se indica otra cosa, cada uno va aumentado, hasta llegar en la última serie a un 75%-80% de su RM. Aún así cada uno tiene sus pesos, aquí priman los cambios de ritmo. Asegúrate de realizar bien el ejercicio antes que poner más peso. Las biseries agotan, te verás obligado a bajar los pesos.



Descanso entre series: 45 segundos (sin complicaciones: lo que tardas en cambiar discos o mancuernas)



Velocidad: los ejercicios van a contar con 4 series y siempre las haremos de la siguiente manera:

primera serie: todas las repeticiones a velocidad normal
segunda serie: mitad repeticiones rápidas mitad lentas
tercera serie: mitad repeticiones lentas mitad rápidas
cuarta serie: todas las repeticiones normales

No hay problema en utilizar las combinaciones que se os ocurran, esto es para simplificar el concepto.



Para finalizar nuestras 12 semanas de entrenamiento en estas últimas 4 semanas de entrenamiento incluiremos: sesión de pesas + circuito (2 días por semana) + sesión de trabajo cardiovascular



Circuito: partimos de estos valores base, recuerda hacerlo dos días por semana. A partir de ahí puedes incrementar la dificultad aumentado el número de repeticiones, de series o aumentando la intensidad/ velocidad con que lo ejecutas.



10 burpees
10 planchas
10 fondos de tríceps
10 mountain climbers (son planchas y en la extensión se recoge una rodilla al pecho)
Abdominales: 10 crunch / 10 crunch piernas 90º / 10 elevación piernas / 20 segundos plank
10 lumbares
20 Segundos Wall sit



Semanas impares 1ª y 3ª

DIA 1: PECTORAL + DORSAL

Press banca + dominadas(al fallo) 4×12-10-10-10
Press inclinado + aperturas con mancuernas en el mismo banco + remo polea baja agarre pronación abierto 4×12-10-10-10
Pull over + remo con mancuernas 4×12-10-10-10
Planchas (al fallo) + remo polea alta al pecho agarre cerrado 4×12-10-10-10



DIA 2: BICEPS + TRICEPS

Curl de biceps mancuernas + rompecodos 4×12-10-10-10
Curl 21 + Press francés 21 4×21
Curl martillo concentrado sentado + patadas de tríceps 4×12-10-10-10
Fondos en paralelas (al fallo) + dominadas de biceps (al fallo) 4 x F



DIA 3: HOMBROS + TRAPECIOS

Press militar con mancuernas + encogimientos con mancuernas 4×12-10-10-10
Elevaciones frontales + elevaciones laterales + press W 4×12-10-10-10
Press arnold + pájaros 4×12-10-10-10
Remo al mentón 4×12-10-10-10



DIA 4: PIERNA

Sentadillas + gemelos 4×15-12-10-10
Peso muerto 4x 10
Extensiones de cuadriceps + zancadas laterales 4x 15-12-10-10
Zancadas frontales con mancuernas + femorales 4x 15-12-10-10



Semanas pares 2ª y 4ª

DIA 1: Full Body

Dominadas (al fallo) + press banca 4x 10
Gemelos + encogimientos con barra tras glúteos 4x 10
Curl biceps sentado + triceps polea alta con cuerda 4x 10
Press militar barra tras nuca + press w 4x 10



DIA 2: Full Body

Sentadilla + peso muerto 4x 10
Remo barra T + cruce de poleas 4x 10
Press militar barra por delante + elevaciones frontales con mancuerna + elevaciones laterales 4x 10
Predicador + press frances 4x 10



DIA 3: Full Body

Press powerlifter + lagartijas/planchas buzo 4x 10
Remo polea baja cerrado + press declinado + aperturas 4x 10
Curl martillo + tirones de triceps tras nuca polea alta 4x 10
Femoral maquina + extensiones de cuadriceps 4x 15



DIA 4: Full Body

Zancada + buenos días 4x 10
Remo polea alta al pecho abierto semipronación + press inclinado 4x 10
Remo al mentón + pájaros 4x 10
Biceps Concentrado con mancuernas + patadas de tríceps 4x 10



Recuerda añadir al final de cada sesión, circuito si toca, trabajo cardiovascular y estiramientos.



A lo anterior podríamos añadir 2 semanas más de definición muscular.
Manteniendo el nivel en Carrera: Ejercicio Cardiovascular

Uno de los objetivos de Marcos era no perder fondo y ser capaz de correr una media maratón a lo largo de su preparación, para ello hemos preparado un plan básico que le ayudará en el camino de la definición y a no perder ritmo en el asfalto.



La carrera continua debe realizarse 4 días por semana, puede ser los días de pesas u otros:



1er día: 5” calentamiento + 12” de carrera continua a la mayor intensidad posible

2º día: 20-25” de carrera continua a trote (que le permita ir hablando) intensidad suave

3º día: unos 30 minutos de carrera continua con cambios de ritmo:

5” minutos intensidad suave
4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
10” minutos intensidad suave
4” minutos (más o menos 1km) intensidad fuerte
5” minutos intensidad suave

4º día: salida larga, 10-15 km, intensidad suave

Para los que no os interesa la carrera, debemos hacer al menos 4 sesiones de cardio semanales alternando los 3 primeros días a lo largo de las 12 semanas, por ejemplo: 1 día 12” intensos, 2 días 25” de carrera continua suave y 1 día de cambios de ritmo.



Si no os gusta correr, podeis hacerlo en las maquinas de remo, elíptica o bicicleta o alternar entre ellas.


Estiramientos



Los estiramientos son importantes favorecen la oxigenación y recuperación muscular, por ello es obligatorio invertir 5 – 10 minutos en estirar los grupos musculares trabajados.



Alimentación

La nutrición es lo más importante para moldear nuestro cuerpo, no voy a extenderme en este apartado acerca de dietas, encontrareis en la categoría nutrición del blog los pilares básicos para llevar una dieta equilibrada y próximamente y de manera exclusiva en el blog CronosFit: Nutrición.

Solo recalcar algunas recomendaciones:

Si no vas a llevar una dieta como las descritas anteriormente, aplica el concepto de raciones, si actualmente estás tapado y haces deporte, una de las causas puede ser que comer más de la cuenta, prueba a comer lo de siempre pero reduciendo el tamaño de las raciones: si como dos platos de macarrones voy a comer 1, si desayuno 5 magdalenas voy a comer 3… sencillo y eficaz.
Elimina frituras, comidas grasas…
No piques entre horas, trata de hacer 5 o 6 comidas diarias de forma equilibrada. Evita los atracones.
Proteinas, si todavía no sabes que hacer leer esta entrada: ¿debo tomar proteinas?



Con cambios alimenticios sencillos conseguirás grandes resultados.


Objetivos de la rutina:

Mejorar condición física
Aumentar masa muscular
Definición y potencia

Scat
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Re: Ponte como un toro en 12 semanas

Mensaje por Scat » 05 May 2020 18:01

buena rutina pero este año pocos sanfermines va haber

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