Modificaciones pre-playa

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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guito
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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por guito » 15 Mar 2016 15:18

Reincidente, te voy a contar un poco mi historia.

Estuve 3 o 4 años entrenando fuerza pura, y llegué a alcanzar unos kilajes buenos para lo que venía levantando, aunque nada del otro mundo. Eso sí, como había que comer por comer, me puse bastante cerdete (77 kg para 1.69cm), y , a pesar de estar más grande y levantar más peso del que nunca había levantado, mi cuerpo no me gustaba. Por motivos laborales, adelgacé bastante y me quedé en unos 66-67 kilos. Me veía mejor, la verdad, más fino, pero mejor.
Total, hace poco más de un año, cerraron el club en el que entrenaba y me tuve que buscar un gimnasio más comercial. Como me daba pereza hacer solo fuerza en el nuevo gimnasio (por disponibilidad de material, miradas raras, etc.) decidí echar un ojo a algunas rutinas para coger ideas y me monté una más o menos personalizada, basada en una torso/pierna, de 4 días semanales. Un día de PB a fuerza, OH hipertrofia y accesorios varios (jalones, remos, curls, etc.) El siguiente día de torso cambio OH a fuerza y PB a hipertrofia y nuevos accesorios. Lo mismo para los días de pierna variando Sentadilla y Peso Muerto. Todo esto con progresiones diarias de 3x3 a 5x5 en fuerza y de 3x6 a 5x8 en hipertrofias. Todo ello acompañado de comer más o menos de todo en buenas proporciones, sin volverme loco con las cantidades ni privarme de nada. Todo a ojo.
Tras hacer esta rutina mas o menos en serio desde Septiembre, debo decir que los resultados han sido espectaculares. Más volumen y menos grasa que nunca. No diré que gané músculo y perdí grasa a la vez porque mentiría, pero si que he tenido una recomposición corporal, que junto a un buen trabajo de core motivado por una pubalgia, han hecho que me vea más definido habiendo subido de peso.

Actualmente estoy en 69 kilos, la verdad es que tenía idea de llegar a 72 antes del verano, pero hace unos meses que estoy estancado. A pesar de todo, los kilajes en los ejercicios van subiendo. Probablemente no llegaré nunca a levantar mi 200% en PM, pero la verdad es que no me importa. Si el progreso me lo permite bien, pero sino me da igual. Tengo claro lo que me ha funcionado y por el momento no lo voy a cambiar.

En conclusión, mi consejo es que huyas de los extremos. No por levantar 200 kilos en Peso Muerto o 100 kilos en Press de banca vas a verte mejor. Y eso tampoco significa que dejes de entrenar en rangos de fuerza. Cada cuerpo es un mundo, y como ves, a mi me ha funcionado un híbrido. Para mi la hipertrofia ha sido necesaria. Para Arturo, por ejemplo, probablemente no la sea.
Entrena siempre con la idea de progresar, pero tampoco te ofusques con subir kilos a cualquier precio. Yo, personalmente, te recomiendo que tires adelante con la idea que tienes. Yo me llevé un chasco cuando cerraron el club, pero al final creo que me hicieron un favorazo.

Un saludo.

Arturo Gómez
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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Mar 2016 15:24

y ya lo pusimos y coincidimos varios en otro debate (en aquel del resurgimiento de los Primordiales), no tiene nada de malo, y hasta que algun efecto local puede dar, al terminar el entrenamiento, darle unas series de ejercicios típicos de preplaya, incluso puede ser saludable - según el caso - para evitar lesiones.
No lleva desgaste, no tiene impacto orgánico, no va a llevar los músculos implicados a un estado de sobreagotamiento.
Lo único que no se puede esperar que en 2 o 3 meses altere totalmente la naturaleza física de cada uno.

Arturo Gómez
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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Mar 2016 15:30

Guito, tu afirmación se basa en un "efecto confusión"
Primero haces un esquema de fuerza que te sirve pero comes en forma excesiva, ahí le adjudicas la gordura al esquema de fuerza. Eso está errado.
Luego haces un otro esquema, recuperas buena parte de la fuerza y la musculatura, pero comiendo adecuadamente. Te vas a ver mejor obviamente. Pero eso no significa
- que si al inicio hacias lo segundo te iba a servir para algo
- que para hacer lo primero tenías que excederte de peso.

Para sentirse bien consigo mismo, para tener buena salud y una cierta condición física y un cuerpo no grotesco, no es necesario ni siquiera levantar pesas o hacer un deporte competitivo cualquiera.
Basta con alimentarse adecuadamente y hacer una mínima actividad física.

Y eso es válido y legítimo.

Lo que no es válido, no por motivos morales ni de gusto sino porque infelizmente la realidad lo manda así, es
(no ser ni grande ni fuerte)
Y
(querer que sólo con ejercicios localizados con poco peso algunos músculos se destaquen de lo que es el común de la gente que ya es de entrada más grande y más fuerte que uno).

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por guito » 15 Mar 2016 18:23

Vale Arturo, pero aquí estamos partiendo de la premisa de que tanto yo como reincidente, tenemos una base de fuerza, conseguida a partir de un entrenamiento de pura fuerza.

Mi discurso no va para un recién empezado en el gimnasio, incapaz de levantar 20 kilos en PB. Mi discurso va para alguien que ya ha alcanzado una fuerza adecuada para que un mayor volumen de trabajo le haga más bien que mal.

Y volvemos a lo de siempre, le dicen que 135 kg en Peso Muerto es un cagao, y si no sigue metiendole kilos ahí no le va a servir de nada. Yo discrepo absolutamente; una BASE de fuerza es necesaria, a partir de ahí cada uno con su objetivo. Reincidente ya la tiene para irse por otros caminos.

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por reincidente » 15 Mar 2016 19:53

guito escribió:Reincidente, te voy a contar un poco mi historia...
Gracias guito, muy interesante.

Mi idea es seguir progresando como dije. En p. muerto por ej. aunque voy ajustadillo (también depende de las temporadas en que como mejor/peor, que por motivos varios suele variar) en general lo llevo bien y creo que tengo margen suficiente para llegar durante el próximo par de meses a los 160 kg. Con eso me conformo –al menos de momento– y como bien dices me parece una base decente para personalizar un poco los objetivos.

Ahora vienen dos preguntas, a ver si me puedes ayudar:

->Esas rutinas torso/pierna –disculpa mi ignorancia– implican sacar el p.muerto de algunas sesiones? Esto sí que me resistiría a hacerlo, aunque no me importaría bajar los pesos para hacer más reps en determinadas sesiones y cosas así. No sé si podría dar con alguna modificación de una de esas rutinas en la que siga con el p.muerto en todas las sesiones (insisto: con las modificaciones series/reps que hagan falta).

->Lo que creo que necesito es (manteniendo los básicos como hasta ahora, con ligeras modificaciones series/reps si es necesario) una buena estructura para los ejercicios a añadir. Actualmente voy metiendo al final de las sesiones: remos (intercalando mancuerna, remo invertido, polea...), fondos de distinto tipo, curls... pero un poco como dios me da a entender; el único criterio que sigo es procurar combinar tirones con empujones en la misma sesión.

En fin, no te pido que me hagas una rutina, solo si crees que una combinación así es posible y si dispones de algún link o fuente a alguna de esas rutinas que consideres interesante para verla con más detalle (como te digo ni idea de cómo funcionan).

saludos

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por reincidente » 15 Mar 2016 20:07

Arturo Gómez escribió:Lo único que no se puede esperar que en 2 o 3 meses altere totalmente la naturaleza física de cada uno.
Pero volvemos a lo mismo: nadie pretende eso.

Hay una considerable diferencia entre "cambiar la naturaleza física en 2 o 3 meses" –algo que nadie en su sano juicio puede pretender– y "concentrar un poco de trabajo localizado en hombros, brazos y espalda alta con fines puramente estéticos durante los próximos 4 meses aprox." –algo que no veo por qué no puede ser un objetivo perfectamente realista, especialmente cuando no se tiene la menor intención de abandonar el trabajo y la progresión con los básicos–.

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por Arturo Gómez » 15 Mar 2016 21:08

Creo que estamos diciendo lo mismo.
Nadie dice que un trabajo local extra "after training" haga mal ni que no de ningun efecto. Solamente no esperar milagros.
El objetivo, siempre es válido, como también el que no quiera hacer ningun tipo de deporte, si está saludable, perfecto. El tema es nuevamente la medida de lo que se puede esperar.

Existe una manera optima de encarar si se quieren los mejores resultados posibles, claro esta manera óptima es a largo plazo y lleva un esfuerzo de la gran puta y un riesgo que no es de despreciar.
Es válido hacerlo de una manera diferente, sabiendo que a largo plazo los resultados seran menores y que a corto plazo tampoco tendremos resultados tan espectaculares?
Claro que es válido, siempre que eso se asuma y se esté conforme.

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por raven » 15 Mar 2016 21:36

Arturo Gómez escribió:Creo que estamos diciendo lo mismo.
Eso os iba a decir yo :o
Creo que toda la discusión viene de que Arturo se "quejaba" inicialmente de que los objetivos especificados por reincidente eran muy poco precisos, y según lo que quisiera decir exactamente, sus objetivos podían ser perfectamente razonables o un puro disparate.
Cito:
Arturo Gómez escribió:El problema es que no está bien definido
"un poco de trabajo localizado"
ni
"brazos un poco decentes"

Porque "un poco de trabajo localizado" claro que se puede hacer siempre, y un pequeño efecto local va a dar, siempre y cuando eso no signifique eliminar o reducir el trabajo básico.
Pero eso no significa que alcance el nivel de "decencia" deseado.
Lleváis toda la tarde (o la mañana, según geografía) diciendo los dos lo mismo :chuck:

En otro orden de cosas...

El objetivo, siempre es válido, como también el que no quiera hacer ningun tipo de deporte, si está saludable, perfecto.
Y si no, también, que ya somos mayorcitos. Nos vamos a morir por mucho deporte saludable que hagamos, así que allá cada cual.
Arturo Gómez escribió:Y el otro tema es plantearse las cosas como son: si el objetivo de ir al gimnasio es conseguir compañia yo creo que ahí hay algo bastante errado por varios lados.
Sin entra a valorar si viene al caso en este hilo, que ni sé si es aplicable, no puedo estar más de acuerdo. Creo que es algo sobre lo que debería reflexionar todo el que decide apuntarse a un gimnasio. Pero, insisto, allá cada cual. Carpe diem.

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por guito » 16 Mar 2016 11:31

reincidente escribió:->Esas rutinas torso/pierna –disculpa mi ignorancia– implican sacar el p.muerto de algunas sesiones? Esto sí que me resistiría a hacerlo, aunque no me importaría bajar los pesos para hacer más reps en determinadas sesiones y cosas así. No sé si podría dar con alguna modificación de una de esas rutinas en la que siga con el p.muerto en todas las sesiones (insisto: con las modificaciones series/reps que hagan falta).
Todos los básicos los trabajo dos veces a la semana, pero un día en rangos de 3-5 repes y el otro a 6-8. Los presses alguna vez con mancuernas, voy variando.

Por cierto, te he mandado un privado.

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por reincidente » 17 Mar 2016 21:13

gracias guito (y a los demás también),

voy a ver eso con calma y te respondo en el privado,

saludos

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por Tuto » 18 Mar 2016 12:44

Con "hacer peso muerto y sentadilla dos veces por semana y todo lo demás da lo mismo" lo único que te va a llevar es a tener un tren inferior muy fuerte pero descompensado con el tren superior, lo que viene siendo un culo y unas piernas enormes y un torso con un aspecto bastante debilucho.

No se deben descuidar otros ejercicios compuestos y multiarticulares que mueven gran masa muscular como son dominadas, remos, preses, fondos... si se quiere tener un tren superior fuerte, la misma importancia tienen estos que los otros.

En último lugar estarían curls, extensiones... que si se le quiere dar un empujón a los brazos alguna serie a altas repeticiones puede que tengan algún efecto, pero sin ser una persona fuerte en todo lo anterior, su efecto será nulo.

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por reincidente » 18 Mar 2016 13:16

Tuto escribió:No se deben descuidar otros ejercicios compuestos y multiarticulares que mueven gran masa muscular como son dominadas, remos, preses, fondos... si se quiere tener un tren superior fuerte, la misma importancia tienen estos que los otros.
Tuto: ¡pero si precisamente de eso se trata!

Peso muerto, sentadilla y presses (también militar) voy a seguir haciendo (si bien como ya he dicho no me importa modificar los primeros como haga falta). Lo que busco precisamente es añadir –de forma estructurada, no según dios me da a entender como hago ahora– justamente el tipo de ejercicios que dices. Lo de los curls ya sé que es en último lugar, y tampoco les doy excesiva importancia.

Lo que me importa es: fondos (de distintos tipos, incluidos en paralelas que ya hago), remos (también hago de varios tipos como ya dije)... añadir estos ejercicios de forma coherente, sustancial y programada, con algún tipo de rutina; es precisamente lo que no sé como hacer: añadir ese trabajo a los básicos (insisto: sin dejar de hacer estos pero modificando su frecuencia –sesiones, series, reps– si es necesario para que ese segundo trabajo tenga mucha más importancia).

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por Arturo Gómez » 18 Mar 2016 13:27

Ok tu corrección Tuto.
Puse "da lo mismo" en el sentido de que no importa cómo lo organice, si pone más dominadas o más curls, si pone series de 12 o de 8, si le da frecuencia 1 con más intensidad o frecuencia 3 con menos. Si elije curl predicador, o a un brazo, o a 2 o con barra o con mancuerna, si da un poco de balanceo o si no da nada.
Y tambien que frente a haciendo bien lo básico, lo no básico no da diferencias mayores.

Pero es verdad, alguien puede interpretar "da lo mismo no hacer nada", que si bien en algunos casos puede ser cierto, no es estrictamente lo correcto.

Arturo Gómez
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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por Arturo Gómez » 18 Mar 2016 13:31

Hay una forma sensata de añadir, que es gradualmente y observando la respuesta.
Lo que no se entiende es que los ejercicios que estás tentando añadir son los que ya haces (como fondos y remos), entonces la idea no seria agregarlos sino incrementarlos o estructurarlos.
Para eso lo que tendrías que poner es cómo entrenas ahora y en que puntos y con que pesos o en que regimen estas colocando estos ejercicios ahi se puede ver cómo incrementar.

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Re: Modificaciones pre-playa

Mensaje por Arturo Gómez » 18 Mar 2016 14:00

Recatulando.

En este momento estás haciendo un esquema de fuerza que incluye
sentadillas peso muerto press banca press militar
+ dominadas o remos
de forma estructurada.

Que eso lo que da como resultado es fuerza y desarrollo proporcionados en todo el cuerpo

Y lo que estás buscando es agregar algo de trabajo de torso que maximice la proporción de desarrollo del torso.

Yo lo que digo es que lo que agregues en ese sentido no existe una receta fija, que si bien es válido que te armes un esquema por tu conveniencia, la diferencia entre un esquema y otro sobre lo que ya obtienes con un plan que contempla ejercicios de torso va a ser no significativa, esto es

plano básico (incluyendo ejercicios de torso) + plano A (extra de torso)= plano básico (incluyendo ejercicios de torso) + plano B (extra de torso)

y que la diferencia entre cualquiera de las opciones y el plano básico actual va a ser muy limitada.

Agregando, que cambiar todo por una rutina tipo culturista, al nivel que estás, sería jugar para atrás en el objetivo fuerza y desarrollo, aunque claro, en el sentido divertirse más arriesgarse menos y cansarse menos, hasta jugar videogame sirve.
Última edición por Arturo Gómez el 18 Mar 2016 14:17, editado 1 vez en total.

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