Rutina de hipertrofia con superseries

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Thenewbody
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Rutina de hipertrofia con superseries

Mensaje por Thenewbody » 25 Sep 2015 14:06

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1) Extensión de cuádriceps a una pierna; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2) Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO.

3) Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS*)

1) Press de banca; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2) Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3) Contractora + Flexiones; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4) Cruce en polea alta; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5) Curl de bíceps en barra “z” + Martillo; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS*)

1) Press militar; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2) Elevación lateral con mancuernas a una mano; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3) Trapecio con barra “z” + Posterior pájaro con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4) Press de hombros en máquina + Press francés con mancuernas de pie; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5) Fondo de tríceps lastrado; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS)

1) Peso muerto rumano + Zancada o Lounge con mancuernas + Femoral tumbado en máquina; 10 SERIES EN TRISERIES AL FALLO.

2) Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 5 (DORSAL)

1) Dominadas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2) Remo con jalón al pecho; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3) Remo con polea baja; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4) Remo con barra + Remo con mancuernas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 6 (TRÍCEPS + BÍCEPS)

1) Fondo de tríceps lastrado + Martillo; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2) Press California + Concentrado de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3) Extensión de tríceps en polea + Curl de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

¿Qué debo tener en cuenta en está rutina?

- Debemos utilizar cargas que nos permitan hacer entre 10 y 6 repeticiones con una correcta técnica (Entre el 70 y el 85% de nuestro RM (repetición máxima).

- Debemos ir variando los ángulos, agarres, y ejercicios cada varias semanas.

- Los descansos entre series debe ser entre 45 segundos y un minuto como máximo.

- Podemos ir variando unas semanas con superseries, y otras en la que hacemos un entrenamiento de hipertrofia sin superseries.

- Hacer abdominales un día sí, otro no. Es decir, dejamos un día de descanso. Siempre después de nuestro entrenamiento.

- Realizar cardio después del entrenamiento de musculación. Entre 30 y 45 minutos a una frecuencia cardiaca entre 130 y 150. O podemos optar por hacer un entrenamiento cardio vascular de intervalos (HIIT) de 20 minutos, también después del entrenamiento.

Esta rutina está planificada y enfocada para época de definición. Al usar superseries/triseries haremos más trabajo intensivo, que junto al cardio tras el entrenamiento y una dieta estricta conseguiremos quemar más grasa y vernos más definidos.




Aunque parezca mentira muchas personas que llevan tiempo entrenando no saben lo que es un entrenamiento de hipertrofia. Desde Press Banca Fitness vamos a intentar que quede claro esto, dado que hipertrofiar el musculo (ganar masa muscular) es la esencia de este deporte.

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karkian
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Re: Rutina de hipertrofia con superseries

Mensaje por karkian » 26 Oct 2015 18:30

Las superseries solo sirven para activar menos fibras musculares en el segundo ejercicio :(

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efe
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Re: Rutina de hipertrofia con superseries

Mensaje por efe » 26 Oct 2015 21:21

Hola karkian, me alegro de verte de nuevo por aquí :D

Arturo Gómez
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Re: Rutina de hipertrofia con superseries

Mensaje por Arturo Gómez » 26 Oct 2015 21:49

"2) Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO."

No seas malo.

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