¿ Por qué no hacer antes los más ligeros ?

[inverosimil]

La Greyskull LP, que tiene hilo propio, cumple esas características: pone primero ejercicios de torso para hacerlos sin el desgaste de sentadilla o peso muerto. Aunque el peso muerto aparece ya como tercer ejercicio en algunas rutinas de progresion linial.

De todos modos, rutina de fuerza no es rutina de power. Si es fuerza general hay que cubrir tiron y empujon tanto vertical. Luego ya si nos metemos en objetivos deportivos ya habrá que ver si uno se centra en press, en pull, ... como decia aquel, que la pelota de basquet no sea buena para chutar no significa que no sirva.

[Galactos]

Yo sí creo que hay ejercicios principales y secundarios o de asistencia.

Son aquellos que priorizas cuando estas demasiado cansado para hacer todo lo que tienes programados. De forma inconsciente, son aquellos en los que te jode más fallar o no progresar. Para mi son los ejercicios que usan mayores cadenas musculares. Por eso precisamente es por lo que le doy más importancia a un overhead press que a la banca, por ejemplo, aunque en banca se mueva mas.

Si yo no puedo con un remo o incluso un face-pull, pues no pasa absolutamente nada. Como no pueda con el peso que me tocaba en un peso muerto voy a estar de mala hostia por lo menos hasta que me acueste. Lo mismo con las zancadas/prensa y la sentadilla.

Imagino que para cada uno irá en función de sus objetivos, pero incluso lo de "hacerse fuerte" es muy general. De ahí que al principiante que no tiene un objetivo muy, muy específico se le recomiende centrarse en tres ejercicios con un retorno de la inversión mayor que cualquier otro. Ya luego irá definiendo sus objetivos y modificando cosas.

[Sabre]

Bueno, en mi visión si hay poco tiempo generalmente ya hay que rebajar el objetivo. pero si no lo quiero rebajar o cambiar (essas superseries son buenas si el objetivo es condición física, pero no fuerza) yo me quedaria con los básicos y dejaría de lado o con pesos menos comprometidos el resto.
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Sigues viéndolo de manera muy extremista en plan todo o nada; ésas superseries SÍ valen si nuestro objetivo es fuerza. obviamente si quieremos progresar más allá de cierto punto ( levantar más del doble de nuestro peso en sentadilla o casi el triple en peso muerto, por ejemplo ) pues no. Pero a cualquier tío que no haya hecho fuerza en su vida lo pones unos meses a seguir ése esquema de 1º tirar, luego press y luego ejercicio dominante de rodilla o cadera y ya verás como gana músculo

para el aspecto físico los tipos están cansados de decir que lo que importa es el movimento estricto y bien hecho, mucho más que el peso, no me parece que los culturistas entrenen bicep remos y ejercicios de polea en el mismo esquema que se entrenan sentadillas banca y peso muerto en uma rutina de fuerza, que es a lo que se refiere el tema.
Para uma rutina de fuerza, los ejercicios clave son los levantamientos, y los otros son complementares.
Para un fisioculturista, los remos y eso pueden ser más importantes, pero no se trabajan en esquema fuerza sino en esquema culturismo.
Para remeros y otros deportes, sí, tienen un papel más destacado, pero ahí sería una rutina de preparación para remeros, no una rutina de fuerza general.
Ahora, por hacer, puedo hacer bícep con mancuerna en esquema Abadjiev, sólo que por más derecho que tenga y respetable que sea, tecnicamente es médio que pelotudez.

Efectivamente para powerlifters, halterófilos o grandes fans de levantar mucho peso no creo que valga.

"No hay necesidad de tener que poner unos como principales y los otros como secundarios."
Sí, esa es una dificultad que yo veo. El problema de definir los objetivos. Cuanto más diversificamos el objetivo, menos chances tenemos de mejorar en cada una de las direcciones.
Y yo lo que veo es que para ustedes es igual dominada que sentadilla, peso muerto que remo, press banca que fondos.
Bueno, para mí claramente no es, pero al parecer para todos los que hicieron todas las rutinas de fuerza que coloca Sabre en el primer post es algo parecido, y para los tipos que inventaron los deportes de levantamento y los organizaron en federaciones, también parece que piensan parecido a mí y a los que inventaron las rutinas.
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Para nosotros nunca fué lo mismo peso muerto que remo o press. Y repito que ésos tipos a los que te refieres deben priorizar sentadilla y pm porque así es la naturaleza de sus deportes. Para alguien que sólo quiera mejorar visiblemente en fuerza, sin complicarse mucho la vida, no hay por qué priorizar tanto ésos 2.

Respondiendo a Sabre:

Se puede poner un ejercicio de tracción/press antes que la sentadilla sin problema ninguno. Siempre que no sea un volumen excesivo. Pero como se suele trabajar en las rutinas de fuerza que es a 5x5, 3x5, 1x5, no hay problema.

Y bueno el peso muerto se suele poner como último ejercicio...

También eso de hacerlos en superserie es una idea estupenda (sentadilla+press/tracción, peso muerto+press), pero que no sean seguidos los dos ejercicios, sino deja un descanso de 2-5min entre uno y otro.

Yo me refería a hacer 2 ejercicios antes de la sentadilla ( que en tal caso igual mejor dejarla en split squat antes que en bilateral ) : Harías los 3 casi seguidos, el descanso entre ellos sería sólo el tiempo que tardases en colocarte en posición de empezar, sin ir corriendo de uno a otro claro. Luego descansarías 3 minutos aprox y vuelta a empezar otra serie. El tirón primero porque es el que menos cansa, si empiezas al revés posiblemente llegues muy quemado a la dominada o remo.

En la mítica rutýrna hay unos flamantes 3x5 de pm al principio, y en otras de TNation creo que suele estar de primero los días que toca.

[Tuto]

Yo sí creo que hay ejercicios principales y secundarios o de asistencia

Eso está claro, y dependerá de cada uno. Mientras sea un ejercicio multiarticular, funcional y cubra un patrón de movimiento básico puedes elegir como principal y secundario el que te de la gana, o incluso todos (mientras mantengas un número de ejercicios principales coherente).

Para mi por ejemplo es más básico y principal progresar en dominadas que en la banca, y para otro no, pero no se me ocurre decir que la banca es un ejercicio que carece de importancia, que no es un ejercicio para progresar y que sólo sirve para corregir las descompensaciones que me producen los remos y las dominadas.

[Arturo Gómez]

Bueno, en mi visión si hay poco tiempo generalmente ya hay que rebajar el objetivo. pero si no lo quiero rebajar o cambiar (essas superseries son buenas si el objetivo es condición física, pero no fuerza) yo me quedaria con los básicos y dejaría de lado o con pesos menos comprometidos el resto.
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Sigues viéndolo de manera muy extremista en plan todo o nada; ésas superseries SÍ valen si nuestro objetivo es fuerza. obviamente si quieremos progresar más allá de cierto punto ( levantar más del doble de nuestro peso en sentadilla o casi el triple en peso muerto, por ejemplo ) pues no. Pero a cualquier tío que no haya hecho fuerza en su vida lo pones unos meses a seguir ése esquema de 1º tirar, luego press y luego ejercicio dominante de rodilla o cadera y ya verás como gana músculo
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Justamente por eso pongo "en mi visión" y "yo me quedaría", otro puede verlo de forma diferente.
Caso quisiera ponerm en stalinista, diría "lo correcto es " "hay que quedarse"

[Arturo Gómez]

Hay un razonamiento que es un poco confuso para mí.
El tema es si cualquier ejercicio multiarticular se puede tomar como básico o no.
Entonces el ejemplo es dominadas y overhead press x banca.
El ejemplo está bien, porque historicamente la banca viene de alguna manera a ser una versión más popular del press tradicional, y si además le agregamos un ejercicio de dorsal la cosa queda bien justificada. De hecho es muy difícil que los halterofilistas entrenen banca, y a veces ni dominada ni overhead press, e igual la cosa funciona.
Pero el problema es que esse ejemplo es el más extremo de todos. Suponiendo que aceptamos esse, no surge forzoso que tengamos que aceptar también remo pendlay x peso muerto por ejemplo

Para mí, las siguientes sustituciones valen, y cualquier outra tendría que ser bien justificada
press banca x cualquier otro press con barra [+eventualmente un agregado como dominadas o fondos]
sentadilla x sentadilla barra alta o sentadilla frontal
peso muerto x peso muerto diferentes alturas agarres o posiciones de pies o un esquema de levantamento olímpico
(peso muerto + sentadillas) x (peso muerto + prensa)

[Tuto]

Hay un razonamiento que es un poco confuso para mí.
El tema es si cualquier ejercicio multiarticular se puede tomar como básico o no.

Dependerá de cada uno. Mientras sea un ejercicio multiarticular, funcional y cubra un patrón de movimiento básico puedes elegir como principal y secundario el que te de la gana, o incluso todos (mientras mantengas un número de ejercicios principales coherente).

Entonces el ejemplo es dominadas y overhead press x banca.

No, el ejemplo es que dominadas lo puedes tomar como básico por encima del press banca, o al contrario, o los dos por igual, o el overhead press considerarlo "más básico" que la sentadilla, o al contrario, o los dos por igual. Son todos ejercicios multiarticulares, funcionales y cubren patrones movimiento básicos, y según objetivos y preferencias personales puedes elegir dar prioridad a cualquiera o a todos.

Y no tienen sustitución unos por otros, porque son diferentes (una tracción vertical no se puede sustituir por un dominante de rodilla, una tracción horizontal no se puede sustituir por un empuje vertical), simplemente se acepta que se tendrá menos fuerza en aquellos patrones que no les demos prioridad (y menos desarrollo de los músculos implicados en ellos), y tendremos más fuerza en aquellos que consideremos principales (y más desarrollo de los músculos implicados en ellos).

[Arturo Gómez]

"Mientras sea un ejercicio multiarticular, funcional y cubra un patrón de movimiento básico "
Falta un elemento
La tensión que llevan unos y que otros no llevan, el efecto orgânico.
Es lo mismo para el dorsal 8 dominadas a full, que para el cuádriceps 8 sentadillas a full. O para los músculos implicados, si se quiere ser más amplio. O para el domínio del movimento.
Pero no es lo mismo para el organismo.
No es igual la potencia gastada y mucho menos la potencia consumida ni la cantidad de sistemas orgânicos que se llevan al limite en una que en la otra.
La presion arterial, el corazón, la respiración, los mecanismos de refrigeración, la necesidad orgânica de descansar y comer después de uno son completamente diferentes a los que se producen después del otro.

[Tuto]

La tensión que llevan unos y que otros no llevan, el efecto orgânico.
Es lo mismo para el dorsal 8 dominadas a full, que para el cuádriceps 8 sentadillas a full. O para los músculos implicados, si se quiere ser más amplio. O para el domínio del movimento.
Pero no es lo mismo para el organismo.
No es igual la potencia gastada y mucho menos la potencia consumida ni la cantidad de sistemas orgânicos que se llevan al limite en una que en la otra.
La presion arterial, el corazón, la respiración, los mecanismos de refrigeración, la necesidad orgânica de descansar y comer después de uno son completamente diferentes a los que se producen después del otro.

Vale, y todo eso según la persona y sus circunstancias puede ser bueno, malo, o no importarte absolutamente nada.

[Arturo Gómez]

Correcto, según el objetivo, es algo totalmente prescindible. Como el próprio entrenamiento de sobrecargas. Como la propia actividad física.
Si hablamos de entrenamiento de fuerza, y el objetivo es progresar lo más posible en fuerza, es conveniente. Puede ser mortal también. Infelizmente son los riesgos por los que levantamiento de pesas es de los deportes más recargados en las aseguradoras.

[Tuto]

Al único que le interesa levantar 300kg en sentadilla y peso muerto es a un powerlifter, y a los que disfrutamos con eso. A todos los demás (deportistas, personas que quieren estar fuertes, personas que quieren estar musculadas...) levantar más de 200kg no les va a suponer ningún beneficio adicional más que cansarse, lesionarse, no recuperarse y perder el tiempo en esos ejercicios en vez de dedicarlo a otros igual o más de importantes.

(Las cifras son por poner un ejemplo)

[Arturo Gómez]

Ok, hay un óptimo para fortalecerse, más lejos del óptimo, resultados más modestos, que no significa ausência de resultados.

[Arturo Gómez]

no olvidemos también que los esquemas de halterofilia de power o de strongman son muchísimo más duros y específicos que estas 5 x 5 greyskull, rutyrna, SS. Estas llamadas rutinas de fuerza son, como diría un amigo, rutinas de musculación "chispiadas" o "turbinadas" con algunos elementos de levantamento.
Es posible interpolar entre ellas y una convencional de musculación, sí claro, tenemos un continuo hasta la weider de 3 días "pecho bíceps", y también un continuo de resultados correspondientes. Donde paras de llamarle rutina de fuerza?
Siembras papas, recoges papas, siembras tomates, recoges tomates.
Como dijo un otro viejo, la siembra es libre, pero la cosecha obligatoria.

[Skull666]

Tuto,bendita paciencia tienes con el trollazo ese...

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[KaS]

Hombre tampoco es eso, tiene su visión desde la halterofilia, a otros nos mueven otras motivaciones.