Brazos-Espalda (sí, otra vez)

[reincidente]

Saludos señores, un par dudas (probablemente chorras pero para mí muy importantes) para quien tenga a bien aclararlas:

1. Dominadas. Una vez incorporadas, ¿sustituyen a otros ejercicios como jalones con polea, remo invertido, remo con mancuernas al estilo clásico...? Estos últimos están entre los ejercicios que yo hago para introducir las dominadas (es decir, en mi caso solo como un medio para llegar a las mismas) pero veo a gente en el gym que se hace sus buenas series de dominadas y hacen "ademas" otras tantas series con esos ejercicios.

Ya sé que entre algunos de ellos habrá variaciones respecto a los músculos que trabajan, pero por ejemplo entre las dominadas vs jalones con polea (que también veo hacer uno tras otro a la peña) ya me contaréis.

Para responder a esta pregunta tengan en cuenta que hablamos de trabajar brazos-espalda alta. Es decir, aquí la pregunta es si con las dominadas ya bastaría para hacer un buen trabajo en esa "zona".

2. Hablando del remo invertido, que yo hago ahora desde el suelo con las piernas sobre un banco y colgándome de la barra de la máquina Smith (habiéndome educado en este foro pensé que jamás me acercaría a ella pero así es la vida), veo vídeos en los que la gente lo hace tocando con la barbilla y veo otros en los que se toca se toca con el pecho. Hay una diferencia considerable en cuanto al ángulo de los brazos (que yo percibo en los hombros): ¿cuál es la forma correcta de hacerlo?

Por cierto, ¿como se lastra en este ejercicio? ¿Se pone uno discos sobre el pecho o cómo va? (no encuentro vídeos sobre ello, ni buscando por "remo invertido lastrado").

3. He eliminado el Pendlay de la rutina y, al incorporar todos estos ejercicios me estoy planteando eliminar también el Yates, pero tengo mis dudas. ¿Estaría bien por ejemplo –insisto: una vez incorporadas las dominadas– hacer dominadas+remo invertido+Yates? Así se trabajan los tres ángulos posibles y algo me dice que es lo suyo, pero me gustaría saber: a) ¿qué estoy trabajando exactamente con cada uno de ellos?, y b) ¿Sería mucho hacer los tres en la misma sesión (por ejemplo a 2x6-8)?

saludos y gracias de antemano

[Arturo Gómez]

1) peso muerto + dominadas, ya estaria bien para la espalda, el tema es que como los remos no desgastan, uno va y hace hasta "per codere" que no pasa nada.
2) el remo invertido a mí me lo enseñaron a los 14 años en la clase de educación física, era uma idea para hacer un trabajo de remo en un lugar que no hay gimnasio, tipo uma cancha de básket. A nadie se le ocurriría lastrarse, para eso ya están las barras, las poleas, las máquinas de palanca. Creo que es un ejercicio que una vez que se llegó al nível como para hacer dominadas, ya perdió utilidad, y también si se dispone equipamiento como para trabajar dorsales en forma más confortable (claro dejando excepciones de gente que haga acrobacias en barra baja, puede que una parte coincida con remo invertido, pero ya hablamos de otra cosa)
3) hay una buena biblioteca de ejercicios de espalda, en algunos gimnasios tienen unas máquinas que se te cae la baba, la gente hace más fila que para el banco de pecho. No hay nada de malo en irlos alternando, tomar uno o dos por sesión, si se quiere dejando fijas las dominadas

[Galactos]

1. Dominadas. Una vez incorporadas, ¿sustituyen a otros ejercicios como jalones con polea,

Mayormente.

remo invertido

Si haces dominadas y remo con barra/mancuernas, quita ya el remo invertido que no tiene mucho sentido.

remo con mancuernas al estilo clásico...

No.

¿cuál es la forma correcta de hacerlo?

Coger una barra y hacer Pendlay

¿Estaría bien por ejemplo –insisto: una vez incorporadas las dominadas– hacer dominadas+remo invertido+Yates?

Con dominadas + remo Pendlay/mancuernas + peso muerto tienes entrenamiento de "espalda" para el resto de la vida.

a) ¿qué estoy trabajando exactamente con cada uno de ellos?

Igual es una obviedad, pero... tiron vertical hacia abajo (dominadas), tiron horizontal (invertido) y tiron "vertical" hacia arriba (Yates).

b) ¿Sería mucho hacer los tres en la misma sesión (por ejemplo a 2x6-8)?

Pues dependera del resto de la rutina y de la programacion.

El problema que yo le veo a los remos es que no son patrones de movimiento muy practicos. Al igual que el press de banca, es complicado que encuentres una aplicacion en la vida real que implique tirar horizontalmente de algo. A poco que vayas a tirar fuerte de algo lo haras a base de piernas, cadera y espalda inclinando el cuerpo (piensa en que harias para tirar fuertisimo de una cuerda). Un remo para construir masa/dar fuerza general en el torso tipo Pendlay o mancuernas mas dominadas (ese tiron si puede ser mas util) te dan lo que necesites.

Luego esta el tema de equilibrar tiron/empujon por salud de hombros, pero esa es otra historia.

el tema es que como los remos no desgastan, uno va y hace hasta "per codere" que no pasa nada.

Arturo, un remo Pendlay pesadito obviamente no desgasta como un peso muerto o una sentadilla, pero claro que puede desgastar hasta el punto de interferir como no te andes con ojo. Vamos, yo creo que drena mas el cuerpo que un press de banca.

[Arturo Gómez]

Ah, si son pesados sí debe cansar.
Hay un movimiento cotidiano que se parece con los remos (o con un intermédio remo - dominada según uno este más o menos inclinado) que es la azada. Y localiza bien en el dorsal. Otro que se parece, y que le da nombre, es justamente remar en una lancha.

[reincidente]

el remo invertido a mí me lo enseñaron a los 14 años en la clase de educación física, era uma idea para hacer un trabajo de remo en un lugar que no hay gimnasio, tipo uma cancha de básket. A nadie se le ocurriría lastrarse, [...]

Yo he visto varias rutinas en las que uno de los ejercicios es "remo invertido lastrado". En este foro también también lo vi revisando hace poco hilos de hace tiempo, Tyr lo indicaba en una de sus rutinas, lo que pasa es que no encuentro ahora el hilo.

¿cuál es la forma correcta de hacerlo?

Coger una barra y hacer Pendlay

El Pendlay lo he eliminado, no solo porque no me gusta nada y me da molestias lumbares (seguramente por falta de técnica) sino porque además me mareo al incorporarme (cargándoseme un montón la cabeza). Algo me pasa con este ejercicio que no quiero volver a saber de él.

Con la forma correcta me refiería al remo invertido, pues veo hacerlo unas veces hacia la barbilla y otras hacia el pecho, y quiero hacerlo correctamente para evitar problemas con los hombros. De todos los remos este es el que más me gusta y lo dejaría con las dominadas si se pudiera lastrar, que como digo creo que se hace porque Tyr hablaba de ello; y si se lastran las dominadas por qué no se va a lastrar esto?

a) ¿qué estoy trabajando exactamente con cada uno de ellos?

Igual es una obviedad, pero... tiron vertical hacia abajo (dominadas), tiron horizontal (invertido) y tiron "vertical" hacia arriba (Yates).

Ya, claro, pero me refiero a qué grupos musculares se trabajan con ello, porque si son el mismo pues me quedo con las dominadas y ya está, pero si son diferentes supongo que lo ideal será hacer los tres (y además concretamente esos tres que indicas).

Pues dependera del resto de la rutina y de la programacion.

El resto de la rutina son los básicos 3 días a la semana programados según la Greyskull, a la que me cambié desde la rutyrna tras tu hilo de hace unas semanas.

Lo único que quiero dejar añadido a los mismos es un trabajo de brazos-espalda lo más contundente, minimalista y eficaz posible. Entiendo entonces que veis adecuado trabajar esos tres remos (tres ángulos) rotándolos de forma que haya dos por sesión al modo en que dice Arturo.

Por otro lado no se me había ocurrido pensar en seleccionar ejercicios en función de lo que sus movimientos se parezcan a los de la vida cotidiana, la verdad. Mi principal objetivo es estar en forma y tener toda la fuerza posible, y el objetivo secundario –quizá de índole más estética– tener unos buenos brazos y una buena espalda.

gracias, saludos

[Galactos]

El Pendlay lo he eliminado, no solo porque no me gusta nada y me da molestias lumbares (seguramente por falta de técnica) sino porque además me mareo al incorporarme (cargándoseme un montón la cabeza). Algo me pasa con este ejercicio que no quiero volver a saber de él.

Yo hace tiempo que descarte el remo con barra porque no acababa de poder programarlo bien con la sentadilla y el peso muerto. Me dejaba la espalda con molestias si lo hacia despues y no me dejaba rendir bien del todo en los grandes si lo hacia antes. Cambie a remo con mancuernas y mano de santo.

Con la forma correcta me refiería al remo invertido,

Te habia entendido, hombre, pero trataba de expresar que el remo invertido no tiene mucho sentido.

Galactos escribió:

reincidente escribió:a) ¿qué estoy trabajando exactamente con cada uno de ellos?


Igual es una obviedad, pero... tiron vertical hacia abajo (dominadas), tiron horizontal (invertido) y tiron "vertical" hacia arriba (Yates).


Ya, claro, pero me refiero a qué grupos musculares se trabajan con ello, porque si son el mismo pues me quedo con las dominadas y ya está, pero si son diferentes supongo que lo ideal será hacer los tres (y además concretamente esos tres que indicas).

Ah, pues... los grupos musculares... que tiran

No me pidas mas, que habiendome educado entre Rutyrnas y Rippetoniadas diversas bastante hago con conceder que los remos trabajan "la espalda"

El resto de la rutina son los básicos 3 días a la semana programados según la Greyskull, a la que me cambié desde la rutyrna tras tu hilo de hace unas semanas.

Entonces, si estas con Greyskull supongo que ya estaras haciendo dominadas para aburrirte (5 dias/semana) y un remo. El ponia como ejemplo el Yates, pero segun dice en el libro vale cualquiera. Yo no tocaria demasiado la rutina, pero como mucho, muchisimo le anyadiria una segunda sesion de remo a la semana.

Hay un movimiento cotidiano que se parece con los remos (o con un intermédio remo - dominada según uno este más o menos inclinado) que es la azada

Azada, la de cavar zanjas y sacar papas en el campo?

Otro que se parece, y que le da nombre, es justamente remar en una lancha.

Este tiene muchas similitudes, pero si te fjas en los remeros veras que el mayor impulso al remo viene de las piernas y la espalda, y que solo al final, efectivamente, se produce un tiron de los brazos. En cualquier caso te lo acepto como ejemplo, pero para la mayoria de nosotros no es algo que yo llamaria movimiento cotidiano (y yo naci, creci y vivo en la costa).

[reincidente]

Entonces, si estas con Greyskull supongo que ya estaras haciendo dominadas para aburrirte (5 dias/semana)...

No, esa es la cuestión. Ya voy haciendo alguna y voy camino de introducirlas del todo, pero lo que he incorporado de momento (dado que no podía hacer ni una) son negativas, dead hang, jalón con polea... y demás ejercicios mencionados. En parte porque se mencionan en el programa precisamente como preparación para hacer las dominadas, y en parte para no dejar de trabajar brazos-espalda mientras no consiga tener incluido un número decente de series-reps de las mismas.

... y un remo. El ponia como ejemplo el Yates, pero segun dice en el libro vale cualquiera. Yo no tocaria demasiado la rutina, pero como mucho, muchisimo le anyadiria una segunda sesion de remo a la semana.

Es que él habla también por ejemplo del remo polea (pero en V, al pecho, en lugar de jalones).

Pero vamos, entonces lo dicho: dominadas + 2 remos que irán rotando por sesiones.

gracias, saludos

[Arturo Gómez]

La azada, arrastrando tierra o masa para construcción, o pedregullo. Si es grande y pesada, y si la tierra está mojada o enredada con pastos, piedras o ramas, los músculos de la remada trabajan una barbaridad.

[FumandoIvory]

Le das demasiadas vueltas a las cosas, parece que busques la rutina perfecta o los ejercicios perfectos. Haz remos pesados dominadas lastradas peso muerto y ya esta, no te compliques mas tio. Luego comentas que no progresas en los ejercicios, y vienes ahora a rebuscar que es lo que falla y cambiando rutinas y movimientos.

Mi consejo, limitate a esos tres ejercicios y a poner kilos en la barra que el resto viene solo

[reincidente]

Le das demasiadas vueltas a las cosas, parece que busques la rutina perfecta o los ejercicios perfectos. Haz remos pesados dominadas lastradas peso muerto y ya esta, no te compliques mas tio.

Es bueno dar vueltas a las cosas FumandoIvory. Yo si no hubiera dado vueltas y preguntado no me habría cambiado de rutina, cuando me bastan tres semanas que llevo para constatar que ha sido un gran acierto haberlo hecho.

Estamos aquí para cuestionar, dar vueltas a las cosas y preguntar –más teniendo en cuenta que siempre hay alguien más sabio dispuesto a contestarte amablemente–. Los viejos tiempos en que uno se ceñía rigurosamente a lo que te estipulaban, sin cuestionar ni preguntar nada, felizmente ya pasaron.

(Dicho lo cual, reconozco que a veces puedo ser un poco pelma.)

Haz remos pesados dominadas lastradas peso muerto y ya esta, no te compliques mas tio. Luego comentas que no progresas en los ejercicios, y vienes ahora a rebuscar que es lo que falla y cambiando rutinas y movimientos.

Mi consejo, limitate a esos tres ejercicios y a poner kilos en la barra que el resto viene solo

Yo en los básicos progreso y pongo kilos. Cierto que tengo un problema puntual con la sentadilla –supongo que lo dices por el hilo que abrí sobre eso–, pero vamos, como le puede pasar a cualquiera. En general voy bien y progreso.

Pero no creo haber "rebuscado que es lo que falla" en este hilo, simplemente quería definir de la forma más óptima posible una capa de brazos-espalda con la que voy a estar trabajando mucho tiempo. Y mira se me han aclarado algunas cosas que de no preguntar seguiría sin saber.

En fin, yo creo que al final me quedo con estos tres:
–Yates.
–Remo con mancuernas al estilo clásico vs. remo invertido (entre estos dos es la única duda que tengo)
–Dominadas.

saludos

[inverosimil]

Yo, y recalco que es una opinión personal basada en lo que yo pienso y he vivido en el proceso, usaría el remo invertido y no el remo con mancuerna HASTA que consigas hacer bien las dominadas. Y con bien me refiero a que acabes de hacer tu paso por las negativas y todas esas cosas. Hasta que puedas usar dominadas completas (en fase concéntrica y excéntrica) como ejercicio completo en tu rutina. Y con completo me refiero a que puedas encadenar algunas y no hagas singles por necesidad.

Una vez llegado a este punto, me plantearía los objetivos a seguir y decidiría si quiero continuar trabajando el mover mi cuerpo en el espacio o quiero empezar a mover un objeto externo. Según la respuesta elegiría el ejercicio.

[Auset]

Para lastrar un remo invertido necesitarías algo como un chaleco. Es mucho mas fácil remo con mancuernas o el yates. Además, mucho más fácil también la progresión con peso, por lo de cómo lastrarse en invertido etc. Yo el remo invertido siempre lo he visto/leído como útil para progresar hacia dominadas, pero una vez haces dominadas, que suponen más fuerza que el invertido, no le veo mucho sentido a mantener el remo invertido.

Yo también pienso, como han dicho, que con dominadas + remo mancuerna o yates + peso muerto tienes de sobra (alternándolo en días etc), y que tienes ejercicio de espalda para rato, por la facilidad que en cualquiera de esos ejercicios puedes subir de peso y lastrarte en las dominadas, o trabajar diferentes “ángulos” o lo que sea (horizontal, vertical…).

[FumandoIvory]

Con tu nivel (sin animo de ofender) no tienes demasiado que plantearte. Si no eres capaz de hacer ni unas cuantas dominadas estrictas es un problema de base y debes dejar de lado cosas tan especificas como el angulo de los remos o incluir mas ejercicios para "atacar" la espalda desde todos los frentes.

Si es que arturo tiene razon cuando pregunta cuanto levantas en peso muerto y sentadilla a todo el mundo, no tiene logica lo que preguntas si segun lo que sugiere Ausset, que no eres capaz de hacerte unas dominadas. Te repito lo mismo por que la sensacion que me das al abrir hilos es que lees demasiadas cosas y te haces la picha un lio.

Haz un peso muerto por lo menos con 1´5 veces tu peso corporal, levanta tu peso en algun remo y hazte un minimo de 10 dominadas bien echas, tan sencillo como eso. Yo desde que empece con el rollo de la fuerza gracias a lo que lei por aqui me dedique a seguir la Starting Strength de Rip, sin ejercicios auxiliares mas que alguna vez fondos y dominadas lastradas, siempre mirando a los basicos y subiendo las cargas progresivamente. Unicamente como manda el programa, una o dos veces a la semana remo pendlay (por temporadas pasaba al power clean), peso muerto hasta mas de el doble de mi peso y de vez en cuando si es que me quedaban ganas y tal, unas dominadas lastradas. Ni yates, ni poleas ni nada, con 3 ejercicios basicos y subiendo las cargas te puedo asegurar que mi espalda ha crecido, sobre todo los trapecios. Bueno, y las piernas tambien pero ese es otro tema


Resumen: Dedicate a los remos pesados, dominadas y peso muerto y dejate de historias de que si remo en polea, yates y remos invertidos lastrados...No eres capaz de hacer unas pocas dominadas y vas a andar haciendo remos invertidos y poniendote discos con lo engorroso que tiene que ser? Que ganas de dificultarse

Resumen del resumen: Peso muerto minimo hasta que tires 1,5 veces tu peso corporal

Un saludo y mantente fuerte.

[Galactos]

Yo en los básicos progreso y pongo kilos. Cierto que tengo un problema puntual con la sentadilla –supongo que lo dices por el hilo que abrí sobre eso–, pero vamos, como le puede pasar a cualquiera. En general voy bien y progreso.

Eso es lo importante. Lo demas viene solo mas adelante.


Yo lo haria asi (opinion personal e intransferible):

-. Hasta que salgan 4-5 dominadas:

Dominadas negativas y remo invertido *alternado* con jalon de polea siempre que tocaran dominadas en el programa (o sea, 5-6 dias a la semana)
Peso muerto y remo con barra/mancuerna segun el programa

Hago enfasis en lo de alternado porque estaras dandole todos los dias a las negativas

-. Una vez salgan 4-5 dominadas:

Seguir el programa tal cual solo que sin lastrar los dias de hierro, haciendo el sistema de ladders para las dominadas. Dado que las vas a estar haciendo *todos los jodidos dias* (que se dice pronto) vas a llegar a las 10-12 antes de darte cuenta y podras empezar a lastrar y hacer la distribucion de la Greyskull como dios manda.

Disclaimer: todo esto lo dice uno que actualmente (en pleno pico de masa corporal) se hace 5 dominadas y da gracias

[Galactos]

Ni yates, ni poleas ni nada, con 3 ejercicios basicos y subiendo las cargas te puedo asegurar que mi espalda ha crecido, sobre todo los trapecios. Bueno, y las piernas tambien pero ese es otro tema

Piernas, trapecios y culo crecen como globos, triceps y hombros bastante menos pero tambien, biceps/pecho/gemelos mas bien poquito para desesperacion de mi mujer