El sistema en cuestión se llama Y3T (Yoda 3 Trainning), fue diseñado por el culturista, entrenador y asesor en nutrición Neil Hill. Esta persona convirtió a Flex Lewis en un campeón reconocido internacionalmente.
Basándome en los principios del sistema diseñe una rutina que consiste en bloques de 3 semanas (1 semana básica y pesada, 1 semana moderada y con ejercicios de aislamiento, 1 semana intensa con técnicas avanzadas).
La duración de la rutina es de 9 semanas, incluye 3 bloques.
BLOQUE I
SEMANA 1: 85% (aprox. 8 RM) / 3-4 minutos de descanso entre series.
SEMANA 2: 70% (aprox. 15 RM) / 1 minuto de descanso entre series.
SEMANA 3: DESCANSO-PAUSA / 2 minutos de descanso entre series.
BLOQUE II
SEMANA 4: 90% (aprox. 5 RM) / 3-4 minutos de descanso entre series.
SEMANA 5: 75% (aprox. 12 RM) / 1 minuto 30 segundos de descanso entre series.
SEMANA 6: POST-AGOTAMIENTO / 2 minutos de descanso entre series.
BLOQUE III
SEMANA 7: 95% (aprox. 3 RM) / 3-4 minutos de descanso entre series.
SEMANA 8: 80% (aprox. 10 RM) / 2 minutos de descanso entre series.
SEMANA 9: PRE-AGOTAMIENTO / 2 minutos de descanso entre series.
Antes de seguir voy a describir las técnicas de alta intensidad contempladas en las últimas semanas de cada bloque:
- DESCANSO-PAUSA: es una técnica muy versátil, se puede emplear de muchas formas, sin embargo la que explicare en esta oportunidad es una de mis favoritas. Con una intensidad del 80% se hacen 3 repeticiones, 10 segundos de descanso, 3 repeticiones, 10 segundos de descanso...así sucesivamente hasta alcanzar el fallo (eso es una sola serie), descansamos 2 minutos y repetimos, con un total de 3 series es suficiente (máx. 4). Que se busca con esta técnica? engañar a los músculos, los micro-descansos prácticamente no se perciben (se usan para regenerar fosfágenos), y con una intensidad que normalmente se pueden ejecutar 10 repeticiones, estaríamos en condiciones de alcanzar hasta 15 repeticiones.
- POST-AGOTAMIENTO: consiste en realizar un ejercicio global o multiarticular con una intensidad del 80% hasta llegar al fallo, para luego pasar (sin descanso) a otro de aislamiento o monoarticular con una intensidad del 65% hasta alcanzar nuevamente el fallo. Que se busca con esta técnica? Por lo general, los músculos que primero fallan son los mas chicos y esto nos impide que lleguemos al fallo con los más grandes. Sin embargo, con esta técnica, en el segundo ejercicio aislamos al músculo más grande y lo hacemos llegar al verdadero fallo.
- PRE-AGOTAMIENTO: es lo inverso al post-agotamiento, se comienza con un ejercicio de aislamiento (80% de intensidad) y luego se continúa con uno global (65% de intensidad). Que se busca con esta técnica? darle prioridad al músculo que deseamos entrenar ya que es el primero que llega al fallo, luego los músculos sinergistas se encargan de ayudarlo para conseguir el fallo nuevamente.
Yo opte por estas técnicas, pero pueden utilizarse otras como: diferentes variedades de descanso-pausa, series descendentes, negativas, forzadas, etc. También se pueden utilizar sistemas que ya he publicado, como el de la expansión de la fascia (tema: Hipertrofia Máxima!).
Hay infinidad de maneras de castigar al músculo (lo fundamental es llegar al fallo dos o tres veces en cada serie).
Ejemplo de rutina (no se incluye las series para entrar en calor):
SEMANA 1-4-7 (BLOQUES I, II, III):
LUNES:
- Peso muerto: 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3 (las barras separan el lunes 1, lunes 2 y lunes 3 para que quede mas claro, lo mismo para todo lo que sigue mas abajo).
- Press en banco plano con barra: 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3
- Curl de bíceps con barra recta: 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3
MIÉRCOLES:
- Remo T: 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3 (se puede reemplazar por remo con barra o dominadas con lastre).
- Remo a un brazo con mancuerna: 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3
- Elevaciones de hombros con barra: 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3
VIERNES:
- Prensa o sentadillas: 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3
- Press militar sentado con barra: 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3
- Paralelas con lastre (cinturón y discos): 4 x 8 / 5 x 5 / 6 x 3
SEMANA 2-5-8 (BLOQUES I, II, III)
LUNES:
- Peso muerto: 4 x 12 / 4 x 10 / 4 x 8
- Camilla femorales: 4 x 15 / 4 x 12 / 4 x 10
- Press en banco plano con barra: 4 x 12 / 4 x 10 / 4 x 8
- Cruce entre poleas: 4 x 15 / 4 x 12 / 4 x 10 (se puede reemplazar por aperturas).
- Curl de bíceps con barra: 4 x 12 / 4 x 10 / 4 x 8
- Curl de concentración: 4 x 15 / 4 x 12 / 4 x 10
MIÉRCOLES:
- Remo T: 3 x 12 / 3 x 10 / 3 x 8
- Tirones al pecho en polea alta, agarre amplio y/o pronación: 3 x 15 / 3 x 12 / 3 x 10
- Remo a brazo con mancuerna: 3 x 12 / 3 x 10 / 3 x 8
- TIrones al pecho en polea alta, agarre cerrado y/o neutro: 3 x 15 / 3 x 12 / 3 x 10
- Elevaciones de hombros con mancuernas: 3 x 15 / 3 x 12 / 3 x 10
VIERNES:
- Prensa o sentadillas: 4 x 12 / 4 x 10 / 4 x 8
- Sillón cuádriceps: 4 x 15 / 4 x 12 / 4 x 10 (si sienten molestias en las rodillas, pueden utilizar estocadas/desplantes o sentadillas bulgaras).
- Press militar sentado con mancuernas: 4 x 12 / 4 x 10 / 4 x 8
- Elevaciones laterales en polea baja: 4 x 15 / 4 x 12 / 4 x 10
- Paralelas: 3 x 12 / 3 x 10 / 3 x 8
- Extensiones en polea alta con soga: 3 x 15 / 3 x 12 / 3 x 10 (se puede reemplazar por press francés, patada de burro, extensiones sobre la cabeza con mancuerna, etc.).
SEMANA 3-6-9 (BLOQUES I, II, III)
LUNES:
- Peso muerto: descanso pausa / post-agotamiento (peso muerto + camilla femorales) / pre-agotamiento (camilla femorales + peso muerto).
- Press en banco plano con barra: descanso-pausa / post-agotamiento (banco plano + aperturas) / pre-agotamiento (aperturas + banco plano).
- Curl bíceps con barra: descanso-pausa / contrastes / descendentes.
MIÉRCOLES:
- Remo T: descanso-pausa / post-agotamiento (remo + tirones agarre neutro) / pre-agotamiento (tirones agarre neutro + remo).
- Elevaciones de hombros: descanso pausa / contrastes / descendentes.
VIERNES:
- Prensa: descanso-pausa / post-agotamiento (prensa + sillón) / pre-agotamiento (sillón + prensa).
- Press militar sentado con barra: descanso-pausa / post-agotamiento (press + elevaciones laterales con mancuernas) / pre-agotamiento (elevaciones laterales + press).
- Paralelas: descanso-pausa / post-agotamiento (paralelas + extensiones con soga) / pre-agotamiento (extensiones + paralelas).
En el caso del bíceps y de los trapecios se utilizaron técnicas adicionales:
- CONTRASTES: se llega al fallo con una intensidad del 80%, se baja el peso (50-60%) y se vuelve a llegar al fallo.
- DESCENDENTES: similar a la técnica anterior, con la diferencia que los pesos se bajan de manera más progresiva y se llega al fallo 3 o más veces.
RECOMENDACIONES GENERALES
- La nutrición y la suplementación son la clave para el éxito, sigan los consejos ya brindados en esta comunidad.
- El descanso es otro de los pilares fundamentales, duerman como mínimo 8 horas. Eviten situaciones de estrés.
- La entrada en calor es muy importante para no lesionarse (5 minutos de aeróbicos, movimientos de extremidades y articulaciones, imitaciones de los movimientos con o sin peso, etc.).
- Los ejercicios se pueden cambiar por los de su preferencia, sólo recuerden que hay algunos que son mas efectivos (tienen mayor recorrido, se puede levantar más peso, etc.).
- En este caso se eligieron los días lunes, miércoles y viernes pero también se puede optar por la combinación martes, jueves y sábados. No se puede entrenar días seguidos bajo ningún aspecto. Los días de descanso procuren no realizar ningún tipo de actividad física, en el peor de los casos, aeróbicos a una intensidad moderada.
- Al final de cada sesión se pueden realizar ejercicios complementarios para los abdominales, espinales, antebrazos y pantorrillas. Como siempre, se remarca el hecho de no pasar los 60 minutos en el gimnasio.
NUTRICIÓN
- Proteínas: 2 grs. / kg.
- Grasas: 1 grs. / kg.
- Hidratos de carbono (complejos - fibra): 5 grs. / kg. HC simples luego de entrenar y en la primera comida del día.
SUPLEMENTOS
Ya saben: proteína de suero (pureza del 80% para arriba), creatina, glutamina, BCAA (proporción 2-1-1), multivitamínico, aceite de pescado, etc.
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Rutina de entrenamiento con el Yoda Three Training
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Thenewbody
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Re: Rutina de entrenamiento con el Yoda Three Training
creada por neil hill
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Arturo Gómez
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Re: Rutina de entrenamiento con el Yoda Three Training
Esto particularmente:
Ese calentamiento NO ES NECESARIO para entreno de fuerza en el gimnasio.
Lo que sí se hace es una preparación de movilidad y ejercicios locales en músculos que los puedan precisar (por ejemplo si la persona tiene debilidad lumbar hacer una serie de 20 - 30 extensiones de espalda antes del peso muerto), el resto de preparación se hace con series de aproximación.
El resto es un plano con sentido, seguramente no para todo el mundo, pero válido en algunos casos de atletas consolidados.
Está errado. El "cinco minutos de aeróbicos " es como el "si dios quiere y la virgen" de mi abuela. Si no lo dicen piensan que no cumplen con el dios de la educación física.- La entrada en calor es muy importante para no lesionarse (5 minutos de aeróbicos, movimientos de extremidades y articulaciones, imitaciones de los movimientos con o sin peso, etc.).
Ese calentamiento NO ES NECESARIO para entreno de fuerza en el gimnasio.
Lo que sí se hace es una preparación de movilidad y ejercicios locales en músculos que los puedan precisar (por ejemplo si la persona tiene debilidad lumbar hacer una serie de 20 - 30 extensiones de espalda antes del peso muerto), el resto de preparación se hace con series de aproximación.
El resto es un plano con sentido, seguramente no para todo el mundo, pero válido en algunos casos de atletas consolidados.