Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

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Jaime G
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Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por Jaime G » 26 Abr 2014 05:12

Este mensaje es más que nada una recopilación de experiencias y detalles que me hubiese gustado conocer cuando descubrí que en un gimnasio la gente normal podía hacer algo más que cardio o culturismo de nivel mínimo. Mi primera aproximación seria fue la rutyrna de Tyr y con el tiempo fui derivando hacia las ideas de Rippetoe y Bill Starr. Lo que voy a explicar es un híbrido de rutyrna, starting strenght y mis penurias de novato :lol: Todo esto se puede hacer infinitamente mejor comprándose los libres de Rippetoe, (inversión a mi juicio obligada si te mola este mundillo) que lo explica con todo lujo de detalles.

Como mucha gente del mundillo, perdí una cantidad vergonzosa de tiempo experimentando con caminos que no llevaban a ninguna parte o dándome de cabeza contra muros que era mucho más fácil rodear. Si pudiese volver a empezar, entrenaría de otra manera. Si esto le sirve de algo a alguien para ahorrarle metidas de pata me alegrará mucho.

Empecemos con lo más básico. El entrenamiento de fuerza puede , recalco la negrita, ser autodidacta, pero si puedes conseguir que alguien competente te enseñe los levantamientos, merece la pena invertir dinero ahí. Creo que es bastante inútil hacerlo durante las fases machaconas de la programación, cuando lo único que hay que hacer es repetir lo mismo con más peso, pero sí es muy útil si tu programación se vuelve más compleja de lo que debería (competiciones x veces al mes/año, retoques continuos por dificultad para entrenar x días semanales sistemáticamente, etc). Si estás hecho un escombro por cualquier motivo o tienes necesidades especiales, merece la pena solucionar el problema o saber cómo adaptarte y posiblemente sea el dinero mejor invertido. Si contratas a alguien para que te haga de niñera o spotter eres tonto, sin más.

Con el tiempo he tenido que entrenar en gimnasios tercermundistas, así que me tuve que apañar con cosas poco óptimas muy a menudo. Es un asco y es lento, pero el progreso es posible y dejaré pistas para solucionarlo.

El primer paso sería el aprendizaje de los levantamientos, en este caso sólo 4 ejercicios.

Fase 1 Novato

Fase 1.1 Iniciación

Sesión única para lunes, miércoles y viernes.

Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Press banca 3x5
Peso muerto 3x5

Es un punto de aprendizaje de los levantamientos. La recomendación es empezar sin peso o con un peso mínimo y subir el peso en cada sesión. La sentadilla y el peso muerto pueden subir bastante rápido inicialmente, los presses necesitan más paciencia. Estas primeras sesiones son tan fáciles que no merece la pena preocuparse por descansos, comer como un oso y similares, simplemente hay que aprender a hacer decentemente el movimiento.

El tipo de sentadilla a realizar cuando eres un novato a mi juicio depende de los medios que tengas disponibles habitualmente:

Jaula: back squat
Rack simple : front squat
Sin soportes : zercher squat

Las razones son seguridad y rendimiento. Sin soporte tus opciones sencillas se reducen a una front squat cleaneada, posiblemente con un peso ridículo hasta que tu peso muerto crezca, o una zercher. La zercher es muy muy fácil de manejar en estas circunstancias y si fallas es muy seguro. Sin soporte no le recomiendo la back squat a nadie, manejarás poco peso porque tendrás que apoyarla en sitios raros o peor, subírtela con un push press de andar por casa. Además, un fallo de back squat sin soporte es pedir una desgracia. La zercher squat no es idónea, pero es un apaño factible.

El rack sencillo deja hacer front squat, que es un ejercicio estupendo, pero relativamente más difícil por la posición de las manos. La back squat sigue siendo peligrosa en un rack simple y creo que es complicarse la vida.

Con jaula yo me tiraría de cabeza a la back squat. Es más fácil que la frontal y más sencillo progresar y los pins te salvan de casi cualquier desastre.

Todo esto lo digo teniendo en cuenta que vamos a hacer sentadillas siempre, cada día, y necesitamos elegir una sola al principio para alcanzar cierto peso. El objetivo de esta programación es volverte relativamente fuerte de la manera más sencilla y rápida posible. Es posible lograrlo sin sufrir sentadilleando cada día, pero no es sencillo ni rápido. Hay muchas más variantes de sentadilla, pero yo dejaría cosas tipo lunges o split squats para otros momentos de la programación.

Los presses en esta fase van juntos simplemente porque con tan poco peso no suponen ningún problema, esto cambiará más adelante.

De la misma manera, el peso muerto en esta fase es para aprender el ejercicio, no puede mantenerse así indefinidamente.

¿Cómo pasamos de una fase a otra? En el momento en que lo que dice nuestra fase actual se ha vuelto demasiado difícil de hacer, por mucho que se descargue peso o se coma en buffet cada día.

Fase 1.2 Regalito

Sesión única para lunes, miércoles y viernes.

Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Press banca 3x5
Peso muerto 3x5
Ejercicio libre


Posiblemente a las tres semanas estés aburrido y te entren tentaciones de hacer lo que todos hemos hecho, personalizarte la rutina. Es una ley de murphy de las pesas, hagas lo que hagas la gente cambiará la rutina, asi que al menos controlemos lo que cambian.

Durante dos o tres semanas, experimenta con ejercicios que te gusten o apetezcan. Supongo que mucha gente hará curls y similares, pero mientras se traten como lo que son, remates de fin de sesión, no hay mayor problema.

Fase 1.3 A/B/A -- B/A/B

A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Power clean 3x5 o remo pendlay 3x5

B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Peso muerto 3x5

Esto ya es una rutina típica de novato, a lo starting strenght/ruyrna La idea es alternar sesiones para que cada semana toquen dos cleans o dos pesos muertos. Aquí hay unas cuantas cosas a tener en cuenta.

Los cleans no van a seguir así mucho tiempo, pero inicialmente se aprenden bien a 3x5 y evitas cambiar el piñón fijo.Las progresiones hacia el clean de la rutyrna, me parecieron muy buenas en su momento, pero con el tiempo he visto que mucha gente se confunde y pierde por el camino. Si tienes acceso a un entrenador, haz el recorrido hang high pull y similares, si no ve directamente al power clean.

Si no es posible hacer cleans por algún motivo más allá de la vaguería, dale al remo pendlay.

Ahora es el momento de tomarse en serio lo de comer como un oso y descansar un montón entre series, las pautas de la rutyrna o starting strenght son estupendas para esto.

Fase 1.4 A/B/A -- B/A/B suavizada

A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5
Ejercicio libre

B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Peso muerto 1x5
Ejercicio libre

Le damos una pequeña vuelta de tuerca a la rutina A/B básica. Cuando los cleans vayan acumulando peso, es mejor pasarlos a cinco series de tres repeticiones para evitar fallos técnicos por cansancio. El peso muerto pasa a ser 1x5 porque ya no necesitas hacer repeticiones a saco para pulir técnica, una serie de cinco repes es suficiente para progresar.

No deberías haberte estancado severamente en nada , pero el press militar te habrá mostrado algún trailer de toda su futura crueldad, asi que los huecos para ejercicios libres no lo son tanto esta vez. Yo invertiría en dominadas, o si no eres capaz de hacerlas, en remos invertidos o jalones. Ir arañando alguna dominada que otra te dará un poco más de margen hasta el temido estancamiento del press. Cuando llegue, las descargas y la progresión lenta de 3x3,3x4,3x5 funcionan bastante bien.

Fase 1.5 Primera ABC

A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5 / Press militar 3x5
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5

B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5 / Press banca 3x5
Dominadas

C
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5 / Press militar 3x5
Peso muerto 1x5

La gran diferencia aquí es pasar a hacer peso muerto una sola vez a la semana, es suficiente para seguir progresando si mantenemos cierto volumen de ejercicios de tirón, esa misión por ahora le toca a los cleans. La sesión B empieza a suavizarse, anticipando las dificultades para ir a cañón en cada sesión. Los presses seguirán alternándose como al hacer A/B . Posiblemente te haya tocado descargar en ambos.

Fase 1.6 Experimentando con ABC

A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5 / Press militar 3x5
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5
Ejercicio libre

B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5 / Press banca 3x5
Dominadas
Ejercicio libre

C
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5 / Press militar 3x5
Peso muerto 1x5
Ejercicio libre

Este es un punto dulce, cuando las cosas son muy duras pero te salen relativamente bien. Es un momento para probar ejercicios como los remos, los buenos días, los hip thrust...y ver qué tal se adaptan a ti para ponerles más énfasis en el futuro.

Fase 1.7 Suavizando ABC

A estas alturas las sentadillas se estarán cobrando su precio, ya no podremos entrenar sentadilla pesada cada día. Llega el momento de suavizar aún más el día B. Hay un par de opciones para ello: Seguir con nuestra sentadilla básica o añadir un segundo tipo de sentadilla. Un ejemplo sería:

A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x3 / Press militar 3x3
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5

B
Sentadilla alternativa 2x5
Press militar 3x3 / Press banca 3x3
Dominadas

C
Sentadilla 3x5
Press banca 3x3 / Press militar 3x3
Peso muerto 1x5

Personalmente combinaría sentadilla trasera y frontal o viceversa, pero es factible recurrir a las split squat o los lunges. En todo caso, las sentadillas del día B tienen que resultarse muy fáciles, el objetivo es darte un respiro, no machacarte. Los presses pasan a 3x3 porque ya no habrá forma humana de hacer tres series pesadas de cinco por mucho que retoques o ajustes.

No recomiendo ejercicios libres en este momento porque estás llegando a los límites de la progresión lineal, seguramente tus sesiones de entrenamiento rocen las dos horas.

Fase 1.8 Exprimiendo ABC

A
Sentadilla 1x5-2x5
Press banca 3x3 / Press militar 3x3
Power clean 5x3 o remo pendlay 3x5

B
Sentadilla alternativa 2x5
Press militar 3x3 / Press banca 3x3
Dominadas

C
Sentadilla 1x5-2x5
Press banca 3x3 / Press militar 3x3
Peso muerto 1x5

Ya estás al final del camino. Tu cuerpo ya no puede con dos sesiones completas de sentadillas pesadas a la semana, pero aún puedes evitar tener que conformarte con una ( lo que sucederá al ser intermedio). El truco para exprimir lo poco que te quede es hacer una sola serie de cinco repeticiones de sentadilla pesada, y luego dos series con menos peso. La semana se alivia mucho y sufres menos, pudiendo rascar los pocos kilos que te quedan como novato. Cuando esta estrategia falla, se acabó :chuck:

Fase 1.9 Transición a intermedio en presses

Esta fase en realidad puede aparecer mucho antes (con total seguridad en el press militar). Los presses no responden tan bien como las sentadillas, cuando su progresión lineal está casi agotada hay muy poco que puedas hacer, salvo programar una especie de rutina mixta novato/intermedio, en la cual tus sentadillas y tirones siguen funcionando con progresión lineal pero tus presses usan estrategias de intermedio. No temas hacer esta transición antes si es necesario, no tiene sentido darse de cabezazos contra el press militar linealmente, progresa infinitamente mejor así.

Un ejemplo usando Texas Method para press militar:

A
Press militar 5x5 (porcentaje del objetivo C, generalmente un 90% del peso)

B
Press banca 3x5 (más ligero que el 3x5 "normal", salvo que el estancamiento en banca quede muy lejos)

C
Record de press militar 1x5 (aspirar a mejorar un kilo)

La siguiente semana podríamos hacer lo mismo con el press banca, intercalando un press militar fácil a 3x5

Fase 2 Intermedio

Ya estamos aquí, disfruta y come algo :lol: Intermedio según rippetoe no es mover mucho peso (aunque lo mueves), sino no ser capaz de progresar linealmente sin pesadillas. En este punto las rutinas receta ya no funcionan nada bien y te guías por plantillas más flexibles. Hay muchas opciones al llegar a este punto y si quieres seguir progresando va siendo hora de elegir en qué dirección hacerlo. Ya tienes tu fuerza básica, que es superior a la de la inmensa mayoría de usuarios de gimnasio limpios de roids, toca pensar qué hacer con ella :wink:
Última edición por Jaime G el 26 Abr 2014 19:10, editado 1 vez en total.

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por Galactos » 26 Abr 2014 11:55

Muy, muy buen aporte, Jaime.

Si bien el camino no ha sido exactamente el mismo para mi hay cosas que han sido calcadas. Lo de pasar a experimentar de forma intuitiva con la ABC porque ya veias que el peso muerto y la sentadilla en una misma sesion iban a hacer pupa, lo del aviso previo del militar sobre la furia que iba a desencadenar en unas semanas (esto solo se ve en retrospectiva, eh?), el darte de cabeza una y otra, y otra vez con el muro del militar en progresion lineal, meter ejercicios extra como asistencia (yo meti good mornings y cosas para el agarre)...

Lo que no hice, y pensandolo ahora que te lo he leido esta claro que tendria que haberlo hecho, fue Starrizar la rutina y pasar las sentadillas a 1x5. Hasta el maximo que hice el otro dia, he entrenado a 3x5 todo el tiempo, lo que desde hace unos meses solo en las sesiones A y C. Creo que me hubiera ahorrado mas de un dolor de cabeza de haberlo hecho a 1x5.

Luego solo reforzar con mi opinion una cosa que has dejado implicita:

Asumiendo que te has decidido a hacer una rutina de estas caracteristicas y no te estas planteando ya si es lo que te conviene, o si es mejor hacer algo mas adaptado a tus particularidades, etc, etc....

Durante las fases iniciales, la sentadilla *con frecuencia diaria* funciona de maravilla para ganar fuerza a una velocidad como no vas a poder hacerlo nunca mas en tu vida. Y no, no es demasiado. Cualquier tipico programilla dividido mal hecho sin pensar le mete mas volumen el dia de piernas que estas rutinas. Entrenamos el sistema nervioso, my friends, y mientras uno pueda permitirselo, la sentadilla *todos los jodidos dias que pasas por el gimnasio* es una manera excelente de hacerlo.

Luego, enfatizar que si bien en esos ejercicios extra que uno mete en realidad mientras se haga con cabeza se puede meter casi cualquier cosa, yo recomiendo fervientemente anyadirlos pensando con claridad en cual es nuestro objetivo. Es decir, siento ser machachon pero igual dominadas supinas te van a ir mejor de forma general que curl de biceps en esta fase de tu entrenamiento aunque quieras darle a esa parte del cuerpo. Puede que el agarre sufra en los pesos muertos, asi que no es mala idea hacer algo al respecto. Y por supuesto, trabajar especificamente algo de movilidad en las zonas/gestos/movimientos en los que nos veamos limitados siempre es buena idea (yo lo hice con el hombro y deberia haberle dado tambien a la dorsiflexion, por ejemplo).

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fmartipa
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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por fmartipa » 26 Abr 2014 13:59

Magnifico aporte Jaime!!
Un post muy interesante y que resuelve variad dudas que yo estoy experimentando justo ahora. Lo volveré a leer con más calma cuando tenga un rato.

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por WilburWhateley » 26 Abr 2014 16:41

Muy buen post!

Añado un enlace sobre movilidad: http://www.allthingsgym.com/mobility101/

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Loboestepario
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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por Loboestepario » 26 Abr 2014 16:45

Qué buen post, Jaime

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por Valoria » 03 May 2014 23:30

Menudo peazo de post te has marcao. Gracias compañero

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por reincidente » 04 May 2014 10:39

Muchas gracias por este post, es de lo más instructivo.

Una duda sobre algo que no me queda claro: lo que decís de las sentadillas todos los días. Yo hago ABA / BAB.
A. Peso muerto, Press militar, R. Yates.
B. Sentadilla, Press de banca, Remo Pendlay.
Soy novato y el peso que levanto ahora es el 75% de mi peso.

Entonces decís de la sentadilla en todas las sesiones:

–¿se podría hacer en la sesión A sustituyendo al remo Yates? (no veo el remo yates por ninguna parte en tu post, ¿se quita?).
–En esta fase la sentadilla se sigue haciendo a 3x5, no? A 3x5 en ambas sesiones?
–Y se incrementa el peso en cada sesión?

reincidente
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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por reincidente » 04 May 2014 10:47

Otra cosa que me ha llamado la atención es lo de saltarse el hang high pull e ir directamente al power clean.

Como yo no he estado haciendo el hang high pull, ¿creéis que el power clean se podría añadir como ejercicio complementario a una de las sesiones, empezando a hacerlo con un peso mínimo, casi desde cero?

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Jaime G
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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por Jaime G » 04 May 2014 11:15

reincidente escribió:Muchas gracias por este post, es de lo más instructivo.

Una duda sobre algo que no me queda claro: lo que decís de las sentadillas todos los días. Yo hago ABA / BAB.
A. Peso muerto, Press militar, R. Yates.
B. Sentadilla, Press de banca, Remo Pendlay.
Soy novato y el peso que levanto ahora es el 75% de mi peso.

Entonces decís de la sentadilla en todas las sesiones:

–¿se podría hacer en la sesión A sustituyendo al remo Yates? (no veo el remo yates por ninguna parte en tu post, ¿se quita?).
–En esta fase la sentadilla se sigue haciendo a 3x5, no? A 3x5 en ambas sesiones?
–Y se incrementa el peso en cada sesión?
Con los pesos que levantas en principio yo no tocaría nada, deberías poder explotar esa fase durante un tiempo. En todo caso el peso sigue aumentando en cada sesión, para aprovechar la progresión de novato. Las sentadillas en las primeras fases de novato van bien a 3x5

Sobre los cambios, sí, se podría hacer algo así, que no deja de ser un híbrido rutyrna-starting strenght

Sentadilla, peso muerto, press militar
Sentadilla, press banca, remo pendlay

El yates, yo no lo contemplo para las primeras fases de novato, pero me parece válido meterlo un poco más adelante. Por ejemplo, en la fase 2 de rutyrna, que ya programa ABC

El problema que yo le veo a la Rutyrna, y el motivo por el cual me pasé a las ideas de Rippetoe, es que Tyr nos dejó con el trabajo a medias. Tyr puso un objetivo muy ambicioso y mostró los primeros pasos del camino, pero se fue muy pronto. A la rutyrna le faltan fases para poder seguir progresando hasta lo que él quería.
reincidente escribió:Otra cosa que me ha llamado la atención es lo de saltarse el hang high pull e ir directamente al power clean.

Como yo no he estado haciendo el hang high pull, ¿creéis que el power clean se podría añadir como ejercicio complementario a una de las sesiones, empezando a hacerlo con un peso mínimo, casi desde cero?
Hay una forma muy fácil de aprenderlo sin que interfiera con el resto, power clenea tus presses militares en vez de hacerlos desde rack-pins. Es una buena forma de aprender el ejercicio con pesos "fáciles".

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por reincidente » 04 May 2014 11:32

Gracias Jaime G, lo del power clean con los press lo introduzco a partir de mañana. Pero, ¿te refieres a hacer así cada repetición, dentro de cada serie?


Lo de las sentadillas iba a abrir otro hilo con una duda que se deriva de esta cuestión, pero la pongo aquí.

Si no entiendo mal, al meter la sentadilla en todas las sesiones (en lugar de en sesiones intercaladas) la progresión en fuerza sería más rápida.

Por otro lado, creo que hace poco leí a Arturo en otro hilo incidir sobre el peso muerto en términos similares, aunque no tengo claro si se refería a una progresión más rápida o a otros beneficios.

Entonces la pregunta es: ¿qué nos aporta cada uno de estos ejercicios (peso muerto / sentadilla)?

Es decir, ¿qué nos aporta exactamente hacer sentadillas en todas las sesiones, y qué nos aportaría hacer (en su lugar o incluso añadiéndolo a lo anterior) hacer peso muerto en todas las sesiones?

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Jaime G
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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por Jaime G » 04 May 2014 12:15

Gracias Jaime G, lo del power clean con los press lo introduzco a partir de mañana. Pero, ¿te refieres a hacer así cada repetición, dentro de cada serie?
En las series de calentamiento lo puedes hacer así, con un power clean por repetición. En las series efectivas, power cleneas la primera repe y las demás con normalidad.

Lo de las sentadillas iba a abrir otro hilo con una duda que se deriva de esta cuestión, pero la pongo aquí.

Si no entiendo mal, al meter la sentadilla en todas las sesiones (en lugar de en sesiones intercaladas) la progresión en fuerza sería más rápida.
Concretando, la idea de las primeras fases de novato sería meter sentadilla pesada todos los días, porque es el único momento de tu vida de entrenamiento de fuerza que vas a poder hacerlo. Es una especie de "ya que tenemos la oportunidad, aprovechémosla". Más adelante no es posible hacerlo, porque tres días de sentadilla pesada tu cuerpo sólo los tolera siendo novato o con esteroides de por medio.
Por otro lado, creo que hace poco leí a Arturo en otro hilo incidir sobre el peso muerto en términos similares, aunque no tengo claro si se refería a una progresión más rápida o a otros beneficios.

Entonces la pregunta es: ¿qué nos aporta cada uno de estos ejercicios (peso muerto / sentadilla)?

Es decir, ¿qué nos aporta exactamente hacer sentadillas en todas las sesiones, y qué nos aportaría hacer (en su lugar o incluso añadiéndolo a lo anterior) hacer peso muerto en todas las sesiones?
[/quote]

El peso muerto es el rey. Para mi es el mejor ejercicio de todos, pero es el más difícil de programar. El problema del peso muerto pasadas las primeras fases de novato es que es tan duro que tu cuerpo no puede entrenarlo pesado a menudo. Si te fijas, en las fases que puse arriba el peso muerto es el primer ejercicio que pasa a hacerse un sólo día a la semana y una sola serie.

¿Se puede entrenar peso muerto pesado todos los días? Siendo muy muy novato sí (la primera fase que puse lo hace). Más adelante no, tienes que variar las cargas. La manera más fácil de hacerlo es la combinación medio, ligero pesado / pesado,ligero,medio / ligero,pesado,medio (la que le vaya mejor a cada uno). El punto complicado es que tienes que calcular muy bien las cargas y ejercicios. Es mucho más fácil programar una combinación de tirones rápidos y lentos que todo tirones lentos, por eso las rutinas de fuerza añaden cleans y snatchs.

Hay un montón de maneras de programar los tirones, generalmente las más fáciles son dos tirones lentos, uno rápido a la semana, o dos tirones rápidos y uno lento a la semana. Por ejemplo, power clean, power snatch, peso muerto. O peso muerto ligero, power clean, peso muerto pesado. Pero no es la única forma, Starr hizo una rutina sin peso muerto, haciendo power clean tres días a la semana (tres tirones rápidos, sin más) y también consiguió bichos fuertes.

¿Qué aportan las sentadillas y pesos muertos? Pues todo en realidad. Sentadilla+empujón+tirón es el núcleo del entrenamiento de fuerza, todo lo demás es añadido para lo que necesita una persona concreta o un deporte en particular.

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por fmartipa » 19 May 2014 16:26

Tengo una duda de como estructurar mi ruina de fuerza. Como ya no dispongo de rack para hacer las sentadillas he aparcado un poco la Rutyrna y hago una rutina de fuerza modificada.

Hago algo parecido a esto:

Fase 1.3 A/B/A -- B/A/B

A
Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Power clean 3x5

B
Sentadilla 3x5
Press militar 3x5
Peso muerto 3x5

Pero mi problema es que hago sentadilla frontal. La carga la hago con un power clean desde el suelo. Veo dos pegas:

-La primera es que la progresión de front squat esta limitada con mi progresión en PWC. Además no tengo claro como trabajar ambos ejercicios el mismo día. Cuando me toca hacer el power ya llevo unas cuantas cargas para hacer la sentadilla prácticamente con el mismo peso. No será demasiado?

- Al estar progresando y perfeccionando la técnica del front estoy levantando menos peso del que levantaba en back squat. Lo intentó compensar como me dijisteis con bulgarian/ pistol squat y con zancadas dinámicas. Pero el problema al final es que las mancuernas también se me quedan cortas de peso. Como progresaríais?


Muchas gracias.

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por Galactos » 19 May 2014 16:42

fmartipa escribió:Pero el problema al final es que las mancuernas también se me quedan cortas de peso. Como progresaríais?
a) Porque no hay mancuernas pesadas? b) Porque puedes hacer bulgarians con 100 kg? c) Porque no puedes agarrar las mancuernas mas pesadas?

a) Amarrar mancuernas a mancuernas? Colgarte cadenas del cuello? Bandas elasticas de alguna forma?
b) Respect, bro.
c) Usar straps para agarrar las mancuernas?

Edito, para la opcion a): Esto es mas badass que amarrar mancuernas pero menos que las cadenas (no hay nada mas badass que las cadenas), pero y si amarras discos con una cuerda y los agarras cerca de la mano? Como si fueran lastre para dominadas pero en vez de colgar del cinturon que cuelguen de las munyecas mientras lo agarras fuerte. Ahi tendrias cancha para progresar hasta el infinito.

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por Jaime G » 19 May 2014 17:08

-La primera es que la progresión de front squat esta limitada con mi progresión en PWC. Además no tengo claro como trabajar ambos ejercicios el mismo día. Cuando me toca hacer el power ya llevo unas cuantas cargas para hacer la sentadilla prácticamente con el mismo peso. No será demasiado?

- Al estar progresando y perfeccionando la técnica del front estoy levantando menos peso del que levantaba en back squat. Lo intentó compensar como me dijisteis con bulgarian/ pistol squat y con zancadas dinámicas. Pero el problema al final es que las mancuernas también se me quedan cortas de peso. Como progresaríais?
Yo veo mucho más fácil progresar con zercher squat . Personalmente estuve una buena temporada sentadilleando así por falta de soportes.

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Re: Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

Mensaje por fmartipa » 19 May 2014 18:57

Galactos escribio:
a) Porque no hay mancuernas pesadas? b) Porque puedes hacer bulgarians con 100 kg? c) Porque no puedes agarrar las mancuernas mas pesadas?

a) Amarrar mancuernas a mancuernas? Colgarte cadenas del cuello? Bandas elasticas de alguna forma?
b) Respect, bro.
c) Usar straps para agarrar las mancuernas?

Edito, para la opcion a): Esto es mas badass que amarrar mancuernas pero menos que las cadenas (no hay nada mas badass que las cadenas), pero y si amarras discos con una cuerda y los agarras cerca de la mano? Como si fueran lastre para dominadas pero en vez de colgar del cinturon que cuelguen de las munyecas mientras lo agarras fuerte. Ahi tendrias cancha para progresar hasta el infinito.
Pues a) y c). Creo que la mancuerna mas pesada es de 30 kg y ya con los farmer walk me cuesta mantener el agarre. Las cadenas a pesar de ser muy badass son una solución que no me gusta (es un coñazo ir cargando con ellas). Lo de las staps no lo habia pensado pero creo que probaré agenciandome un par de cuerdas a ver que tal con los discos.
Jaime G escribió:
Yo veo mucho más fácil progresar con zercher squat . Personalmente estuve una buena temporada sentadilleando así por falta de soportes.
No se, la he intentado un par de veces y no me resulta muy comoda. No acabo de coger bien la postura... Le daré una ultima oportunidad a ver que tal.

Y en caso de querer seguir con la progresión de front squat con el power clean. ¿Como estructurariais ese día? ¿Cambiariais los 3x5 de power clean a otro día o los dejariais como están?

Muchas gracias por las prontas respuestas a ambos.

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