Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Este foro es de solo lectura para guardar información especialmente valiosa. Si considera que un hilo del foro de musculación merece ser incluído en este almacén, coménteselo al administrador o los moderadores, se lo agradecemos.

Moderadores: admin, moderador suplente

Hiperius
Moderador
Moderador
Mensajes: 2178
Registrado: 31 Oct 2006 21:36

Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por Hiperius » 12 Abr 2013 18:43

EL USO DE LA CREATINA PARA GANAR MASA MUSCULAR CON DESCANSOS MÁS CORTOS

La disminución del intervalo progresivo para la recuperación intra-series parece ser más eficiente para producir hipertrofia

Si se practica musculación con el objetivo principal de desarrollar o enfocarse en adquirir la masa muscular y no fuerza, entonces muchos atletas podrían estar interesados en conclusiones científicas sobre una experiencia brasilera que vinculó a 22 culturistas expertos que usaban creatina publicándose los resultados en el “Journal of the International Society of Sports Nutrition”.

Desarrollo de las experiencias

-Durante la primera semana, tomaron 20 g de creatina y 20 g de maltodextrina por día (fase de sobrecarga).
-Después descendieron la dosis para 5 g de creatina y 5 g de maltodextrina por día.
-Todos los individuos entrenaron 6 veces por semana y trabajaron en ciclos de 3 entrenamientos en que todos los grupos musculares principales fueron entrenados, además todos realizaron los mismos ejercicios.
-Los culturistas entrenaron con pesos con los cuales conseguían realizar 8-10 repeticiones de 4 series de cada ejercicio.

Los grupos de trabajo:

-La mitad de los individuos entrenaron durante las 8 semanas que duraron la experiencia con 2 minutos de descanso entre las series [DC - descanso constante].
-La otra mitad [DD - descanso decresciente] realizó periodos de descanso progresivamente más cortos. Durante las dos primeras semanas, el grupo DI descansó dos minutos entre las series, pero a partir de la tercera semana, disminuyeron los periodos de descanso por 15 segundos cada semana.
-Durante la tercera semana los voluntarios del grupo [DD - descanso decresciente] descansaron 105 segundos, la cuarta semana descansaron 90 segundos, la sexta semana descansaron 60 segundos, la séptima semana 45 segundos y la octava semana unos 30 segundos en forma decreciente
-En la experiencia, el volumen de entrenamiento (el número de kilos x el número de repeticiones) aumentó para el grupo con un periodo constante de descanso pero en el otro grupo que tuvo el periodo descanso decresciente el volumen de entrenamiento disminuyó;

Los resultados

-Ambos grupos ganaron fuerza, pero el aumento de la fuerza máxima aumentó más en el grupo con periodos de descanso constante que en el otro grupo.
-Sin embargo cuando se trata de masa muscular, sin embargo fue el entrenamiento con periodos de descanso progresivamente más cortos condujo a los mejores resultados.
-Los investigadores midieron las dimensiones de los músculos de los voluntarios con exámenes de resonancia magnética y verificaron que la masa muscular de los brazos y de las piernas aumentó más en el grupo de [DD - descanso decresciente].
-Los investigadores concluyeron que la disminución del intervalo de descanso parece ser más eficiente que intervalo constante para producir respuestas hipertróficas y afirman también que van a realizar un estudio mayor para analizar también a culturistas que no utilizan creatina.

FUENTE: http://www.masmusculo.com.es/research/e ... as-cortos/

Aqui tenéis el estudio completo, incluso para descargarlo en pdf: http://www.jissn.com/content/8/1/17

Avatar de Usuario
Semtex
Forero Adicto
Forero Adicto
Mensajes: 743
Registrado: 24 Oct 2012 16:09

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por Semtex » 12 Abr 2013 18:59

Éste estudio abunda en lo que venimos viendo, descansos por debajo del minuto ayudan a hipertrofiar. Los que mantienen el descanso constante de 2 minutos aumentan más la fuerza.

En vista de que ya hay otros estudios que coinciden no veo que se demuestre que el patrón "desceso semanal del tiempo de descanso" genere ese resutado o simplemente que a menos descanso entre series más hipertrofia.

Para demostrar su teoría deberían confrontar un grupo con descensos progresivos frente a otro con descanso constante de 1 minuto.

Avatar de Usuario
marco_kanku
Forero Activo
Forero Activo
Mensajes: 237
Registrado: 05 Jun 2011 05:31

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por marco_kanku » 13 Abr 2013 00:25

osea que para ganar volumen cuanto mas cortos sean los descansos mejor?
yo estoy siguendo la rutina de 3x5 para pectorales y gluetos, me recomendaron un descanso minimo de 3 minutos y maximo de 5, si lo reduzco a 2 minutos o incluso a 1 minuto probablemente vere un aumento de volumen mas rapido?
ya aprovecho para hacer una pregunta, para los demas grupos musculares sigo una rutina de 3x10, no se que es, me la dijo un monitor de gimansio hace 7 años cuando estuve haciendo pesas y es la que estoy haciendo ahora. mi intencion es ganar fuerza, que rutina me podeis recomendar?

Avatar de Usuario
KaS
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2647
Registrado: 22 Abr 2005 13:56
Ubicación: Phang Na (Tailandia)

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por KaS » 13 Abr 2013 00:39

¿Y q pintará la creatina en el estudio?
Sobre los descansos cortos ya son mas de dos estudios q he visto avalando el aumento de hipertrofia, lo daremos x válido aunque no entiendo xq no son descartos cortos continuos en vez de descendentes.
Hiperius pruebalo y nos cuentas pero preparate a bajar pesos.
Última edición por KaS el 13 Abr 2013 00:46, editado 1 vez en total.

Avatar de Usuario
KaS
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2647
Registrado: 22 Abr 2005 13:56
Ubicación: Phang Na (Tailandia)

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por KaS » 13 Abr 2013 00:44

marco_kanku escribió:osea que para ganar volumen cuanto mas cortos sean los descansos mejor?
yo estoy siguendo la rutina de 3x5 para pectorales y gluetos, me recomendaron un descanso minimo de 3 minutos y maximo de 5, si lo reduzco a 2 minutos o incluso a 1 minuto probablemente vere un aumento de volumen mas rapido?
ya aprovecho para hacer una pregunta, para los demas grupos musculares sigo una rutina de 3x10, no se que es, me la dijo un monitor de gimansio hace 7 años cuando estuve haciendo pesas y es la que estoy haciendo ahora. mi intencion es ganar fuerza, que rutina me podeis recomendar?
Según el estudio si, pero el estudio no esta hecho en rangos de fuerza max, osea q se consigue mas hipertrofia si haces descansos cortos siguiendo ese sistema de entretenimiento, no q hagas rutinas tipo 5*5 y descanses 1min.
Si tu objetivo es fuerza max yo iría x alguna tipo 3*5 ó 5*5 en el foro tienes ejemplos algun post hacia abajo.

Avatar de Usuario
marco_kanku
Forero Activo
Forero Activo
Mensajes: 237
Registrado: 05 Jun 2011 05:31

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por marco_kanku » 13 Abr 2013 01:47

llevo como una hora leyendo varios temas, y con lo que me han dicho y e leido mas o menos a la conclusion que e llegado es a esta:
rutina de 3x5.
1 calentamiento con barra vacia x 10
2 20% del peso a levantar, 8
3 40% x6
4 60% x4
5 80% x2
6 100% series efectivas.
dicho esto si quisiera ganar fuerza deberia de esperar un minimo de 3 minutos entre serie y serie, pero como mi intencion es hipertrofiar deberia esperar emtre 1 y 2 minutos.

Avatar de Usuario
juan weider
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2907
Registrado: 15 Oct 2011 09:27
Ubicación: Madrid/Segovia
Contactar:

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por juan weider » 13 Abr 2013 09:47

Kas.
Si quieres haz la prueba de la creatina, toma nota de los pesos y reps de cualquier lunes, una vez finalizado el entrenamiento haz la fase de carga de la creatina y sigues entrenando normalmente el resto de la semana, debes de tomar la creatina todos los dias entrenes o no, y al siguiente lunes haces los mismos ejercicios que el lunes anterior, luego me cuentas la diferencia.

Sobre la hipertrofia que dicta el estudio ya lo vengo diciendo mucho tiempo, mismamente haciendo la rutyrna dependiendo de los tempos de descanso se incidirá mas a fuerza o a hipertrofia, la diferencia es que a hipertrofia las cargas serán menores, por ej:

3 x 5 x 100 x 3-5 mts de descanso = fuerza.
Para trabajar en hipertrofia habria que modificar la intensidad de la carga:

3 x 5 x 80 x 60' esto aumenta la temperatura muscular de la zona produciendo los ácidos meramente dichos en varias ocasiones que inducen a la hipertrofia.

Cientificamente tiene otro tipo de explicación pero el resultado es el mismo.

Saludos.

Avatar de Usuario
KaS
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2647
Registrado: 22 Abr 2005 13:56
Ubicación: Phang Na (Tailandia)

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por KaS » 13 Abr 2013 10:41

Juan yo m refiero a q el estudio del descanso descendente frente al de 2min se puede realizar igual, no entiendo q pinta la creatina, y ya se la diferencia, la he tomado.
Sobre lo de los descansos yo no puedo afirmar nada, creo q una 3*5 descansando 1min ni daría fuerza ni hipertrofia, creo q a cada objetivo lo suyo

Avatar de Usuario
juan weider
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2907
Registrado: 15 Oct 2011 09:27
Ubicación: Madrid/Segovia
Contactar:

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por juan weider » 13 Abr 2013 10:46

Que qué pinta la creatina? = marketing

Hiperius
Moderador
Moderador
Mensajes: 2178
Registrado: 31 Oct 2006 21:36

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por Hiperius » 13 Abr 2013 11:53

yo estoy siguendo la rutina de 3x5 para pectorales y gluetos, me recomendaron un descanso minimo de 3 minutos y maximo de 5, si lo reduzco a 2 minutos o incluso a 1 minuto probablemente vere un aumento de volumen mas rapido?
Es que si el objetivo es ganar fuerza, siempre se recomienda descansos largos y bajas repeticiones para evitar la acumulación de ácido láctico y reponer completamente las reservas de ATP-PC para poder tirar con el máximo peso posible y por lo tanto que la adaptación neural no se vea perjudicada por la fatiga de series precedentes. Si quieres entrenar para volumen, hay otros protocolos más adecuados. Aunque si es cierto que en las rutinas 5x5 más famosas, como la Stronglifts o la Starting Strengh se aumenta mucho el tamaño de las piernas. Cosa que no me sorprende porque al final estas entrenando sentadillas 3 veces por semana y el volumen total de series efectivas por semana serian 15, más series de aproximación...
¿Y q pintará la creatina en el estudio?
En realidad creo que no es relevante porque ambos grupos usaron la creatina y en las mismas cantidades. No obstante, igual lo hicieron para comparar los resultados con este otro estudio realizado por el mismo equipo de investigadores. Aunque el protocolo es muy parecido, aqui no usan la creatina, y en este caso, la reducción de los descansos no se produce cada semana, sino en cada serie de cada ejercicio. Es decir, sería un grupo haciendo 4x8-10 con 2 min de descanso entre cada serie y el otro grupo 4x8-10 con 2 minutos, 90 segundos y 60 segundos de descanso entre cada serie sucesivamente durante 6 semanas:

Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy.

Tácito P de Souza, Steven J Fleck, Roberto Simão, João P Dubas, Benedito Pereira, Elisa M de Brito Pacheco, Antonio C da Silva, Paulo R de Oliveira
J Strength Cond Res 24(7):1843-50 (2010), PMID 20543741

Most resistance training programs use constant rest period lengths between sets and exercises, but some programs use decreasing rest period lengths as training progresses. The aim of this study was to compare the effect on strength and hypertrophy of 8 weeks of resistance training using constant rest intervals (CIs) and decreasing rest intervals (DIs) between sets and exercises. Twenty young men recreationally trained in strength training were randomly assigned to either a CI or DI training group. During the first 2 weeks of training, 3 sets of 10-12 repetition maximum (RM) with 2-minute rest intervals between sets and exercises were performed by both groups. During the next 6 weeks of training, the CI group trained using 2 minutes between sets and exercises (4 sets of 8-10RM), and the DI group trained with DIs (2 minutes decreasing to 30 seconds) as the 6 weeks of training progressed (4 sets of 8-10RM). Total training volume of the bench press and squat were significantly lower for the DI compared to the CI group (bench press 9.4%, squat 13.9%) and weekly training volume of these same exercises was lower in the DI group from weeks 6 to 8 of training. Strength (1RM) in the bench press and squat, knee extensor and flexor isokinetic measures of peak torque, and muscle cross-sectional area (CSA) using magnetic resonance imaging were assessed pretraining and posttraining. No significant differences (p < or = 0.05) were shown between the CI and DI training protocols for CSA (arm 13.8 vs. 14.5%, thigh 16.6 vs. 16.3%), 1RM (bench press 28 vs. 37%, squat 34 vs. 34%), and isokinetic peak torque. In conclusion, the results indicate that a training protocol with DI is just as effective as a CI protocol over short training periods (6 weeks) for increasing maximal strength and muscle CSA; thus, either type of program can be used over a short training period to cause strength and hypertrophy.

This paper is brought to you by the library at University of Miami.

dicho esto si quisiera ganar fuerza deberia de esperar un minimo de 3 minutos entre serie y serie, pero como mi intencion es hipertrofiar deberia esperar emtre 1 y 2 minutos.
Si tu objetivo es hipertrofiar, haz mejor un 3x10 con 1 minuto entre series.

Avatar de Usuario
KaS
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2647
Registrado: 22 Abr 2005 13:56
Ubicación: Phang Na (Tailandia)

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por KaS » 13 Abr 2013 14:09

En general, las series de 10 a 12 repeticiones con descansos entre series de medio a un minuto, estimulan más la secreción de hormona del crecimiento.
Las series de 5 a 10 repeticiones con descansos entre series de 3 a 5 minutos, estimulan más la secreción de testosterona.
Ambas hormonas son necesarias para aumentar masa muscular.
Las series de pocas repeticiones y con mucho peso, estimulan más la hipertrofia de las fibras musculares blancas.
Las series de más cantidad de repeticiones y con menos peso, estimulan más el crecimiento de las fibras musculares rojas.

En general, las fibras musculares blancas son las que producen el mayor porcentaje de aumento de masa muscular.
Yo me quedo con esto. :wink:
Copy.

Avatar de Usuario
marco_kanku
Forero Activo
Forero Activo
Mensajes: 237
Registrado: 05 Jun 2011 05:31

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por marco_kanku » 13 Abr 2013 18:16

quiero empezar a tomar la creatina, como tengo que hacerlo? yo empiezo a entrenar alrededor de las 8, 8.15 de la noche, voy de lunes a viernes.
se que hay que hacer una fase de carga y luego tomar 5 gramos, lo que no se es cuantos dias y cuantos gramos hay que tomar para la fase de carga y sobre todo a que hora debo tomarla.
este mes seguire con la rutina de 3x5 reduciendo los descansos a 1 y medio y el mes siguiente cambiare a la de 5x5 para ver con cual noto mejores resultados.

Avatar de Usuario
KaS
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2647
Registrado: 22 Abr 2005 13:56
Ubicación: Phang Na (Tailandia)

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por KaS » 13 Abr 2013 18:23

-Hola buenos dias, ¿que me recomienda para beber?
-Buenos dias, le recomiendo vino de la casa
-Muy bien, tomare agua.

Avatar de Usuario
efe
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 4838
Registrado: 20 Oct 2010 09:10

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por efe » 13 Abr 2013 18:35

Yo si no os importa me guardo esto para mis apuntes:
Hiperius: “... si el objetivo es ganar fuerza, siempre se recomienda descansos largos y bajas repeticiones para evitar la acumulación de ácido láctico y reponer completamente las reservas de ATP-PC para poder tirar con el máximo peso posible y por lo tanto que la adaptación neural no se vea perjudicada por la fatiga de series precedentes. Si quieres entrenar para volumen, hay otros protocolos más adecuados. Aunque si es cierto que en las rutinas 5x5 más famosas, como la Stronglifts o la Starting Strengh se aumenta mucho el tamaño de las piernas. Cosa que no me sorprende porque al final estas entrenando sentadillas 3 veces por semana y el volumen total de series efectivas por semana serian 15, más series de aproximación...”
KaS: “...En general, las series de 10 a 12 repeticiones con descansos entre series de medio a un minuto, estimulan más la secreción de hormona del crecimiento.
Las series de 5 a 10 repeticiones con descansos entre series de 3 a 5 minutos, estimulan más la secreción de testosterona.
Ambas hormonas son necesarias para aumentar masa muscular.
Las series de pocas repeticiones y con mucho peso, estimulan más la hipertrofia de las fibras musculares blancas.
Las series de más cantidad de repeticiones y con menos peso, estimulan más el crecimiento de las fibras musculares rojas.
En general, las fibras musculares blancas son las que producen el mayor porcentaje de aumento de masa muscular. Yo me quedo con esto. Copy....”

Avatar de Usuario
juan weider
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 2907
Registrado: 15 Oct 2011 09:27
Ubicación: Madrid/Segovia
Contactar:

Re: Estudio: Descansos 2 min vs Descanso decreciente

Mensaje por juan weider » 13 Abr 2013 18:49

Marco cuanto pesas?

Cerrado