Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

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Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

Mensaje por Hiperius » 27 Abr 2011 14:56

Bueno, aquí os dejo otro artículo de Rippetoe, similar al anterior, traducido también por Javirex. Un saludo:

¿QUIEN QUIERE SER UN NOVATO?, TÚ.
(Por Mark Rippetoe)


Para alguien que usa un montón de grandes palabras, el enfoque del entrenamiento de Mark Rippetoe es engañosamente simple: pesado y básico. De hecho, si conoces a un novato interesado en entrar en el mundo de los hierros, presentadle a Rippetoe. Os lo agradecerá durante años.

El razonamiento es simple: el entrenador Rip es un iconoclasta de hierro cuyas filosofías se oponen fuertemente a la sabiduría convencional de muchos gurús: los mismos que aún tienen poner a un hijoputa fuerte.

Entrena como dice Rip y no aprenderás cientos de ejercicios ni ningún secreto perdido de las escuelas de levantamiento ruso o búlgaro. Sin embargo serás más grande, más fuerte y ganarás peso más rápido de lo que nunca podrlas con un esquema de periodización mucho más compleja.

Todo se reduce a los conocimientos frente a la sabiduría: cualquier "entrenador" con un libro de ejercicios tiene el conocimiento para enseñar cincuenta formas diferentes de entrenar un músculo. No muchos entrenadores tienen la sabiduría como para necesitar sólo uno.

La ganancia más rápida de fuerza y tamaño que jamás tendrás
En un momento dado, la mayoría de la gente de los gimnasios son los novatos. Y por "la mayoría" me refiero a la abrumadora gran mayoría, algo así como el 95%. Esto te afecta, seguramente, pero eso no es necesariamente una mala noticia en absoluto.

Eso es así porque la mayoría de los que se meten en el gimnasio, lo dejan en un mes. Ya sabes el arquetipo: te los encuentras cada vez que entrenas, saturando el espacio alrededor del mancuernero, vagando sin rumbo, jugando con los pesos, mirando como entrenan los demás, deseando que ponerse grande y fuerte fuera fácil.

La mayoría son chavales que de verdad quieren seguir, pero no dan con una rutina que funcione como imaginan que una rutina debería funcionar: con ganancias rápidas de tamaño y fuerza. Este puedes ser tú. Pero también puede ser que acabes quitándote si te cansas de no ver ningún resultado. Como la mayoría de la gente en un gimnasio no son grandes y ni fuertes, la mayoría son novatos.

No es malo ser un novato. Ojalá yo fuera un novato de nuevo sabiendo lo que sé ahora. Tus meses como novato, llevados correctamente, te supondrán el aumento de tamaño y fuerza más rápido que tendrás jamás en una sala de pesas, literalmente mucho más rápido que los avanzados usando esteroides. Pero llevados como lo hace la mayoría, las primeras semanas en el gimnasio sólo pueden llevarte a ser parte de los que lo dejan por frustración y aburrimiento.

El novato es duro
Un "novato" está tan poco acostumbrado al entrenamiento que se puede fatigar tan rápido como recuperarse, un proceso que en realidad no toma más de 48-72 horas.

Cuando un chaval de 18 años comienza e entrenar sin ninguna experiencia en el ejercicio físico, cualquier cosa un poco más dura a lo que estaba haciendo hasta el momento actúa como un estímulo para progresar; andar en bicicleta le hará subir en su press de banca. A medida que se acumula el progreso - pasar de novato absoluto a varios meses de una rutina bien diseñado a años de carrera como levantador profesional - se convierte en un organismo diferente, habiendo adaptado su cuerpo a una larga serie de fatigas acumuladas y cada vez más difíciles.

Al final se llega a un punto donde cualquier progreso es una dura batalla, como se puede ver en la gráfica. Aquí es donde el levantador roza los límites de su potencial, dictados por su genética y circunstancias en gran medida fuera de su control.
http://www.t-nation.com/img/photos/2...ngth-chart.jpg

Se trata de un fenómeno común conocido como el principio del Rendimiento Decreciente, en el que las primeras fases del proceso son fáciles y las últimas fases difíciles. A mitad de camino es tal y como puedes esperar. Al principio se progresa fácil y rápido si lo haces correctamente.

La forma más común de complicar las cosas es empezar por el final, donde las cosas son difíciles. ¿Cuántos novatos van al gimnasio con el nuevo número de la revista Flex y hacen la supuesta rutina de pre-competición del Mr. Olympia, aunque a la revista se le haya olvidado mencionar que esa es la peor rutina que puede hacer un novato?
El hecho es que los niveles de novato / intermedio / avanzado son reales, y las rutinas diseñadas de forma inteligente se adaptan al levantador en niveles de volumen, intensidad y complejidad. Los novatos, al no tener historial de ejercicio físico, pueden ponerse grandes y fuertes muy rápidamente, mientras que los avanzados que ya han conseguido serlo lo hacen muy lentamente. ¿Qué parece más divertido? ¿Qué suena como el progreso que querrías? Querer hacer una rutina que no esté acorde a tu nivel es una forma excelente de quedarte exactamente tal y como estás.

Haz lo sencillo, novato
La característica principal de las rutinas eficaces para novatos es que son muy sencillas. Tómatelo como una bendición: las últimas fases del entrenamiento, con toda seguridad, no son sencillas, así que aprovecha mientras puedas. Las variables del entrenamiento (selección de ejercicios, frecuencia, volumen e intensidad ) son todos tan simples como sea posible.

Siete ejercicios. Eso es todo.
La selección de ejercicios es el aspecto más objetable en la rutina de un novato. No hay más que unos 7 ejercicios que debas hacer durante bastantes meses, y esto parece cabrear bastante a la gente. Después de todo, ¿por qué conocer todos esos ejercicios y para qué tenemos todas esas máquinas en el gimnasio si no vas a usarlos?

A fin de mantener nuestra promesa de sencillez, vamos a hacer sentadillas, press de banca, peso muerto, press (puedes llamarlo press sobre la cabeza, pero no lo llames “press de hombro” a menos que también quieras usar el término “sentadillas de piernas”), power-cleans y dominadas supinas. Ya que vas a hacer algún curl con barra incluso si te digo que no te hace falta, lo metemos también. Pero eso es todo.

La variable que manipulamos para un entrenamiento con barra eficaz no es el número de ejercicios, es la carga. El aumento de fuerza mediante el aumento de la carga es lo que te hace fuerte, y el hacerte lo suficientemente fuerte como para necesitar crecer es lo que hace que te pongas grande.

Estos ejercicios básicos trabajan todo el cuerpo bajo una carga cada vez mayor, y se combinados como te voy a decir fatigan el sistema al completo, no sólo las partes que lo forman.

Los programas que utilizan 12-15 ejercicios de aislamiento diferentes de un nunca funcionan para los novatos porque no se carga todo el sistema, como la sentadilla y el peso muerto. No son capaces de provocar una respuesta hormonal suficiente para causar el cambio de todo el sistema que éste requiere para crecer y ser más fuerte. Tampoco tienen que ver con los movimientos normales de humanos como agacharse, levantar cosas e izarlas por encima de la cabeza, por lo que no se usa el cuerpo de la forma que normalmente funciona.

Frecuencia de entrenamiento según el rango de recuperación
La frecuencia de entrenamiento para un programa de novatos efectiva se basa en la velocidad a la que el novato se recupera del entrenamiento. Un novicio es, por definición, no muy fuerte en relación a su potencial máximo, por lo que en realidad no es capaz de infligir suficiente fatiga en un entreno como para no recuperarse en un corto período de tiempo.
Este período de tiempo es, convenientemente, de 48-72 horas. Una rutina de 3 3 días a la semana es casi perfecta para un novato. Lunes / miércoles / viernes es lo tradicional, pero entrena según tu ésquema.

Una mayor frecuencia ha demostrado ser demasiado entrenamiento e insuficiente descanso, y una menor frecuencia no es suficiente para hacer el mejor uso de su potencial para el desarrollo de la fuerza y el tamaño lo más rápido posible. La idea es entrenar, descansar 48 horas, entrenar otra vez, descansar 48 horas, y entrenar de nuevo, y esta vez se descansan 72 horas para compensar cualquier falta de descanso con un día más.

El único resquicio que queda para la discusión es lo que sería un entrenamiento “saludable” en términos de volumen e intensidad. Llevo haciendo 35 años y durante todo ese tiempo he enseñado a un montón de gente cómo hacer estos ejercicios y visto a cientos de ellos haciendo todavía la misma rutina que les di.

Hay varias formas de escribir esta rutina, pero todas son la misma básicamente: es sencillo, corto, y compuesto en su totalidad por ejercicios multi-articulares básicos y con barra. La que doy alterna dos entrenamientos, A y B, de modo que una semana sería ABA y la siguiente BAB.

Entrenamiento A
-Sentadillas: 3 x 5 con el mismo peso
-Press: 3 x 5 con el mismo peso
-Peso muerto: 1 x 5
-Dominadas supinas:3 x fallo (5 minutos de descanso entre series)

Entrenamiento B
-Sentadillas: 3 x 5 con el mismo peso
-Press banca: 3 x 5 con el mismo peso
-Power-clean: 5 x 3 con el mismo peso

Todas las series se hacen tras las de calentamiento.

Ya está, eso es todo. Sin trabajo específicos para la porción larga del bíceps, ni extensiones para femoral ni pec-dec.

El power-clean están en la rutina porque ayudan en el peso muerto, que desarrollan tu potencia para el deporte, y si vas a levantar pesas, el peso de la tradición te obliga a aprender el ejercicio, que no es tan difícil de hacer después de todo. Y antes de que nadie pregunte, el remo con barra no lo sustituye.

Si decides hacer curl con barra, hazlos pesados desde ya, 3 series de 10. Te aconsejaría que esperaras al menos un par de meses. Los brazos te crecerán un montón con las dominadas supinas y el peso muerto sin tener que hacer un solo curl y pueden interferir en la recuperación.

Este es el concepto más importante: cada vez que entrenes – en cada entrenamiento hasta que deje de ser posible - sube de peso en cada ejercicio. La primera vez que hagas los ejercicios, empieza con una barra sin pesos haciendo series de 5, y sube poco a poco.
Cuando llegues a un peso que sientas pesado pero no tanto como para perder la técnica, mantenlo y haz dos series más. En el próximo entrenamiento, usa un peso algo más alto.

Por regla general, cuanto menor sea el grupo muscular, menores los saltos de los pesos. En las sentadillas se suele subir 5 kg entre sesiones durante las dos primeras semanas, y luego se suele aumentar de 2,5 kg por sesión. En el press y press banca aumenta 2,5 kg al principio y luego redúcelos a lenta1,5 kg (lo que hace de los discos pequeños parte del equipo necesarios para el novato lógico)

Con el peso muerto empieza con más que en la sentadillas, así que aumenta unos 7 kg. El power-clean sigue el patrón de los presses, así que aumenta 2,5 kg.

Recuerda: haz sólo los ejercicios básicos durante los primeros meses, y sube el peso en cada ejercicio y en cada entrenamiento, tanto tiempo como puedas.

Al mismo tiempo, asegúrate de que no eres demasiado exagerado con los pesos porque te estancarás, y si te estancas te tendrás que desatascar para seguir progresando. Es mucho mejor una progresión lenta y constante en todos durante meses que un aumento rápido e inútil durante semanas; haz los cálculos y lo verás. Habrá un montón de tiempo más adelante para más ejercicios y rutinas más elaboradas, pero mientras funcione lo sencillo, lo complicado no es ni necesario ni deseable.

Recuperación
Puesto que la recuperación es la clave, tienes que comer y dormir.
La mayoría de los que hacen este programa mal ni comen ni duermen lo suficiente. Esta fase de desarrollo no se puede dar sin un entorno en el que el estrés del entrenamiento y la recuperación tengan lugar.

Esto requerirá suficientes calorías, proteínas y nutrientes esenciales para cubrir tus necesidades metabólicas basales, la demanda calóricas de tus actividades diarias (incluyendo tu entrenamiento), y los requisitos calóricos de la construcción de los tejidos nuevos que quieres hacer crecer.

Durante el sueño es cuando las hormonas responden al estrés del entrenamiento, siendo liberadas y haciendo su trabajo de recuperación. 6 horas no son suficiente, y 8 lo mismo tampoco.

Las necesidades de calorías y proteínas de crecimiento siguen siendo un factor subestimado y puede constituir 1500-2000 calorías por encima de los otros dos componentes de tu metabolismo basal. Esto puede suponer hasta 6000 calorías al día. Me he dado cuenta de que para los jóvenes con un peso muy inferior al normal, un galón (3,8 lts aprox) de leche entera por día se ajusta al programa muy bien. Resulta práctico, no necesita cocinarse y está disponible básicamente en todas partes del mundo, y funciona mejor que cualquier otra cosa que haya usado nunca.

No todo el mundo necesita beberse 4 lts de leche al día. Los mayores o aquellos que tienen ya un porcentaje de grasa corporal alto, seguramente no quieran todas esas calorías extra. Un suplemento de proteína de suero de leche de calidad y algo de vitaminas pueden ser suficiente para las necesidades de éste tipo de gente. Sin embargo, el chaval promedio de 18 años, 1,80 y 70 kgs responden mejor a este programa con cuatro buenas comidas y 3,5-4 litros de leche al día.

¿Cuánto mejora? ¿Qué tal de entre 10-20 kg de peso corporal en 3-4 meses, el 60% de los cuales es músculo? ¿Qué tal más duplicar de tu peso muerto y sentadillas y que te acusen de meterte esteroides? La cosa es: tienes que soportar el ponerte grande a costa de unos abdominales marcados, porque se van a tapar.

Un aumento rápido de la masa muscular va de la mano siempre de un aumento de grasa corporal.

Siempre.

Puede ser de ayuda el entender que un tío responde mejor al entrenamiento con 1,80 mts y 90 kg, y la mayoría diría que se luce una apariencia jodidamente mejor.

Esto puede ser más de lo que puedes aceptar y entiendo por qué: la cultura actual se centra en los abdominales marcados y la grasa corporal baja, y puede que no seas capaz de hacer girar tu mente en torno a la idea del proceso por el cual un tío grande y avanzado se construye para empezar. O puedes estar gastando un montón de tiempo posando sin camiseta ante la cámara del móvil.

La razón es ésta: la grasa se pierde con mayor facilidad que el músculo se gana, y apuesto a que ya sabes cómo ajustar tu dieta para bajar de la grasa corporal cuando sea necesario. Pero ser realmente muy grande y fuerte es algo que la mayoría de la gente no consigue nunca.

El gran (y fuerte) cuadro
Así que ésta es la clave para sacarle ventaja a ser un novato: nuestro cuerpo puede adaptarse rápidamente si se lo exiges. Dale una razón para tener que ser más grande entrenando un poco más pesado cada vez, y dale la oportunidad de crecer proporcionándole los medios necesarios para recuperarse. Hazlo así, y serás más grande y más fuerte rápidamente. No saques ventaja de esto y serán a un miembro frustrado del gimnasio más.

"El éxito deja pistas", es un viejo dicho. Sé que hay un dicho igual sobre la falta de de éxito en las salas de pesas igualmente ilustrativo. Como prueba, solo hace falta que mires a la legión de gente sin músculo que hace pec-dec.

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Flakes
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Re: Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

Mensaje por Flakes » 27 Abr 2011 16:35

Me gusta mucho la forma de redactar del bueno de Rip.
Pero no entiendo porque no entrena pesado el remo,cualquiera de sus variantes con barra.
Y entiendo lo de 1x5 para peso muerto, ya que a mí se me escurre de las manos en la 3a serie, y me da una rabia...
Creo que sale más barato comprarse la vaca y ordeñarla cada mañana que comprar toda esa leche... jeje

saludos.

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Týr
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Re: Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

Mensaje por Týr » 27 Abr 2011 16:53

Pero no entiendo porque no entrena pesado el remo,cualquiera de sus variantes con barra.
Dos motivos para ello:
My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine.
En la rutina original de Rippetoe el 'power clean' se podía sustituir por remo Pendlay. Y Rippetoe acabó harto de que la gente ni siquiera intentase ponerse manos a la obra y optase por el ejercicio más fácil.

El segundo motivo es más bien una sospecha: como antiguo 'powerlifter' Rippetoe no concede mucha relevancia a un ejercicio que no aporta demasiado a efectos de mejorar en los tres levantamientos oficiales. Cosa que también se desprende de lo escrito por Jim Wendler, que relega el trabajo de tracción en el tren superior a las dominadas y remos con mancuerna y altas repeticiones. Curiosamente, es algo que tampoco se suele trabajar en CrossFit.

Mi postura al respecto es evidente, dado que siempre he incluido el remo Pendlay en la ruTýrna y estoy a puntito de hacerlo también con el remo Yates. De hecho, puestos a eliminar forzosamente un ejercicio de la rutina, casi seguro que me decantaría por el 'press' de banca antes que cualquier otro.
Y entiendo lo de 1x5 para peso muerto, ya que a mí se me escurre de las manos en la 3a serie, y me da una rabia...
No es por eso. Juntar en la misma sesión sentadilla y peso muerto requiere de un enfoque **MUY** conservador si los pesos son lineales. No solamente sería algo criminal para la zona lumbar, sino que se tardaría muchísimo en lograr una completa recuperación.

Cosa que, entrenando sentadilla tres veces semanales, no sería posible.

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Re: Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

Mensaje por TUERCEBOTAS » 27 Abr 2011 17:26

Týr escribió:Mi postura al respecto es evidente, dado que siempre he incluido el remo Pendlay en la ruTýrna y estoy a puntito de hacerlo también con el remo Yates. De hecho, puestos a eliminar forzosamente un ejercicio de la rutina, casi seguro que me decantaría por el 'press' de banca antes que cualquier otro.
:crazyeyes: Press banca no, press banca no, press banca no!!! :pared:

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Re: Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

Mensaje por vandeance » 27 Abr 2011 17:27

Týr escribió:
No es por eso. Juntar en la misma sesión sentadilla y peso muerto requiere de un enfoque **MUY** conservador si los pesos son lineales. No solamente sería algo criminal para la zona lumbar, sino que se tardaría muchísimo en lograr una completa recuperación.
Es que la zona lumbar es ya de por sí la zona que más sufre en la rutýrna... al principio achacaba la sobrecarga en las lumbares a una incorrecta ejecución de algun ejercicio, pero veo que el trabajo de la zona lumbar está implicado de alguna manera u otra en la mayoría de los ejercicios, y supongo que es eso lo que en ocasiones pasa factura.

Y de ahí también entiendo el hecho de que, de manera indirecta, se impliquen la práctica totalidad de músculos en el entrenamiento... cuando notas esas sobrecargas en la zona lumbar, en las abdominales... te das cuenta de por qué no es necesario un trabajo extra para esas zonas.

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Re: Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

Mensaje por Týr » 27 Abr 2011 17:33

Es que la zona lumbar es ya de por sí la zona que más sufre en la rutýrna... al principio achacaba la sobrecarga en las lumbares a una incorrecta ejecución de algun ejercicio, pero veo que el trabajo de la zona lumbar está implicado de alguna manera u otra en la mayoría de los ejercicios, y supongo que es eso lo que en ocasiones pasa factura.
Es que, ejecutando correctamente los ejercicios, tanto el 'press' militar como el 'press' de banca implican la zona lumbar en buena medida (parece mentira, pero el 'press' de banca pasa a ser casi un ejercicio 'fullbody').
Y de ahí también entiendo el hecho de que, de manera indirecta, se impliquen la práctica totalidad de músculos en el entrenamiento... cuando notas esas sobrecargas en la zona lumbar, en las abdominales... te das cuenta de por qué no es necesario un trabajo extra para esas zonas.
:wink:

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Re: Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

Mensaje por Flakes » 28 Abr 2011 16:17

Týr escribió:fuck barbell rows. Really. Fuck them.
Cuando enriquecerás tus comentarios con estos grandes complementos Tyr?
Segun piensas podrias decir: Que le jodan al press de banca, realmente, que le jodan, fuera de la ruTyrna.
Si lo decides será porque tienes buenos argumentos, pero la ruTyrna sería algo más sosaina.. por lo menos ami me encanta el press de banca.

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Re: Artículo: Quien quiere ser novato? (M.Rippetoe)

Mensaje por Týr » 28 Abr 2011 17:09

Cuando enriquecerás tus comentarios con estos grandes complementos Tyr?
Creo que carezco de la aguda capacidad irónica de Rippetoe (muy a mi pesar).
Segun piensas podrias decir: Que le jodan al press de banca, realmente, que le jodan, fuera de la ruTyrna.
Cada vez que leo o escucho dos "que le jodan" seguidos, no puedo sino recordar la soberbia escena de la mejor película de Spike Lee (y de lo mejorcito de toda la primera década del siglo XXI), "La Última Noche".



Aunque la escena anterior suele ser la más mencionada cuando se habla de la película, lo cierto es que es un largometraje **MUY** recomendable, con momentos memorables y, sobre todo, un final que pone los vellos como escarpias.
Si lo decides será porque tienes buenos argumentos, pero la ruTyrna sería algo más sosaina.. por lo menos ami me encanta el press de banca.
A mí no es un ejercicio que me entusiasme, pero no sería el motivo que me llevaría a eliminarlo si, repito, tuviera que prescindir de uno por causas de fuerza mayor. Tampoco me gustan los fondos en paralelas y, en cambio, los considero algo esencial.

Las razones que me llevan a catalogar el 'press' de banca como ejercicio no esencial son múltiples y de complicada explicación. Pero, haciendo un ejercicio de síntesis, podría ser desglosadas en dos puntos:

Excesiva propensión a las lesiones (en especial en la zona de la inserción humeral).

Relativa importancia en el desarrollo de unas capacidades armónicas. Desde un punto de vista puramente funcional, existen muy pocos movimientos fuera del 'powerlifting' que aprovechen verdaderamente la capacidad de un atleta de empujar perpendicularmente a su torso y con la espalda apoyada.

Si piensas en el fútbol americano o en el rugby, por ejemplo, cuando los jugadores se mantienen a raya a base de empujones la mayor parte del trabajo recae, como siempre, en el tren inferior. En realidad no es muy diferente de cuando se ha agotado la batería del coche y hay que empujarlo: lo haces todo a base de piernas y con un trabajo isométrico del tren superior (ya sea con los brazos encogidos o estirados).

Por eso mismo, más que un 'press' de banca, el movimiento que mejor reproduciría el gesto sería el 'tire flip' o el 'prowler push'.

Ojo, no digo que el 'press' de banca sea un movimiento inútil, sino que no aporta ni la mitad de beneficios que los otros ejercicios que suelo incluir en la rutina.

Lo que más se aproximaría a un 'press' de banca sería cuando un atleta de MMA está sobre su espalda tratando de despegar a su oponente que se encuentra en la montada.

De hecho, el mismísimo Rippetoe sostiene que el 'press' militar es un ejercicio muy superior en términos de utilidad y baremo de fuerza en general. Es más, recuerdo haber leído un mensaje suyo donde sostenía que, biomecánicamente hablando, los fondos en el suelo son un ejercicio mejor que el 'press' de banca pero que la imposibilidad de lastrarse a partir de cierto punto impide una progresión adecuada.

En definitiva, cualquier ejercicio multiarticular que permita mover 150 kg. es bueno. Otra cosa es que resulte indispensable.

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