Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motoras

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Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motoras

Mensaje por Hiperius » 14 Abr 2011 16:16

Bueno chavales, aquí os dejo otro artículo de Waterbury que acabo de traducir:

EL SECRETO DEL RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS

por Chad Waterbury



Es hora de hablar del tema del reclutamiento de unidades motoras.

Está proliferando un malentendido sobre este tema en la comunidad de fuerza y acondicionamiento físico. No sé si la verdad ha sido simplemente olvidada, o nunca la aprendieron, pero comprender el reclutamiento de unidades motoras es absolutamente esencial para el éxito de su entrenamiento. Y una parte importante del reclutamiento de unidades motoras en relación a la velocidad de levantamiento.

Antes de explicarlo mejor, voy a definir lo que es una unidad motora, por lo que sé de lo que estoy hablando. Una unidad motora es la neurona motora y todas las fibras musculares que inerva.

La clave es reclutar el mayor número de estos retoños como sea posible con cada repetición. Haga eso y usted ganará tamaño y fuerza más rápido que nunca.


15 segundos es suficiente

Lea con cuidado, porque estoy a punto de darle una de las piezas más valiosas del entrenamiento que nunca aprenderá: no se puede sostener la máxima activación de las unidades motoras durante más de 15 segundos. La base de la neurociencia se basa en el principio de tamaño, en el que el reclutamiento de unidades motoras es fija y ordenada. Las unidades motoras más pequeñas siempre se activarán primero, mientras que las más grandes se activarán al final.

Este es el primer punto en el que la mayoría de las personas se equivocan. Dado que las unidades motoras más grandes son reclutadas las últimas, la gente las relaciona con que se activan sólo "al final de la serie." Esto está mal, mal. Usted puede activar a todas sus unidades motoras en la primera o segunda repetición si la carga es bastante pesada o la velocidad es lo suficientemente rápida. Como una burda generalización, se puede asumir que la carga debe ser del 60 al 100% de su repetición máxima (1RM) para reclutar a todas sus unidades motoras.

Si siempre levantó el 100% de su 1RM, olvídense de la velocidad de levantamiento. Eso es porque siempre estás obligado a activar a todas tus unidades motoras cuando la carga es tu 1RM. Sin embargo, cualquier carga inferior al 100% de 1RM no activará a todas sus unidades motoras a menos que intente levantar esa carga tan rápido como sea posible.

La diferencia entre la velocidad máxima de levantamiento y cualquier velocidad menor al máximo se debe directamente al reclutamiento de unidades motoras.

Yo voy a añadir algunos números para aclarar las cosas lo mejor posible. Imagínese que usted está sosteniendo una mancuerna en su mano y ya está listo para realizar un curl de bíceps. Usted decide a utilizar el 70% de su 1RM ya que quiere conseguir alrededor de 12 repeticiones. Ahora, digamos que usted ha sido víctima del dogma de contracciones lentas y decidió levantar la carga en 4 segundos para la parte concéntrica. La carga se mueve lenta y esto debería resultarle fácil.

Ahora, digamos que para la segunda repetición tratar de levantar lo más rápido posible. Bam! Lanza las mancuernas a la posición superior. La diferencia entre la primera repetición y la segunda es la siguiente: con la 1ª repetición activó el 70% de sus unidades motoras, mientras que con la 2ª repeticion se reclutaron el 100% de las unidades motoras.


Levante tan rápido como pueda para el máximo reclutamiento.

Pero el panorama es aún más interesante y revelador cuando se mira más de cerca. Qué es exactamente ese 30% que no se activó en su 1ª repetición? Ese 30% representa las más grandes y fuertes unidades motoras, que son las que tienen el mayor potencial para ganar tamaño y fuerza! Recuerde que las unidades motoras más grandes son reclutadas al final, según se ha explicado en “El principio del tamaño”. Levantar lentamente cualquier carga inferior al 100% de su 1RM no activará a todas las unidades motoras. Pero usted puede marcar una diferencia al tratar de levantar todas las cargas lo más rápido posible.

Por supuesto, algunas cargas todavía se moverán lentamente, a pesar de que está ejerciendo la máxima fuerza contra ella. No se pueden mover cargas pesadas rápidamente, no importa cuánto te esfuerces. Así que esto no es una cuestión del tipo "Waterbury dice que todas las cargas que se pueden mover rápidamente."


No se pueden mover cargas pesadas rápidamente, no importa cuánto te esfuerces.

Hablando de la fisiología muscular, vamos a pasar al siguiente punto crítico que me referí anteriormente. No se puede mantener la máxima de activación de las unidades motoras durante más de 10-15 segundos, basándonos en las limitaciones fisiológicas de las fibras músculares más grandes. Las fibras más grandes se basan en el sistema de energía ATP-PC compatible con ráfagas cortas de duración (pensar en una carrera de 100 metros).

Todo lo que necesitas saber sobre este sistema es que tiene un suministro de energía limitada y que se agota en el plazo de 15 segundos. Es por eso que no se puede levantar el 90% de su 1RM para 20 repeticiones.

Con esto en mente, prepárese para una sorpresa. Yo siempre estoy insistiendo en que el entrenamiento al fallo es una manera ineficaz de entrenamiento, ya que va en contra del principio del tamaño y la fisiología del músculo. Sin embargo, si se establece una duración menor de 15 segundos, y si siempre intenta levantar la carga lo más rápido posible, el entrenamiento al fallo es un medio muy eficaz para entrenar! De hecho, eso es lo que muchos atletas de fuerza hacen, porque funciona.

Pero esto no se refiere a la típica serie al estilo HIT, que involucra contracciones lentas y establece que deben durar mucho más de 15 segundos, yo no soy un fan de este sistema. En otras palabras, no es tanto el "fallo" la parte que me preocupa, sino cómo y cuándo se produce el fallo.

Las investigaciones sobre el reclutamiento fibrilar y la fisiología muscular difieren en la idea de que 40 a 60 segundos de tensión muscular continua es lo óptimo para la hipertrofia.


8x3 y el pH del músculo

Cuando comencé a escribir artículos, el dogma de entrenamiento de hipertrofia es realizar 3 series de 8-10 repeticiones. Yo recomendé que los levantadores cambiaran éstos parámetros a 8x3. Hay dos ventajas importantes de hacer menos repeticiones para hipertrofia. En primer lugar, puede utilizar una carga mayor, y por lo tanto reclutar más unidades motoras. En segundo lugar, y lo más importante, es que el sistema de repeticiones es más corto.

Una serie de 3 repeticiones no tendrá más de 15 segundos, a menos que deliberadamente sea lento el movimiento. Cuanto más corto sea el sistema, mayor será su potencial para reclutar a todas sus unidades motoras con cada repetición.

Además, al mantener las repeticiones bajas el pH del músculo no baja tanto. Con más repeticiones el pH del músculo puede caer sustancialmente. Durante las contracciones del músculo, el glucógeno se descompone en energía, y libera una unidad de hidrógeno (H +). A medida que realizas más repeticiones su cuerpo deberá cambiar a la glucosa, y liberará dos unidades de H +.

En este punto el pH del músculo está cayendo y los músculos queman. El mayor problema de la acidificación de los músculos es que limita su potencial generador de fuerza al interferir el deslizamiento de los puentes cruzados. Las bajas repeticiones compensan esta acidificación.


La verdad sobre la velocidad de levantamiento

He estado hablando y mencionando algo sobre el entrenamiento de alta velocidad. Pero creo que no he sido muy claro. Lo aclaré en los siguientes párrafos.

La fatiga es un aspecto inevitable y necesario en el entrenamiento. Para construir músculos más grandes se necesita una cierta cantidad de ella. La clave es entender si usted ha fatigado una parte de sus unidades motoras, o todas ellas. Nadie negará que este último dará lugar a más tamaño y fuerza que el primero.

Y esto, amigos míos, es la génesis de la confusión: terminar cada serie una vez que la velocidad disminuye notablemente.


La fatiga es una parte inevitable y necesaria del entrenamiento.

Digamos que usted está realizando una serie de sentadillas con el 80% de su 1RM. Si su objetivo es el tamaño y la fuerza voy a recomendar un número de repeticiones totales en cada sesión. En muchos casos, ese número es 25.

Así que realice su primera serie. Si sigue mis principios, usted terminará la serie tan pronto como usted note que la velocidad se está desacelerando, lo que significa que la última repetición siempre será más lenta que las demás. Si deja la serie con la misma velocidad que empezó, entonces usted la ha dejado muy pronto. No se detenga hasta que realmente se dé cuenta de que la barra va más lenta.

Y nunca se debe parar en medio de una repetición, aun cuando se den cuenta de que está disminuyendo la velocidad. Finalice la repetición, y luego pare. ¿Lo entiendes?


Terminar la serie tan pronto como la barra comienza a disminuir, después de haber terminado la repetición.

Mi posición es que si sigues empujando más allá de que la desaceleración inicial, no estás reclutando más unidades motoras. Usted va más lento debido a que su capacidad de generar altos niveles de fuerza han disminuido. Y la fuerza se correlaciona positivamente con el reclutamiento de unidades motoras.

Cuando la velocidad disminuye está produciendo menos fuerza como resultado directo de la activación de menos unidades motoras. ¿Usted ya conoce todos los desgarradores gritos de las series de alta intensidad con contracciones lentas que dan lugar a náuseas? Esencialmente, al final de la serie ha obligado simplemente a sus unidades motoras más pequeñas a continuar moviendo el peso. Si la serie dura más tiempo que 15 segundos, las unidades motoras más grandes están descansando.

Así que, ¿no tiene sentido mantener su velocidad de levantamiento lo más rápido posible?

Volviendo al ejemplo de las sentadillas, con un 80% de su 1RM. Con su primera serie es posible que observe que su velocidad disminuye en la 5ª repetición, por lo que para la serie. Usted descansa por un período de tiempo especificado y comienza su siguiente serie. Esa serie puede dar lugar a 4 repeticiones. Pues continúe de esta manera haciendo series hasta llegar a 25 repeticiones.

Es importante entender que en cada serie siguiente tendrá un ritmo de velocidad menor. En otras palabras, usted no será capaz de levantar tan rápido en la 4ª serie como en la 1ª. Eso está bien, y así es como debe ser porque algo de fatiga es necesario para ganar tamaño y fuerza. Lo que estoy tratando de hacer es mostrar cómo sacar el máximo partido de todos los repeticiones de cada serie.

Mis máximas directrices de entrenamiento de activación son, básicamente, utiliza las cargas que permitan hacer entre 05/20 repeticiones por serie. Cualquiera que hable de cargas mayores de sus 5RM tendrá poco que discutir. Con, por ejemplo, el 90% de su 1RM muy poco de este tipo de entrenamiento provocará alguna diferencia. ¿Por qué? Porque la barra siempre se moverá lentamente, y no se puede obtener repeticiones suficientes para comparar la velocidad de otras repeticiones.

Sin embargo, siempre debe tratar de levantar todas las cargas lo más rápido posible, incluso cuando la carga es muy pesada. Si lo haces, aumentas el impulso descendente de los nervios desde el cerebro hasta los músculos. Esto se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras (potencial generador de fuerza).

Hay muchos otros beneficios de levantar el peso lo más rápido posible que ya he abordado en otros artículos, pero quiero mencionar algunos más.

El primero es el umbral de reclutamiento de la unidad motora. Durante los últimos 30 años, la investigación ha demostrado claramente que tempos rápidos de levantamiento reducen el umbral de reclutamiento de la unidad motora. (1) Esto significa que usted puede entrenar a su sistema nervioso a reclutar a sus unidades motoras antes. Eso es genial para la fuerza y las consiguientes ganancias de tamaño.

En segundo lugar, los tempos rápidos entrenarán a su sistema nervioso para reclutar más unidades motoras. Siempre hay una reserva de unidades motoras que, por lo general, sólo pueden ser activadas en las situaciones de vida o muerte. Sin embargo, con contracciones rápidas, pueden activar esta reserva.


Para resumir

• Usar cargas entre 60-100% de 1RM.

• Cada serie debe durar menos de 15 segundos.

• Realice la parte concéntrica (el levantamiento del peso) lo más rápido posible.

• Terminar cada serie una vez que se dé cuenta de que la velocidad está disminuyendo.

• Utilice movimientos compuestos y céntrese en hacer 25 repeticiones totales para conseguir tamaño y fuerza.

• Utilice movimientos compuestos y céntrese en hacer 15 repeticiones totales para la fuerza máxima.


Chad Waterbury es un entrenador de fuerza y acondicionamiento, con Licenciatura en Ciencias en Biología Humana y Ciencias Físicas. Su clientela se extiende desde los miembros de las unidades militares de fuerzas especiales hasta los no deportistas que buscan un rendimiento excepcional y el desarrollo físico. Puede comunicarse con él a través de su página web.

Fuente: http://www.t-nation.com/article/bodybui ... itment&cr=

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Re: Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motor

Mensaje por abcde » 14 Abr 2011 16:31

Muchas gracias por publicar y traduci el articulo!

Me ha surgido una pregunta al leerlo, mi rutina es una 3x5 pero en ciertos ejercicios cuando ya manejo un peso importante no soy capaz de realizar las cinco repeticiones en menos de 15 segundos, ¿deberia intentar en lo posible realizarlo en menos de ese tiempo? ¿bajo las cargas hasta llegar a una que me permita estar en ese rango? ¿o sigo subiendo de cargas sin preocuparme del tiempo?

Muchas gracias

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Re: Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motor

Mensaje por Týr » 14 Abr 2011 16:44

Me ha surgido una pregunta al leerlo, mi rutina es una 3x5 pero en ciertos ejercicios cuando ya manejo un peso importante no soy capaz de realizar las cinco repeticiones en menos de 15 segundos, ¿deberia intentar en lo posible realizarlo en menos de ese tiempo? ¿bajo las cargas hasta llegar a una que me permita estar en ese rango? ¿o sigo subiendo de cargas sin preocuparme del tiempo?
El tiempo es irrelevante. Basta con echar un vistazo en YouTube para ver que una serie **PESADA** de cinco sentadillas (de esas que se hacen a partir de 200 kg.) consume una cantidad de tiempo muy superior.

Sigue como hasta ahora a no ser que quieras cambiar de rutina y hacer algo distinto por completo (la rutina que propone Waterbury de '8x3' puede ser más adecuada si tu prioridad absoluta es acabar la serie en quince segundos).

Si en la descripción de la rutina que estás haciendo no venían indicaciones de tiempo de ejecución, cadencia de las repeticiones y demás es que no es un parámetro relevante.

Para que se me entienda mejor: preocuparse por el reclutamiento óptimo de unidades motoras es lo mismo que cuando una persona que lleva dos semanas corriendo comienza a mirar planes de entrenamiento para bajar de las tres horas en una maratón, siendo que no es capaz siquiera de trotar durante veinte minutos seguidos.

Tú procura crear una buena base de fuerza y luego prueba con los métodos avanzados.

abcde
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Re: Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motor

Mensaje por abcde » 14 Abr 2011 17:21

Týr escribió:

Tú procura crear una buena base de fuerza y luego prueba con los métodos avanzados.
Entendido :D

Muchas gracias

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Re: Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motor

Mensaje por KaS » 14 Abr 2011 18:57

Gracias Hiperius!
Yo no cuento los segundos pero sobre 15-20 tardare x serie, menos en pierna, que tardo mas, pero veo muy cierto el planteamiento.

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Re: Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motor

Mensaje por Hiperius » 14 Abr 2011 21:19

A ver, lo del tema del tiempo tampoco hay que cogerlo tan exacto. No es lo mismo un curl de biceps o una extension de triceps, que un press de banca o una sentadilla. Éstos últimos suelen tener un mayor rango de movimiento y se puede tardar un poco más. Pero vamos, el concepto es hacer las concéntricas lo más rápido posible y las excéntricas rápidas pero más controladas cuando se usan pesos moderados. Asi que cada repetición de debe durar entre 1-2 segundos según el ejercicio. De hecho, tampoco Waterbury dice nada raro. Si uno se fija en cualquier video de profesionales, todos sin excepción usan una cadencia rápida, aunque alguno como Branch Warren se pasa un poco :P . Pero vamos, que no ves a ninguno haciendo concéntricas o excéntricas de 3 o 4 segundos. Por algo será...

Venga, un saludo.

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Re: Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motor

Mensaje por Týr » 14 Abr 2011 21:35

Pero vamos, que no ves a ninguno haciendo concéntricas o excéntricas de 3 o 4 segundos. Por algo será...
Entre otras cosas porque, aunque los pesos son enormes para el común de los mortales, siguen siendo ligeros en términos absolutos.

Por eso mismo los 'powerlifter' dividen su rutina entre días de 'maximum effort', con kilajes que no permiten una ejecución veloz sino más bien un tanto agónica, y sesiones 'dynamic effort' y 'repetition effort', con cargas más ligeras y repeticiones rápidas.

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Re: Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motor

Mensaje por karkian » 14 Abr 2011 22:00

No concuerdo con algunos puntos:
Usar cargas entre 60-100% de 1RM.

Claro esta que utilizar pesos bajos es beneficioso de algunos casos,pero utilizarlos solo con el fin de poder aumentar la velocidad de contraccion me parece un contrasentido;Eso solo conseguira un reclutamiento mas exclusivo de las fibras rapidas en detrimento de una reclutamiento total o full activation..

Terminar cada serie una vez que se dé cuenta de que la velocidad está disminuyendo.
Es una buena forma de evitar el fallo muscular lo cual es beneficioso,pero pues igual depende de a que se refiera especificamente ¿fallo menos 1?¿ menos 2?¿Menos 5?
La disminución en la velocidad de ejecución suele responder al agotamiento de las fibras rápidas;Pero pues igual quedarse muy corto en una serie conllevaría a no entrenar adecuadamente algunas fibras musculares que aunque no contribuyen de manera tan importante al tamaño como las fibras rápidas no dejan de ser una contribución.
• Cada serie debe durar menos de 15 segundos.

Dependiendo del nivel de acondicionamiento y el RBE,en algunos casos puede que 15 segundos se quede algo corto...


Gracias por el articulo!

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Re: Artículo: El secreto del reclutamiento de Unidades Motor

Mensaje por Hiperius » 14 Abr 2011 22:31

Claro esta que utilizar pesos bajos es beneficioso de algunos casos,pero utilizarlos solo con el fin de poder aumentar la velocidad de contraccion me parece un contrasentido;Eso solo conseguira un reclutamiento mas exclusivo de las fibras rapidas en detrimento de una reclutamiento total o full activation..
Hombre, la gracia está en que haciendo las repes rápidas obtengas un beneficio similar al que se obtiene con las cargas altas. En términos de reclutamiento fibrilar, claro. Al hacer movimientos rápidos se consigue full activacion desde la primera repetición y cuando la velocidad es bastante más lenta que la primera repetición, se considera que ya hay fibras agotadas y por lo tanto, se da por finalizada la serie para no sobrecargar al SNC.
Es una buena forma de evitar el fallo muscular lo cual es beneficioso,pero pues igual depende de a que se refiera especificamente ¿fallo menos 1?¿ menos 2?¿Menos 5?
Depende el rango de repeticiones que utilices, cuanto más alto sea, más lejos acabarás del fallo. Por ejemplo, en series de 8, puede ser que la velocidad disminuya a la 7ª repetición, o sea, en el fallo-1, mientras que en rangos de 20, puede ser que disminuya a la 16-17ª repetición, en el fallo-3 o -4, más o menos. Todo depende de la velocidad.
La disminución en la velocidad de ejecución suele responder al agotamiento de las fibras rápidas;Pero pues igual quedarse muy corto en una serie conllevaría a no entrenar adecuadamente algunas fibras musculares que aunque no contribuyen de manera tan importante al tamaño como las fibras rápidas no dejan de ser una contribución.
Puede ser, pero se hace así para no estresar el SNC y estimular al máxima las fibras con mayor potencial de desarrollo, que son las rápidas. Lo dice Waterbury en el artículo.
Dependiendo del nivel de acondicionamiento y el RBE,en algunos casos puede que 15 segundos se quede algo corto...
Si, estoy de acuerdo, como ya he dicho antes, también dependerá del ejercicio. Yo diría que el tiempo debería oscilar entre 10-20 segundos.

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