Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

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Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Hiperius » 26 Feb 2011 12:20

Buenas chavales, os dejo aquí este interesante artículo posteado por el forero Karlos Darkangel, del foro de es-fitness, que me pareció bastante interesante. El método me recuerda un poco al 5/3/1 de Jim Wendler, aunque éste con repes más altas, claro.

Cómo puedo progresar con mis cargas, por Jim Stoppani.

Para la mayoría de los que entrenan, la progresión de fuerza sería algo así: si podemos hacer 6 repeticiones de press de banca con 70 kilos, durante nuestro próximo entrenamiento, intentaremos hacer 7, al siguiente 8, etc. Usando este método, descubrimos que tardamos mucho en llegar a repeticiones altas y además apenas subimos la fuerza en bajas repeticiones.

La razón es clara: siempre intentamos hacer más repeticiones (resistencia) en lugar de usar más peso (fuerza). Además la búsqueda de las repeticiones acaba por conducirnos al estancamiento del músculo.
El sistema del 5%, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más repeticiones, el mismo peso”. El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos consecutivos.

Durante dos entrenamientos, el peso aumenta y las repeticiones disminuyen: al siguiente, baja el peso y suben las repeticiones. Pensemos en eso como en “más peso, menos repeticiones”, y pronto lo haremos en “más peso, las mismas repeticiones”.
“Básicamente, en cada uno de dos entrenamientos aumentamos en un 5% la cantidad de peso levantado y las repeticiones disminuyen en una. Luego, en el tercer entrenamiento, bajamos el peso un 5% sobre el del anterior y aumentamos dos repeticiones”. Queda claro lo del 5%, pero el otro porcentaje clave es 10, porque el objetivo del programa es aumentar un 10% la fuerza en un levantamiento tras haber hecho sólo 6 entrenamientos.

El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o jalones en polea. También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos. Puede que no querramos usar el mismo sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.

Ahora veamos como sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de cargas:

- Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.
- Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg
- Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Acá haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.
- Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.
- Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos
- Entrenamiento 7: Acá se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.

“La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo”, explica Stoppani. “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos.

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Týr » 26 Feb 2011 15:36

Me parece un sistema interesante de cara a tratar de "exprimir" una progresión lineal. Sin embargo, un 5% se me antoja un tanto excesivo, máxime teniendo en cuenta que, a medida que se manejan mayores pesos y el progreso se hace más dificultoso, los incrementos son demasiado grandes.

El 5% de 200 kg. son nada menos que 10 kg. No veo factible aumentar 30-40 kg. **AL MES** en ningún levantamiento. Este mismo enfoque, pero con incrementos fijos y modestos (2 kg. o incluso puede que menos aún) sería mucho mejor.

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por LiNks » 28 Feb 2011 11:05

Al hablar de 70 kg en press banca supongo que el articulo va dirigido a principiantes o intermedios, por eso al hablar de porcentajes en kilajes altos no cuadra demasiado.

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Týr » 28 Feb 2011 11:08

Al hablar de 70 kg en press banca supongo que el articulo va dirigido a principiantes o intermedios, por eso al hablar de porcentajes en kilajes altos no cuadra demasiado.
Teniendo en cuenta que uno de los requisitos mínimos para abandonar la fase de principiante y acceder a la de intermedio es mover el 125% del peso corporal en 'press' de banca... :roll:

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por LiNks » 28 Feb 2011 11:17

Týr escribió:
Al hablar de 70 kg en press banca supongo que el articulo va dirigido a principiantes o intermedios, por eso al hablar de porcentajes en kilajes altos no cuadra demasiado.
Teniendo en cuenta que uno de los requisitos mínimos para abandonar la fase de principiante y acceder a la de intermedio es mover el 125% del peso corporal en 'press' de banca... :roll:

hmmmm tenia mal entendido ese progreso xDDD

Entonces supongo que sera solo para principiantes :P

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Hiperius » 01 Mar 2011 21:25

Teniendo en cuenta que uno de los requisitos mínimos para abandonar la fase de principiante y acceder a la de intermedio es mover el 125% del peso corporal en 'press' de banca...
Una curiosidad Tyr, esos porcentajes de peso de los que hablas, ¿en que rango de repeticiones se calculan?, ¿a 1 repeticion, a 5, a 10?, es que siempre he tenido esa duda :wink:

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por KaS » 01 Mar 2011 21:39

Buen articulo Hiperius aunque me quedo con mi forma de progresar :)

Respecto a lo que preguntas.. a ver que dice Tyr, pero imagino q sera completar la serie a 5rep, si es asi me puedo considerar intermedio ya jaja

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Hiperius » 01 Mar 2011 21:43

Buen articulo Hiperius aunque me quedo con mi forma de progresar
Descúbre tus secretos, maldito! :silly:

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Mystery_Fight » 01 Mar 2011 21:52

¿La progresión en las cargas puede aplicarse a peso muerto si ya vas en rangos que superan el 100% de tu peso? Yo por ejemplo estoy en los 68 kgs y levanto 80 kgs de peso muerto, estamos hablando de un 118% de mi peso corporal, la idea sería llegar a los 100kgs. ¿Cuánto sería factible subir por sesión? Dado que en el gimnasio cuento con discos de 2.5kgs (siendo éstos los de menor peso), de ahí en adelante la cosa se complica un poco.

Saludos

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por KaS » 01 Mar 2011 22:15

Mystery_Fight escribió:¿La progresión en las cargas puede aplicarse a peso muerto si ya vas en rangos que superan el 100% de tu peso? Yo por ejemplo estoy en los 68 kgs y levanto 80 kgs de peso muerto, estamos hablando de un 118% de mi peso corporal, la idea sería llegar a los 100kgs. ¿Cuánto sería factible subir por sesión? Dado que en el gimnasio cuento con discos de 2.5kgs (siendo éstos los de menor peso), de ahí en adelante la cosa se complica un poco.

Saludos
No le veo ninguna pega para no poder aplicarla, siempre que puedas... lo q es una p.tada es q no hayan discos de 1,25k, no se que sistema empleas pero yo x ejemplo cuando no puedo subir de peso hago 1rep mas, o tb una cadencia mayor, aunqye supongo q x ejemplo en una 3x5 es mas jodido.

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por KaS » 01 Mar 2011 22:18

Hiperius escribió:
Buen articulo Hiperius aunque me quedo con mi forma de progresar
Descúbre tus secretos, maldito! :silly:
A ti q te voy a contar ya.. q no sepas.. :lol:
¿Aun cabes x el marco de la puerta o ya tienes q entrar de lado?

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Hiperius » 01 Mar 2011 22:57

¿Aun cabes x el marco de la puerta o ya tienes q entrar de lado?
Jajajajaja, que va tio, entro de frente y bastante sobrao, de hecho :P .

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por KaS » 01 Mar 2011 23:57

Entonces debes pasar a un 3x5 :lol:, bueno fuera coñas, me alegro de leerte.

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Týr » 02 Mar 2011 08:36

Una curiosidad Tyr, esos porcentajes de peso de los que hablas, ¿en que rango de repeticiones se calculan?, ¿a 1 repeticion, a 5, a 10?, es que siempre he tenido esa duda


No hay una cifra concreta, pero dicha clasificación se refiere a poder mover el peso con cierta soltura, cosa que con 1RM sería posible. Se suele aceptar como válido 3-5RM sostenidas a lo largo de varias series (lo que vendría siendo poder hacer una sesión completa con esos kilajes). :wink:

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Re: Artículo: Como progresar en las cargas (Jim Stoppani)

Mensaje por Týr » 02 Mar 2011 08:43

La progresión en las cargas puede aplicarse a peso muerto si ya vas en rangos que superan el 100% de tu peso? Yo por ejemplo estoy en los 68 kgs y levanto 80 kgs de peso muerto, estamos hablando de un 118% de mi peso corporal, la idea sería llegar a los 100kgs. ¿Cuánto sería factible subir por sesión? Dado que en el gimnasio cuento con discos de 2.5kgs (siendo éstos los de menor peso), de ahí en adelante la cosa se complica un poco.
El llamado "punto cero" en peso muerto consiste en hacer repeticiones con la barra cargada con el 100% del peso corporal. Lo cual, para que te hagas una idea, vendría a ser el equivalente a hacer una sola dominada sin peso.

Tanto en sentadilla como en peso muerto sería factible subir hasta cinco kilogramos por sesión, pero no lo recomiendo en absoluto. Contener el entusiasmo y hacer micro-cargas (de ahí que los 2.5 kg. que recomiendo sean el máximo: de ahí hacia abajo todo es correcto) es garantía de postergar el terrible e inevitable estancamiento.

De hecho, teniendo toda la paciencia del mundo, lo verdaderamente ideal sería incrementar tan sólo medio kilogramo por sesión, ya que el cuerpo se iría habituando muy paulatinamente a las nuevas cargas sin peligro alguno de estancamiento en, literalmente, años.

Cuando uno se aproxima a su potencial genético, ni siquiera es factible un incremento lineal de peso, aunque fuese de cien míseros gramos, y es preciso recurrir a periodizaciones onduladas.

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