Artículo: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

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Artículo: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por sebarc » 05 Jul 2010 16:03

La traducción la hizo XXL de elite culturismo (me gano de mano :lol: )

El mito de la hipertrofia no-funcional

por

Kelly Baggett



Si has leído mis artículos, sabrás, a estas alturas, que la explosividad depende en gran medida de la fuerza; y en ésta, a su vez, ejerce cierta influencia, el crecimiento muscular o hipertrofia. En este artículo me gustaría detenerme en un tema que tiene cierta relación con todo esto, que no es otro que el mito que contrapone una hipertrofia funcional a una supuesta hipertrofia no-funcional. Hipertrofia no-funcional alude a aquellas ganancias en tamaño muscular, que no están asociadas con una mejora en la capacidad de producir fuerza. Hipertrofia «funcional», por contra, se refiere a aquélla que permite traducir las ganancias en tamaño, a una mejora en la capacidad de producir fuerza, esto es, en algo trasladable al mundo real. Bastante sencillo... o no?

Fuerza natural vs fuerza «fabricada»



Antes de entrar en harina, quisiera hacer notar que ningún tipo de entrenamiento suplementario es perfecto y tiene una perfecta transferencia al deporte. La práctica de aumentar fuerza y tamaño, en el intento de trasladar los beneficios de ese tamaño y esa fuerza a un deporte concreto puede llegar a ser efectiva, pero nunca será perfecta. Básicamente, estás «fabricando» algo que, para empezar, no estaba ahí - permitiendo a tu cuerpo adaptarse a un estímulo, para luego intentar trasladar esa adaptación a otro área. En cierto forma, no es otra cosa que «trampear». Lo único que no supondría «trampear», sería, de hecho, practicar ese deporte, dejando a tu cuerpo que se adaptase de forma natural. Sin embargo, sabemos que existen unos límites para esto. Pero ésta es una de las razones por la que la gente con una fuerza «natural», tiene una ventaja «funcional» frente a aquéllos que necesitan «fabricarla». Reggie White, Lawrence Taylor, o Mike Tyson rara vez tocaron una pesa. Compáralos con tipos que se muscularon como Frank Bruno, Tony Mandarich, o Vernon Gholston. Fabricar fuerza y tamaño no es algo perfecto, independientemente de cómo lo consigas, pero puede llegar a permitirte competir a un nivel que no podrías haber alcanzado.

Crecimiento miofibrilar vs sarcoplasmático


Una vez que hemos apuntado esto, hablemos un poco de la fisiología del músculo. En una célula muscular, tenemos el contenido proteico dentro de ésta, pero también un fluido que rodea esta proteína, el sarcoplasma. La fuerza es principalmente influida por la cantidad de proteína contenida en los filamentos celulares o miofíbrilas.

Imagen

Existe la creencia en el mundo de la preparación física de que ciertos tipos de entrenamiento pueden influir en el crecimiento de uno de los dos componentes en mayor medida que en el otro. Lo que se cree es que el entrenamiento pesado a bajas repeticiones favorece el crecimiento miofibrilar y construye músculos que son tan fuertes y «funcionales» como parecen. Mientras que, por contra, volúmenes altos de entrenamiento a rangos altos (métodos «culturistas»), se cree que favorecerían un crecimiento sarcoplasmático. Dado que el sarcoplasma consiste en un fluido que no se contrae, se supone que es posible ganar un gran tamaño sin incrementos significativos de fuerza. Éste es el sino responsable de la llamada hipertrofia «no-funcional», de la «blandura» culturista. Músculos que no son tan fuertes como aparentan; músculos que son lentos y anti-atléticos.

Por esta razón, con frecuencia se recomienda a los atletas entrenar pesado con bajas repeticiones. Existe el convencimiento de que entrenar con rangos más altos de repeticiones y descansos incompletos, sólo conduce a una hipertrofia «no-funcional».

Lo que ocurre realmente


No obstante, cuando examinamos, ciencia en mano, estas afirmaciones, se demuestra que el tamaño del sarcoplasma está limitado por el tamaño miofibrilar. En otras palabras, una célula sólo puede sostener una cantidad de sarcoplasma que está limitada por el tamaño miofibrilar. Añadamos que un buen puñado de estudios han intentado diferenciar hiperftrofia miofibrilar de hipertrofia sarcoplasmática con distintos protocolos y cargas. En cada uno de ellos, el crecimiento miofibrilar siempre va por delante, por un margen 2 ó 3 veces superior normalmente. Así que, parece imposible aventurar un incremento sarcoplasmático en ausencia de uno miofibrilar, independientemente de las estrategias utilizadas.

Esto nos llevaría a pensar que una hipertrofia sarcoplasmática desligada de la miofibrilar no es más que un mito. Ahora bien, aunque técnicamente es así, en la práctica sí que existe ese crecimiento «no-funcional», pero en mi humilde opinión éste no ocurre de la manera en que el consenso general sugiere. En el mundo real, la hipertrofia no-funcional es simplemente un almacenamiento extra de glucógeno. Un músculo que ve comprometidas sus reservas energéticas (a través de un alto volumen de entrenamiento) se adaptará a almacenar más glucógeno, de tal forma que esto se traduzca en un aumento de peso y tamaño.

Glucógeno y «blandura»

Un hombre normal, de unos 77 kilos, puede almacenar en torno a 350-500 gramos de glucógeno en sus músculos. Un hombre del mismo peso entrenado con alto volumen puede llegar a almacenar casi el doble, ~1000 gramos. Cada gramo de glucógeno requiere de 3 de agua, de manera que 500 gramos extra de glucógeno muscular, supondrá un aumento de 2kg. Estos 2 kilos de glucógeno y fluidos se almacenarán en el músculo y «parecerán» músculo «real», pero, en realidad, no es más que energía y agua. Dos kilos pueden no parecer mucho, pero la próxima vez que vayas al supermercado, échale un vistazo a un filete de ese tamaño y verás como es una cantidad considerable.

Pongamos que escogemos a dos personas con brazos de 38 cm que entrenen con un bajo volumen, de forma que sus reservas de energía nunca llegan a verse comprometidas. Digamos que hacen algo así como 5 series de 3-5 repeticiones para bíceps y tríceps un par de veces por semana. Mantenemos a uno de ellos con bajo volumen y, para el otro, aumentaremos a algo como 8 series de 10-12 repeticiones, también dos veces por semana. El tipo con el volumen alto de entrenamiento, es fácil que supere en más de un centímetro a su compañero en poco tiempo, porque el alto volumen compromete en mayor medida las reservas de energía de sus brazos y el cuerpo se adapta, aumentando la cantidad que puede ser almacenada. Desde la perspectiva miofibrilar, sus brazos serán similares, probablemente también su fuerza, pero el segundo tipo tendrá un mayor almacén de glucógeno, lo que hará parecer más grandes a sus músculos (y puede que le haga parecer «débil» para alguien de su tamaño si lo comparamos con el primer sujeto).

Una persona con brazos de 50 cm que entrenase habitualmente con un bajo volumen, podría llegar a aumentar hasta 2.5 centímetros, sólo aumentando su volumen de entrenamiento.

Esto no quiere decir que alguien que trabaje con rangos altos de repeticiones no pueda conseguir fuerza funcional y tamaño en el proceso. Mientras trabaje con una sobrecarga progresiva, sus miofíbrilas crecerán de igual modo que en el sujeto que entrene con bajas repeticiones, sólo que es más fácil que consiga una ganancia extra casi inmediata derivada del almacenamiento de glucógeno, además.

Con un alto volumen, un tipo corriente podrá conseguir hasta 2.5-5 kilos de hipertrofia sarcoplasmática en todo su cuerpo, por encima de lo que conseguiría con protocolos de bajo volumen. Voluminizadores celulares como la creatina también van a atraer agua al músculo; sumémosle el uso de esteroides (que, con frecuencia, aumentan la retención de agua y el almacenamiento de creatina), y es fácil de comprender cómo los culturistas que entrenan con un alto volumen pueden aumentar ese peso «blando» de un modo significativo.

Entonces, por qué hay gente débil para su tamaño?


Aparte de todo esto, existe un razón principal por la que los «high-rep» guys pueden parecer débiles para su tamaño:

A: Casi nunca practican levantamientos máximos, es decir, no son tan buenos levantando máximos. La fuerza máxima es una habilidad que necesita ser entrenada; como movimientos de otro deporte, requieren de cierta práctica. En sentido contrario, si tomamos a un culturista que entrene habitualmente con 15-20 repeticiones y a un powerlifter que lo haga con sets de 1-3, el culturista tendrá dificultad para aguantar al powerlifter en series a bajas repeticiones, pero el powerlifter las pasará putas para seguir el ritmo del culturista en las series a altas repeticiones.

Es necesario, asimismo, hacer notar que el entrenamiento con sobrecargas no es la única vía por la que pueden comprometerse las reservas energéticas musculares. Cualquiera que entrene unas cuantas horas por semana, especialmente en deportes que incorporen alguna forma de carrera, ya está estimulando esas adaptaciones.

Bajas repeticiones y «densidad»



¿Y qué hay de la afirmación de que el entrenamiento con bajas repeticiones produce músculos más densos y duros? Échale un vistazo a los cuellos y trapecios de los mejores powerlifters y strongmen. Tienen ese look de bulldog, que no tiene parangón entre otros atletas. Muchos os harán creer que esto sólo tiene que ver con su estilo de entrenamiento, pero si os fijáis muchos otros atletas entrenando con un estilo similar no consiguen ese look. Mi teoría es que la gente naturalmente fuerte tiende a tirarse hacia los deportes de fuerza, y que esa capacidad natural para la fuerza también se traslada al tamaño. Tienen una tonelada de células musculares «durmientes» esperando a explotar; algo no muy diferente a lo que ocurre con bulldogs, pitbulls o boxers, que son más duros, más densos que otros perros. En general, la gente que crece bien con bajas repeticiones tienen esa predisposición para el tamaño y tendrían una dureza y densidad por encima de la media sin siquiera entrenar.

Rangos de repeticiones y tipos de fibras


Otra creencia común es que el rango de repeticiones influye en el tipo de fibra (lentas o rápidas). Así, el entrenamiento con altas repeticiones (cualquier cosa por encima de 8-10)construirá fibras de contracción lenta y debería evitarse. Sin embargo, estas fibras no crecen mucho, no importa lo que hagas, y lo poco que pueden hacerlo, es mediante series «pesadas», series estándar de 6-12 repeticiones, o sea, las que producen el crecimiento «normal». Si esto no fuese así, los atletas de resistencia (endurance) serían todos gigantescos. Independientemente de cómo se consiga, cualquier tamaño que ganes estará relacionado con las fibras de contracción rápida. No obstante, podemos añadir algo sobre la calidad de la fibra de contracción rápida que estás creando.

Todas las fibras musculares existen dentro de un continuuum de color; algunas, completamente blancas, otras, con una capa de rojo. Piensa en cuando comes pollo. La carne oscura es más tierna y de un tono más rojo, mientras que la pechuga es blanca y seca. Tus músculos no son muy diferentes. Algunos son más rojizos o blancos que otros. Las fibras más lentas son de un rojo oscuro, mientras que las más rápidas son completamente blancas. En medio de esos 2 extremos habrá una amplia gama de tonalidades. Lo que causa la diferencia de color es la cantidad de capilares que hay en el músculo. A más rojo, más capilares (y oxígeno) recorriéndolo. Cuanto más blanco, menor cantidad de capilares (y oxígeno). Las fibras no pueden cambiar completamente de tipo. No puedes transformar una fibra rojo oscuro en una blanco níveo. Sin embargo, sí puedes cambiar la tonalidad dentro un tipo de fibra dado (lenta o rápida), a una variante más blanquecina o rojiza.

IIA Vs IIX

Existen diferentes subtipos de fibras rápidas; algunas más fuertes, otras más resistentes. En los humanos, las fibras más blancas del tipo II se conocen como el subtipo IIX. Ambos subtipos del grupo II tienen la misma fuerza, pero las fibras más blancas son más explosivas y carecen de resistencia, mientras que las más rojizas tienen un explosividad algo menor y algo más de resistencia.
Fiber type------------------------------------Fiber type

<-----IIX---------------------------------------------IIA----->

<-----Whiter----------------------------------------Redder---->

<---Greater explosiveness------------------Less explosiveness-->

<---Less Endurance---------------------------More Endurance-->
Las fibras IIX pueden transformarse en IIA y viceversa, pero es más que discutible su dependencia de un rango de repeticiones. En la práctica, cualquier cosa que produzca crecimiento del músculo, provocará un deslizamiento hacia una mayor proporción de fibras IIA. De hecho, cualquier tipo de actividad tiende a promover este cambio, incluso el entrenamiento de sprints. Desafortunadamente, (y es ésta una de las razones por las que comencé este artículo afirmando que el entrenamiento con sobrecargas no es perfecto en cuanto a transferencia se refiere) si entrenas con suficiente volumen para causar crecimiento muscular, lo haces para provocar este cambio. La gente desentrenada, de hecho, tiene una mayor proporción de fibras IIX que nadie, precisamente porque no hacen nada- sus fibras no necesitan resistencia alguna.

Atletas explosivos como los sprinters y halterófilos tienen más fibras IIX, pero esto puede deberse en gran medida a una predisposición genética. Empiezan con una mayor proporción, luego acaban con una mayor proporción, dado que la la ciencia ha demostrado que, no importa qué estímulo se utilice, las fibras rápidas IIX se convierten en IIA.

De modo que, si queremos evitar la transformación de fibras rápidas en lentas, tendríamos que evitar cualquier desgaste muscular -muscle breakdown-, lo que implica que no haya crecimiento alguno. ¿Existe, entonces, algún medio para crear una conversión de IIA a IIX? Bueno, «desentrenarse» es un forma de hacerlo. Si quieres influir en la conversión de IIA a IIX, necesitarás mantener el volumen bajo y evitar cualquier trauma muscular. Descargas estratégicamente planeadas con antelación, así como la incorporación de métodos de entrenamiento explosivos pueden provocar un cambio temporal hacia el subtipo IIX, que es de lo que se trata cuando, por medio de una apropiada periodización, buscamos picos de rendimiento. Para más información sobre esto, puedes leer mis artículos sobre máquinas de contracción rápida.


El valor real de los rangos de repeticiones


Mi punto es que la hipertrofia funcional no depende tanto de un rango de repeticiones como la gente cree. En la práctica, lo que determina si se es funcional o no, es lo que se hace fuera de la sala de pesas - es decir, tu trabajo de acondicionamiento y la práctica específica de habilidades relacionadas con tu deporte. Entrena con más de 10 repeticiones, practica tu deporte y mantente activo y serás tan funcional como puedas serlo. Entrena con rangos cortos, de 1 a 5 repeticiones, y no hagas nada más y acabarás siendo tan funcional como un hipopótamo musculado.

Escoge a 2 hermanos que jueguen al fútbol americano. Ambos entrenan habilidades y movimientos durante todo el año. En el período de 3 años, uno consigue sacar una sentadilla de 270 kilos para 3 repeticiones, sin hacer nada más que triples en su entrenamiento. El otro, por su parte, será capaz de hacer 220x10, sin bajar nunca de 8 repeticiones en sus entrenos. Desde el punto de vista del rendimiento, no habría forma de distinguirlos.

Otro ejemplo es el entrenamiento de strongman, que ha aumentado su popularidad en los círculos de entrenamiento atlético. Detengámonos por un momento en algunos de los rasgos de los ejercicios vinculados a esta praćtica: voltear una rueda a lo largo de un parking, cargar y levantar un cilindro sobre la cabeza, los llamados «farmer”s walks». Buena parte de las cosas que se hacen en strongman tienen más que ver con el «bando» de las altas repeticiones, en lo que compete al tiempo bajo tensión. ¿ Y a quién se le ocurriría decir que el entrenamiento de strongman es una porquería en cuanto a transferencia a otros deportes?

Mientras exista una progresión en las cargas, podrás construir un músculo sólido (y funcional), haciendo series de una repetición o de 20. El tren inferior, en especial los cuádriceps, tiende a responder especialmente bien a altas repeticiones, de modo que el rango de repeticiones recomendable es algo más alto, en el extremo de la horquilla. Las rutinas de sentadillas a 20 repeticiones son muy efectivas para piernas, pero en el caso del tren superior, el número máximo no debería sobrepasar las 15. En cualquier caso, a igualdad de volumen, repeticiones de 15-20, 10-12 y 3-5 han mostrado una estimulación idéntica de la síntesis proteica . La única diferencia real entre ellas (más allá de la obvia, de usar cargar más bajas) estaría del lado de las 15 repeticiones, en donde se comprometen las reservas energéticas musculares de un modo más acusado, de modo que, además de estimular la síntesis proteica, consigues un aumento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno. En cualquier caso, el estímulo primario (trabajo con sobrecargas) es el mismo; los músculos son activados de igual modo, y más allá del rango usado, el entrenamiento con pesas es suplementario, no lo que mide el rendimiento en los eventos principales.

El mejor «negocio»

Para obtener crecimiento, el mejor «negocio» en cuanto a rango de repeticiones estaría en 6-8 ó 80-85% RM, ya que ofrece una compromiso ideal entre fatiga metabólica y reclutamiento fibrilar. Consigues éste último desde la primera repetición, al tiempo que tienes suficiente tiempo bajo la carga de cara a optimizar los procesos metabólicos que conducen a la hipertrofia. Repeticiones más altas tienen el beneficio de producir un menor estrés a las articulaciones; más bajas, una mayor activación del SNC, pero también se consigue más fácilmente mantener a raya el volumen de entrenamiento y «evitar» el crecimiento muscular, si es que es ése el objetivo.

No quiero que esto suene como si tuviese algo en contra del entrenamiento con bajas repeticiones, pero, en ocasiones, es aconsejable evitarlo para gente con lesiones, de edad más avanzada o restricciones en cuanto a material. He conocido a gente que, bien por escasez de material, bien por un historial de lesiones, teniendo que entrenar a 12 ó más repeticiones, han conseguido obtener ganancias sin mayor problema. Mi recomendación general para gente mayor de 35 años es la de mantenerse en torno a 10 ó más repeticiones para el tren superior, de forma que sus articulaciones no se lleven una buena paliza cada vez que se entrene.

No olvides la nutrición


De igual modo, conseguir tamaño tiene tanto que ver con cómo entrenas, como con cómo comes. Ya puedes tener el programa de hipertrofia perfecto que no conseguirás nada en ausencia de una buena alimentación. Haz series de 10-15 repeticiones mientras comes para mantener un peso constante y lo único que conseguirás es hacerte más fuerte -sólo pregunta a cualquiera de los viejos nazis hiteros (de HIThigh intensity training). Haz singles y come como un animal y te pondrás grande.

-Kelly



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Referencias:

(1) Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC... [FASEB J. 2005] - PubMed result

(2) Stimulation of human quadriceps protein synthesis after strenuous exercise: no effects of varying intensity between 60 and 90% of one repetition maximum (1RM). J Physiol 547.P, P16.

(3) No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise -- Louis et al. 285 (5): E1089 -- AJP - Endocrinology and Metabolism

(4) Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise — J Physiol

(5) Protein synthesis rates in human muscles: neither anatomical location nor fibre-type composition are major determinants

(6) Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male body builders — J Physiol

(7) Muscular adaptations in response to three differen... [Eur J Appl Physiol. 2002] - PubMed result

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Hiperius » 05 Jul 2010 22:23

Como ya te dije Sebarc, muy buen artículo ;). Me encanta Kelly Baggett.

Saludos

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Flakes » 06 Jul 2010 00:04

Muy interesante grácias Sebarc.
Muy divertida e instructiva la comparación de los tipos de fibra con la carne de pollo.. :lol:
En el post de SL 5x5, Karkian mostró unos estudios donde se demostraba que trabajar en rangos más bajos producia más volumen muscular que trabajar en rangos más altos.

Tengo una duda sobre SL 5X5, se trabajan en series de de 5 reps..ok fuerza, pero las reps totales por ejercicio són 25.. eso contribuye a la ganancia de resistencia muscular? actua como una rutina de volumen para expandir esos depósitos de glucógeno..?

Gracias, saludos

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Týr » 06 Jul 2010 08:27

Tengo una duda sobre SL 5X5, se trabajan en series de de 5 reps..ok fuerza, pero las reps totales por ejercicio són 25.. eso contribuye a la ganancia de resistencia muscular?
No, en absoluto. El número de repeticiones por serie es lo que cuenta y el descanso permite trabajar cada serie casi "como nuevo".

Hacer 25 series de 1RM tampoco trabajaría la resistencia.

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Flakes » 06 Jul 2010 10:48

A, ok, y que diferéncia habría en trabajar 5x8, o 5x2? Más congestión?

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Flakes » 06 Jul 2010 10:55

Romper más numero de fibras?

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Týr » 06 Jul 2010 11:39

A, ok, y que diferéncia habría en trabajar 5x8, o 5x2? Más congestión?
Si a estas alturas no sabemos que ocho repeticiones desarrollan volumen y dos fuerza máxima, mal vamos. :bad-words:

¿Es lo mismo entrenar para correr cinco series de mil metros que cinco series de cien metros? ¿No crees que las adaptaciones del organismo serán muy diferentes?

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por NiXoN » 06 Jul 2010 15:57

Muy interesante el articulo!

Si lo he entendido bien,en la primera parte viene a decirnos que cuando se gana hipertrofia sarcoplasmatica,tambien se gana miofibrilar,pero que ademas retienes mas agua y glucogeno con lo cual ganas unos cm mas no?

Esto reforzaria mi gusto por las rutinas de fuerza,ya que a igual ganancia de fuerza para que quiero unos cm mas de embergadura si son de agua?

Para la ganancia de fuerza seria ideal meter sesiones a menudo de 1RM,tal vez cada 3 semanas o 1 mes?

La verdad que yo sigo sin entender muy bien cual es el mecanismo por el cual se crece con rutinas de alto volumen,me parace mas facil de entender lo que ocurre con las rutinas de fuerza ya que es mas facil subir de kilajes,con una rutina de altas repeticiones pero sin pasar de 10 o 12,se me hace muy lenta la subida de kilos,y como mas de esas repeticiones ya no serian optimas me parece mas dificil salir del pozo (subir kilos o repes).

Ojo,lo que digo es que yo no lo comprendo muy bien,no que no sea asi.

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Týr » 06 Jul 2010 16:07

Para la ganancia de fuerza seria ideal meter sesiones a menudo de 1RM,tal vez cada 3 semanas o 1 mes?
En todo caso, yo recomendaría una aproximación tipo 5/3/1. Entrenar 1RM o cercanías impone un estrés severísimo sobre el SNC, los tendones y las articulaciones.
La verdad que yo sigo sin entender muy bien cual es el mecanismo por el cual se crece con rutinas de alto volumen,me parace mas facil de entender lo que ocurre con las rutinas de fuerza ya que es mas facil subir de kilajes,con una rutina de altas repeticiones pero sin pasar de 10 o 12,se me hace muy lenta la subida de kilos,y como mas de esas repeticiones ya no serian optimas me parece mas dificil salir del pozo (subir kilos o repes).
Digamos que la adaptación del músculo en ese caso consiste en reparar las fibras dañadas y crear nuevas en lugar de hacerlas más eficientes. Muy a grandes rasgos, pero creo que se entiende el proceso.

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por KaS » 06 Jul 2010 16:09

Es mi rango ideal.
sebarc escribió: Para obtener crecimiento, el mejor «negocio» en cuanto a rango de repeticiones estaría en 6-8 ó 80-85% RM, ya que ofrece una compromiso ideal entre fatiga metabólica y reclutamiento fibrilar. Consigues éste último desde la primera repetición, al tiempo que tienes suficiente tiempo bajo la carga de cara a optimizar los procesos metabólicos que conducen a la hipertrofia. Repeticiones más altas tienen el beneficio de producir un menor estrés a las articulaciones; más bajas, una mayor activación del SNC, pero también se consigue más fácilmente mantener a raya el volumen de entrenamiento y «evitar» el crecimiento muscular, si es que es ése el objetivo.
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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por NiXoN » 06 Jul 2010 16:46

Týr escribió:En todo caso, yo recomendaría una aproximación tipo 5/3/1. Entrenar 1RM o cercanías impone un estrés severísimo sobre el SNC, los tendones y las articulaciones.
Si me imaginaba lo del estres y las articulaciones,tambien se podria hacer una sesion de este tipo antes de darnos una semana de descanso cada cierto tiempo!

Con el Texas Method no se hacia un dia de maximos?
Digamos que la adaptación del músculo en ese caso consiste en reparar las fibras dañadas y crear nuevas en lugar de hacerlas más eficientes. Muy a grandes rasgos, pero creo que se entiende el proceso.
Ok,la cuestion es que aunque a mi me gustaria conseguir mas volumen,no me gustaria pensar que esos 2 ó 3 cm de mas que he ganado sean cumulos de agua y glucogeno ya que pienso que es muy susceptible de perderse con un cambio de diteta (definicion) o con un periodo sin pesas.Prefiero logicamente que aunque mas lentas las ganacias sean magras y duraderas.
Para obtener crecimiento, el mejor «negocio» en cuanto a rango de repeticiones estaría en 6-8 ó 80-85% RM, ya que ofrece una compromiso ideal entre fatiga metabólica y reclutamiento fibrilar.
Es curioso que aqui las medias tintas sean lo mejor,si para fuerza lo ideal es entre 5 y 6 y para volumen entre 8 y 12,resulta que lo mejor es entre 6 y 8 ,osea no hacer hincapie o no especializarse en ninguna podriamos decir.Ya digo es curioso.

un saludo!

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Týr » 06 Jul 2010 16:53

Con el Texas Method no se hacia un dia de maximos?
'Texas Method' no deja de ser una rutina tipo 5/3/1. El dia de '1' es, precisamente, eso.

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por NiXoN » 07 Jul 2010 11:21

Týr escribió:'Texas Method' no deja de ser una rutina tipo 5/3/1. El dia de '1' es, precisamente, eso.
Ok,este invierno lo probaré.

gracias!

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por MaGner » 07 Jul 2010 17:03

La verdad quizá no entendí bien el artículo, o no se, pero no me convence nada lo que dice Kelly, creo que va en contra de los autores punteros hoy dia en ciertas cosas.

Mayores de 35 series por encima de 10 ?, precisamente creo que en esas edades es cuando más importante es mantener niveles de fuerza e intentar mantener la máxima hipertrofia real.

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Re: El Mito de la Hipertrofia no Funcional

Mensaje por Flakes » 08 Jul 2010 00:38

Disculpa Tyr y demás creo que no me he explicado bien. Preguntaba cual era el efecto en el cuerpo el trabajar 2 u 8 SERIES de 5 repeticiones cada serie. Pregunto si quizas con 10 repeticiones máximas rompes menos fibras que con 40, a la intensidad que suponen series de 5 reps.

Muchas gracias.

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