Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

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Hiperius
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Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por Hiperius » 06 Jun 2010 11:33

El fallo muscular es la incapacidad de efectuar una repetición más de una serie determinada usando estilo estricto y sin ayuda. ¿Pero es necesario realmente llegar al fallo muscular? A continuación lo analizamos con la opinión de dos expertos en la materia.

En contra del entrenamiento hasta el fallo muscular (Dr. Tim Scheet)

Cuando un músculo se contrae en contra de un peso, se expone a dos tipos distintos de estrés: estrés metabólico, debido a los cambios en la composición química de la célula mientras levantamos, y estrés mecánico, la fuerza del peso aplicada contra el músculo (Cuantas más series y repeticiones se hagan, más durara la fuerza aplicada contra el músculo, conduciendo a más estrés mecánico). Ambos tipos de estrés son:

1) Probablemente la causa del incremento del tamaño de la célula muscular.

2) Producidos por el entrenamiento normal y hasta el punto de fatiga.

Cuando entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo se expone a un estrés superior metabólico a lo largo del entrenamiento, porque la mayor fatiga produce más superproductos químicos, como el ácido láctico. Por el contrario, cuando no entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo puede exponerse a un estrés mecánico superior a lo largo de todo el entrenamiento, porque podemos hacer más repeticiones y levantar más peso en las últimas series. ¿Cuál es entonces lo mejor para la fuerza y el tamaño muscular? Aunque la ciencia no posee evidencias concluyentes en este punto, yo diría que la respuesta es el estrés mecánico.

Aunque muchos consideran el entrenamiento hasta el fallo superior para el desarrollo muscular, asegurando que optimiza la estimulación de las fibras musculares, la evidencia fisiológica no está de acuerdo. Este es el caso: La velocidad de enervación de las unidades motoras – los nervios que estimulan la contracción del músculo – se reduce cuando se incrementa la duración de la contracción, como en las últimas repeticiones de una serie efectuada hasta el fallo. Esto se traduce en menor producción de fuerza: las unidades motoras entran en un estado de inhibición, produciendo una señal más lenta y más débil para la contracción de los músculos. Este parece ser el mayor fallo de entrenar hasta la fatiga.

La fatiga al detalle.

Vamos a considerarlo desde un punto de vista práctico: Si cargamos la barra con 80 kilos y hacemos 12 repeticiones hasta el fallo, descansando después dos minutos, sólo podremos hacer unas 9 repeticiones en la próxima serie. Si volvemos a descansar otros 2 minutos y hacemos una tercera serie, probablemente llegaremos a las 7 repeticiones. Por lo tanto, el peso total levantado en esas tres series sería de poco más de 2000 kilos.

Vamos ahora a considerar el peso total levantado si utilizásemos el 90% de 80 kilos, o sea, 71 kilos. Aunque hayamos bajado el peso levantaremos más con las tres series, porque no alcanzaremos el fallo al hacer 12 repeticiones en la primera serie, y podremos hacer las mismas repeticiones en cada una de las series siguientes. El peso total levantado en este ejemplo es de unos 2500 kilos, un 20% más que cuando entrenamos hasta el fallo. Si vamos sumando esto en toda una rutina de pecho de 9 a 12 series, comprobaremos que nuestros músculos reciben considerablemente más estrés mecánico.

El argumento final.

Aunque muchos culturistas concentran su entrenamiento en el concepto de alcanzar el fallo en la mayoría de las series, el resto de los atletas que entrenan con pesas rara vez lo hacen hasta la fatiga. Incluso Jay Cutler, entrena con pesos relativamente ligeros para concentrarse en el sentir de cada repetición y rara vez alcanza el punto del fallo muscular.

La fatiga no sólo afecta a las rutas metabólicas de las células musculares sino al propio sistema nervioso. Esta es la razón por la que no podemos hacer las mismas repeticiones en series sucesivas después de haber llegado al límite en la primera, incluso aun descansando lo suficiente para que se recuperen las rutas metabólicas musculares. Como resultado la cantidad total de peso que podemos levantar en un entrenamiento (estrés mecánico) cuando entrenamos hasta el fallo se ve severamente reducida.

Las desventajas de entrenar hasta el fallo muscular son:

1) Menos peso total levantado;

2) mayor riesgo de lesión, porque los músculos estabilizadores se fatigan y las articulaciones se sobrecargan en las repeticiones finales de una serie hasta el fallo; y

3) mayor riesgo de sobreentrenamiento, porque entrenar hasta la fatiga retrasa la recuperación y a veces no se acompaña por descanso extra.

Pensad en vuestro último progreso. ¿Lento o inexistente a pesar de haber ido al gimnasio lo necesario? Si esto describe vuestra situación y tenéis la costumbre de entrenar hasta el límite, la solución es simple: entrenad sin llegar a la fatiga.

Defendiendo el fallo muscular (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Entrenar hasta el fallo suele asociarse con la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que produce las agujetas. Durante este proceso, las fibras musculares se lesionan y como resultado entran inmediatamente en un ciclo de reparación después del entrenamiento: el músculo se adapta y crece, se llama hipertrofia. Cuanto más estrés soporta un músculo, mayor tamaño adquiere. Por otra parte, si el músculo recibe menos estrés, se atrofia o reduce su tamaño. Cuando los lactatos se elevan, también lo hacen otros metabolitos, como el fosfato y los iones de hidrógeno, que alimentan las contracciones musculares y potencian el crecimiento. ¿Pueden seguir creciendo los músculos entrenando en ausencia de formación de metabolitos? Hasta cierto punto, sí. Voluntarios sedentarios han conseguido tamaño y fuerza muscular entrenando en un laboratorio, en ausencia de lactatos, fosfatos e iones de hidrógeno. Pero estos metabolitos son precursores importantes del crecimiento muscular.

Recordad que el propósito del culturismo es estresar sistemáticamente al cuerpo para que mejore su capacidad de producir músculos más fuertes y más grandes.

Si el estrés resulta insuficiente para sobrecargar al cuerpo, no hay proceso de adaptación. Los músculos aumentan de tamaño y fuerza al obligárseles a entrenar cerca de su máximo, o al producirse el fallo muscular.

Evidencia: la “serie verdadera”
Si alguien deja una serie determinada en la repetición 10 y podría haber hecho 4 ó 5 más. ¿Ha hecho en realidad una buena serie? Creo que una serie sólo es buena cuando no podemos hacer una repetición más. Si hacemos 10 repeticiones y fallamos en la 11, hemos hecho una verdadera serie de 10. La fuerza resulta directamente proporcional al tamaño del músculo. A igualdad de cosas de dieta, descanso, hora del día, temperatura, etc, si la misma persona intenta la misma serie un mes después y puede hacer 12 repeticiones, es muy probable que haya aumentado de tamaño. La persona que no quiere entrenar hasta el fallo, no controla tan bien sus progresos.

El asunto de la intensidad.
Cuando hablamos de fallo muscular, la gente imagina utilizar grandes cantidades de peso. Pero nos referimos al fallo como incapacidad de seguir manteniendo una determinada intensidad al margen del peso: podemos alcanzar ese fallo usando pesos ligeros. Pero ¿nos servirán de algo?

Para responder a esta cuestión, hablaremos de los patinadores de velocidad, que suelen tener grandes piernas. ¿Entrenan con máxima intensidad? No, usan siempre sus piernas con cargas submaximales y las desarrollan a tope.

Pero aunque los patinadores tienen gran desarrollo muscular, lo consiguen porque van trabajando esos músculos con cargas cada vez mayores. Creo que aunque entrenemos hasta el fallo con una carga submaximal, debemos utilizar un peso que se acerque a nuestras posibilidades máximas para reclutar las fibras suficientes.

El argumento final.
Los hombres más desarrollados del mundo entrenan hasta el fallo. Hemos observado que los que más crecen son aquellos que se trabajan de forma regular hasta el fallo absoluto. Podemos utilizar a muchos principiantes para observar que consiguen ganancias semejantes en fuerza y tamaño aunque no entrenen hasta el fallo, pero en cuanto se convierten en atletas intermedios y avanzados, no pueden progresar hasta no comenzar a utilizar las verdaderas series. Las personas cuyo propósito y profesión es aumentar de fuerza y tamaño entrenan hasta la fatiga muscular.





Conclusión final
Aunque sobrecargar los músculos hasta la fatiga absoluta es necesario para aumentar de fuerza y de tamaño, sobreentrenar usando exclusivamente el fallo puede llegar a producir un efecto contrario en los músculos, causando atrofia. Hay que utilizar moderadamente las series hasta el fallo, sin permitir que salgan de nuestro programa.

Reglas para poner el fallo muscular a tu servicio:
1.Haced ciclos: En lugar de entrenar hasta el fallo siempre, hacedlo cada uno o dos entrenamientos. Así no sobreentrenaréis.
2.Cuando entrenéis hasta el fallo, hacedlo solo en la última o penúltima serie de un ejercicio: No entrenéis hasta el fallo en todas las series, acabaríais sobreentrenando.
3.Dadle al cuerpo uno o dos días extra de descanso después de un entrenamiento agotador: ­Probablemente sentiréis agujetas durante un par de días. Escuchad al cuerpo y dadle el descanso que merece.
4.Entrenad siempre con estilo estricto. Llegar hasta el fallo no significa hacerlo mal. Podéis lesionaros.
5.Usad aisladamente las repeticiones forzadas. Son una extensión del entrenamiento hasta el fallo. Resultan excelentes para potenciar fuerza y tamaño, pero hay que hacerlas de vez en cuando.
6.No entreneís hasta el fallo después de un descanso largo. Podríais lesionaros. Volved a poneros en forma antes de trabajar a tope vuestros músculos.
7.No entreneís hasta el fallo en pectoral, hombro o pierna sin un compañero. Nadie quiere quedarse atrapado debajo del peso.
8.No entreneís hasta el fallo en la sentadilla. Podéis hacerlo, pero el riesgo de lesión es demasiado grande. En cualquier caso, que os vigilen dos compañeros. Practicad el fallo en la pierna haciendo prensa o sentadilla hack.

Fuente: http://www.cambiatufisico.com/fallo-muscular/

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por NiXoN » 08 Jun 2010 00:30

Leido.

Yo personalmente no entreno al fallo,por el estres que supone al snc,y el riesgo de sobreentrenar pero en realidad me cuadra mas que el cuerpo reaccione sometiendolo al maximo esfuerzo que supone el fallo.
En cambio eso de que el peso total levantado es mayor sin entrenar al fallo,no lo veo claro.Si hiciese 300 repes con 1 kilo el peso total tambien seria mayor pero no creo que sirviese para los fines que buscamos (ni fuerza ni volumen).


Un saludo hiperius,estas un poco desaparecido! :wink:

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por Lights Out » 08 Jun 2010 01:09

NiXoN escribió:Yo personalmente no entreno al fallo,por el estres que supone al snc,y el riesgo de sobreentrenar pero en realidad me cuadra mas que el cuerpo reaccione sometiendolo al maximo esfuerzo que supone el fallo.
Y así es, pero entonces se requiere más tiempo para la recuperación.

NiXoN escribió:En cambio eso de que el peso total levantado es mayor sin entrenar al fallo,no lo veo claro.Si hiciese 300 repes con 1 kilo el peso total tambien seria mayor pero no creo que sirviese para los fines que buscamos (ni fuerza ni volumen).
Es una forma de medir el trabajo, multiplicando el peso por las repeticiones para obtener el total del peso movido. Pero como bien dices, no es lo mismo levantar 300 kilos de una vez que 300 veces un kilo.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por NiXoN » 08 Jun 2010 10:38

Entoces en una rutina weider de baja frecuencia en la que solo se trabaja cada musculo un dia a la semana,lo correcto seria trabajar al fallo no?,o hablamos de bastante mas descanso?.

Ademas solo se deberia llegar en la ultima repeticion entiendo.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por Lights Out » 08 Jun 2010 12:24

NiXoN escribió:Entoces en una rutina weider de baja frecuencia en la que solo se trabaja cada musculo un dia a la semana,lo correcto seria trabajar al fallo no?,o hablamos de bastante mas descanso?.
Lo cierto es que no estoy seguro al 1005, habría que ver cómo se recupera el SNC, que no sólo es cosa de los grupos musculares en sí. Tal y como yo lo veo, trabajar al fallo es útil para atletas avanzados como medio para romper estancamientos o superar ciertas marcas.

Comento, de paso, que para estos atletas también se pueden emplear levantamientos parciales con más del 100% de la RM.
NiXoN escribió:Ademas solo se deberia llegar en la ultima repeticion entiendo.
Es que, si llegas al fallo de verdad, será la última repetición quieras o no. Me explico. En muchos casos, especialmente en principiantes, el fallo como tal no es el fallo como tal. A veces se falla por falta de descanso adecuado entre series, por no controlar bien la respiración, por deterioros en la técnica, etc. Este no es el fallo de verdad, en el sentido de que no es el que de verdad "fríe" el SNC.

Normalmente, para alcanzar voluntariamente el fallo auténtico hace falta experiencia, tanto en la técnica como en el conocimiento de uno mismo y su propia capacidad de trabajo.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por NiXoN » 08 Jun 2010 13:53

Lights Out escribió:Es que, si llegas al fallo de verdad, será la última repetición quieras o no.
Perdona Lights,queria decir en cada ultima repeticion de cada serie,o solo la ultima repeticion de la ultima serie.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por Lights Out » 08 Jun 2010 14:00

NiXoN escribió:Perdona Lights,queria decir en cada ultima repeticion de cada serie,o solo la ultima repeticion de la ultima serie.
No, no, es lo mismo, ¿ves lo que quería decir con el post anterior? Si llegas al fallo de verdad, derá la última repetición que hagas ese día. Para esto pudde ser necesario llegar a "semifallos", pero si tras "fallar" una serie, descansas 3-5 minutos y puedes hacer otra con el mismo o más peso, no has fallado como dios manda.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por Hiperius » 08 Jun 2010 15:03

Entoces en una rutina weider de baja frecuencia en la que solo se trabaja cada musculo un dia a la semana,lo correcto seria trabajar al fallo no?,o hablamos de bastante mas descanso?.
Normalmente en una weider, se llega al fallo en la ultima serie de cada ejercicio.
Un saludo hiperius,estas un poco desaparecido!
Jejejeje, bueno, como le dije a Kas, entro todos los dias al foro, lo que pasa es que últimamente los temas más tratados son sobre rutinas de fuerza y a mi no me interesan mucho, la verdad :roll: . Pero aunque no postee os tengo controlados eh? :P

Un saludo Nixon :wink:

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por KaS » 08 Jun 2010 20:01

Hiperius escribió:Pero aunque no postee os tengo controlados eh? :P
Controla :lol:
Interesante articulo, nada mejor q saber todas las opciones para decidir la tuya.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por NiXoN » 08 Jun 2010 23:02

Lights Out escribió: Si llegas al fallo de verdad, será la última repetición que hagas ese día. Para esto pudde ser necesario llegar a "semifallos", pero si tras "fallar" una serie, descansas 3-5 minutos y puedes hacer otra con el mismo o más peso, no has fallado como dios manda.
Eso lo veo brutal Lights,ese tipo de fallo nunca lo he experimentado.

Lo veo como dice hiperius.un fallo que permita fallar en otras series.

un saludo!

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por MaGner » 08 Jun 2010 23:42

Yo estoy totalmente en desacuerdo, con entrenar al fallo, y Jimmi Peña debería saber que desde los años 50 se deshecho la teoria de que las agujetas las produce el acido láctico al cristalizarse, siendo la teoría más moderna y común la de la rotura de fibras musculares.

Entrenar al fallo no solo sobrecarga el SNC, sino que impide la recuperación correcta para la siguiente sesión, mermando la calidad del entrenamiento siguiente, aparte de eso como bien se dice en el árticulo la sobrecarga de articulaciones, y el agotamiento muscular y demás hacen que las siguientes series sean menos productivas, y como dicen en el articulo lo que cuenta es el trabajo total siempre dentro de un rango de cargas alto.

No verás ningún programa de fuerza tipo 5x5 , WestSide, Russian Power, Bulgaro , etc que utilice el fallo para nada, pero para nada.


Quizá en una rutina Weider pueda tener más sentido, y cierta lógica, pero a mi ver las rutinas Weider en sí son inferiores totalmente a las full body en casi todos los aspectos.

Y como leía por ahi atrás, para la gente que no le interesa la fuerza o su entrenamiento y le interese más la hipertrofia estética, igualmente comentar que el entrenamiento de fuerza en sí es el mejor camino para la hipetrofia estética, combinando ciclos, no es lo mismo hipertrofiar el 20% de las fibras que reclutas , que despues de un entreno de fuerza conseguir hipertrofiar el 40 % de las fibras reclutadas.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por MaGner » 08 Jun 2010 23:47

Otra cosa antes de que me olvide, la diferencia entre las rutinas de fuerza y no entrenar al fallo y las culturistas, es que las rutinas de fuerza se crearón en base a la ciencia debido a la competición, en cambio las rutinas culturistas no se basan en estudios científicos sino en la experiencia acumulada durante años.

No es lo mismo competir para levantar kg , que vas a limite, que competir para inflar y definirte , que la mayor parte lo hace la genética y las drogas, y el entreno pasa a un segundo plano.

Quería ver yo que crece más, si un culturista natural o un powerlifter que no tome drogas.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por KaS » 09 Jun 2010 00:31

Respeto tu opinion magner pero para nada la comparto, el mejor camino para una hipertrofia "estetica" no son las rutinas de fuerza, cada una tiene su objetivo y en lo suyo son igualmente efectivas, de todas formas el post no va sobre esto, en referencia al post yo pienso q lo ideal en algunos momentos si es llegar al fallo.

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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por Lights Out » 09 Jun 2010 01:02

NiXoN escribió:Lo veo como dice hiperius.un fallo que permita fallar en otras series.
Pero, como dije, ese no es el fallo auténtico porque muchas veces viene dado por otros factores. Estoy seguro de que todos, en algún momento, hemos "fallado" por querer ir deprisa y no dejar el suficiente descanso entre series. O porque una molestia, o mala postura o lo que sea, nos ha hecho adoptar una mala técnica. A mí me ha pasado sopotocientas veces el fallar en una serie por descansar un minuto de reloj y en la siguiente, tener que dejar al menos 3 minutos por cualquier otra razón (beber, mear, dejar el aparato libre para otro del gimnasio, etc.) y sacarme la serie completa sin apuros.

Normalmente, para llegar al fallo de verdad, o bien se hacen multiseries, o bien, en gente experimentada, se juega con el tiempo bajo tensión, como en las rutinas tipo HIT y los programas de cadencias lentas.

El fallo es una herramienta, puede ser útil en ciertos casos, pero usarlo habitualmente es contraproducente.

EDITO: Añado algo que creo que ya sabemos todos, pero por si acaso.

En realidad, hay tres tipos de fallos como tales:

-El fallo positivo: se da cuando no podemos hacer la fase concéntrica, o positiva, de un movimiento por agotamiento. Es decir, levantamos X peso Y veces hasta que no podemos completar una repetición más.
-El fallo estático: se da cuando mantenemos un peso en fase de lockout hasta que ya no podemos mantenerlo en dicha posición, es decir, en la parte final de la fase concéntrica de un movimiento (por ejemplo, sujetando un peso en la parte del press banca en que mantenemos los brazos estirados).
-El fallo negativo: se da cuando no podemos ejecutar la fase negativa o excéntrica de un movimiento, por agotamiento.

Y luego estaría el fallo absoluto que se consigue trabajando al fallo en los tres casos, algo así:

-Primero llegamos al fallo positivo, haciendo uso de forzadas e incluso de asistencia de un spotter.
-Después, asistidos por un spotter, llegamos al fallo estático
-Por último, con ayuda del spotter, hacemos negativas hasta el fallo

Evidentemente, tras un entreno semejante, quedaremos destruídos por completo y necesitaremos de días, puede que de una semana, para recuperarmos correctamente. Esto sólo sería apto para muy, muy avanzados.

MaGner
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Re: Artículo: Entrenamiento hasta el fallo muscular

Mensaje por MaGner » 09 Jun 2010 01:23

Creo que no me había explicado bien, yo no digo que las rutinas de fuerza sean lo mejor para hipetrofia, digo que ciclandolas con rutinas de hipertrofia, si es lo mejor, es más considero que es mucho mejor entrenar la mayor parte del tiempo fuerza por ejemplo ciclos de 6 a 12 semanas y 4 semanas de hipertrofia, creo que los resultados serían muy superiores a hacer lo contrario.

Yo hace tiempo que no hago hipertrofia y subi poco volumen, pero la rocosidad que tengo te puedo asegurar que por mucha hipetrofia que hiciera no la tendría ni en sueños como haciendo fuerza, tocas el brazo de un tio que hace solo volumen y le puedes hundir el dedo, tocas el brazo de un tio que entrena primordialmente fuerza y dificilmente le hundas algo el dedo mas haya de la poca grasa que tenga.

Y se que si me pusiera a hacer hipertrofia ahora, crecería muchisimo más que si llevase tiempo haciendo hipertrofia, es lógica pura y dura, el músculo real sea crea principalmente a series bajas con mucho peso, llenarlo de plasma no es complicado cuando tienes más musculo real y reclutas más, ahora es muy complicado cuando tu músculo real es bajo y no reclutas mucho.

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