Artículo: El sistema piramidal
Publicado: 11 Mar 2010 07:07
El entrenamiento piramidal
El entrenamiento piramidal es el método más habitual o el principio "clásico" del culturimo. Representa una forma del entrenamieto progresivo.
El entrenamiento piramidal se caracteriza por la modificación de dos variables en la definición de cargas, la intensidad y la duración del estímulo. En cuanto a la configuración de la pirámide existen diferentes posibilidades.
Las dos formas más importantes en el entrenamiento culturista son:
La piramide ascendente
El peso se incrementa paso a paso y el numero de repeticiones se reduce.
Ejemplo (en parentesis el peso estimado para debutantes):
Su rendimiento maximo para una repeticion de press banca es de 100 (50) kilos igual al 100% de la itensidad del estimulo
1ª serie 60 (30) kilos 12 repeticiones
2ª serie 65 (32,5) kilos 11 repeticiones
3ª serie 70 (35) kilos 10 repeticiones
4ª serie 75 (37'5) kilos 9 repeticiones
5ª serie 80 (40) kilos 8 repeticiones
Dado que el objetivo primero de los culturistas no consie en aumentar su rendimiento maximo para una sola repeticion, se recomienda entrenar con esta piramide truncada.
Es decir, en la ultima serie de la piramide no se entrena a mas del 80% de la intensidad con un minimo de 8 repeticiones. Al prescindir de la realizacion de una repeticion maxima al 100% se reduce considerablemente el riesgo de padecer lesion. Se ha de observar que las intensidades medias a submaximales (60-80%) son las mas indicadas para la hipertrofia muscular
La piramide descendente
Esta forma de la piramide es la mas efectiva para el culturista en relacion al crecimiento muscular.
Al empezar a entrenar es cuando esta mas fuerte. Si su alimentacion es rica en hidratos de carbono, sus depositos de glucogeno estaran llenos y tanto su energia mental como su capacidad de concentracion se encuentran al maximo nivel. ¿Porque malgastar entonces la fuerza, la energia y la concentracion en series que no exijan una optima tension muscular? Inice su entrenamiento con las series mas dificiles. Despues reduzca paso a paso el peso con el que entrena. En cada serie de esta piramide vaya hasta la ultima repeticion que aun pueda ejecutar. Antes de comenzar la primera serie con el peso maximo es esencial realizar una o dos series de calentamiento.
A continuacion, en cada serie se reduce la intensidad del estimulo intentando sin embargo mantenerse entre ocho y doce repeticiones.
Ejemplo (en parentesis el peso para debutantes)
Press de banca - su rendimiento maximo es de 100 (50 kilos) en 1 repeticion
1-2 series de calentamiento con aprox. 50 (25) kilos- 12-15 repeticiones
1ª serie 80 (40) kilos 8 repeticiones
2ª serie 75 (37'5) kilos 9 repeticiones
3ª serie 70 (35) kilos 10 repeticiones
4 serie 65 (32,5) kilos 11 repeticiones
5 serie 60 (30) kilos 12 repeticiones
El entrenamiento piramidal es el método más habitual o el principio "clásico" del culturimo. Representa una forma del entrenamieto progresivo.
El entrenamiento piramidal se caracteriza por la modificación de dos variables en la definición de cargas, la intensidad y la duración del estímulo. En cuanto a la configuración de la pirámide existen diferentes posibilidades.
Las dos formas más importantes en el entrenamiento culturista son:
La piramide ascendente
El peso se incrementa paso a paso y el numero de repeticiones se reduce.
Ejemplo (en parentesis el peso estimado para debutantes):
Su rendimiento maximo para una repeticion de press banca es de 100 (50) kilos igual al 100% de la itensidad del estimulo
1ª serie 60 (30) kilos 12 repeticiones
2ª serie 65 (32,5) kilos 11 repeticiones
3ª serie 70 (35) kilos 10 repeticiones
4ª serie 75 (37'5) kilos 9 repeticiones
5ª serie 80 (40) kilos 8 repeticiones
Dado que el objetivo primero de los culturistas no consie en aumentar su rendimiento maximo para una sola repeticion, se recomienda entrenar con esta piramide truncada.
Es decir, en la ultima serie de la piramide no se entrena a mas del 80% de la intensidad con un minimo de 8 repeticiones. Al prescindir de la realizacion de una repeticion maxima al 100% se reduce considerablemente el riesgo de padecer lesion. Se ha de observar que las intensidades medias a submaximales (60-80%) son las mas indicadas para la hipertrofia muscular
La piramide descendente
Esta forma de la piramide es la mas efectiva para el culturista en relacion al crecimiento muscular.
Al empezar a entrenar es cuando esta mas fuerte. Si su alimentacion es rica en hidratos de carbono, sus depositos de glucogeno estaran llenos y tanto su energia mental como su capacidad de concentracion se encuentran al maximo nivel. ¿Porque malgastar entonces la fuerza, la energia y la concentracion en series que no exijan una optima tension muscular? Inice su entrenamiento con las series mas dificiles. Despues reduzca paso a paso el peso con el que entrena. En cada serie de esta piramide vaya hasta la ultima repeticion que aun pueda ejecutar. Antes de comenzar la primera serie con el peso maximo es esencial realizar una o dos series de calentamiento.
A continuacion, en cada serie se reduce la intensidad del estimulo intentando sin embargo mantenerse entre ocho y doce repeticiones.
Ejemplo (en parentesis el peso para debutantes)
Press de banca - su rendimiento maximo es de 100 (50 kilos) en 1 repeticion
1-2 series de calentamiento con aprox. 50 (25) kilos- 12-15 repeticiones
1ª serie 80 (40) kilos 8 repeticiones
2ª serie 75 (37'5) kilos 9 repeticiones
3ª serie 70 (35) kilos 10 repeticiones
4 serie 65 (32,5) kilos 11 repeticiones
5 serie 60 (30) kilos 12 repeticiones