Artículo: El sistema piramidal

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Hiperius
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Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por Hiperius » 11 Mar 2010 07:07

El entrenamiento piramidal

El entrenamiento piramidal es el método más habitual o el principio "clásico" del culturimo. Representa una forma del entrenamieto progresivo.

El entrenamiento piramidal se caracteriza por la modificación de dos variables en la definición de cargas, la intensidad y la duración del estímulo. En cuanto a la configuración de la pirámide existen diferentes posibilidades.
Las dos formas más importantes en el entrenamiento culturista son:

La piramide ascendente

El peso se incrementa paso a paso y el numero de repeticiones se reduce.

Ejemplo (en parentesis el peso estimado para debutantes):
Su rendimiento maximo para una repeticion de press banca es de 100 (50) kilos igual al 100% de la itensidad del estimulo

1ª serie 60 (30) kilos 12 repeticiones
2ª serie 65 (32,5) kilos 11 repeticiones
3ª serie 70 (35) kilos 10 repeticiones
4ª serie 75 (37'5) kilos 9 repeticiones
5ª serie 80 (40) kilos 8 repeticiones

Dado que el objetivo primero de los culturistas no consie en aumentar su rendimiento maximo para una sola repeticion, se recomienda entrenar con esta piramide truncada.

Es decir, en la ultima serie de la piramide no se entrena a mas del 80% de la intensidad con un minimo de 8 repeticiones. Al prescindir de la realizacion de una repeticion maxima al 100% se reduce considerablemente el riesgo de padecer lesion. Se ha de observar que las intensidades medias a submaximales (60-80%) son las mas indicadas para la hipertrofia muscular

La piramide descendente

Esta forma de la piramide es la mas efectiva para el culturista en relacion al crecimiento muscular.

Al empezar a entrenar es cuando esta mas fuerte. Si su alimentacion es rica en hidratos de carbono, sus depositos de glucogeno estaran llenos y tanto su energia mental como su capacidad de concentracion se encuentran al maximo nivel. ¿Porque malgastar entonces la fuerza, la energia y la concentracion en series que no exijan una optima tension muscular? Inice su entrenamiento con las series mas dificiles. Despues reduzca paso a paso el peso con el que entrena. En cada serie de esta piramide vaya hasta la ultima repeticion que aun pueda ejecutar. Antes de comenzar la primera serie con el peso maximo es esencial realizar una o dos series de calentamiento.

A continuacion, en cada serie se reduce la intensidad del estimulo intentando sin embargo mantenerse entre ocho y doce repeticiones.

Ejemplo (en parentesis el peso para debutantes)

Press de banca - su rendimiento maximo es de 100 (50 kilos) en 1 repeticion
1-2 series de calentamiento con aprox. 50 (25) kilos- 12-15 repeticiones

1ª serie 80 (40) kilos 8 repeticiones
2ª serie 75 (37'5) kilos 9 repeticiones
3ª serie 70 (35) kilos 10 repeticiones
4 serie 65 (32,5) kilos 11 repeticiones
5 serie 60 (30) kilos 12 repeticiones

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por Hiperius » 11 Mar 2010 07:12

Aunque en el artículo se incluyen, yo eliminaría las series de 9 y 11 repeticiones, para no hacer la pirámide tan larga.

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por KaS » 11 Mar 2010 10:31

Uf que recuerdos de mis principios Hiperius... con mi hora larga en el gimnasio :)

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por Hiperius » 11 Mar 2010 14:36

Uf que recuerdos de mis principios Hiperius... con mi hora larga en el gimnasio
Ya te digo, al principio siempre se cometen taaaaaaaaaantos fallos...Aunque en mi caso, el problema principal fue la alimentacion.

Por cierto Kas, estabas haciendo una torso-piernas no?. Que tal te va?

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por Hiperius » 11 Mar 2010 14:38

Bueno, aquí dejo otro artículo sobre las pirámides. Al final os dejo el enlace para que podáis ver las ilustraciones que vienen sobre los tipos de pirámides:


Desarrolla tu fuerza y tus músculos realizando pirámides

El sistema de entrenamiento en pirámide ha sido creado para resolver el problema de iniciar con cargas máximas desde la primer serie, pues teóricamente, si somos capaces de levantar la carga máxima sin calentamiento previo, potenciamos la fuerza y el desarrollo muscular.

Si ésta teoría se llevara a la práctica el riesgo de lesiones sería altísimo, por eso, las pirámides han sido diseñadas para que después de un calentamiento previo, en el que se levantan cargas ligeras y se realizan muchas repeticiones, podamos levantar cargas máximas sin riesgo de lesiones e incrementar la fuerza y el tamaño muscular de manera segura.

El método piramidal es apto para personas ya experimentadas, y dentro de éste podemos encontrar varias opciones de realización. Por un lado la pirámide clásica ascendente se basa en aumentar progresivamente las cargas y reducir gradualmente las repeticiones, mientras que la pirámide descendente consiste en comenzar con mucho peso y pocas repeticiones e incrementar gradualmente éstas mientras reduces el peso.





En el análisis de estas dos variantes, existen quienes critican la pirámide ascendente por que quienes la realizan saben desde un principio que deberán levantar mucho más peso, entonces, no trabajan con la concentración ni la intensidad necesaria en las primeras series y cuando llegan a la cúspide de la pirámide, se sienten plenamente cansados.


Sin embargo, la pirámide descendente puede significar más riesgo de lesión, ya que se debe comenzar con pesos máximos sin previo trabajo que prepare los músculos.

Por otro lado, existe la pirámide truncada, que sigue los principios de la pirámide clásica ascendente pero finaliza con cargas medias y no llega a pesos máximos, éste tipo de pirámide podría ser más apropiada para las personas menos experimentadas.




Una variante más del sistema piramidal consiste en la pirámide doble, tal cual como si fueran dos pirámides enfrentadas y se inicia de forma ascendente, reduciendo el número de repeticiones y elevando las cargas simultáneamente para que después de llegar a las cargas máximas se reduzca el peso y se eleven las repeticiones gradualmente. Éste tipo de pirámide es usada, sobre todo, para hipertrofia muscular.

En cualquiera de las pirámides, las serie serán entre 4 y 5 y el número de repeticiones será entre 4 y 15, siempre existiendo un descanso entre series de 2 minutos aproximadamente.

Las pirámides pueden realizarse con diversos grupos musculares, pero siempre debe efectuarse correctamente la técnica, por lo que es conveniente que si nunca las haz realizado, solicites la ayuda de un profesional.

Además, como siempre decimos, no constituye un método de entrenamiento único, sino que alternar con otros sistemas dará mejores resultados.

No obstante, las pirámides tienen gran aceptación ya que no sólo permiten incrementar la fuerza, sino que al mismo tiempo, brindan la posibilidad de hipertrofiar.

Fuente: http://www.vitonica.com/musculacion/des ... -piramides

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por sebarc » 11 Mar 2010 14:47

Muy buen artículo, y totalmente cierto con las pirámides descendentes se mueve más peso que con las ascendentes.

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por KaS » 11 Mar 2010 17:36

Hiperius escribió:
Uf que recuerdos de mis principios Hiperius... con mi hora larga en el gimnasio
Ya te digo, al principio siempre se cometen taaaaaaaaaantos fallos...Aunque en mi caso, el problema principal fue la alimentacion.

Por cierto Kas, estabas haciendo una torso-piernas no?. Que tal te va?
Pues la verdad es que de momento es la rutina que mejor me ha ido, torso-pierna (pesado-liviano), a falta de probar una totalmente enfocada a fuerza, de esas que le molan a Tyr .. , si me canso un dia de mi actual rutina probare esa pero las de alto volumen me agotaban mentalmente.
¿Y tu que? xq desde que te recuerdo tirabas mas x fullbody y bajo volumen y ultimamente te veo tirando hacia el alto volumen ehh jaja, ¿como te va? ¿en que andas metido ahora?
no veas como cambiamos de opinion con la experiencia jeje

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por Hiperius » 12 Mar 2010 15:04

¿Y tu que? xq desde que te recuerdo tirabas mas x fullbody y bajo volumen y ultimamente te veo tirando hacia el alto volumen ehh jaja, ¿como te va? ¿en que andas metido ahora? no veas como cambiamos de opinion con la experiencia jeje
Jajajaja, lo preguntas como si estuviera metido en temas de drogas :lol: . Pues llevo un par de meses o así haciendo una rutina dividida, usando pirámides descendentes en cada ejercicio, y con 1 minuto de descanso entre series. El rango de repeticiones lo mantengo entre 10-15 y la forma de los ejercicios superestricta. Prefiero entrenar así porque siempre que he entrenado pesado he acabado con dolores de hombro y codo. De momento las sensaciones son muy buenas porque noto cada músculo muy bien trabajado y al dia siguiente siempre tengo agujetas. En este tiempo ha ganado casi 4 kg peso y 1 cm de brazo, pero todavía me quedan algunos meses más de volumen. Ya te contaré mis progresos :wink: .
a falta de probar una totalmente enfocada a fuerza, de esas que le molan a Tyr .. ,
Buenoooooo, otro que se va a "Tyrizar" :P .

Saludos Kas!

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por KaS » 12 Mar 2010 16:37

Mientras me vaya bien no me voy a Tyrizar jajajajajaa, si eso sera despues del verano, prefiero mi rutina q trabaja los dos tipos de fibras, pesado y liviano, bueno ya hablamos tio !!
Si venis x fallas a Valencia avisar y hacemos unos curls o algo jajajaaa

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por Hiperius » 12 Mar 2010 20:42

Si venis x fallas a Valencia avisar y hacemos unos curls o algo jajajaaa
Jajajajaja, visto, cuenta con ello :wink: .

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por NiXoN » 12 Mar 2010 21:00

KaS escribió:Si venis x fallas a Valencia avisar y hacemos unos curls o algo jajajaaa
Me apunto KAS! que lo hablamos hace tiempo,pero dejate de curls,yo voy a por cerveza y paella!! :lol:

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Re: Artículo: El sistema piramidal

Mensaje por KaS » 12 Mar 2010 21:05

Tu avisa q mucho hablar y na de na :) y de cervezas nada, bueno si estas en volumen si :P

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