Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

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Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por Hiperius » 25 Dic 2009 12:44

Bueno, espero que os guste porque me he tirado un buen rato traduciendo :wink: . Os recomiendo leerlo, es muy interesante.

OLVÍDATE DEL PESO, PIENSA EN EL ESFUERZO

La activación de las fibras musculares y rango de repeticiones

La organización de la salud lucha denodadamente por convencer a la gente de hacer ejercicio con regularidad para estar mejor. Los hallazgos científicos más recientes y las directrices del gobierno dicen que el entrenamiento de fuerza debe hacerse al menos dos veces por semana. Muchas personas, incluyendo aquellos que más lo necesitan, se muestran perezosos por el entrenamiento con peso. Se imaginan que tienen que levantar grandes pesos, y lo rechazan.

¿Es eso cierto? ¿Tienen que levantar pesos muy pesados? Un revelador estudio dice "NO". El estudio tiene el potencial de cambiar cómo se percibe el entrenamiento de fuerza - y llegar a muchas más personas, tal vez millones de personas más, mediente el entrenamiento de bombeo.

El estudio podría revolucionar el entrenamiento de fuerza para todos, desde los tirillas a los jefes de los músculos.

Estoy ansioso por decir al respecto: Póngase una taza de café y siéntese en una silla.

Se nos ha dicho que los pesos más pesados producen mayores ganancias en tamaño y fuerza. "Sólo levantar el peso más pesado posible, hará que el número máximo de las fibras musculares entre en acción", se ha dicho en multitud de ocasiones. La idea subyacente es correcta, pero hay más para la historia. Resulta que muchos expertos en el campo han cometido el mismo error.

Dr. Ralph N. Carpinelli, del Laboratorio de Rendimiento Humano en la Universidad Adelphi en Garden City, Nueva York, ha hecho una revisión exhaustiva de la literatura científica sobre este tema y los resultados se publicaron en el Diario de Ciencias del Ejercicio y el Fitness, volumen 6, número 2, 2008. Su informe es importante, emocionante y complicado. Voy a resumir y, en caso necesario, explicar los resultados. Por favor, ten paciencia conmigo. Se alegrará de haberlo hecho.

El análisis de Carpinelli se basa en el principio de tamaño, que regula cómo se reclutan las fibras musculares. Carpinelli dice que el principio de tamaño es "tal vez el principio más apoyado en la neurofisiología." Entonces, vamos a empezar por ahí. ¿Qué es?

EL PRINCIPIO DEL TAMAÑO

El principio del tamaño es una ley que explica el orden en que las fibras musculares se activan. En pocas palabras, dice que las fibras pequeñas se activan antes que las fibras de gran tamaño.

Las fibras pequeñas son de contracción lenta, y las fibras grandes son fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta son las fibras de resistencia, que predominan en los corredores de maratón y otros atletas de resistencia aunque sin embargo, no generan mucha fuerza. Las fibras de contracción rápida son las fibras de la fuerza, que llevan la batuta en los velocistas, los levantadores de pesas y otros atletas de fuerza. Son fuertes, pero se fatigan rápidamente. La mayoría de nosotros nacemos con un balance más o menos igual de fibras lentas/rápidas (Algunas fibras rápidas, las cuales vendrán más adelante, son intermedias en fuerza y resistencia.)

La activación de la fibra muscular se inicia con una señal del cerebro a las unidades motoras, que incluyen un nervio y un grupo de fibras musculares. Las unidades motoras de contracción rápida y de contracción lenta funcionan por separado, las unidades motoras son o lentas o rápidas. Idénticas fibras de contracción son atendidas por un nervio motor único que baja hacia el músculo como un alambre eléctrico. Las unidades motoras de contracción lenta se componen aproximadamente de 100 fibras. Las unidades de contracción rápida pueden tener hasta 10.000 fibras. Las unidades de contracción lenta, por lo tanto, ocupan menos espacio y tienen muchos más cables de conexión o ramas nerviosas que las unidades de contracción rápida. Consecuentemente, muchas más unidades motoras pueden ser activadas de contracción lenta que de contracción rápida. Usted podría tener 1.000 unidades motoras lentas activadas en comparación con sólo 50 a 100 unidades rápidas.

Es importante destacar que las unidades motoras de trabajan con el principio de “todo o nada”. Para que una unidad sea activada, el impulso nervioso debe ser lo suficientemente fuerte como para activar todas las fibras musculares en la unidad al máximo de su fuerza. Si ese umbral no se cumple, no se activan las fibras de esa unidad motora. Las unidades motoras o se activan o no se activan en absoluto.

La conclusión es que es mucho más difícil activar las unidades motoras rápidas de lo que son las unidades lentas, se necesita mucho más estímulo, más intensidad.

Con ese antecedente, estamos listos para resumir el principio del tamaño, que Carpinelli expresa en lo siguiente: "El principio del tamaño indica que cuando el sistema nervioso central recluta unidades motoras para una actividad específica, comienza con las más pequeñas, más fácilmente excitables, las unidades motoras menos potentes, y progresa hasta las más grandes, más difíciles de excitar, las más poderosas unidades motoras para mantener o aumentar la fuerza ".

En resumen, las unidades motores se reclutan de manera ordenada, Jack Wilmore y David Costill en referencia al tamaño y dicen más directamente en la tercera edición de su libro de texto muy considerado Fisiología del Deporte y el Ejercicio: "En la actividad de baja intensidad, la fuerza del músculo se genera por fibras de contracción lenta. A medida que aumenta la intensidad, las fibras de contracción rápida son reclutadas, y en la mayor intensidad, la fibras de contracción rápida son activadas".

Por extraño que parezca, la velocidad no marca ninguna diferencia. Las unidades motoras son reclutados en una secuencia ordenada, lento a rápido, no importa la velocidad del movimiento. La rapidez de acción, sin embargo, afectará a la cantidad de fuerza desarrollada. Los movimientos lentos requieren más fuerza. "Cuanto más se acerque a cero la velocidad, más fuerza se debe generar", dicen Wilmore y Costill.

La fuerza, sin embargo, no es la variable que desencadena las contracciones de las fibras musculares. Lo diré de nuevo, porque es muy importante. La fuerza no es el factor determinante.

Como Carpinelli escribe en su informe, "la fuerza no es un requisito previo para la activación; la fuerza es el resultado de un estímulo más intenso." Y continúa: "El nivel de esfuerzo ... determina el grado de actividad de la unidad motora." El esfuerzo , por supuesto, comienza en el cerebro.

Mantened la distinción entre la fuerza y el esfuerzo en la mente, porque vamos a volver a él una y otra vez. El esfuerzo genera la fuerza, no a la inversa.

Eso nos lleva a la gran pregunta que todo entrenador de pesas quiere responder: ¿Cuál es la mejor y más segura manera de estimular y desarrollar el máximo número de fibras musculares?

Es mejor el trabajo pesado?

Los estudios que el Dr. Carpinelli ha revisado intentarán responder a esa pregunta. Pero, ¿esto sucede así? ¿Los resultados apoyan las conclusiones? ¿Dónde están los estudios que lo refuten? Siga leyendo y lo descubrirá.

Algunos estudios han aplicado erróneamente el principio de tamaño, de acuerdo con Carpinelli. Veremos los primeros estudios.

LA MALA INTERPRETACIÓN DEL PRINCIPIO DE TAMAÑO

Dr. Carpinelli analiza más de 30 estudios específicos y, en algunos casos, los libros en esta sección de su informe. Voy a resumir los estudios representativos y explicar cómo Carpinelli dice que el principio de tamaño se aplicó erróneamente o se desvió.

Aquí está el problema, como Carpinelli lo ve: "Aunque el principio de tamaño se describe con precisión razonable, a menudo es seguido por una incomprensión del concepto neurofisiológico subyacente y su aplicación práctica." Por ejemplo, muchos autores concluyen que son necesarias las grandes cargas para reclutar las unidades motoras grandes y maximizar las ganancias en fuerza. En otras palabras, ellos deciden que es mejor trabajar más pesado.

"Esto es una inferencia válida inversa del principio de tamaño", dice Carpinelli. Como se señaló anteriormente, la fuerza o el peso no es el factor de control.

Por ejemplo, la afirmación de algunos autores que, citando el principio de tamaño otra vez, los grandes pesos (3 a 5 repeticiones como máximo) reclutan más a las unidades motoras de mayor umbral que los pesos más ligeros (12 a 15 máximo representante). La fuerza o el peso, afirman, es el factor que determina si son reclutadas las unidades motoras de mayor umbral (rápidas) o de menor umbral (lentas)

Eso es manifiestamente erróneo, según Carpinelli, el peso causa poca diferencia, dice Carpinelli, siempre y cuando las últimas repeticiones estén en el máximo o cerca del máximo esfuerzo. El esfuerzo, no la fuerza, es el factor determinante.

El ejemplo más sencillo, dice Carpinelli, es una acción muscular isométrica. "Si una persona sostiene una mancuerna de 20 kg [45 lbs] en un ángulo del codo de 90 grados ... los primeros 10 segundos pueden sentirse relativamente fácil. Después de unos 60 segundos, sin embargo, la persona ya no será capaz de mantener los 20 kg."

¿Qué ha cambiado? La fuerza, o el peso, sigue siendo el mismo, por lo que la fuerza no era el factor determinante. Fue el esfuerzo lo que ha cambiado, el esfuerzo necesario, ¿no?. El peso se sentía más y más pesado con el paso del tiempo, hasta que la persona ya no era capaz de mantenerla en un ángulo recto.

"A pesar del creciente esfuerzo durante toda la duración de 60 segundos, la fuerza muscular se mantuvo constante hasta que se redujo a los 60 segundos cuando el individuo ya no era capaz de producir la fuerza muscular necesarias para sostener el peso", explicó Carpinelli. "En el punto de esfuerzo máximo (~ 60 segundos), todas las unidades de motoras fueron reclutadas [incluyendo las grandes unidades motoras de contracción rápida] para esa acción específica muscular isométrica."

Tiene sentido, ¿no?

Otros estudios afirman que los pesos más pesados producen mayores ganancias de fuerza, pero sin proporcionar pruebas creíbles. A menudo se proporcionan referencias que no ofrecen ningún apoyo real. Algunas referencias aluden al principio de tamaño y otros hacen reivindicaciones o recomendaciones sin pruebas.

Carpinelli metódicamente disecciona estudio tras estudio y muestra específicamente cómo las citas de cada autor no apoyan sus demandas o recomendaciones. Esto es "importante", sostiene. "No basta con citar la referencia sin señalar exactamente lo que los autores de los estudios analizaban en sus informes."

Varios estudios afirman que los levantadores de pesas avanzados puede ser capaces de anular la activación ordenada del principio de tamaño, ya que "pueden inhibir la activacion de las unidades motoras de umbral bajo y preferentemente activar las unidades motoras de mayor umbral." En otras palabras, en cierto modo son capaces de reclutar las unidades motoras grandes primero. No hay citación u otra prueba que ofrezca apoyo a esa afirmación de que el principio de tamaño pueden ser violado. Esta es una opinión sin fundamento.

Un autor afirma que 10 RM (repeticiones máximas) producen menos fuerza que 5 RM. La referencia, sin embargo, fue un estudio sobre el entrenamiento, que ponian en comparación 6-8 RM, 30-40 RM, y 100-150 RM. El estudio no incluye protocolos de 5 o 10 RM. (Discutiremos los inconvenientes de las altas repeticiones a continuación.)

Otros autores alegaron que "los movimientos de alta velocidad" se saltan las unidades motoras más pequeñas de modo que las unidades más grandes pueden ser reclutadas en primer lugar. Una vez más, no se ofreció ninguna prueba de apoyo. De la misma manera, otro autor afirma que los movimientos lentos no pueden generar la fuerza suficiente para activar las unidades motoras de gran tamaño. Como antes, no hay estudios de entrenamiento u otras pruebas que le ofrezcan ningún apoyo.

Y otro autor afirmaba que el 5 RM es más eficaz para el press de banca y sentadillas, mientras que 10-15 RM son más productivas para otros ejercicios, como los de tipo curl. "No se presentó ninguna justificación para esta interpretación errónea del principio de tamaño", afirma Carpinelli, "o por qué los músculos isquiotibiales y cuádriceps requieren un rango diferente de repeticiones."

He aquí otra recomendación garantizada para que se rasque la cabeza: las cargas de 6-8 RM son los mejores para la construcción de la fuerza máxima, mientras que 10-12 RM son mejores para la hipertrofia muscular. "Él no citó ninguna referencia para apoyar sus recomendaciones o su errónea interpretación del principio de tamaño", escribe Carpinelli. "De hecho, hay muy pocas pruebas que sugieran que los diferentes rangos de repeticiones provoquen resultados diferentes."

Hay más, pero la idea quedó clara. Pasemos ahora a los estudios apoyados por pruebas sólidas. Afortunadamente, hay un montón de estudios que pasan la prueba.

Vamos a empezar con un estudio de la activación de unidades motoras.

EL ESFUERZO Y LA ACTIVACIÓN DE UNIDADES MOTORAS

Una vez más, Carpinelli mantiene que el esfuerzo es el conductor que provoca la activación de las unidades motoras. Afortunadamente, los científicos han ideado una prueba para medir el efecto de los esfuerzos en el nivel de activación.

El nivel de activación (NA) de una unidad motora puede medirse comparando la respuesta voluntaria e inducida. "Durante una contracción voluntaria máxima (MVC) y una estimulación eléctrica supramáxima (superior al máximo), se colocan electrodos de superficie en los músculos o en los nervios", explica Carpinelli. "Cuando la colación de electrodos se aplica correctamente, el estímulo eléctrico activa todas las unidades motoras. Si todas las unidades motoras han sido reclutadas voluntariamente y están contrayéndose a frecuencias óptimas, ninguna fuerza adicional será detectada como resultado del estímulo eléctrico. "

El nivel de activación (NA) se expresa como un porcentaje de la respuesta evocada. Si la respuesta voluntaria coincide con la respuesta eléctrica, el NA es del 100%. Si la respuesta voluntaria es menor, el déficit se expresa como un porcentaje de la respuesta inducida.

Al igual que la medición de grasa corporal, las pruebas de NA no son perfectas. "Aunque hay algunas preguntas", dice Carpinelli, este tipo de pruebas "es capaz de detectar la disminución en la activación voluntaria en menos del 1%."

Los estudios de NA proporcionan una medición objetiva, y son claramente más creíbles que las afirmaciones o recomendaciones sin fundamento.

Los estudios de activación de las unidades motoras, escribe Carpinelli, demuestran "firmemente" el principio de tamaño. "Es la intensidad del esfuerzo lo que determina el NA de las unidades motoras y la fuerza resultante. Un gran esfuerzo produce una mayor activación de las unidades motoras. Los esfuerzos máximos, produce la máxima o cerca de la máxima activación de las unidades motoras. La fuerza resultante, que es la variable dependiente, no la variable independiente, es una fuerza máxima producida en un individuo específico para un ejercicio específico. Esto depende totalmente de la intensidad del esfuerzo. Sin embargo, es importante reconocer que ninguno de los estudios de NA especulan sobre el umbral mínimo de activación para el aumento de fuerza ... Un esfuerzo máximo asegura la máxima activación voluntaria de las unidades motoras. "

Carpinelli describe lo que él considera que son los "estudios más relevantes del NA para la aplicación más práctica en el entrenamiento de resistencia."

Los investigadores midieron el reclutamiento de unidades motoras en 14 hombres (de ~ 21 años) para el entrenamiento de resistencia antes y después de 5, 10 y 20 RM (repetición máxima) de curls con mancuernas. Ellos no encontraron ninguna diferencia significativa en los NA voluntaria de las unidades motoras después de 5 RM (95,5%), 10 RM (93,5%), y 20 RM (95,1%).

Ellos concluyeron que: "La sugerencia que se repite constantemente de que los métodos de fuerza máxima (series de hasta 6RM) producen mayores adaptaciones neurales o aumentos en la capacidad neuromuscular, no se documentaron en este estudio."

"De hecho," Carpinelli añade, "de forma inequívoca su estudio demuestra la relación directa entre la intensidad del esfuerzo, (no la cantidad de peso o de tiempo bajo tensión) y la activación voluntaria de unidades motoras."

Ahora, echemos un vistazo a los estudios que miden las ganancias de fuerza con repeticiones y cargas diferentes.

LOS QUE SOSTIENEN QUE LAS CARGAS PESADAS SON MEJORES

Aunque no es citado en ninguno de los estudios que hemos estado discutiendo, el Dr. Carpinelli encontró un estudio que reportó algunas ventajas en fuerza al emplear bajas repeticiones con mucha carga.

El estudio de 2002 habla que hombres previamente desentrenados (edad ~ 22 años) realizan la prensa, sentadillas, y extensión de cuádriceps para 4 series de 3-5 RM o 3 series de 9-11 RM durante 8 semanas. Los sujetos que hicieron 3-5 repeticiones aumentaron la fuerza de (1 RM) significativamente más que los que realizan 9-11 repeticiones en la sentadilla (61% frente al 31%) y prensa de piernas (100% vs 81%), pero no en la extensión de cuádriceps (67% y 56%, respectivamente).

Curiosamente, el aumento de la hipertrofia muscular (tanto fibras de contracción lenta como de contracción rápida) fueron similares para ambos grupos de repeticiones. El tamaño muscular aumentó significativamente en ambos grupos, sin diferencias significativas entre los grupos.

Los autores concluyeron: "A menudo se ha aceptado que para mejorar los resultados en fuerza/potencia hay que hacer entrenamientos de bajo volumen/alta intensidad y para obtener resultados en hipertrofia, hay que entrenar con alto volumen/baja intensidad. Basándonos en los datos de la presente investigación, esto puede no ser del todo cierto. De hecho, los datos de la presente investigación sugieren que el entrenamiento de bajas y medias repeticiones máximas (RM) producen similares adaptaciones musculares, por lo menos después del entrenamiento a corto plazo en sujetos previamente no entrenados. "

No se intenta explicar por qué no hubo diferencia significativa de la fuerza en la extensión de cuádriceps. No se hizo mención del principio de tamaño.

Tal vez no debería ser una sorpresa que los seguidores del entrenamiento de “más pesado es mejor” no citen este estudio no concluyente.

Es importante destacar que Carpinelli encontró que muchos estudios no muestran ninguna ventaja para los entrenamientos más pesados.

LOS QUE SOSTIENEN QUE LAS CARGAS PESADAS NO SON MEJORES

"Los estudios que informan de los efectos del entrenamiento con diferentes cantidades de peso ...respaldan firmemente el principio de tamaño", afirma Carpinelli.

Hay una lista de 20 estudios de entrenamiento con cargas que no informaron de diferencias significativas en el aumento de fuerza entre 2 a 20 RM.

Carpinelli señala que existe un estudio que se llevó a cabo con 10 pares de gemelos idénticos como especialmente "significativo". Los gemelos idénticos son ideales para el estudio porque tienen exactamente la misma composición genética. Esto aclarará la diferencia entre los protocolos de entrenamiento. Si entrenar más pesado es mejor, la comparación de los gemelos idénticos deben demostrarlo.

Carpinelli relaciona los resultados del estudio: "Después de entrenar dos veces por semana durante 10 semanas, los aumentos en la fuerza isométrica son significativas en ambos grupos. Sin embargo, no hubo diferencias significativas en la ganancia de la fuerza como resultado del entrenamiento con 7-10 RM (13,2%), o 15-20 RM (12,8%). "

¿POR QUÉ LAS REPETICIONES MODERADAS SON MEJORES?

Les prometí que íbamos a hablar de los inconvenientes de las altas repeticiones. Vamos a hacerlo antes de discutir las conclusiones del Dr. Carpinelli.

Tanto las repeticiones altas como las bajas son problemáticas. Las repeticiones moderadas, de 6 a 20, son probablemente mejores por razones prácticas y científicas.

Desde el punto de vista práctico, las altas repeticiones son desagradables. Para la mayoría de la gente (yo incluido), adormecen la mente, son un lastre. Las bajas repeticiones, por el contrario, son incómodas y potencialmente peligrosas. Excepto para competiciones de fuerza o para levantadores olímpicos, como hemos visto, hay poca o ninguna razón para hacer bajas repeticiones.

"Las repeticiones muy altas (más de 20 RM),", dice Carpinelli, "puede involucrar a los mecanismos de la fatiga que no son propicios para estimular el incremento óptimo de la fuerza muscular."

El Consejo de Ciencia, un importante libro de Doug McGuff, MD, y John Little (2009), explica el problema: "Si usa un peso que es demasiado ligero.... Usted activará las fibras de contracción lenta en primer momento, pero como éstas se fatigan muy lentamente, durante un tiempo se comenzarán a reclutar a las fibras intermedias, mientras se vuelven a recuperar algunas de las fibras de contracción lenta. A continuación, éstas fibras de contracción lenta, al ya estar recuperadas, se incorporan de nuevo en el proceso de contracción, lo que impide la participación de otras fibras musculares y por lo tanto, impiden el proceso del principio del tamaño".

McGuff y Little dicen que el problema es similar, con un peso que sólo permite hacer 1 o 2 repeticiones: Todas las unidades motoras (lentas y rápidas) se activan, pero como las fibras de contracción rápida, se fatigan tan deprisa, "el conjunto terminará antes de haber tenido la oportunidad de participar a fondo y estimular la mayor parte de sus fibras de contracción lenta e intermedia".

Dr. Carpinelli podría decir que esto es sólo una suposición, pero McGuff y Little sostienen que un peso moderadamente pesado le permite activar a toda la gama de unidades motoras ", pero no tan rápidamente que sólo las fibras de contracción rápida reciban la mayor parte de la estimulación, y no tan lentamente que las unidades motoras de contracción lenta y / o intermedia se puedan recuperar y finalizar el ciclo sin estimular a las de contracción rápida".

Tiene sentido, ¿no?. Moderación en todas las cosas.

CONCLUSIONES DE CARPINELLI

"Las recomendaciones de entrenar con una carga muy pesado (menos de 6 RM), porque supuestamente da como resultado un aumento de fuerza superior, están basados en una defectuosa comprensión del principio del tamaño y tienen muy pocas pruebas que lo sustenten", concluyó Carpinelli.

El peso es en gran medida una cuestión de "preferencia personal", dice el Dr. Carpinelli. "Si se aplica un máximo o cerca del máximo esfuerzo al final de una serie de repeticiones, la evidencia sugiere que las diferentes fuerzas externas producidas por diferentes cantidades de peso van a obtener resultados similares."

Eso es todo. Tan simple, pero tan significativo y potencialmente influyente.

"Si el principio de tamaño se aplica correctamente, el entrenamiento de resistencia será más efectivo para una mayor proporción de la población", opina Carpinelli. "Esto incluye atletas competitivos y recreativos, así como los de la población en general que perciben los ejercicios de resistencia como el levantamiento de grandes pesos y por lo tanto potencialmente peligrosos.".

La reducción del peso incluso puede ser la diferencia entre la satisfacción y la aversión. Lo sé por mi propia experiencia.

El press de banca con mancuernas es uno de mis ejercicios favoritos, pero subir las mancuernas a la posición inicial es un gran problema. Tengo más miedo en conseguir poner las pesas en posición que de hacer el press. Si me atasco en algún momento y no pongo las mancuernas en la posición adecuadamente, me tira el hombro y duele muchísimo. Mientras escribo este artículo decidí reducir cada mancuerna en cinco libras, y hacer más lentas y controladas las repeticiones. Guau!, esto produjo una gran diferencia. Colocar las pesas en la posición ya no era un problema y la respuesta muscular fue mucho mejor. Podía sentir cada fibra muscular en mi trabajo en el pecho. Este movimiento fue una alegría de nuevo.

Si alguna vez hubo un estudio de revisión en el campo del entrenamiento con pesos, es éste. El impresionante Dr. Carpinelli y su audaz esfuerzo tiene el potencial para abrir la puerta a los beneficios del entrenamiento de resistencia para millones de personas adicionales. Esperemos que mucha gente que esté leyendo y escuchando puedan beneficiarse de este mensaje.

BRAVO, Ralph.

Fuente: http://www.cbass.com/Carpinelli.htm

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Týr
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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por Týr » 25 Dic 2009 13:22

"Las recomendaciones de entrenar con una carga muy pesado (menos de 6 RM), porque supuestamente da como resultado un aumento de fuerza superior, están basados en una defectuosa comprensión del principio del tamaño y tienen muy pocas pruebas que lo sustenten", concluyó Carpinelli.
Discrepo.

Y es por eso mismo que un halterófilo, un 'powerlifter' y un culturista siguen entrenamientos distintos y obtienen resultados claramente diferentes.
El peso es en gran medida una cuestión de "preferencia personal", dice el Dr. Carpinelli. "Si se aplica un máximo o cerca del máximo esfuerzo al final de una serie de repeticiones, la evidencia sugiere que las diferentes fuerzas externas producidas por diferentes cantidades de peso van a obtener resultados similares."
Absurdo por completo. Coge una mancuerna de un solo kilogramo y haz cuatrocientas setenta y dos repeticiones. Al final de la serie (si es que llegas), te arderá el hombro como jamás antes hayas sentido y habrás activado hasta las fibras del esfínter para poder realizar las últimas repeticiones. ¿Resultados físicos? Dolor y poco más.

Escojamos ahora una cifra más moderada: las 20 repeticiones que se mencionan en el artículo. Y echemos un vistazo a, por ejemplo, la gente de CrossFit, que suelen entrenar con un nivel de intensidad delirante y un número de repeticiones medias-altas.

Pocas veces se podrá sufrir tanto como al tratar de finalizar el entrenamiento llamado 'Fran', activando la práctica totalidad de cadenas musculares del cuerpo y, no obstante, las ganancias tanto en tamaño como en fuerza son discretas.

No me convence para nada el artículo, ni los ejemplos que propone, ni mucho menos los resultados que concluye. Si solamente el esfuerzo fuera el factor relevante, un 'crossfitter' tendría la misma marca en sentadillas que un 'powerlifter' y haría 'snatches' con el mismo peso que un halterófilo. Y esto es algo que no se da ni por asomo. Y el entrenamiento de tipo 'superslow' haría ganar una fuerza tremenda (cuando se ha demostrado empíricamente que es justo al contrario).

Sin intensidad no hay progreso; esto es cierto para cualquier actividad física. Pero el tipo de entrenamiento es determinante, ya que producirá en el cuerpo una serie de adaptaciones especializadas.

sebarc
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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por sebarc » 25 Dic 2009 14:25

Ante nada felicitaciones por la traducción, esta impecable y es muy interesante. Lo que dice el artículo es cierto, pero hay una cosa que no tiene en cuenta "La Progresión" que para mí es clave en todo entrenamiento de hipertrofia y fuerza. Es más difícil progresar en cargas con series de altas repeticiones, principalmente en los músculos del torso (la piernas son otra historia). Yo pienso que hay que combinar altas y bajas repeticiones para progresar más fácilmente en cargas. De todas formas para hipertrofia bajar de 5-6 rm no tiene mucho sentido.

Después en lo que se refiere al entrenamiento de bajas repeticiones para fuerza bueno no es nada nuevo que el entrenamiento de bajas repeticiones no es el más efectivo. Entrenamientos como el 5x5 solo sirven para gente que no compite. Muchos profesionales entrenan con una combinación de altas, medias y bajas repeticiones (Sistema DUP, Texas Method, Westside Barbell, el mismo Pudzianowski incorporaba series de 20 repeticiones en sus entrenamientos).

De todas formas hay un montón de personas que progresan muy bien entrenando en series de 10-15 rep. en cuanto a hipertrofia se refiere. Bueno, felices fiestas para todos y repito muuuyyy interesante.

Ah, me olvidaba donde la pifía feo es cuando dice que es lo mismo entrenar lento que rápido. Ahí hay algo que no toma en cuenta que cuando uno entrena a alta velocidad el ratio de estimulación (velocidad en que el sistema nervioso envía los impulsos electricos) duplican a los que se manda cuando entrenamos a velocidades lentas. Y esto mejora muchísimo las adaptaciones nerviosas.

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karkian
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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por karkian » 25 Dic 2009 22:04

"A pesar del creciente esfuerzo durante toda la duración de 60 segundos, la fuerza muscular se mantuvo constante hasta que se redujo a los 60 segundos cuando el individuo ya no era capaz de producir la fuerza muscular necesarias para sostener el peso", explicó Carpinelli. "En el punto de esfuerzo máximo (~ 60 segundos), todas las unidades de motoras fueron reclutadas [incluyendo las grandes unidades motoras de contracción rápida] para esa acción específica muscular isométrica."
No estoy del todo de acuerdo..Yo he venido haciendo contracciones estaticas durante ya cierto tiempo y a distintos tiempos(10,30,45,60,120 segundos) y si he notado un aumento en la fuerza,pero solo bajo ese protocolo...Es decir,mi fuerza maxima practicamente ni subio ni bajo.

Si todas las fibras fueron reclutadas y concecuentemente fortalecidas en teoria no deberia haber notado un aumento en mi fuerza maxima?


Otros estudios afirman que los pesos más pesados producen mayores ganancias de fuerza, pero sin proporcionar pruebas creíbles. A menudo se proporcionan referencias que no ofrecen ningún apoyo real. Algunas referencias aluden al principio de tamaño y otros hacen reivindicaciones o recomendaciones sin pruebas.


Bueno,este estudio ya lo he puesto anteriormente y parece apoyar la idea de los pesos mas bien altos:

High-Rep (20-28RM)
Type-I
· pre = 3894 post = 4297 (10.3% increase)
Type-IIA
· pre = 5217 post = 5633 (8.0% increase)
Type-IIB
· pre = 4564 post = 5181 (13.5% increase)
Med-Rep (9-11RM)
Type-I
· pre = 4155 post = 4701 (13.1% increase)
Type-IIA
· pre = 5238 post = 6090 (16.3% increase)
Type-IIB
· pre = 4556 post = 5798 (27.3% increase)
Low-Rep (3-5RM)
Type-I
· pre = 4869 post = 5475 (12.4% increase)
Type-IIA
· pre = 5615 post = 6903 (22.9% increase)
Type-IIB
· pre = 4926 post = 6171 (25.3% increase)


Protocolo de entrenamiento
Tipo de fibra.
% De hipertrofia aumentado en ese tipo de fibra.


Este estudio mide directamente el % de hipertrofia en cada tipo de fibra segun cada protocolo de entrenamiento,algo muy sensato diria yo.

Fuente: http://users.telenet.be/aaitee/HST%20Faq_book.pdf

Pagina:80

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KaS
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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por KaS » 26 Dic 2009 16:03

Buen articulo Hiperius y perfecta la traduccion :wink:
Despues de leerlo pues me he quedado un poco ... ploff no estoy muy de acuerdo en su teoria del esfuerzo, pero bueno ahi queda, otro punto de vista sobre el entrenamiento!
Gracias.

__ValkyrioN__
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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por __ValkyrioN__ » 26 Dic 2009 22:20

A fin de cuentas, no cabe duda de que el punto central radica en la importancia de la intensidad con la que nos ejercitemos, cosa que no es nueva para nosotros y siempre se ha subrayado, independientemente del protocolo que utilicemos. Que al gimnasio no es un lugar para ir a platicar, lucirse, ni curiosear o ver a los demás, hay que ir a darlo todo y esforzarse al máximo en cada serie y en cada repetición, sin caer en la exageración y volvernos locos haciendo burradas que no nos corresponden, como manejar más peso del adecuado, mala técnica o demás cosas contraproducentes.

Eso es lo que yo saco del artículo, la importancia de la intensidad en el entrenamiento. No es para débiles de mentalidad. Gracias por postearlo Hiperius.

Hiperius
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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por Hiperius » 27 Dic 2009 11:30

Bueno, en primer lugar, gracias por las felicitaciones, creo que el artículo merecía una buena traducción :wink: .
No me convence para nada el artículo, ni los ejemplos que propone, ni mucho menos los resultados que concluye. Si solamente el esfuerzo fuera el factor relevante, un 'crossfitter' tendría la misma marca en sentadillas que un 'powerlifter' y haría 'snatches' con el mismo peso que un halterófilo. Y esto es algo que no se da ni por asomo. Y el entrenamiento de tipo 'superslow' haría ganar una fuerza tremenda (cuando se ha demostrado empíricamente que es justo al contrario).
Yo también creo que las bajas repeticiones producen mayores adaptaciones en fuerza que las repeticiones moderadas o altas, ya que como dices, los halterófilos y powerlifters son mucho más fuertes que los curturistas y tienen bastante menos tamaño. Quizás en los estudios no existan diferencias significativas porque en su mayoria no pasan de 8-12 semanas. Quizás si fuesen de 6-12 meses, las diferencias se verían. A fin de cuentas, aunque entrenes a bajas repeticiones, la fuerza no sube tan rápido...
Ahí hay algo que no toma en cuenta que cuando uno entrena a alta velocidad el ratio de estimulación (velocidad en que el sistema nervioso envía los impulsos electricos) duplican a los que se manda cuando entrenamos a velocidades lentas. Y esto mejora muchísimo las adaptaciones nerviosas.
Exacto, quizás, como he dicho, el problema de que esto no se vea en los estudios, es porque no son lo suficientemente largos.
Bueno,este estudio ya lo he puesto anteriormente y parece apoyar la idea de los pesos mas bien altos:
Éste es el único estudio que dice Carpinelli que se producen mayores adaptaciones en fuerza en bajas repeticiones, tanto en Sentadilla como en Prensa, aunque no en extensión de cuádriceps. No obstante, el aumentado de masa muscular es casi igual en moderadas repeticiones (18,9% de media) que en bajas repeticiones (20,2% de media).
Despues de leerlo pues me he quedado un poco ... ploff no estoy muy de acuerdo en su teoria del esfuerzo, pero bueno ahi queda, otro punto de vista sobre el entrenamiento!
Hombre, tiene su sentido, al fin y al cabo, siempre será más productiva una serie de 10 al fallo que una serie de 10 quedándote en 6 o 7 repeticiones o una serie de 6 quedándote en 2 o 3 repeticiones, al menos para hipertrofia. En cuanto a lo del principio de tamaño, no es una teoría, ya se ha demostrado que es una realidad. Esto ya se habló en el artículo de Reclutamiento Fibrilar: http://hispagimnasios.com/informacion-v ... 39802.html.

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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por Týr » 27 Dic 2009 11:49

Yo también creo que las bajas repeticiones producen mayores adaptaciones en fuerza que las repeticiones moderadas o altas, ya que como dices, los halterófilos y powerlifters son mucho más fuertes que los curturistas y tienen bastante menos tamaño. Quizás en los estudios no existan diferencias significativas porque en su mayoria no pasan de 8-12 semanas. Quizás si fuesen de 6-12 meses, las diferencias se verían. A fin de cuentas, aunque entrenes a bajas repeticiones, la fuerza no sube tan rápido...
Completamente de acuerdo.
Hombre, tiene su sentido, al fin y al cabo, siempre será más productiva una serie de 10 al fallo que una serie de 10 quedándote en 6 o 7 repeticiones o una serie de 6 quedándote en 2 o 3 repeticiones, al menos para hipertrofia.


Sí, pero no olvidemos que una serie al fallo menos una repetición será igualmente productiva y no requerirá de período de recuperación tan largo como llegando hasta el susodicho fallo.

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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por karkian » 27 Dic 2009 19:34

Éste es el único estudio que dice Carpinelli que se producen mayores adaptaciones en fuerza en bajas repeticiones, tanto en Sentadilla como en Prensa, aunque no en extensión de cuádriceps. No obstante, el aumentado de masa muscular es casi igual en moderadas repeticiones (18,9% de media) que en bajas repeticiones (20,2% de media).
Si,pero en el estudio que puse menciona hipertrofia no fuerza...Y se muestra una diferencia mas o menos significativo respecto los pesos bajos respecto a los medios y altos...

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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por KaS » 27 Dic 2009 20:36

karkian escribió:
Éste es el único estudio que dice Carpinelli que se producen mayores adaptaciones en fuerza en bajas repeticiones, tanto en Sentadilla como en Prensa, aunque no en extensión de cuádriceps. No obstante, el aumentado de masa muscular es casi igual en moderadas repeticiones (18,9% de media) que en bajas repeticiones (20,2% de media).
Si,pero en el estudio que puse menciona hipertrofia no fuerza...Y se muestra una diferencia mas o menos significativo respecto los pesos bajos respecto a los medios y altos...
Karkian supongo que te refieres a repeticiones y no a pesos no?

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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por karkian » 28 Dic 2009 02:28

Si,obviamente las bajas reps implican usar mas peso.

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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por Hiperius » 29 Dic 2009 22:26

Si,pero en el estudio que puse menciona hipertrofia no fuerza...Y se muestra una diferencia mas o menos significativo respecto los pesos bajos respecto a los medios y altos...
Pero es el mismo estudio al que se refiere Carpinelli, el estudio de Campos de 2002, con el régimen de entrenamiento de piernas con el rango 20-28RM, 9-11RM y 3-5RM. Lo que pasa es que el FAQ de HST hacen un resumen del estudio y además, sólo tienen el cuenta el resultado en hipertrofia, que es lo que interesa en el foro de HST. Por otro lado, vuelvo a insistir, que la media de hipertrofia entre las fibras tipo I, IIA y IIB, entre el rango de 9-11RM y 3-5RM es casi es mismo, un 18,9% (13.1% tipo I, 16,3% tipo IIa, 27,3% tipo IIB=18,9%) contra 20,2% (12,4% tipo I, 22,9% tipo IIA y 25,3% tipo IIB=20,2%). O sea, un 1,3% de diferencia...Si para ti eso son diferencias significativas...

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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por karkian » 30 Dic 2009 00:33

sólo tienen el cuenta el resultado en hipertrofia,
Pero a su vez,eso tiende a reflejar algo:
Segun lo que tengo entendido de carpinelli,el propone que una ves que fallas es por que todas tus fibras ya se agotaron..
Y obviamente tal diferencia de hipertrofia en los distintos tipos de fibras,parece apuntar que no,que no todas las fibras fueron activadas...

Si fueron hipertrofiadas es por que fueron activadas;De tener razon carpinelli no se presentaria tal diferencia entre los distintos tipos de pesos..

Dehecho inclusive,en los pesos altos se mostro un mayor porcentaje de hipertrofia en las fibras lentas que en los pesos bajos,signo de que hubo una mayor solicitud de estas en pesos altos que en bajos lo cual a su ves contradice a:


McGuff y Little dicen que el problema es similar, con un peso que sólo permite hacer 1 o 2 repeticiones: Todas las unidades motoras (lentas y rápidas) se activan, pero como las fibras de contracción rápida, se fatigan tan deprisa, "el conjunto terminará antes de haber tenido la oportunidad de participar a fondo y estimular la mayor parte de sus fibras de contracción lenta e intermedia".

Ya se que ahi menciona 1-2 repeticiones,pero aun asi no es para que saliera un mayor porcentaje de fibras lentas hipertrofiadas en los pesos altos que en los bajos...

Si para ti eso son diferencias significativas...
Si checamos el porcentaje total de hipertrofia:

20-28 rm:10.6%
9-11 rm:19.9%
3-5 rm:20.2%

No parece haber una gran diferencia entre pesos medios y altos pero si entre pesos medios-altos comparado con los bajos...
Un 20.2 comparado con un 10.6 es una gran diferencia!

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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por Hiperius » 30 Dic 2009 14:41

Pero a su vez,eso tiende a reflejar algo:
Segun lo que tengo entendido de carpinelli,el propone que una ves que fallas es por que todas tus fibras ya se agotaron..
Y obviamente tal diferencia de hipertrofia en los distintos tipos de fibras,parece apuntar que no,que no todas las fibras fueron activadas...
Si, si en eso tienes razón, pero la diferencia sólo existe en el rango de repeticiones superiores a 20RM, y ellos le dan una posible explicación a eso:

"Las repeticiones muy altas (más de 20 RM),", dice Carpinelli, "puede involucrar a los mecanismos de la fatiga que no son propicios para estimular el incremento óptimo de la fuerza muscular."

El Consejo de Ciencia, un importante libro de Doug McGuff, MD, y John Little (2009), explica el problema: "Si usa un peso que es demasiado ligero.... Usted activará las fibras de contracción lenta en primer momento, pero como éstas se fatigan muy lentamente, durante un tiempo se comenzarán a reclutar a las fibras intermedias, mientras se vuelven a recuperar algunas de las fibras de contracción lenta. A continuación, éstas fibras de contracción lenta, al ya estar recuperadas, se incorporan de nuevo en el proceso de contracción, lo que impide la participación de otras fibras musculares y por lo tanto, impiden el proceso del principio del tamaño".

No parece haber una gran diferencia entre pesos medios y altos pero si entre pesos medios-altos comparado con los bajos...
Un 20.2 comparado con un 10.6 es una gran diferencia!
Si, perdona, ahí te entendí mal yo, pensé que te referias a repeticiones medias-altas comparadas con bajas, en lugar de pesos medios-altos comparados con bajos. Fallo mio :P .

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Re: Artículo: Olvídate del peso, piensa en el esfuerzo

Mensaje por sebarc » 30 Dic 2009 16:44

El Consejo de Ciencia, un importante libro de Doug McGuff, MD, y John Little (2009), explica el problema: "Si usa un peso que es demasiado ligero.... Usted activará las fibras de contracción lenta en primer momento, pero como éstas se fatigan muy lentamente, durante un tiempo se comenzarán a reclutar a las fibras intermedias, mientras se vuelven a recuperar algunas de las fibras de contracción lenta. A continuación, éstas fibras de contracción lenta, al ya estar recuperadas, se incorporan de nuevo en el proceso de contracción, lo que impide la participación de otras fibras musculares y por lo tanto, impiden el proceso del principio del tamaño".
Eso que dice no es cierto porque mientras la serie siga el SNC sigue mandando impulsos electricos aunque las fibras no se contraigan. Las fibras de contracción lenta para que se recuperen tendrían que descansar de los impulsos.

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