Periodización Lineal vs. Ondulada

Este foro es de solo lectura para guardar información especialmente valiosa. Si considera que un hilo del foro de musculación merece ser incluído en este almacén, coménteselo al administrador o los moderadores, se lo agradecemos.

Moderadores: admin, moderador suplente

Cerrado
sebarc
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 1083
Registrado: 12 Abr 2005 15:24
Ubicación: Argentina

Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por sebarc » 08 Dic 2009 01:44

Comparación entre periodización lineal y periodización ondular diaria en entrenamiento de fuerza

Prestes J, Frollini AB, Lima CD, Donatto FF, Foschini D, Marqueti RD, Figueira A Jr, Fleck SJ.
1Physiological Sciences Department, Exercise Physiology Laboratory, Federal University of São Carlos, São Carlos, Brazil; 2Health Sciences Department, Physical Education Post-graduation Program, Methodist University of Piracicaba, Piracicaba, Brazil; 3Physical Education and Physiotherapy Faculty, Methodist University of São Paulo, São Paulo, Brazil; and 4Sport Science Department, Colorado College, Colorado Springs, Colorado.

Determinar el mas efectivo modelo de periodización para fuerza e hipertrofia es un paso importante para los profesionales del acondicionamiento de fuerza. El objetivo de este estudio fue para comparar los efectos de una peridización lineal (LP) y una periodización ondular diaria (DUP) en la composición corporal y maximos niveles de fuerza. Cuarenta hombres de 21.5+/-8.3 años y con un mínimo de 1 años de experiencia en entrenamiento de fuerza fueron asignados a un grupo LP (LP = 20) o DUP (DUP = 20). Los sujetos fueron testeados en fuerza máxima en press de banca, prensa a 45°, y curl de bíceps (1 retición máxima [RM]) al principio (T1), después de 8 semanas (T2) y después de 12 semanas de entrenamiento (T3). Incrementos de 18.2 y 25.08 en press de banca, 25% y 41% en prensa a 45° y 14% y 25% en curl de biceps para 1RM fueron observado para el grupo LP y DUP respectivamente en T3 comparado con T1 (el entrenamiento de fuerza de periodización diaria produjo mas altos incrementos de fuerza que el modelo de periodización líneal en entrenamiento de fuerza en hombres. Para máximos incrementos de fuerza, variaciones diarias de intensidad y volumen fueron mas efectivas que variaciones semanales.

Protocolo usado:

Imagen

Imagen

Hiperius
Moderador
Moderador
Mensajes: 2178
Registrado: 31 Oct 2006 21:36

Re: Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por Hiperius » 08 Dic 2009 10:12

Como ya te dije, magnífico artículo Sebarc. Sobre todo, me llama la atención lo del curl de biceps, un ejercicio muy dado al estancamiento, y sin embargo con la periodización ondulatoria se gana casi el doble de fuerza en 12 semanas...

Avatar de Usuario
karkian
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 9570
Registrado: 07 Dic 2004 21:17

Re: Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por karkian » 09 Dic 2009 00:38

Interesante estudio...Bueno,supongo que estas ondulaciones permiten mantener a ralla el acondicionamiento y a su ves seguir progresando?
Bueno,en mi caso he experimentado en mis entrenamientos de fuerza algo similar al acondicionamiento que se da en los entrenamientos de hipertrofia..

Hiperius
Moderador
Moderador
Mensajes: 2178
Registrado: 31 Oct 2006 21:36

Re: Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por Hiperius » 19 Dic 2010 17:18

Me acabo de dar cuenta que han desaparecido las imágenes adjuntas, asi que lo pongo por escrito para que no se vuelva a perder y con algunos añadidos para que quede más claro.

Rutina usada:

A:
Press banca
Press inclinado Mancuerna
Aperturas planas con mancuerna
Curl biceps de pie
Curl biceps con mancuernas alternas
Curl muñeca
Press hombro
Remo al menton barra
Elevaciones laterales

B:

Jalones Frontales
Remo 1 mano mancuerna
Cruces inversos (para hombro posterior)
Extensión de triceps con barra
Fondos triceps
Sentadilla barra
Prensa 45º
Curl femoral
Elevaciones de pie gemelo

Protocolo usado:

4 sesiones semanales, 2 veces A (lunes-Jueves) y 2 veces B (martes-viernes)

Así se rotaron las rep:

Semana____Día_______Lineal________Ondulada
==============================
___1_______1________12________12
___1_______2________12________12
___1_______3________12________10
___1_______4________12________10

___2_______1________10_________8
___2_______2________10_________8
___2_______3________10_________6
___2_______4________10_________6

___3_______1_________8_________12
___3_______2_________8_________12
___3_______3_________8_________10
___3_______4_________8_________10

___4_______1_________6_________8
___4_______2_________6_________8
___4_______3_________6_________6
___4_______4_________6_________6

Y así sucesivamente hasta alcanzar las 12 semanas.

3 Series por ejercicio y ese número x de rep.


Resultados:

Press banca: 18.2 % (lineal) y 25.08% (ondulada)
Prensa 45º: 25 % (lineal) y 41% (ondulada)
Curl Biceps: 14% (lineal) y 25 % (ondulada)

Hiperius
Moderador
Moderador
Mensajes: 2178
Registrado: 31 Oct 2006 21:36

Re: Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por Hiperius » 19 Dic 2010 17:22

Y bueno, ya de paso lo vuelvo a abrir, por si alguien quiere comentar algo, ya que me parece un estudio muy interesante para aquellos puedan atravesar un periodo de estancamiento en las cargas, como por ejemplo yo :silly: .

ventoux77
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 11
Registrado: 13 Dic 2010 13:32

Re: Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por ventoux77 » 19 Dic 2010 17:58

Hay una frase en el estudio que para mí es clave: "sujetos con un año mínimo de experiencia en levantamiento de pesas" , por lo que parece que no contradice aquello de que la periodización lineal en principiantes es lo óptimo y una vez producido el paso a un nivel llamamosle de intermedio, el siguiente paso para la ganancia de fuerza sería la periodización ondulada.

Avatar de Usuario
Týr
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 13981
Registrado: 27 Ene 2004 12:02
Ubicación: Discrepo City

Re: Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por Týr » 19 Dic 2010 18:33

Hay una frase en el estudio que para mí es clave: "sujetos con un año mínimo de experiencia en levantamiento de pesas" , por lo que parece que no contradice aquello de que la periodización lineal en principiantes es lo óptimo y una vez producido el paso a un nivel llamamosle de intermedio, el siguiente paso para la ganancia de fuerza sería la periodización ondulada.
No necesariamente. Protocolos de entrenamiento como el de Jim Wendler, el 5-3-1, sirven desde para novatos totales que jamás hayan tocado una pesa hasta para atletas muy, muy, pero que muy avanzados.

ventoux77
Forero Nuevo
Forero Nuevo
Mensajes: 11
Registrado: 13 Dic 2010 13:32

Re: Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por ventoux77 » 19 Dic 2010 21:48

Týr escribió:
Hay una frase en el estudio que para mí es clave: "sujetos con un año mínimo de experiencia en levantamiento de pesas" , por lo que parece que no contradice aquello de que la periodización lineal en principiantes es lo óptimo y una vez producido el paso a un nivel llamamosle de intermedio, el siguiente paso para la ganancia de fuerza sería la periodización ondulada.
No necesariamente. Protocolos de entrenamiento como el de Jim Wendler, el 5-3-1, sirven desde para novatos totales que jamás hayan tocado una pesa hasta para atletas muy, muy, pero que muy avanzados.
Pensaba que entranamiento 5-3-1 de Jim Wendler era para un nivel intermedio, gracias por la aclaración.

Avatar de Usuario
Týr
Forero Vicioso
Forero Vicioso
Mensajes: 13981
Registrado: 27 Ene 2004 12:02
Ubicación: Discrepo City

Re: Periodización Lineal vs. Ondulada

Mensaje por Týr » 20 Dic 2010 08:13

Pensaba que entranamiento 5-3-1 de Jim Wendler era para un nivel intermedio, gracias por la aclaración.
La 5-3-1 de Wendler es una de las pocas rutinas que podrían ser válidas para toda la vida (o, al menos, para muchos muchos, muchos años), dado que ofrece una aproximación lennnnnnnnnnta y basada en microcargas cíclicas.

El "problema" (si es que puede definirse como tal) es que el progreso es lentísimo (constante, pero lento) y un novato puede aprovechar mucho mejor la progresión lineal.

Por decirlo de un modo más esquemático: en un año de progresión lineal una persona puede pasar de mover la barra vacía en sentadilla y peso muerto a ser capaz de levantar entre 80 y 100 kg.

Sin embargo, comenzando con la barra vacía en 5-3-1, dudo mucho que en ese mismo tiempo alguien pudiera llegar a mover siquiera 50 kg.

La diferencia, en cambio, es que la progresión lineal tiene una caducidad muy concreta, mientras que las ganancias 5-3-1 se pueden mantener casi indefinidamente (es una forma de hablar, pero se ajusta bastante a la realidad).

Para que se me entienda mejor:

- La progresión lineal sería como empezar a correr un kilómetro, incrementando cada mes la distancia en otros mil metros. Al cabo de un año, el individuo sería capaz de aguantar la nada desdeñable cifra de 12 kilómetros. A partir de ahí, el progreso sería mucho más lento.

- La progresión 5-3-1 sería como empezar a correr un kilómetro, incrementando cada mes la distancia en 250 metros. Al cabo de un año el resultado habrá sido muy inferior al de la progresión lineal, pero a largo plazo el progreso será sostenible durante muchos años.

Por eso no se suele recomendar al atleta novicio la 5-3-1: para evitar desesperarse por la lentitud de los progresos.

Cerrado