Stronglifts 5x5, altamente recomendado

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 20 Jun 2010 15:13

Entonces, de verdad de la buena qué con un aumento progresivo de peso... ¿Tendré fuerza para situar por mi mismo la barra detrás de la cabezorra y descargar la barra, según vaya aumentando de peso? Sólo dispongo del banco de press tras nuca para poner la barra...
Salvo que estés diseñado de un modo muy extraño, sentándote con el pecho pegado al respaldo y levantándote con cuidado, deberías poder ubicar la barra directamente sobre los trapecios. Y, a las muy malas, haz sentadilla frontal si ves que no es viable lo anterior.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por rubenyn » 20 Jun 2010 19:44

prozac escribió: Entonces, de verdad de la buena qué con un aumento progresivo de peso... ¿Tendré fuerza para situar por mi mismo la barra detrás de la cabezorra y descargar la barra, según vaya aumentando de peso? Sólo dispongo del banco de press tras nuca para poner la barra...
Yo tuve ese problema, está reflejado en el hilo que abrí titulado "Me paso a full-body". No tenía ningún banco, así que opté por hacer el clean&jerk para cada serie de sentadillas y luego bajar el peso detrás de la nuca, poniendo en cierto riesgo los hombros. Luego, cuando el peso movido empezó a ser mayor y no quise seguir jugándomela pasé a sentadilla frontal, con la que aguanté hasta que pude cambiar de gimnasio. Te recomiendo bastante más esta última opción, arriesgas mucho menos y haces también menos esfuerzo antes de la serie propiamente dicha. Noté mucha mejoría al entrenar con una jaula de sentadillas y poder tener el peso prácticamente listo para empezar a hacer el ejercicio sin carga previa, parece que no es nada pero con el clean previo haces un pre-esfuerzo que te limita.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Namor » 20 Jun 2010 22:10

Era un error de puntuación, queria poner: "siempre lo he hecho a 45º.Con la barra en paralelo..." jejeje

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Flakes » 21 Jun 2010 17:25

Hola, el proximo lunes empiezo SL 5X5.
Una duda al respecto.
Entrenaré 3 dias semanales, A-B-A B-A-B A-B-A..
No es una carga de entrenamiento excesivo 3 sesiones de sentadillas a la semana? un dia de descanso solo entre sesiones es suficiente?
He pensado en añadir un accesorio de biceps..curl de barra(ya que estamos con barras..) 5x5? o podria hacer el ejercicio en la barra de dominadas con agarre supino?

Saludos,

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Flakes » 21 Jun 2010 17:27

Por cierto, un cinturón es altamente recomendado para esta rutina no?, se podria ayudar con una faja? que aprieta la zona abdominal y lumbar.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 21 Jun 2010 17:46

No es una carga de entrenamiento excesivo 3 sesiones de sentadillas a la semana? un dia de descanso solo entre sesiones es suficiente?
La mayoría de la gente soporta bien esta clase de entrenamiento sin que vaya en menoscabo de sus progresos. No obstante, a mí me gusta más un enfoque simétrico, manteniendo una cierta proporción entre la sentadilla y el peso muerto. De todos modos, si observas que este ritmo es demasiado para ti, haz sentadillas frontales del día 'B'-
He pensado en añadir un accesorio de biceps..curl de barra(ya que estamos con barras..) 5x5? o podria hacer el ejercicio en la barra de dominadas con agarre supino?
Yo lo dejaría tal cual está, ya que si haces un ejercicio de biceps también deberías hacerlo de triceps y, ya puestos, trabajar también los gemelos. Con lo que al final la cosa se convierte en una rutina dividida.

Bastante duro te va a resultar al principio como para encima andarse complicando la vida. Date unos meses sin ejercicios accesorios y verás que tus brazos siguen creciendo.
Por cierto, un cinturón es altamente recomendado para esta rutina no?, se podria ayudar con una faja? que aprieta la zona abdominal y lumbar.
No recomiendo hacer uso del cinturón a menos que uno haya superado ya la fase de principiante. Es mejor trabajar libre de ataduras y poniendo mucho cuidado en respetar la técnica correcta.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Flakes » 21 Jun 2010 20:08

Muchas gracias Týr por tu respuesta. Probaré sentadillas frontales los tres dias, pero en cuanto a la simetría de sentadillas - peso muerto te refieres a configurar así ? :

A- No sentadillas, peso muerto 5*5, B- sentadillas 5*5, no peso muerto? por ejemplo.

Seguro que se ha planteado en el post, pero no lo recuerdo, los fondos son los típicos en paralelas para triceps y pectoral?

Gracias de nuevo. Saludos.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 21 Jun 2010 20:18

Probaré sentadillas frontales los tres dias
Yo me refería a alternar una sesión de sentadilla convencional y otra de sentadilla frontal.
pero en cuanto a la simetría de sentadillas - peso muerto te refieres a configurar así ? :
Me refiero a esto:

A: sentadillas - 'press' militar - remo con barra.
B: peso muerto - 'press' de banca - 'high pull'.
Seguro que se ha planteado en el post, pero no lo recuerdo, los fondos son los típicos en paralelas para triceps y pectoral?
En Stronglifts se trabajan los fondos en el suelo, no en paralelas. Yo recomiendo justo lo contrario (salvo problemas en los hombros).

Lights Out
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 21 Jun 2010 22:14

Týr escribió:En Stronglifts se trabajan los fondos en el suelo, no en paralelas. Yo recomiendo justo lo contrario (salvo problemas en los hombros).
En realidad, los fondos en paralelas se consideran una modificación canónicamente aceptable en SL. Estaban en el programa original, al igual que el remo con barra, pero se sustituyeron por dos razones:

-Hay una importante cantidad de gente (recordemos, estamos habalndo de principiantes, y muchos de los que empiezan con SL están en una condición física bastante mala) que por temas de flexibilidad y/o falta de fuerza no es capaz de hacer correctamente los fondos en paralelas.
-Lso fondos en el suelo, aparte de ser más sencillos de hacer, tienen una mejor aplicación como ejercicio accesorio del press banca.

Y, aunque creo que esto está en el primer post (lo revisaré luego, pero como esté, me voy a cabrear con alguno :bad-words: ), lo especifico aquí.

Mucha gente tiene dudas con el tema fondos y remos invertidos. Como se ha dicho, en el programa original en vez de el remo invertido estaba el remo con barra y los fondos en paralelas en vez de los fondos en el suelo.

La progresión en estos ejercicios es que cuando llegamos a 15 repeticiones en la primera serie, añadimos peso y pasamos a 3x5, en vez de 3xmáximas. Sin embargo, y a pesar de cadenas y demás, añadir peso a los remos invertidos y a los fondos en el suelo es complicado, así que yo recomiendo esta progresión:

-Fondos en el suelo 3xmáximas hasta completar 15 repeticiones en la primera serie con buena forma.
-Fondos en paralelas 3xmáximas hasta completar 15 repeticiones en la primera serie con buena forma
-Fondos en paralelas lastrados 3x5

-Remo invertido 3xmáximas hasta completar 15 repeticiones en la primera serie con buena forma (tocando con la parte baja del pecho/superior del abdomen en la barra)*
-Remo con barra 5x5

*Alternativamente, existen formas de añadir dificultad al ejercicio sin añadirle peso, por ejemplo, siguiendo esta progresión:
-Pies en el suelo
-Pies en banco, cuerpo paralelo al suelo
-Pies en banco, más elevados que la cabeza

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por MaGner » 21 Jun 2010 23:57

Bueno hola de nuevo, queria comentar una cosa del otro dia.

Tyr, ya probe otra vez el Pendlay, y bueno si antes no me convencia, ahora mucho menos, y mira que baje videos vi la técnica lo hice con poco peso y demás , no me gusta un carallo como dirián en mi tierra.

Remo Pendlay
1. La posición es antinatural, por lo menos nadie se suele agachar a coger un peso grande asi, eso ya por un lado.
2. Se maneja menos peso, o muy burro soy o yo que muevo 5 con 110 en remo barra aqui con 80 lo flipaba pa hacer 5.
3. Casi no toca la espalda baja, y la zona media muy poco, toca mucho la parte superior " para eso estan las dominadas "
4. No toca casi nada los estabilizadores, y no es un gran ejercicio para el agarre.

Remo barra

1. Involucra mucho más dorsal medio y espalda baja y algo de la parte superior.
2. Implica trapecios, deltoides, y biceps en mayor grado.
3. Trabaja estabilizadores en mucho mayor grado además de mucho mejor trabajo de antebrazo.
4. Es una posición mucho más natural, y en general un ejercicio mucho más anabólico.
5. Mueves mucho más peso, Si o Si, podeis buscar en foros y preguntar a gente, o mejor probar vosotros mismos.

Estas son mis impresiones , no digo que no esten erradas, pero bueno entiendo porque en el programa original de Star´s recomienda el remo barra.

Hasta que un tal Pendlay un dia dijo que su ejercicio es mejor y ala a xuparla.


Por otro lado.

Lights porque metes series de 15 en fondos en paralelas, y en flexiones, si el Stronglifts es un trabajo de fuerza para que quieres series de hasta 15 ?
Entiendo lo de ir al fallo para los novatos, quizás al principio cuando apenas hacen fondos y dominadas, pero 15 ?

Acaso tanto Bill Starr como Madcow, no dice que lo ideal es mejor rangos de 5x5 o 3 x 8, y luego intensificar ?

con 15 ganas poca fuerza, con 8 mucha más.


Bueno yo me seguiré basando en los programas originales para algo estan, no en refritos de otros autores.

Lights Out
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 22 Jun 2010 00:35

MaGner escribió:Hasta que un tal Pendlay un dia dijo que su ejercicio es mejor y ala a xuparla.
Un tal Pendlay.
MaGner escribió:Lights porque metes series de 15 en fondos en paralelas, y en flexiones, si el Stronglifts es un trabajo de fuerza para que quieres series de hasta 15 ?
Entiendo lo de ir al fallo para los novatos, quizás al principio cuando apenas hacen fondos y dominadas, pero 15 ?
Yo no las meto, las mete el programa. Ten en cuenta que SL es un programa pensado para principiantes. Por ello 15 repeticiones en un ejercicio con el peso corporal es una buena marca para empezar a pensar en añadirle peso.
MaGner escribió:Bueno yo me seguiré basando en los programas originales para algo estan, no en refritos de otros autores.
Pues muy bien, me alegro por tí. Yo seguiré esperando a que algún día te decidas a aportar algo de esos grandes conocimientos y experiencia de la que haces gala, en vez de limitarte a ser tan negativo y criticar sin más motivo aparente que llevar la contraria.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por MaGner » 22 Jun 2010 01:16

Si haces 15 repes, entonces es que haces 8 y seguro que con algo de peso. " El Tema no es hacer x repeticiones que te diga la rutina de menganito, sino para que haces X repeticiones, es importante saber el porqué "

Yo no tengo grandes conocimientos en el tema, aunque me alaga que tu lo pienses, sólamente me gusta informarme y preguntar, será un manía, pero siempre me gustó preguntar el porqué de las cosas, no callarme y decir si a todo.

No se, yo vengo de otro foro, que leia bastante, " es.fitness.com " y " musclecoop" y la gente preguntaba y discutia las cosas abiertamente, y dando razones y motivos, aqui normalmente la gente pregunta, y salen siempre un par de personas " las de siempre " que a veces parece que sientan cátedra con cada frase que dicen, y lo mejor, con argumentos pobres. y la mayoria dicen Si Wana y al carajo.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 22 Jun 2010 07:04

1. La posición es antinatural, por lo menos nadie se suele agachar a coger un peso grande asi, eso ya por un lado.
Jamás vi a nadie que cogiera un gran peso, lo ubicase sobre sus trapecios y procediera a subirlo o bajarlo con las piernas, tal y como se hace en las sentadillas. Es más, ni siquiera el peso muerto es un ejercicio natural; basta con echar a un vistazo a la técnica de levantamiento de las piedras Atlas en los concursos de Strongman. Y tampoco recuerdo cuando he podido estar de espaldas sobre el suelo tratando de empujar un objeto pesado con los brazos, tal y como se hace en el 'press' de banca.

¿Sigo o ya tienes un poco más claro el concepto de "poco natural" en relación con los levantamientos?
2. Se maneja menos peso, o muy burro soy o yo que muevo 5 con 110 en remo barra aqui con 80 lo flipaba pa hacer 5.
Si no estás habituado al Pendlay es del todo normal. Cualquier halterófilo es capaz de hacer un 'press' por encima de la cabeza con un peso superior al que podría manejar en un 'press' de banca, cuando la proporción debería ser justamente la contraria.
3. Casi no toca la espalda baja, y la zona media muy poco, toca mucho la parte superior " para eso estan las dominadas "
Para la espalda media y baja ya está el peso muerto. Mantener una contracción estática del torso en 45º mientras se carga un gran peso (como sucede en el remo convencional) no es ni muy sano ni muy inteligente si queremos conservar la salud de la espalda.
4. No toca casi nada los estabilizadores, y no es un gran ejercicio para el agarre.
Para eso, insisto, está el peso muerto.
5. Mueves mucho más peso, Si o Si, podeis buscar en foros y preguntar a gente, o mejor probar vosotros mismos.
Llevo años probándolo y tengo extraordinariamente claro cuál es el remo más seguro, más efectivo y el que más peso puede mover.

Compruebo que no te has molestado en hacer la prueba de un remo con barra convencional, pero con el torso paralelo al suelo (ejecución estricta). ¿O lo has hecho pero como cogías mucho menos peso que con el Pendlay te has "olvidado" de comentarlo?

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por prozac » 22 Jun 2010 13:32

Solo pido que, tras este derroche de buenas formas, no se cierre un hilo de los más visitados y de los más útiles que hay en este momento.

Es una buena fuente de información y un buen recurso para muchos legos en la materia. Por favor admin, que la estupidez de algunos no nos ague la fiesta a todos...

Un saludo,

Prozac

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por admin » 22 Jun 2010 16:47

prozac escribió:Solo pido que, tras este derroche de buenas formas, no se cierre un hilo de los más visitados y de los más útiles que hay en este momento.

Es una buena fuente de información y un buen recurso para muchos legos en la materia. Por favor admin, que la estupidez de algunos no nos ague la fiesta a todos...

Un saludo,

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