Stronglifts 5x5, altamente recomendado

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 12 Nov 2009 21:51

Pues siento decírtelo pero crees muy mal... .

El señor Rippetoe (al cual le supongo "algo" de experiencia, unos 30 años nada menos) afirma que la rutina posteada por Lights Out, que tiene aún menos ejercicos afirma que esta rutina para un novato le puede durar perfectamente 9 meses si hace las cosas bien...
Yendo aún más lejos... Las rutinas avanzadas de Starting Strength, Stronglifts y Madcow's 5x5 son tan excelentes que incluso 'powerlifters' profesionales y atletas de potencia hacen uso de ellas durante muuuuuuuuucho tiempo, sin apenas variación en los ejercicios, series y repeticiones (y me refiero a matices, no cambios siquiera moderados).

Aunque habría que insistir de nuevo que esta clase de rutinas son casi específicas para fuerza y potencia y no realmente para hipertrofia (aunque puedan dar ciertos buenos resultados).

Una persona que comience de cero con las rutinas de novato de los tres programas mencionados dos párrafos más arriba no debería plantearse cambiar hasta haber alcanzado los porcentajes que ya he comentado en numerosas ocasiones: 175-200% de peso corporal en peso muerto, 150-175% en sentadilla, 125-150% en remo con barra y 'press' de banca y 75-100% en 'press' militar. Estas son cifras muy serias ya y para nada cosa de novatos.

A partir de ser capaz de mover dichos pesos, habría que comenzar a pasar a la fase intermedia de las rutinas (la avanzada requiere de muuuuuuuucho más tiempo, esfuerzo y sacrificio), o bien optar por cosas como Texas Method, Supersquats, Wendler's 5/3/1, etc, etc, etc...

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por JoelWT » 12 Nov 2009 23:02

Me mola la idea de tener un objetivo cuantificable, que muchas veces uno va por la vida en plan "a ver si me pongo fuerte" y ya te puedes imaginar lo que pasa: cambio de rutina cada mes y medio, venga a variar ejercicios, que si este me toca el primer tercio del bícep por el lado izquierdo, que añado este en serie gigante descendente con cadencia superslow para que el femoral coja forma de papa de Vitoria... .

Por otra parte para una persona digamos "preplaya" que no busque más que ese toque de músculo que una persona "debe" tener (las primeras ganancias vamos) ya sólo le queda hacer dieta para bajar el % de grasa y quedar con un cuerpo que, bajo mi punto de vista, es más estético que el típico de Machaca (siempre bajo mi punto de vista y con todo el respeto para los que les gusta estar enormes). Por otra parte según he leído (y ha reportado ya Lights) estos tipos de entrenamiento de fuerza te da un músculo "denso", como de granito y eso mola mogollón.

Mi objetivo es ese, quedarme en un porcentaje de grasa que se me vea "marcado" pero sea saludable (no sé, digamos un ¿10-12%?), estando en un peso de mi "pico" en centímetros o 1 ó 2 kilos más (vamos, entre 73 y 75) y eso sí, ser fuerte como una mula, sobre todo en la parte superior que es la que más me motiva tirar peso... .

EDITO para añadir: que en el libro de Practical Programming de Rippetoe afirma que un 75% de los atletas no "necesitan" pasar del nivel intermedio de sus rutinas si se hacen las cosas bien, que el otro 25% hace referencia al grupo que dices, powerlifters y otros bestiajos varios... .

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por kaz » 12 Nov 2009 23:06

Lights Out escribió:Comento de paso que estoy considerando introducir una pequeña variante en Stronglifts, con el objeto de incluirremo con barra y fondos en paralelas, pero sin renunciar los ejercicios prescritos, alternando losdías, de modo que quedaría así:

Rutina A1:

-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Fondos en paralelas 3xmáximas

Rutina B1:

-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas en agarre ancho palmas hacia fuera (nunca recuerdo si esto es pronación o supinación) 3xmáximas

Rutina A2:

-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 3xmáximas

Rutina B2:

-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas en agarre estrecho, palmas en paralelo o mirando hacia dentro (idem) 3xmáximas

En cuanto al trabajo abdominal, lo modificaré en el futuro, ya que estoy confeccionándome una rutina de cardio+abdominales para los días de entre medias. Esto perjudicará mis ganancias de masa y fuerza, pero beneficiaría otros factores que también necesitan trabajo.




y como lo intercalas??por que si la rutina es a-b-a,y luego b-a-b,como alternas el a1 y el b2 con los otros?

gracias

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por JoelWT » 12 Nov 2009 23:13

Según he leído es siempre A-B-A-B-A-B lo que hace que algunas semanas te toque A-B-A y a otra B-A-B así que sería algo así como A-B-A-A1-B1-A1-B-A-B... . O como prefieras vamos, será por jueguitos de esos :P

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por YSKBudo » 13 Nov 2009 06:22

Lights Out escribió:El aumento de masa muscular depende fundamentalmente de la dieta, esto es algo que mucha gente, especialmente quienes no acostumbran a entrenar con pesas, suelen infravalorar.

Dicho esto, si hay un interés en el aumento de fuerza, conviene descansar más entre series, para permitir que se recupere el SNC, entre 3 y 5 minutos. Unaa rutina con un descanso entre series de un minuto normalmente provoca una mayor respuesta metabólica.
En mi experiencia, hacer pesas descansando tanto entre series da unos resultados muy poco extrapolables a las artes marciales, donde la resistencia muscular juega un papel muy importante y se acaba aprovechando sólo una parte de la fuerza estática que se gana con las pesas.

La dieta no es que se infravalore... pero ya parece como el otro hilo que se llegaba a la conclusión de que para ganar peleas es más importante hacer pesas que técnica. Y ahora parece que en las pesas también importa más comer como un animal que levantar hierros. Estamos llegando a conclusiones un tanto curiosas, pero es muy posible que sea cierto... menos el que ya nace hecho un animal, que es el que se nos come a todos.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 13 Nov 2009 10:23

En mi experiencia, hacer pesas descansando tanto entre series da unos resultados muy poco extrapolables a las artes marciales, donde la resistencia muscular juega un papel muy importante y se acaba aprovechando sólo una parte de la fuerza estática que se gana con las pesas.
Discrepo.

No se trata de "descansar tanto", es que las rutinas de potencia movilizan tantísimo peso y requieren de una coordinación tal de la totalidad del cuerpo que sería impensable realizar descansos de 30 segundos (no al menos si se quiere seguir incrementando la potencia). La resistencia es lo que se trabaja en modo circuito, con descansos brevísimos o incluso nulos y realizando un número de repeticiones bastante más elevado.

Ambas cosas (potencia y resistencia) pueden combinarse sin mayor problema. De hecho, lo ideal sería hacer tres sesiones semanales, siendo las dos primeras entrenamiento de potencia y la tercera un entrenamiento tipo CrossFit que, precisamente, desarrolla la resistencia muscular y el fondo cardiovascular al mismo tiempo.

Esto, junto con el entrenamiento específico de las artes marciales y deportes de contacto (paos, saco, manoplas, 'sparring'...) es más que suficiente para lograr un equilibrio perfecto entre potencia, técnica, resistencia y velocidad.
La dieta no es que se infravalore... pero ya parece como el otro hilo que se llegaba a la conclusión de que para ganar peleas es más importante hacer pesas que técnica. Y ahora parece que en las pesas también importa más comer como un animal que levantar hierros. Estamos llegando a conclusiones un tanto curiosas, pero es muy posible que sea cierto... menos el que ya nace hecho un animal, que es el que se nos come a todos.
Levantar pesas sin una dieta acorde es como entrenar tres horas semanales de artes marciales: está bien como pasatiempo, pero dista mucho de ser lo ideal para lograr objetivos medianamente importantes. Obviamente, si comemos como animales y no entrenamos con sobrecargas, lo único que se ganará es un barrigón espectacular. Pero entrenar sin una dieta bien planificada es limitar los progresos (sobre todo en materia de volumen, fuerza y potencia) y una fuente de frustración casi infinita.

Entrenamiento, dieta y reposo poseen una importancia semejante, al menos en cuanto al entrenamiento con pesas se refiere.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 13 Nov 2009 11:11

JoelWT escribió:Según he leído es siempre A-B-A-B-A-B lo que hace que algunas semanas te toque A-B-A y a otra B-A-B así que sería algo así como A-B-A-A1-B1-A1-B-A-B... . O como prefieras vamos, será por jueguitos de esos :P
Pues la progresión que teníaen mente es algo así: A1-B1-A2-B2-A1-B1... esto la de una mayor variedad a la rutina.

Aprovecho para comentar que también he oido opiniones dispares sobre hacer 5x5 durante un tiempo prolongado. Hay quien dice que al cabo de meses pierde su efectividad, esto no tiene por qué ser así mientras podamos seguir progresando linealmente. No obstante, cada cierto tiempo, o cuando llegue a estancamientos relativamente prolongados, me daré unas semanas de entrenamiento alternativo, aunque no tengo decidido aún qué será.
En mi experiencia, hacer pesas descansando tanto entre series da unos resultados muy poco extrapolables a las artes marciales, donde la resistencia muscular juega un papel muy importante y se acaba aprovechando sólo una parte de la fuerza estática que se gana con las pesas.
Los entrenamientos de fuerza siempre deben complementarse con entrenamiento de habilidad. Las pesas por sí solas no harán tus golpes más fuertes, pero pesas+entrenamiento de AAMM tendrá un efecto muy positivo.
La dieta no es que se infravalore... pero ya parece como el otro hilo que se llegaba a la conclusión de que para ganar peleas es más importante hacer pesas que técnica. Y ahora parece que en las pesas también importa más comer como un animal que levantar hierros. Estamos llegando a conclusiones un tanto curiosas, pero es muy posible que sea cierto... menos el que ya nace hecho un animal, que es el que se nos come a todos.
No sé a qué otro hilo te refieres, así que no comentaré sobre eso. En cunato a un entrenamiento sin una dieta acorde, puedes preguntar a cualquier entrenador, leer cualquier estudio al mrespecto o preguntar a cualquiera que lleve muchos años entrenando. Reúne las respuestas y saca tus propias conlcusiones.

Insisto, si el incremento de masa corporal es nuestro objetivo, más nos vale tener una dieta acorde, y esto no es una conclusión harto curiosa mía.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 13 Nov 2009 12:28

No obstante, cada cierto tiempo, o cuando llegue a estancamientos relativamente prolongados, me daré unas semanas de entrenamiento alternativo, aunque no tengo decidido aún qué será.
A1-B1-CF1-CF2-A2-B2.

CF= CrossFit.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por kaz » 13 Nov 2009 21:05

pues gracias por la aclaracion de como hacer la progresion,por que la verdad que esos añadidos que a hecho Lights Out estan geniales,y ya que estoy haciendo esta rutina me interesan,las impresiones de momento estan bastante bien,aunque no llego a las cotas que dijo tyr,jejeje

un saludo

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 14 Nov 2009 13:10

Me está surgiendo una duda que quería consultar, especialmente a Týr, que tiene más experiencia en este tipo de entrenamientos.

Me he dado cuenta de que mi forma en peso muerto es peor de lo que creía, así que estaba pensando en incrementar el volumen de entrenamiento en ese ejercicio, sacrificando un poco las sentadillas.

Así, se me ocurren dos opciones: O bien eliminar la sentadilla de B1 y B2 y subir el peso muerto a 5x5, o bien subir el peso muerto a 5x5 y sustituir las sentadillas por sentadillas frontales (en 5x5)

¿Cómo lo véis? Lo cierto es que me atrae más la segunda opción.

Otra alternativa es conservar las sentadillas y subir el peso muerto a 3x5, una posible solución de compromiso.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por JoelWT » 14 Nov 2009 14:32

De todas las expuestas la que más me convence (en tu situación, ya sabes que a mí las sentadillas... .) es la última: 3 series de 5, las 2 primeras usaría un peso bastante menor (que se note pero menor) en plan "tecnificación" haciendo las repeticiones con bastante énfasis en la técnica, fijarte en detalles... . Luego la última le pondría el peso que pertoque y a darle cañita de la buena (con cuidado siempre, of course)

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 14 Nov 2009 14:51

Me está surgiendo una duda que quería consultar, especialmente a Týr, que tiene más experiencia en este tipo de entrenamientos.

Me he dado cuenta de que mi forma en peso muerto es peor de lo que creía, así que estaba pensando en incrementar el volumen de entrenamiento en ese ejercicio, sacrificando un poco las sentadillas.
Si observas las rutinas que sigo, comprobarás que tiendo siempre hacia una cierta simetría, manteniendo un delicado equilibrio entre todos los ejercicios.

Durante una temporada probé a comenzar todos los entrenamientos con sentadillas y los resultados fueron excelentes. Unas ganancias respetables tanto en fuerza como en tamaño. No obstante, me sentía algo incómodo al no mantener un ritmo de progreso similar en el peso muerto y todo lo que ello implica a nivel de desarrollo muscular y capacidades motrices.

Así que modifiqué las rutinas y ahora hago un número de igual de series y repeticiones en sentadilla y peso muerto, en 'press' de banca y remo con barra, en 'press' militar y remo al cuello, etc, etc, etc...

Y la verdad es que no puedo estar más satisfecho. Los beneficios de un entrenamiento simétrico son múltiples y, además, permiten cierto espacio para la hiperespecialización atendiendo a lo que uno desee conseguir.
Así, se me ocurren dos opciones: O bien eliminar la sentadilla de B1 y B2 y subir el peso muerto a 5x5, o bien subir el peso muerto a 5x5 y sustituir las sentadillas por sentadillas frontales (en 5x5)

¿Cómo lo véis? Lo cierto es que me atrae más la segunda opción.
Si te sirve de algo, mis entrenamientos A1-A2-B1-B2 comienzan así: sentadilla-peso muerto-sentadilla frontal-'power clean'. Todo ello con idéntico régimen de series y repeticiones.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 15 Nov 2009 03:58

El tema es que atribuyo los buenos efectos de Stronglifts a las sentadillas diarias y me resisto a renunciar a ellas.

Tras reflexionar un rato creo que lo que haré será rebajar las sentadillas del día de peso muerto a 1-3 series y subir el peso muerto a 5. No descarto hacer alguna modificiación en cuanto a series y repeticiones en función de cómo me vayan las cosas tras unas cuantas semanas, de aquí a fin de año, más o menos.

Introduciré este cambio en breve, coincidiendo con un momento de descarga.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por kaz » 15 Nov 2009 04:14

lo de la carga y descarga era lo de bajar los pesos si en 3 sesiones no onseguias subir los pesos no?o que era?

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 15 Nov 2009 04:18

Eso es.

Aunque no estoy siguiendo exactamente los protocolos de Stronglifts, una fase de descarga tras un par de semanas de estancamiento me vendrá bien.

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