Stronglifts 5x5, altamente recomendado

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MaGner
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por MaGner » 18 Jun 2010 14:44

Sigue sin convencerme la explicación, sinceramente no le veo lógica.

El Remo barra Pendlay no digo que no sea bueno, pero sigue pareciendome inferior al Remo barra normal, cuando encuentre une explicación demostrada de que en verdad es mejor , me lo creere, pero no me convence en absoluto.

Por cierto decir que de Franco como coach de football estara muy bien, pero sinceramente sus estudios en la materia no son muy extensos, y su versión del WestSide me parece horrible.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 18 Jun 2010 16:49

Sigue sin convencerme la explicación, sinceramente no le veo lógica.
¿Cuanto peso eres capaz de sostener en equilibrio, con el tronco por completo horizontal, los brazos extendidos y los discos de la barra a un palmo del suelo? ¿Cuántos segundos eres capaz de mantener esa posición sin que el peso te venza hacia delante?

Es exactamente igual que el caso del peso muerto convencional y el rumano. Las cargas movidas en uno y otro distan muchísimo por las mismas causas que en los remos.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por MaGner » 18 Jun 2010 17:31

El hecho de tener que despegar la barra del suelo de golpe, requiere una demanda de energia muy grande , dado que es un trabajo explosivo, luego cuando llegas a la posición correcta para hacer remo, estas en una posición en el que el trabajo es isometrico , en la cual las cargas no son suficientemente grandes para mermar facilmente , al menos si haces peso muerto.

Paralelo al suelo implicas mucho mas el dorsal, y el dentoides anterior, pero no te puedes ayudar de los trapecios, cosa que en el remo barra convencional te ayudan, y el trapecio es un músculo tremendamente fuerte, además de la espalda baja y demás, por lo tanto estas utilizando mucho más músculos para mover el peso, luego la posición es mucho más natural y permaneces en una posición en la que es más fácil hacer fuerza.

También decir que el Pendlay Row trabaja más la parte media superior de la espalda, y el remo barra de toda la vida la parte media y baja, teniendo en cuenta que se hacen dominadas ya hay más que de sobra trabajo superior de la espalda, asi que creo que tiene menos sentido en una rutina con dominadas.

Yo intente hacer Pendlay Row , y será por la técnica o lo que quieras, pero muevo de entrada 20 kg menos que en Remo Barra.

Por cierto comentar ya que hablabas de que un ejercicio trabaje de manera general, el Pendlay Row, no trabaja casi ni trapecios ni espalda baja, y no toca las piernas para nada.

El Remo Barra, mete trapecio, espalda baja isometricamente, piernas isometricamente, dorsal , deltoides, Estenocleidomastoideo, y antebrazos en mucha mayor medida, y genera mejor agarre.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por MaGner » 18 Jun 2010 17:57

Aqui discuten del tema por cierto.
Y por cierto , te todos los foros que he leido Tyr eres el único que opina que se mueve más en Pendlay, curioso.

http://foro.eliteculturismo.com/ejercic ... 90-a-2006/

http://stronglifts.com/forum/bent-over- ... 13076.html

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1014915

http://training.fitness.com/weight-trai ... 43986.html

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Týr
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 18 Jun 2010 18:52

Paralelo al suelo implicas mucho mas el dorsal, y el dentoides anterior, pero no te puedes ayudar de los trapecios, cosa que en el remo barra convencional te ayudan, y el trapecio es un músculo tremendamente fuerte, además de la espalda baja y demás, por lo tanto estas utilizando mucho más músculos para mover el peso, luego la posición es mucho más natural y permaneces en una posición en la que es más fácil hacer fuerza.
Infiero de tus palabras que cuando trabajas el remo con barra tu torso no está paralelo al suelo, sino en un ángulo de intersección con el mismo. Te vuelvo a insistir: haz un remo con barra **CON EL TORSO PARALELO** por completo al suelo y compara tus cargas con un remo Pendlay.
Por cierto comentar ya que hablabas de que un ejercicio trabaje de manera general, el Pendlay Row, no trabaja casi ni trapecios ni espalda baja, y no toca las piernas para nada.
Si dices eso mucho me temo que no has hecho remo Pendlay en condiciones, ni con un peso ni técnica adecuados. La contracción isométrica de los lumbares y femorales al alzar el peso (al menos con unos kilajes digamos decentes) es tal, que las agujetas del día siguiente están más que aseguradas.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Heath » 18 Jun 2010 21:03

Hola a todos, llevo un par de días leyendome el hilo entero y hoy, después de un par de días sin pisar por el gimnasio me he decidido a ir y cambiar lo que estaba haciendo por esta rutina (hoy Workout A).
Yo no soy principiante, soy lo que va antes y me ha parecido durilla.


Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Fondos 3xmáximas
-Encogimientos inversos 3x12

Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Puentes pronos 3x30 segundos

Nunca antes habia hecho sentadillas asi que tengo unas cuantas dudas y espero haberlas hecho bien.
En cuanto al remo inverso lo mismo, además de que me han mirado raro :cry: .
Por fondos he entendido que no son en paralelas, sino las "flexiones de toda la vida".
Respecto a esta rutina me parece una burrada que el remo inverso y los fondos sean 3xmáximo. ¿Habría algún incoveniente en hacer menos? Es decir 3x¿? las que sean e ir subiendo sesion a sesión.

Respecto a las sentadillas ¿como es la forma correcta de hacerlas?
Yo cojo la barra (hoy he hecho la barra de 12 kg más un disco de 1,25 a cada lado) la apoyo en la espalda justo debajo del cuello a la altura de los hombros y bajo con la espalda un pelin inclinada sin levantar los talones. ¿Hay que levantalos? Porque se lo he visto a más de uno. Y otra cosa ¿hasta donde hay que bajar?
Otra pregunta de sentadilla, para la siguiente sesión (es decir, en el workout B) hay que subir 2,5 kg ¿En total o 1,25 kg a cada lado? Es que yo tengo la mana de contar lo que levanto solo de un lado sin contar la barra y creo que me tengo que a costumbrar a contar todos los diascos más la barra.

Bueno, respecto a press banca ninguna pregunta, solo decir que ya llevaba un tiempo haciendo este ejercicio y por ello he empezado por levantar 32.5+12 de la barra. Las he hecho bien sin apenas sufrimiento. Pero aqui la misma pregunta de antes ¿subir 2,5 a cada lado o en total?

Del remo inverso decir que me ha gustado pero tampoco se si lo he hecho bien del todo, he apoyado los talones en el banco y agarrando la barra (creo que la he puesto algo alta) con los brazos totalmente extendidos tenia el cuerpo inclinado hacia el suelo, y con los brazos totalmente flexionados tenia el cuerpo tambien inclinado. ¿Cual es la ejecución correcta?

De fondos ninguna duda, tan solo la dicha anteriormente

Y de encogimientos inversos pues nada tampoco, lo he hecho solo con la barra de 12 kg mas dos discos de 1,25.

En resumen esas son mis dudas para ver si alguien me las puede resolver, y decir que he acabado cansado y eso que los pesos eran para empezar :D .
Creo que me va a gustar esta rutina porque te evitas de estar pensando cada 2 meses a que rutina cambiar y los ejercicios me han gustado (de los 5, 3 no los habia hecho nunca).
Decir también que mido 1,72 y peso 66 kg. Quiero coger masa por lo menos hasta los 70-72. Supongo que a medida que vaya ejercitando ire ganando algo de peso debido al aumento muscular. A penas llevo un mes en el gimnasio, asi que poco he podido avanzar y ganar.

Muchas gracias.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por MaGner » 18 Jun 2010 23:25

No se macho, sigo sin estar convencido.

El remo barra no se hace paralelo al suelo sino a 45º.
El Pendlay es el que se hace paralelo.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 19 Jun 2010 11:07

Yo no soy principiante, soy lo que va antes y me ha parecido durilla.
Si lo has leído todo, verás que se comienza a entrenar con la barra vacía, de forma que no solamente no resulte duro, sino que sea incluso sencillo para cualquiera terminar la rutina en pocos minutos. Dado que los kilajes van subiendo semana a semana, en pocos meses comenzará la "dureza", pero no al principio, ya que hay que tomarlo como una mera práctica de la técnica sin la menor resistencia.
Respecto a esta rutina me parece una burrada que el remo inverso y los fondos sean 3xmáximo. ¿Habría algún incoveniente en hacer menos? Es decir 3x¿? las que sean e ir subiendo sesion a sesión.
¿Cómo pretendes subir el número de repeticiones si nunca llegas al máximo? ¿Entrenando siempre a medio gas? Si eres capaz de correr 1000 metros pero te limitas a hacer 200, 210, 220... jamás llegarás a correr 1001 metros.

La cuestión, ya no solamente en fondos y remos sino en todos los ejercicios, es que cada la última repetición de cada serie te cueste sangre, sudor y lágrimas completarla pero sin llegar al fallo. Esto quiere decir que cuando toque entrenar sentadillas te deberían entrar escalofríos al pensar en esas últimas repeticiones.
Respecto a las sentadillas ¿como es la forma correcta de hacerlas?
Se ha debatido muchísimo al respecto. Harías bien en buscar un poco y verte todos los vídeos que se han puesto.

Puntos importantes: espalda **SIEMPRE** arqueada y descender por debajo de la línea paralela (la cadera ha de quedar siempre por debajo de las rodillas; la cuantía depende de la flexibilidad de cada uno, dado que hay gente que llega a tocarse los gemelos con la parte posterior de las piernas).

[youtube]<object width="480" height="385"><param name="movie" value=" name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="" type="application/x-shockwave-flash" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true" width="480" height="385"></embed></object>[/youtube]
Otra pregunta de sentadilla, para la siguiente sesión (es decir, en el workout B) hay que subir 2,5 kg ¿En total o 1,25 kg a cada lado? Es que yo tengo la mana de contar lo que levanto solo de un lado sin contar la barra y creo que me tengo que a costumbrar a contar todos los diascos más la barra.
2.5 kg. en TOTAL. Como máximo. 1.25 kg. a cada lado de la barra.
Bueno, respecto a press banca ninguna pregunta, solo decir que ya llevaba un tiempo haciendo este ejercicio y por ello he empezado por levantar 32.5+12 de la barra. Las he hecho bien sin apenas sufrimiento. Pero aqui la misma pregunta de antes ¿subir 2,5 a cada lado o en total?
2.5 kg. en TOTAL. Como máximo. 1.25 kg. a cada lado de la barra. ¿Comienzas a ver una pauta ya o vas a estar preguntando lo mismo con cada ejercicio?
Del remo inverso decir que me ha gustado pero tampoco se si lo he hecho bien del todo, he apoyado los talones en el banco y agarrando la barra (creo que la he puesto algo alta) con los brazos totalmente extendidos tenia el cuerpo inclinado hacia el suelo, y con los brazos totalmente flexionados tenia el cuerpo tambien inclinado. ¿Cual es la ejecución correcta?
Cuerpo horizontal respecto del suelo cuando toques la barra con el plexo solar.
Decir también que mido 1,72 y peso 66 kg. Quiero coger masa por lo menos hasta los 70-72. Supongo que a medida que vaya ejercitando ire ganando algo de peso debido al aumento muscular. A penas llevo un mes en el gimnasio, asi que poco he podido avanzar y ganar.
Ganar o perder masa es algo que depende en un 85% de la dieta. Si no comes más de lo que consumes, no habrá incremento de volumen.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 19 Jun 2010 11:13

No se macho, sigo sin estar convencido.
Hazme un favor: prueba a hacer una sola serie de remo con barra convencional, pero con el torso paralelo al suelo. Y dime si no te va cuadrando más lo que digo. Una sola serie, no es mucho pedir.
El remo barra no se hace paralelo al suelo sino a 45º.
El Pendlay es el que se hace paralelo.
Discrepo. Puede hacerse de muchas maneras, pero la forma estricta es con el torso paralelo al suelo.

http://exrx.net/WeightExercises/BackGen ... erRow.html
Instructions

Preparation

Bend knees slightly and bend over bar with back straight. Grasp bar with wide overhand grip.
Execution

Pull bar to upper waist. Return until arms are extended and shoulders are stretched forward. Repeat.
Comments

Torso may be keep horizontal for strict execution. Knees are bent in effort to keep low back straight (See Hamstring Inflexibility). If low back becomes rounded due to tight hamstrings, either try bending knees more or don't position torso as low. Either fix may compromise involvement of Latissimus Dorsi since it forces more shoulder transverse extension and less shoulder extension range of motion. If low back is rounded due to poor form, deadlift weight to standing position and lower torso into horizontal position with knees bent and back straight. A shoulder width or underhand grip can increase lat involvement by emphasizing shoulder extension over transverse extension. A wide overhand grip involves overall back musculature while slightly emphasising Rear Delt, Infraspinatus and Teres Minor involvement.
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por MaGner » 19 Jun 2010 12:15

Probaré a ver la diferencia.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Namor » 19 Jun 2010 13:23

Yo también lo he hecho siempre a 45º, con la espalda en paralelo, no puedo evitar mover la espalda en las ultimas repeticiones de la última serie, asi que supongo que tendré que bajar un poco los pesos y fortalecer aún mas la espalda baja

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por tate-hishigi » 20 Jun 2010 11:30

O bien lo hiciste con la espalda en paralelo O a 45º...de las dos maneras al mismo tiempo no es posible, ¿no?

prozac
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por prozac » 20 Jun 2010 13:54

Hola a todos,

Tengo un problemilla...

Me gustaría empezar con una rutina del tipo de las recomendadas por Týr, "useasé" esto:

A) sentadillas, press banca, remo con barra
B)peso muerto, press militar, dominadas

El tema es que no dispongo de jaula para sentadillas y, si no dispongo de compañero que me heche un cable, ¿Cómo puedo realizarlas sin peligro o, en su defecto, por que ejercicio/os puedo sustituirlas sin cargarme la rutina? El tema de soltar las pesas de golpe queda descartado...

Por lo que escribís los expertos, parece ser que es imprescindible este ejercicio en una rutina de fuerza. ¿Existe alguna rutina para principiantes, de cara a potencia y fuerza, que no incluya sentadillas?

Gracias de antemano.
Última edición por prozac el 20 Jun 2010 14:18, editado 1 vez en total.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 20 Jun 2010 13:58

El tema es que no dispongo de jaula para sentadillas
Yo tampoco. Lo único que tengo a mi disposición es un 'rack' de sentadillas o, si está ocupado, el de 'press' tras nuca sentado.
no dispongo de compañero que me heche un cable
Yo tampoco. Hace muchos años que no entreno acompañado.
¿Cómo puedo realizarlas sin peligro o, en su defecto, por que ejercicio/os puedo sustituirlas sin cargarme la rutina?


Haciendo la técnica como es debido. Eso, y tener ganas de entrenar, claro. Porque a mí jamás se me han ocurrido los problemas que planteas y entreno sin jaula de potencia y sin compañero.

No seas quejica, c**o... :wink:

prozac
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por prozac » 20 Jun 2010 14:22

Me estas despertando muy mucho el gusanillo...

Entonces, de verdad de la buena qué con un aumento progresivo de peso... ¿Tendré fuerza para situar por mi mismo la barra detrás de la cabezorra y descargar la barra, según vaya aumentando de peso? Sólo dispongo del banco de press tras nuca para poner la barra...

Desde luego es motivador el asunto... Lo puedo plantear como una dificultad añadida al entreno.

Si consigo realizar el ejercicio a medida que aumento de peso es que, desde luego, las ganancias de fuerza son importantes...

Probaré ¡Que c**o! :vamp: :vamp: :vamp:

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