Stronglifts 5x5, altamente recomendado

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Týr
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 09 Nov 2009 17:10

y que te parece el crossfit?que e visto que lo mencionas,y se que tiene rutinas parecida a la de 300 pero son 50 repes por ejercicio,abriendo y cerrando con 50 dominadas,o otra que son 100 flexiones,100 dominadas,100 sentadillas al aire y se que me dejo otro ejercicio que son otras 100 repes
El concepto de CrossFit no es hacer una rutina con cuatro ejercicios de peso corporal y cien repeticiones. Es toda una filosofía de entrenamiento que trata de conjugar las sesiones de fuerza pura (hay entrenamientos sentadillas pesadas única y exclusivamente y después a casa), con otras de peso corporal y altísimas repeticiones, algunas que combinan series de 400 metros lisos con levantamientos olímpicos y un larguísimo etcétera imposible de explicar en cuatro líneas.

Lo malo del CrossFit es que nació como **MEDIO** para mejorar las capacidades respecto a otros deportes y ha acabado muriendo de éxito, siendo un objetivo en sí mismo. Ya no importa mejorar las cargas en los 'power clean' o ser capaz de arañar 30 segundos al crono en un entrenamiento de peso corporal; ahora se lleva el CrossFit como meta, entrenando por y para mejorar las marcas de las pruebas y sin importar si ello redunda en una pérdida de rendimiento global (es decir, justo al contrario de cómo nació).

Del CrossFit se pueden sacar muy buenas ideas, directrices generales y entrenamientos magníficos... que luego hay que contextualizar y saber estructurar. Algunos WoD (rutinas) de CrossFit son prodigiosamente buenos y otros una estupidez mayúscula. Discernirlo no es cosa fácil en muchos casos.

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kaz
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por kaz » 09 Nov 2009 17:23

puse esa por poner un ejemplo
lo puse por que me llama la atencion,que hay varias rutinas que parecen bastante buenas,y aunque como bien dices,tambien e visto alguna salvajada o alguna mala ejecucion.

gracias por las respuestas
un saludo

asanferminpedimos
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por asanferminpedimos » 09 Nov 2009 19:17

Týr:
La idea es buena: combinar en una sola rutina 'non-stop' varios ejercicios y realizar un número de repeticiones tirando a alto.

Vamos, que la intención es buena. Lo que es malo es todo el resto.
Bueno, como ya te había dicho, mi idea era el dividirla rutina en dos, haciendo en cada rutina un número más bajo de repeticiones. En todo caso, ¿qué ejercicios podrían ser los adecuados para una rutina "non-stop"?, o mejor, ¿qué directrices debería seguir para confeccionarme una rutina de este estilo para poder hacerla en casa?.

Contigo y con Lights Out, principalmente, estoy aprendidendo mucho, pero todavía me falta aprender como hacerme una rutina según mis necesidades; si aprendo esto, no os volveré majaras con tantas preguntas, jejeje :silly: .

Lights Out
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 09 Nov 2009 23:27

El tema es que la resistencia es altamente específica, es decir, los progresos en ciertas actividades no se trasladan a otras.

Mejorar tus 100 metros en piscina no va a mejorar tus marcas en una maratón, por así decirlo.

Dicho esto, hay ciertas actividades que sí mejoran nuestra resistencia general, como correr, por ejemplo, tiene una cierta aplicación en otras actividades.

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YSKBudo
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por YSKBudo » 10 Nov 2009 06:50

Yo para artes marciales sigo prefieriendo una fullbody de ejercicios básicos + accesorios, 1 serie cada ejercicio con menos de un minuto de descanso entre series/ejercicio. No hay un aumento de masa muscular significativa, pero se gana fuerza funcional y resistencia, que es lo que me interesa: que la fuerza y la resistencia siempre vayan por delante del volumen y no al revés. Nada de músculos hinchados, sino músculo útil. Porque entonces es cuando nos empezamos a volver pesados, lentos y a cansarnos más rápido que antes.

Por no hablar de que es muchísimo menos aburrida.

Lights Out
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 10 Nov 2009 13:20

YSKBudo escribió:Yo para artes marciales sigo prefieriendo una fullbody de ejercicios básicos + accesorios, 1 serie cada ejercicio con menos de un minuto de descanso entre series/ejercicio. No hay un aumento de masa muscular significativa, pero se gana fuerza funcional y resistencia, que es lo que me interesa: que la fuerza y la resistencia siempre vayan por delante del volumen y no al revés. Nada de músculos hinchados, sino músculo útil. Porque entonces es cuando nos empezamos a volver pesados, lentos y a cansarnos más rápido que antes.
El aumento de masa muscular depende fundamentalmente de la dieta, esto es algo que mucha gente, especialmente quienes no acostumbran a entrenar con pesas, suelen infravalorar.

Dicho esto, si hay un interés en el aumento de fuerza, conviene descansar más entre series, para permitir que se recupere el SNC, entre 3 y 5 minutos. Unaa rutina con un descanso entre series de un minuto normalmente provoca una mayor respuesta metabólica.

Existen, no obstante, alternativas para aquellos que deseen ganar fuerza fundamentalmente. Stronglifts es una rutina de fuerza y que, con la dieta adeucada, produce ganancias musculares funcionales por los siguientes motivos:

-Se entrenan ejercicios compuestos con pesos libres, que favorecen un patrón de reclutamiento neuromuscular óptimo.

-Se entrena en un rango de cinco repeticiones, que sumado a lo anteriormente dicho, supone un incremento de fuerza y masa funcionales (hipertrofia miofibrilar).

No obstante, si te interesan las rutinas orientadas aun incremento de fuerza funcional sin una gran incidencia en la hipèrtrofia (cosa que, como he dicho, dependerá fundamentalmente de la dieta). Te recomiendo que le eches un vistazo a las rutinas de inciación de Starting Strength. Sencillas, directas y funcionales.

Personalmente la que más me gusta es la "Practical Programming Novice Program":

Lunes:
-Sentadillas 3x5
-Press banca/Press militar (Alternando cada semana) 3x5
-Dominadas en pronación 3 series al fallo, añadiendo peso si se completan más de 15

Miércoles:
-Sentadillas 3x5
-Press militar/press banca (alternando cada semana) 3x5
-Peso muerto 1x5

Viernes:
-Sentadillas 3x5
-Press banca/Press militar (alternando cada semana) 3x5
-Dominadas en agarre supino 3 series al fallo añadiendo peso si se completan más de 15 repeticiones.

Me imagino que a Týr le gustaría más esta rutina si se sustituyera un día de dominadas por remo con barra (cosa que se puede hacer). Además, esta rutina admite la inclusión de sus adorados power cleans.
YSKBudo escribió:Por no hablar de que es muchísimo menos aburrida.
Para gustos, colores.

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Týr
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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Týr » 10 Nov 2009 15:15

Me imagino que a Týr le gustaría más esta rutina si se sustituyera un día de dominadas por remo con barra (cosa que se puede hacer). Además, esta rutina admite la inclusión de sus adorados power cleans.
Mi rutina favorita es, posiblemente, Madcow avanzada con toques de Starting Strength.

Y reconozco que, desde que empecé con el 'power clean' estoy enganchadísimo a ese tipo de ejercicios explosivos. :wink:

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por JoelWT » 10 Nov 2009 16:11

Lights Out escribió: Personalmente la que más me gusta es la "Practical Programming Novice Program":

Lunes:
-Sentadillas 3x5
-Press banca/Press militar (Alternando cada semana) 3x5
-Dominadas en pronación 3 series al fallo, añadiendo peso si se completan más de 15

Miércoles:
-Sentadillas 3x5
-Press militar/press banca (alternando cada semana) 3x5
-Peso muerto 1x5

Viernes:
-Sentadillas 3x5
-Press banca/Press militar (alternando cada semana) 3x5
-Dominadas en agarre supino 3 series al fallo añadiendo peso si se completan más de 15 repeticiones.
Me mola cantidad esta rutina, no la había visto nunca pero para gente que empieza totalmente de 0 le veo muy buen potencial. La voy a adaptara mis particularidades y empezaré con ella ;) ¡Gracias!

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 10 Nov 2009 23:17

Týr escribió:Mi rutina favorita es, posiblemente, Madcow avanzada con toques de Starting Strength.
He oído muy buen feedback sobre la rutina de Madcow, pero yo prefiero exprimir todo el jugo posible a rutinas de principiante mientras pueda seguir haciendo progresos lineales.
Týr escribió:Y reconozco que, desde que empecé con el 'power clean' estoy enganchadísimo a ese tipo de ejercicios explosivos. :wink:
A mí me empiezan a picar, por desgracia el gimnasio en el que estoy es tan pequeño que difícilmente podría hacer estos ejercicios sin riesgo de darle a alguien en la cara, pero ya se verá.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 12 Nov 2009 10:52

Comento de paso que estoy considerando introducir una pequeña variante en Stronglifts, con el objeto de incluirremo con barra y fondos en paralelas, pero sin renunciar los ejercicios prescritos, alternando losdías, de modo que quedaría así:

Rutina A1:

-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Fondos en paralelas 3xmáximas

Rutina B1:

-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas en agarre ancho palmas hacia fuera (nunca recuerdo si esto es pronación o supinación) 3xmáximas

Rutina A2:

-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 3xmáximas

Rutina B2:

-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas en agarre estrecho, palmas en paralelo o mirando hacia dentro (idem) 3xmáximas

En cuanto al trabajo abdominal, lo modificaré en el futuro, ya que estoy confeccionándome una rutina de cardio+abdominales para los días de entre medias. Esto perjudicará mis ganancias de masa y fuerza, pero beneficiaría otros factores que también necesitan trabajo.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por JoelWT » 12 Nov 2009 12:24

En el manual mismo de stronglift se dice que en la versión anterior estaban esos 2 ejercicos, que fueron sustituidos para "acoplarse" a una mayor parte de deportistas ya que los otros causaban algunos problemillas. No veo mal que los uses de manera permanente si los otros no te hacen mucho tilín :)

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Lights Out » 12 Nov 2009 12:32

JoelWT escribió:No veo mal que los uses de manera permanente si los otros no te hacen mucho tilín :)
No es que no me hagan tilín,. me gustan, pero no quiero prescindir de dos buenos ejercicios. Las razones de intentar conservar todo son las siguientes:

-Fondos en paralelas: nunca he experimentado molestias en la articulación del hombro al hacerlos, a mí no me suponen ningún perjuicio ni ningún riesgo aparte de los obvios para todo el mundo, por lo que las razones que aducen en la página para eliminarlos creo que no se me aplican.

-Remo con barra: ídem, tengo una buena técnica y no veo por qué debería renunciar a ellos.

-Fondos de toda la vida: tengo entendido que,. entre otras cosas, tiene beneficios saludables para el hombro, además, son un buen ejercicio, injustamente infravalorado.

-Remo inverso: me gusta, me parece un muy buen ejercicio y me gusta mantener una cierta relación entre ejercicios con cargas y ejercicios con peso corporal, como la que se mantiene con stronglifts.

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por JoelWT » 12 Nov 2009 16:37

Visto así genial, el programa te "durará" más debido a la variedad de ejercicio y así no tendrás que estar preocupándote en crear nuevos (que es un coñazo)

Por otra parte aprovecho un poco la temática del hilo para lanzar mi propia cuestión: ya he decidido que voy a re-empezar con la rutina que has puesto más arriba que te he quoteado y para los ejercicos con barra (exceptuando sentadillas of course, que voy a sustituirlas de todas maneras :oops: ) voy a usar barras gruesas. Debido a que se empieza con la barra de 0 y se va añadiendo peso poco a poco y estoy "casi virgen" (mucho tiempo sin tocar una pesa) creo que es el momento ideal para hacerlo, así no tengo que estar quitando kilos cuando esté en una etapa más avanzada ¿lo ven buena idea?

Saludos :)

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por Record. » 12 Nov 2009 18:36

Y después puedes agregar y quitar ejerciciós???

Porque al cabo de un mes o dos ya no creo que funcione tan bien.


salu2

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Re: Stronglifts 5x5, altamente recomendado

Mensaje por JoelWT » 12 Nov 2009 18:43

Pues siento decírtelo pero crees muy mal... .

El señor Rippetoe (al cual le supongo "algo" de experiencia, unos 30 años nada menos) afirma que la rutina posteada por Lights Out, que tiene aún menos ejercicos afirma que esta rutina para un novato le puede durar perfectamente 9 meses si hace las cosas bien... .

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