Stronglifts 5x5, altamente recomendado

[kaz]

ya veo.como se que varios foreros ensalzan las virtudes de las rutinas torso-pierna,y el ultimo esquema puesto es parecido(faltaria algun añadido por lo que e visto de estas rutinas).por eso pensaba que el pregreso de esta rutinas seria parecido e igual de bueno

una vez mas gracias

[Lights Out]

El peso muerto tradicional también ejercita las piernas.

Y a título personal considero las rutinas torso-piernas bastante útilies y productivas.

Si me apuras, te diré que la progresión lógica, para mi gusto, es la siguiente:

-Fullbody hasta que ya no sea efectiva.
-Torso/piernas ídem.
-Press/Jalón/piernas ídem.

Para cuando todas las vueltas que podamos darle a una rutina de press/jalón/piernas se hayan agotado, ya deberíamos tener un porrón de años de entrenamiento y probablemente requiramos de técnicas avanzadas.

[Mishbott]

Disculpame la ignorancia pero, como determinas que una rutina ya no es efectiva?
Lo que indiscutiblemente me lleva a otra inquietud, como miden sus progresos? en base al peso corporal, medidas del cuerpo, peso levantado o a ojo (si es por estética) ?

Saludos!!

[asanferminpedimos]

Lights Out:
Día A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos en paralelas 3xfallo

Día B:
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo
-Fondos 3xfallo

En la rutina "B", ¿los FONDOS son flexiones de brazos normales?

Otra cosa: Hace unas semanas estuve haciendo una rutina sólo de Peso Muerto. Empecé con la barra vacía y fui poco a poco metiendo peso, previo calentamiento; mi problema vino cuando al tener una carga importante para mi, hacía todas las repeticiones de la rutina y con buena técnica pero al levantar por primera vez la barra la espalda se me curvaba ligeramente. ¿Quizás es mejor en cada repetición dejar por un por 2 ó 3 segundos la barra apoyada en lugar de apoyarla y enseguida reanudar el levantamiento? Puede que así vaya más despacio pero más seguro, no?

[Týr]

Disculpame la ignorancia pero, como determinas que una rutina ya no es efectiva?

En mi caso, cuando no soy capaz de superar un punto de estancamiento en los kilajes o cuando a lo largo de un período de duración media (uno o dos meses) realizo más sesiones de descarga que de incremento.

Lo que indiscutiblemente me lleva a otra inquietud, como miden sus progresos? en base al peso corporal, medidas del cuerpo, peso levantado o a ojo (si es por estética) ?

Dado que mi único interés reside en la cantidad de peso movido, lo tengo más bien fácil.

[Týr]

Otra cosa: Hace unas semanas estuve haciendo una rutina sólo de Peso Muerto. Empecé con la barra vacía y fui poco a poco metiendo peso, previo calentamiento; mi problema vino cuando al tener una carga importante para mi, hacía todas las repeticiones de la rutina y con buena técnica pero al levantar por primera vez la barra la espalda se me curvaba ligeramente. ¿Quizás es mejor en cada repetición dejar por un por 2 ó 3 segundos la barra apoyada en lugar de apoyarla y enseguida reanudar el levantamiento? Puede que así vaya más despacio pero más seguro, no?

El ejercicio se denomina peso muerto por algo. Entre repeticiones, la barra tiene que reposar completa y absolutamente sobre el suelo (tocar medio segundo y levantar es incorrecto).

Es más, recomiendo soltar las manos de la barra y recolocar todo el cuerpo al finalizar cada repetición y antes de comenzar la siguiente.

Lo mismo aplica para el remo con barra y los 'power clean'.

Y no es por nada, pero esto mismo ya lo he comentado en bastantes ocasiones.

[Lights Out]

Disculpame la ignorancia pero, como determinas que una rutina ya no es efectiva?
Lo que indiscutiblemente me lleva a otra inquietud, como miden sus progresos? en base al peso corporal, medidas del cuerpo, peso levantado o a ojo (si es por estética) ?

Saludos!!

Bueno, Týr ya he respondido, incluso a lo del peso muerto. Y sí, tiene razón y ya lo ha dicho varias veces, es un error muy frecuente y peligroso.

En cuanto a lo de los progresos, bueno, es relativamente sencillo, tú tienes unos objetivos y evalúas cada cierto tiempo lo cerca o lejos que estás de ellos.

Si lo que quieres es ganancia de masa, medir tu porcentaje de grasa corporal y tu peso ayudan. Si de lo que se trata es de mover kilajes, es aún más sencillo.

[asanferminpedimos]

Gracias a los dos, Týr y Lights Out, seguiré vuestros consejos.

[metalinside]

¿Y estas rutinas serían efectivas en lugar de un día dos a la semana? Por temas de tiempo me costaría mucho hacer tres. Lo que no se es si estas tipo stronglifts me harían progresar más lento o no progresaría en absoluto.

[Týr]

¿Y estas rutinas serían efectivas en lugar de un día dos a la semana? Por temas de tiempo me costaría mucho hacer tres. Lo que no se es si estas tipo stronglifts me harían progresar más lento o no progresaría en absoluto.

Si solamente entrenas Stronglifts/Starting Strength/Madcow's, sin realizar ninguna otra actividad física de relevancia, tres sesiones semanales posiblemente serían lo más adecuado.

Ahora bien, en cuanto dediques tiempo a correr, nadar, jugar al fútbol o, como sucede en tu caso, entrenar artes marciales, puede resultar muy complicado recuperarse. En cuyo caso sería mejor ceñirse a dos sesiones semanales.

Ten en cuenta que al principio, cuando los pesos manejados no son grandes, es posible que acabes la rutina en apenas veinte minutos (empezando con la barra vacía, tal y como recomienda la ortodoxia de StrongLifts ni siquiera se tarda un cuarto de hora). Pero, a medida que las cargas vayan siendo significativas, los períodos de reposo entre series habrán de ser más prolongados (cuatro minutos es bastante habitual, incluso más) y el entrenamiento será una lenta y cruel agonía.

Cuando esto sucede, el cuerpo necesita de mucho tiempo de recuperación y, si al día siguiente te estás dejando la piel en el gimnasio de artes marciales, tres sesiones serán muy contraproducentes.

Aunque la aparente sencillez de la rutina sea engañosa, esta clase de protocolos son altamente especializados y, por tanto, precisan de un enfoque cuidadoso.

[Lights Out]

Suscribo lo dicho por Týr.

Comparativamente hablando, dos días a la semana, al principio, producen un progreso más lento que tres, pero llegará un momento en que hacer sentadillas tres días a la semana se hará imposible.

[metalinside]

Muchas gracias. Si además al principio la rutina es algo corta me iría bien, ya que si cambio la rutina será por exámenes.

[Lights Out]

Bueno, mañan otra vez de vuelta a los hierros después de mi cita anual de noviembre con el catarro.

Una cosilla de nada, he hecho otro retoquecito a la rutina, algo menor:

Lights Out:
Día A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Fondos 3xfallo

Día B:
-Peso muerto 5x5
-Press militar 5x5
-Dominadas (alternando agarres cada día) 3xfallo
-Fondos en paralelas 3xfallo

He intercambiado los días de fondos de toda la vida con los fondos en paralelas.

Asimismo empezaré con el cardio ligero tras las pesas, y la semana que viene, empezaré a intercalar los días de cardio y abdominales entre medias. Pasito a pasito se llega lejos.

[Týr]

Asimismo empezaré con el cardio ligero tras las pesas, y la semana que viene, empezaré a intercalar los días de cardio y abdominales entre medias. Pasito a pasito se llega lejos.

Me gusta la rutina.

Luego, si quieres, te comento una cosita que he empezado a hacer a modo de 'met-con' (metabolic-conditioning) y que a buen seguro te va a gustar.

[asanferminpedimos]

Lights Out:
Asimismo empezaré con el cardio ligero tras las pesas, y la semana que viene, empezaré a intercalar los días de cardio y abdominales entre medias. Pasito a pasito se llega lejos.

Este fin de semana he visto por la red una rutina, que creo que era de los Marines o algo así, Fullbody única, es decir, 8 ó 9 ejercicios seguidos y a una sóla serie; si la encuentro la colgaré. Lo que me llamó la atención es que 2 veces y a mitad de la rutina incluían 3 minutos de o bici o correr. ¿Pensáis que esto es correcto?