Artículo: Entrenamiento de hipertrofia (Lyle McDonald)

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Artículo: Entrenamiento de hipertrofia (Lyle McDonald)

Mensaje por Hiperius » 20 Jun 2009 13:04

Entrenamiento de Hipertrofia por Lyle McDonald

Hace dos semanas, comencé una serie de artículos sobre los diferentes tipos de entrenamiento con pesas. En este primer artículo, me dirigí a la información básica en cuanto a entrenamiento metabólico / agotamiento.

Resumiendo rápidamente, el entrenamiento metabólico se define como el uso de altas repeticiones (por lo general, 15-20), corto descanso (30-60 segundos) en general, y una menor carga (60% o menos del máximo). Si bien suele utilizarse para la pérdida de grasa (por diversas razones), el trabajo de tipo metabólico también se utilizan a veces para dar un descanso de las articulaciones o para mejorar la capacidad de trabajo (lo bien que su cuerpo trabaja con volúmenes de entrenamiento alto). Como tal, el objetivo principal de este tipo de trabajo es el volumen de trabajo realizado, la carga utilizada es de mucho menos importante.

Continuando en esa línea, este tema que quiero tratar ahora es el de el otro gran "tipo" de entrenamiento, al que voy a llamar de hipertrofia o de musculación.

Por supuesto, el objetivo explícito de este tipo de formación es la construcción de grandes músculos. Esto podría proporcionar una base para el incremento de la intensidad o potencia (por ejemplo, un levantador olímpico o aquel que necesita más masa muscular para dar más fuerza potencial) o simplemente por estética. Hay muy poco interés en la pérdida de músculo con el envejecimiento y los métodos que ayudan a las personas mayores para mantener o aumentar la masa muscular que podrían prevenir a largo plazo problemas de salud en etapas posteriores de la vida.

Pero antes de entrar en los detalles, ahora sería un buen momento para cubrir los diferentes «tipos» de crecimiento que pueden ocurrir.


Tipos de hipertrofia

Ahora, una consideración en este debate es la diferenciación de los distintos tipos de hipertrofia, generalmente denominados hipertrofia sarcoplásmica e hipertrofia miofibrilar. La Sarcoplásmica se refiere al crecimiento del músculo que no es realmente tejido muscular: agua, glucógeno, etc. Todo ello contribuye visualmente al tamaño y yo discutiré esto en más detalle en la Parte 1 del presente artículo.

En cambio, la hipertrofia myofibrillar se refiere al crecimiento del tejido contráctil del músculo esquelético; las miofibrillas son las que se "contraen" para generar la fuerza.

Algunos se refieren a lo anterior como hipertrofia funcional (myofibrillar) vs no funcional (sarcoplásmica). Básicamente, la sarcoplásmica te hace más grande pero no te hace más fuerte. Por lo tanto, es la no funcional. Myofibrillar es lo que realmente te hace más fuerte y / o mejor capacitado, por lo tanto, es funcional. Esto es por lo general lo que discuten los entrenadores sobre el entrenamiento de hipetrofia para los deportistas, donde el objetivo es aumentar la cantidad de músculo esquelético reales para mejorar la fuerza y / o la potencia.

Es todavía un poco discutible si estos conceptos de verdad existen o se aplican en el mundo real. Algunas investigaciones a comienzos de los años 80, sugerían que esta separación existía, otras personas muy inteligentes (como Bryan Haycock) no están de acuerdo con esto.

En mi opinión creo que hay algo de verdad en este cuestión. Visualmente, los culturistas que bombean/congestionan sus músculos todos los días (lo que tiende a fomentar el crecimiento sarcoplásmico) tienen un aspecto diferente de los chicos que entrenan sólo con cargas pesadas. El bombeo tiende a disminuir rápidamente si no entrenas por un tiempo, mientras que los chicos que se centran en el trabajo pesado mantienen su masa muscular más tiempo. Esto sugiere que en el primer caso, el bombeo/congestión está generando efectos transitorios (principalmente) y en el segundo caso se está generando la construcción real de tejido muscular (principalmente).

Finalizando ese concepto, se dice que, en el supuesto de que la distinción anterior existe, ningún tipo de entrenamiento sólo construirá una cosa o la otra. Los culturistas a pesar de no usar cargas pesas durante todo el día, con el bombeo también construirán un verdadero tejido muscular, del mismo modo que los chicos que hacen el trabajo más pesado ganarán algo de volumen sarcoplásmico. Se trata simplemente de que los diferentes tipos de entrenamiento tienden a construir más de un tipo que de otro.


Que estimula la hipertrofia?

Simplificándolo, los músculos tienden a responder bien a la tensión (poniendo más peso en la barra) o a la fatiga (esta es más una cuestión metabólica). Y, en general, el crecimiento real del músculo esquelético responde principalmente a la sobrecarga de tensión (el crecimiento de los factores sarcoplásmico es probablemente más relacionados con la fatiga, el agotamiento de glucógeno y de todo lo discutido en la parte 1, donde hablo sobre la formación del metabolismo).

Es decir, forzar el músculo para generar más tensión (por el aumento de peso en la barra) es lo que estimula el crecimiento. Al mismo tiempo, hay otras vías bioquímicas de importancia y muchos consideran que un mínimo volumen de entrenamiento también es necesario para un crecimiento óptimo. Los sistemas de hipertrofia de mayor éxito tienen cierta contribución de ambos tipos de vías.

Yo he notado que el estímulo fundamental para el crecimiento no es tanto la sobrecarga de tensión, sino la sobrecarga de tensión progresiva, que se refiere a que el peso que está levantando tiene que ir aumentado con el tiempo (por ejemplo, si ha levantado el mismo peso en el último año, no es probable que hayan crecido mucho).

Esto es simplemente una declaración de la noción de sobrecarga progresiva, a medida que su músculo se adapta a levantar una carga dada, a fin de estimular el crecimiento, usted tiene que levantar una carga más pesada. Que generalmente significa añadir peso a la barra y la mayoría de los sistemas de buena hipertrofia (por ejemplo, Doggcrapp, mi rutina de carga genérica en el foro, o HST), tienen su objetivo en añadir peso a la barra.


Definición entrenamiento de hipertrofia

Con todo lo anterior como antecedente, puedo definir finalmente el entrenamiento de hipertrofia. Ahora bien, el entrenamiento de hipertrofia abarca una gran cantidad de personas que han crecido usando esquemas de series y repeticiones muy diferentes.

Existe una enorme confusión en todo esto por el tema de las drogas, los culturistas han utilizado esteroides anabolizantes hace más de 40 años y, con suficientes medicamentos, la realidad es que el tipo de entrenamiento se hace mucho menos relevante. Esta es probablemente una razón por la que gran cantidad de rutinas pueden parecer extrañas para ciertas personas. Al menos para aquellas personas que usan drogas. Pero esto no es un tema que voy a tratar mas allá de este comentario.

Voy a señalar sólo que los atletas que no usan drogas, requieren una progresiva sobrecarga de tensión como se ha mencionado anteriormente. Si bien esto no significa que usted tiene que añadir peso en cada sesión de ejercicios, esto significa simplemente que si no son cada vez más fuertes, probablemente no serán grandes.

En cualquier caso, a los efectos de este artículo, voy a definir el entrenamiento de hipertrofia de manera más estricta, usted deberá usar 5-15 repeticiones, utilizando las cargas en el rango de 70-85% del máximo (por lo que si su máximo en un ejercicio es de 100 libras, deberá usar un peso de 70-85 libras). De todas formas, hay excepciones, hay personas que han aumentado de tamaño con series de 1 o series de 20, lo anterior es sólo una especie de gama media que abarca la mayoría de los sistemas de entrenamiento más productivos.

Además, muchos sistemas usan una gran variedad de gamas de repetición, por una serie de razones que van desde intentar estimular a diferentes tipos de fibras en el músculo a trabajar con diferentes sistemas de energía.

Aunque la rutina que presenté en la primera parte de este artículo utiliza repeticiones que van desde 5 a 12 a 20, mi rutina de carga general se centra en torno a una gama de repeticiones de 6-8 y 12-15.

El sistema DoggCrapp de Dante Trudell comienza con una única serie al fallo de 5-8 repeticiones y que sigue con múltiples series de descanso-pausa (el culturista continua después de un corto descanso entre series) para obtener un total de 10-15 repeticiones o así y yo he utilizado un enfoque en el que una única serie de repetiicones 5-8 al fracaso (o cerca de ella) es seguida por una serie de 8-12 después de un minuto de descanso.

Bryan Haycock, creado de HST, comienza con series de 15 (aunque a veces reduce en levantores avanzados) y con el tiempo se usan series de 5, mientras se añade más peso progresivamente. Otros sistemas de entenamiento usan un enfoque similar.

Esperamos que pueda obtener la idea.

El número de series realizado para el entrenamiento de hipertrofia puede variar enormemente. Algunos de los sistemas de más exitos abogan por el empleo de series únicas mientras que otros el de series múltiples.

Los culturistas tradicionalmente han creído en congestionar el músculo con un montón de series y ejercicios (a menudo 3-4 ejercicios durante 3-4 series por ejercicio), la mayoría de levantadores naturales encontran algo ineficaz este enfoque y establecen intervalos que 4-8 series por grupo muscular suele ser suficiente en promedio. Algunos pueden necesitar menos, algunos se pueden beneficiar de más. En promedio, 4-8 series por grupo muscular, haciendose dos veces por semana o cada 5 días suele ser más o menos adecuado para la mayoría de la gente.

Los períodos de descanso pueden variar enormemente también. En promedio, el uso de repeticiones bajas establece que un uso de mayores intervalos de descanso mientras que series de altas repeticiones establecen el uso de intervalos de descanso más cortos. La elección del tiempo de descanso depende de la filosofía de entrenamiento en términos de lo que piensan que estimula la hipertrofia muscular.

Las personas que piensan que la fatiga, la congestión o lo que sea es la clave de estímulo, tenderá a utilizar períodos de descanso más cortos; la gente que se centran en el uso de la sobrecarga de tensión usará mayores períodos de descanso. Yo simplemente uso mayores intervalos de descanso para el trabajo pesado (donde la atención se centra en la carga levantada) y cortos períodos de descanso para el material más ligero. Lo mejor de ambos conceptos.

Una última cuestión respecto al entrenamiento de hipertrofia hace alusión al número de ejercicios o la selección de ejercicios. Como se señaló anteriormente, los cuturistas tradicionalmente han creído en "atacar desde todos los ángulos y golpear cada músculo con un montón de ejercicios”. En su mayor parte, creo que esto es un error y una mala idea sin la droga que lo apoye. Con la excepción de la espalda, ningún grupo muscular del cuerpo por lo general necesitará de más de 1-2 ejercicios;: la espalda sólo puede necitar tres ejercicios para atarla entera (y mucho que depende de cómo se clasifican los anchos de agarre). Pero esta cuestión es un tema que podría hacer un artículo totalmente independiente por lo que no trataré en detalle aquí.

En cualquier caso, resumiendo, aquí están los parámetros generales para el estilo de entrenamiento de hipertrofia:


Carga utilizada: 70-85% del máximo.
Repeticiones: 5-15 por serie.
Número de series: muy variable, pero 4-8 por grupo muscular es generalmente suficiente.
Formación de frecuencia: en promedio, dos veces por semana o una vez cada cinco días

sebarc
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Re: Artículo: Entrenamiento de hipertrofia (Lyle McDonald)

Mensaje por sebarc » 21 Jun 2009 01:57

Felicitaciones por el artículo. Que trabajo que te estas tomando.

Hiperius
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Re: Artículo: Entrenamiento de hipertrofia (Lyle McDonald)

Mensaje por Hiperius » 21 Jun 2009 11:00

:wink:

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