Método Myo-Reps por Borge Fargeli

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Re: Myo-Reps por Borge Fargeli

Mensaje por sebarc » 30 Abr 2009 17:58

Yo no tengo mucho tiempo, tal vez mas adelante.

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TXONI31
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Re: Myo-Reps por Borge Fargeli

Mensaje por TXONI31 » 30 Abr 2009 18:38

nadie se anima a una traduccion de lo mas basico e importante?

Hiperius
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Re: Myo-Reps por Borge Fargeli

Mensaje por Hiperius » 30 Abr 2009 22:03

Usa el traductor de google, se entiende bastante bien con eso.

sebarc
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Re: Myo-Reps por Borge Fargeli

Mensaje por sebarc » 30 Abr 2009 22:17

Bueno un resumen muy chiquito. Este método lo que busca es lograr el mayor número de repeticiones efectivas en el menor tiempo posible. Las repeticiones efectivas son aquellas donde todas las fibras musculares estan siendo reclutadas y por lo tanto son las que mayor estimulo producen.
Supongamos que vos haces una serie común de 10 rep., empezas la serie y en cada repetición reclutas nuevas fibras, recién cuando estes en las últimas repeticiones vas a reclutar todas las fibras.
En una serie de 10 llevadas al fallo solo las tres últimas son repeticiones efectivas
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10* (solo en las tres últimas se reclutan todas las fibras).

Este método es sencillo se hace una serie de activación, que es una serie normal muy cercana al fallo, cuando estas al fallo menos una repetición dejas soltas la pesas haces entre 5-10 respiraciones profundas y haces las repeticiones que puedas sin llegar al fallo, vuelves a soltar la pesa, vuelves a hacer las 5-10 respiraciones profundas y de nuevo haces otra pequeña serie.

Un ejemplo de una serie Myo-Rep es este:
11 reps (cercanas al fallo) + 3 reps + 3 reps + 3 reps + 2 reps + 2 reps + 2 reps
= 11 +15 reps (son 11 rep. de la serie de activación mas 15 rep. efectivas)

A me olvidaba cada repeticion se hace a alta velocidad, cuando desciende la velocidad es señal de que estamos cerca del fallo. Haciendo una comparación entre una serie de Myo-Rep y entrenamiento normal de 3 series de 10 rep. con 2 minutos de descanso entre series, vemos la siguiente diferencia:

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7* 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6* 7* 8* 9*

Donde las repeticiones marcadas con * son repeticiones efectivas. Esto da un total de 29 rep de las cuales 11 fuerón efectivas. Ahora comparando con Myo-Rep (10-20 segundo de descanso).

1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3* 4*
1* 2* 3* 4*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
(= 10+14 reps)

24 total reps de las cuales 17 son efectivas. Debido a los cortos periodos de descanso todas las repeticiones despues de las serie de activación son efectivas. Y esto se logra en la mitad del tiempo que el ejemplo anterior y aunque no que rol juega la densidad (número total de repeticiones ejecutadas por hora) en el entrenamiento. Hay algunas indicaciones que una alta densidad provee un mejor estímulo.

Este metodo tambien un esquema de progresión así, cada semana se aumenta la carga un 5%:
Semana 1-2: 50-55%, 20-25 +15 (20-25 +5+5+5)
Semana 3-4: 60-65%, 15-20 +16 (15-20 +4+4+4+4)
Semana 5-6: 70%, 12-15 +15 (12-15 +3+3+3+3+3)
Semana 7-9: 75%, 10-12 +15 (10-12 +3+3+3+2+2+2)
Semana 10-12: 80%, 8-10 +14 (8-10 +2+2+2+2+2+2+2)
Semana 13-14: 80-85%, 6-8 +4, reducir la carga entre un 10-20% y continuar 5-10 +6 (6-8 +2+2 # 5-10 +3+3)

Bueno dice mucho mas cosas pero yo me tengo que ir y no puedo seguir traduciendo, lo siento.

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Re: Myo-Reps por Borge Fargeli

Mensaje por TXONI31 » 01 May 2009 10:45

muchas gracias pr la ayuda sebarc , mas o menos a quedado claro de que se trata esta sistema de entreno.
basicamente es muy parecido al doggcrapp que estoy haciendo salvo que en myo-reps no se llega al fallo.
faltaria el saber que tipo de rutinas se hacen con este sistema, si es una fullbody o mas weider ...
saludos

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Re: Myo-Reps por Borge Fargeli

Mensaje por TXONI31 » 01 May 2009 11:35

lo he traducido con google pero a mi eso de idioma indio no me termina de convencer :D :D
lo que se ha comentado, es como un doggcrapp si llegar al fallo. lo que no me queda muy claro es el numero de veces que hay que buscar la repeticion efectiva.
nº de repeticiones para musculos grandes y pequeños ???
en cuanto a series entiendo que solo se hace una por ejercicio.
se puede hacer una adaptacion de este sisitema MYO al doggcrapp., es decir aplicar el metodo de repeticiones efectivas a la distribucion de ejercicicos/dias del doggcrapp

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Re: Myo-Reps por Borge Fargeli

Mensaje por sebarc » 01 May 2009 16:08

TXONI31 escribió:lo he traducido con google pero a mi eso de idioma indio no me termina de convencer :D :D
lo que se ha comentado, es como un doggcrapp si llegar al fallo. lo que no me queda muy claro es el numero de veces que hay que buscar la repeticion efectiva.
nº de repeticiones para musculos grandes y pequeños ???
en cuanto a series entiendo que solo se hace una por ejercicio.
se puede hacer una adaptacion de este sisitema MYO al doggcrapp., es decir aplicar el metodo de repeticiones efectivas a la distribucion de ejercicicos/dias del doggcrapp
El número de repeticiones efectivas son las las que marca en la progresión, o sea las que estan despúes del + (ej: Semana 1-2: 50-55%, 20-25 +15 ) de todas fomas en la web blade da las siguientes indicaciones:

+15-25 Cuando haces un solo ejercicio po grupo muscular o para prioizar grupos musculares, cuando entrenas con pesos livianos o cuando tienes alta toleracia al volumen
+10-15 Cuando haces 2 ejercicios po grupo muscular o cuando tenes baja toleracia al volumen
+5-10 en ejercicios de aislación o en músculos pequeño, si llevas varios ciclos o si estas levantado pesos muy pesados en la serie de activación.

O sea se pueden hacer 1 o 2 ejercicios po grupo muscular (pero si elegis 1 ejercicios tenes que hacer mas repeticiones ejectivas, salvo que estes usando pesos muy pesados) Si haces 2 ejercicios entonces haces menos repeticiones efectivas po ejercicio pero al final es lo mismo poque al ser dos ejercicios y sumar las rep. efectivas es lo mismo.

Blade solo da recomendación generales, el dice que para la mayoia de las personas haciendo entre 20-30 rep. po grupo muscular alcanza, para otros que tiene mas tolerancia al entrenar con mas volumen pueden entrenar 40-50 rep.
Hay muchas mas explicaciones, que en realidad son sugerencias, po ejemplo. La cantidad de rep. efectivas para empezar la primera serie efecitva en relación a la serie de activación son las siguientes:
• 20-25 reps: 5-4 o 4-3
• 15-20 reps: 4-3 o 3-2
• 12-15 reps: 4-3 o 3-2
• 10-12 reps: 3-2 o 2-1
• 8-10 reps: 3-2 o 2-1
• 6-8 reps: 2 reps o 1 rep hasta alcanzar el punto de exhaustación 1 (UP1), entonces reduces el peso entre 15-20% haces una nueva serie de activación y haces 3 o 2 rep. hasta alcanza el UP2.
• 4-6 reps: 1 rep hasta alcanzar el UP1, reduces la carga 15-20% haces una pausa de cualquier largo.
• Haces un nueva serie de activacion, y 3 reps o 2 reps hasta llegar al UP2

Hiperius
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Re: Myo-Reps por Borge Fargeli

Mensaje por Hiperius » 25 Jun 2009 15:14

Aqui está la traducción que pedian algunos:

LAS MYO-REPS, LA OTRA FORMA DE ENTRENAR

Las Myo-repeticiones o Myo-reps son un método de entrenamiento, no un programa
completo. Esto quiere decir que podemos aplicar este método a nuestras rutinas ya
diseñadas en vez de utilizar el método tradicional de series y repeticiones.
La idea es conseguir primero la activación máxima de las fibras musculares y
después el mayor número de repeticiones efectivas posibles mientras se mantiene
dicha activación. Para conseguir esto, se limita la duración de los periodos de
descanso en las series siguientes a la serie de activación.

Principalmente, existen 3 formas de alcanzar la máxima activación de las fibras:

1. Levantar el peso de forma explosiva. Si conseguimos acelerar el peso al máximo,
nos acercaremos de manera razonable a una activación del 100%.
(Nota de maokoto: Sin embargo, la inercia de esta alta velocidad hará que el
músculo no trabaje en todos los ángulos del recorrido sino más bien en el tirón
inicial).

2. Levantar un peso de aproximadamente nuestro 5-6RM o más pesado, e intentarlo
levantar de forma explosiva (aunque de todas formas el movimiento será lento). La
máxima activación de las fibras se conseguirá como resultado de la carga. Si se
usan pesos más pesados aún, el levantamiento se conseguirá a través de una
coordinación mayor de los impulsos nerviosos y no porque se activen más fibras del
músculo.
(Nota de maokoto: con una carga del 80-85% de nuestro máximo, ya conseguimos
la activación de todas las fibras, más en el artículo: las repeticiones óptimas para
crecer).

3. Levantar un peso ligero o moderado al fallo muscular o próximo al mismo. La
activación de las fibras musculares siguen el principio del tamaño, en el que las
fibras más pequeñas y débiles (que son las más resistentes) se activan primero. Las
fibras más grandes y fuertes del músculo se activan más tarde, cuando existe
necesidad de ellas.

Cuando llegas al fallo, las fibras musculares que se están activando ya no están
generando suficiente tensión para levantar la carga. La fatiga puede ser neural (que
entre otras cosas implica una inhibición reflectiva de los impulos nerviosos al
músculo para evitar una sobrecarga). También puede haber distintos niveles de
fatiga metabólica, debida a la acumulación de iones H+ y la falta de ATP.
Pero la idea es no llegar demasiado cerca del fallo, porque eso limitará el volumen
de entrenamiento demasiado y no seremos capaces de realizar suficientes
repeticiones para conseguir un efecto de óptimo, aparte de no poder mantener una
frecuencia de entrenamiento alta. Hay una línea muy fina entre la suficiente fatiga
para llegar a una activación correcta de las fibras, y demasiada fatiga que provoque
el fallo. Es por eso que se requiere conocer nuestros propios límites y nuestra
tolerancia al entrenamiento.
Por esta razón el método no es adecuado para principiantes, es necesario tener
unos pocos años de experiencia en el entrenamiento antes de usar las Myo-reps.
Otro punto es que ha de guardarse una técnica correcta en todos los ejercicios ya
que se va a trabajar muy cerca del fallo y de otra forma podrían producirse
accidentes.
Así pues, para llegar a la máxima activación de las fibras, primero realizaremos una
serie de activación (que será una serie más o menos larga de unas 10 repeticiones)
donde iremos cerca del fallo. Paramos cuando la velocidad de repetición es
notablemente más baja que la de la repetición anterior, o cuando sepamos que
somos capaces de realizar una repetición más pero no dos. En este punto ya
habremos activado todas las fibras del músculo, aunque sin llegar a fatigarlas.
El siguiente objetivo es mantener esa activación de manera que cada repetición sea
"efectiva" (es decir que cada repetición utilice todas las fibras), y realizar tantas
repeticiones efectivas como nos sea posible para obtener una señal de respuesta
máxima al efecto del entrenamiento. Conseguimos esto realizando descansos
cortos de unos 10-20 segundos entre las series (unas 5-10 respiraciones profundas).
Gracias al reciclado rápido del ATP podemos continuar con series de 1 a 5
repeticiones utilizando la misma carga. Aquí es donde entra en juego la experiencia
y el conocer nuestros límites (fatigarnos lo suficiente para mantenernos cerca del
100% de activación, pero no tan cerca que el número total de repeticiones se vea
limitado, ya que un cierto volumen y tiempo bajo tensión es necesario) .
Para trabajar con las Myo-reps por tanto, se hace necesario estar consciente de la
velocidad de las repeticiones, o cómo de explosivo podemos levantar el peso. El
concentrarnos en esto nos ayudará a activar las fibras a la vez que nos sirve de
indicativo de lo cerca que estamos del fallo. Así pues, tan pronto como la velocidad
se vea significativamente reducida de una repetición a otra, estaremos llegando
cerca del fallo, y es el momento de parar la serie.

Debemos utilizar algún medio para auto-regular nuestro volumen de
entrenamiento, de forma que estemos entrenando conforme a nuestra habilidad
(que depende del estress, recuperación, sueño, nutrición, etc).
Pueden establecerse dos puntos de fatiga FS1 y FS2 según la velocidad de
repetición por ejemplo:
10 repeticiones (activación) + 10 seg. descanso, 3 rep. + 10 seg. descanso, 3 rep.
(notamos que la tercera repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al primer
punto de fatiga FS1)
Ahora aumentamos el descanso a 20 segundos y continuamos:
20 seg. descanso, 2 repeticiones + 20 seg. descanso, 2 repeticiones (notamos que
la segunda repetición es muy lenta y dificil, hemos llegado al segundo punto de
fatiga FS2 así que finalizamos el ejercicio)
Esto auto-regula nuestro volumen, limitándolo cuando nuestra habilidad de
recuperación es baja, no es recomendable sobrepasar ese volumen por más del
40-50%.
Si se utilizan cargas más pesadas, se requieren aún menos repeticiones porque
estaremos más cerca de la activación máxima de fibras desde la primera repetición.
Las cargas más ligeras precisan más repeticiones porque la tensión que se reparte
por cada fibra es menor y hemos de dejar que se "trabaje" el músculo para
compensar.

Guías generales

El número de repeticiones a realizar después de la serie de activación será:

15 a 20 repeticiones: Cuando sólo tenemos un ejercico por grupo muscular, para
grupos musculares prioritarios, cuando usamos pesos más ligeros, o tenemos una
alta tolerancia al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 10 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 5
repes + 10 seg. descanso, 5 repes + 10 seg. descanso, 4 repes + 10 seg. descanso,
4 repes FIN. Total sin contar la serie de activación: 18 repeticiones (está entre 15 y 20).

10 a 15 repeticiones: Cuando usamos 2 ejercicios por grupo muscular, o tenemos
una tolerancia moderada al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 8 repeticiones (no se cuenta) + 10 seg. descanso, 4
repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes + 10 seg. descanso, 3 repes FIN. Total sin contar la serie de activación: 13 repeticiones (está entre 10 y 15).

5 a 10 repeticiones: Cuando se usan varios ejercicios para un grupo muscular,
cuando se usan pesos muy pesados o si por distintos motivos tenemos una
tolerancia muy baja al volumen.
Ejemplo: Serie de activación 6 repeticiones (no se cuenta) + 15 seg. descanso, 3
repes + 15 seg. descanso, 2 repes + 15 seg. descanso, 2 repes FIN. Total sin contar la serie de activación: 7 repeticiones (está entre 5 y 7).

Todas las repeticiones que se realizan después de la serie de activación serán más
efectivas que si tomasemos un descanso mayor entre series (típicamente de 1 a 3
minutos), ya que con un descanso mayor necesitamos "comenzar de nuevo" en la
serie siguiente para conseguir que otra vez se activen todas las fibras. También
notar que cuando se realiza más de un ejercicio para cada grupo muscular se
llegará a la máxima activación antes, debido a la acumulación de la fatiga. Por eso
la serie de activación puede ser más corta.

Como se puede observar, las Myo reps tienen muchas similitudes con el conocido
método Dogg crapp que utiliza el sistema de pausa-descanso. La mayor diferencia
es que en las Myo-reps se intenta controlar la fatiga en vez de utilizarla como una
meta en sí misma, ya que se piensa que si se aumenta el volumen total de
entrenamiento y la frecuencia del mismo, se obtendrán mejores resultados.
Comparación con el entrenamiento tradicional

Comparemos ahora las Myo-reps con un sistema de entrenamiento más tradicional
en el que se realizan 3 series de 10 repeticiones. En un entrenamiento de este tipo
alcanzamos la máxima activación de las fibras en las últimas repeticiones.
Marcaremos con un * las repeticiones en las que se consigue la máxima activación.
3 series de 10
Serie 1, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7*, 8*, 9*, 10*
Serie 3, repes: 1, 2, 3, 4, 5, 6*, 7*, 8*, 9* =>no conseguimos hacer la 10
En total son 29 repes de las cuales 11 han sido efectivas, consiguiendo la máxima
activación de las fibras.
Utilizando Myo-reps con 10-20 segundos de descanso:
Serie 1 (activación): 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8*, 9*, 10*
Serie 2 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 3 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*, 4*
Serie 4 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Serie 5 (10 s. desc): 1*, 2*, 3*
Total: 24 repeticiones de las cuales 17 son efectivas.
La cuestión es empezar las series por las repeticiones que realmente importan, lo
cual se consigue acortando los descansos . Además utilizamos la mitad del tiempo,
entrenando lo más eficientemente posible en vez de lo máximo posible.
Se desconoce la influencia que tiene la densidad de entrenamiento (o número de
repeticiones realizadas por hora) sobre la efectividad. Sin embargo hay indicaciones
de que una densidad más alta produce un mejor estímulo.

Ejemplo de fase de entrenamiento

Comenzamos con un peso alrededor del 50% de nuestro máximo para una
repetición y vamos incrementándolo en un 5% de una semana a otra:
Semana 1: Peso 50%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 2: Peso 55%, 20-25 rep. activación + 15 myo-reps (20-25, +5+5+5)
Semana 3: Peso 60%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 4: Peso 65%, 15-20 rep. activación + 16 myo-reps (15-20, +4+4+4+4)
Semana 5: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 6: Peso 70%, 12-15 rep. activación + 15 myo-reps (12-15, +3+3+3+3+3)
Semana 7: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12
+3+3+3+2+2+2)
Semana 8: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12
+3+3+3+2+2+2)
Semana 9: Peso 75%, 10-12 rep. activación + 15 myo-reps (10-12
+3+3+3+2+2+2)
Semana 10: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10
+2+2+2+2+2+2+2)
Semana 11: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10
+2+2+2+2+2+2+2)
Semana 12: Peso 80%, 8-10 rep. activación + 14 myo-reps (8-10
+2+2+2+2+2+2+2)
Semanas 13-14: Peso 80-85%, hacer serie activación de 6-8 +4 myo reps, luego
reducir la carga entre un 10 y un 20% y continuar con una serie de activación de
5-10 + 6 myo-reps (6-8 +2+2 /reducir 10-20%/5-10 +3+3). Esto es sólo un ejemplo, dependerá obviamente de cómo de rápido incrementemos los pesos y cómo evolucione nuestra fuerza. Recordemos hacer una descarga en algún punto, quizás utilizando series convencionales con periodos de descanso más largos.

Se recomienda un volumen total de 20 a 30 repeticiones por grupo muscular, con
hasta 40 o 50 repeticiones si se usan diversos ejercicios o se quiere dar prioridad a
un músculo. La frecuencia será de 2 a un máximo de 3 veces por semana.
Al comienzo de la fase de entrenamiento es buena idea usar una rutina de cuerpo
completo de 3 a 4 veces por semana, hasta que se alcancen cargas más pesadas y
unas 12-15 repeticiones en la serie de activación. En este punto pasar a una rutina
dividida en 2 con 4 entrenamientos semanales.
Recordar que un músculo no puede contar las repeticiones, por lo que las
recomendaciones de volumen están pensadas para proveer con un estímulo
necesario y un tiempo bajo tensión suficiente, a la vez que no se sobrecargan los
tendones, articulaciones y sistema nervioso.
El requisito más importante para el crecimiento del músculo seguirá siendo la
progresión de la carga, y para conseguirlo hay que entrenar lo suficiente para
producir un efecto de entrenamiento, pero no tanto que no podamos recuperarnos
entre una sesión y la siguiente (ya que así no conseguiremos el objetivo: aumentar
los pesos).
En algunos ejercicios como la sentadilla trasera y frontal, el peso muerto y el remo
con barra la técnica es crítica para evitar lesiones. Cuando entrenamos próximos al
fallo utilizando las Myo-reps es fácil trampear en la técnica con ejercicios de este
tipo, por lo que para mantenernos seguros es mejor utilizar series y repeticiones
convencionales, con descansos más largos en este tipo de ejercicios.
Tanto el reclutamiento de las fibras como la frecuencia de activación de las mismas
parecen ser importantes para un estímulo óptimo. Para conseguir que la frecuencia
de activación también sea alta es necesario el trabajo cerca del fallo.
(Nota de maokoto: Para aquellos que confiamos en el fallo como impulsor del
crecimiento, puede ser buena idea llevar al fallo la última repetición de la última
serie para asegurarnos el efecto de la frecuencia de activación)
Otro beneficio de los descansos y series cortas que se utilizan con las Myo-reps es
que además de mantener el reclutamiento de fibras y la frecuencia de activación
altas, también parece haber más estimulación debido a que se liberan iones Ca+
por la calcineurina, un importante componente mediador y modulador de la
hipertrofia. Wernbom ha investigado este tema y hay un par de estudios nuevos
que aportan más claridad sobre el asunto.
También hay una ventaja teórica en hacer que el músculo reciba estímulos
repetidos de esfuerzo frente a series largas que son sentidas de forma diferente.
Probablemente se relaciona con permitir que el músculo sea bañado con sangre y
oxígeno (hyperemia) frente a un entorno hipóxico donde la tensión es constante y
produce una señal más específica para aumentar la resistencia.

Fuente: masfuertequeelhierro

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