Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

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Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por Hiperius » 22 Mar 2009 16:17

El artículo es muy interesante, os recomiendo que lo leais.

Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series


El dilema en cuanto al entrenamiento está en realizar "una serie o muchas series". El artículo provocó una reflexión en mucha gente y los comentarios empezaron a llegar. Es más, recientemente nuevas investigaciones responden a las dos críticas principales de los estudios que no muestran diferencias significativas en las ganancias de fuerza o tamaño como resultado de hacer 1 serie en comparación con varias series.

Un hombre se burló de que la teoría de "una serie al fallo" ideada por Arthur Jones era para vender sus máquinas Nautilus de cara a los propietarios de gimnasios que tenían que tener una gran cantidad de gente para ganar dinero. "Ellos no pueden tener a alguien usando una máquina de 2000$ haciendo 5 series de 10 repeticiones", afirma. Según este hombre, “Los entrenamientos cortos serían una justificación para ahorrar dólares”.

Desde otro punto de vista, un colega escribió que los entrenamientos cortos han sido "especialmente útiles" para él, ya que "dispone de tiempo para otras actividades, mientras que no sacrifica nada de eficacia".

Un tercer hombre, evidentemente, un escéptico, se quejó: "¿Lo de una serie no será que están hablando de su calentamiento?."

El mismo hombre que me recomendó leer la discusión de Arthur Drechsler sobre la controversia del número de series en La Enciclopedia de Levantamiento de Pesas (ver nuestra sección de productos bajo Libros recomendados). Yo lo hice. Artie comenta algunos puntos complejos que todos deberían tener en cuenta.

Drechsler observa que si 1 serie o varias series son óptimas depende a menudo de lo que estamos tratando de lograr. Por ejemplo, si usted está entrenándose para un evento que requiere de episodios de esfuerzos repetidos, se le podría indicar hacer varias series.

Otro enfoque sería, sin embargo, confiar en entrenamientos basados en deportes específicos – que no tienen en cuenta levantar peso - para desarrollar la resistencia. Si usted está entrenándo para jugar al fútbol, los sprints serían probablemente la mejor manera de desarrollar la resistencia para jugar duro en el último cuarto el partido. Recuerde que la especificidad es el principio rector en todos los entrenamiento atléticos.

Artie Drechsler también nos recuerda que las diferencias individuales entran en juego. "... Algunos atletas se pueden beneficiar de un mayor estímulo de entrenamiento [más series] que otros atletas", dice Drechsler.

Estoy de acuerdo. Otro e-mail marca esencialmente el mismo punto. Es decir: "Quizás el hecho de que Bill Pearl y Arnold Schwarznegger podían hacer más volumen y seguir siendo más fuertes y más grandes es la razón por qué ellos no abandonaron este entrenamiento."

Drechsler continúa: "Obviamente hay un punto en el que más entrenamiento no aumenta el estímulo de entrenamiento". Ciertamente, puede ser 1 serie para unos y 3 o 4 series de trabajo para otros. "Conócete a ti mismo".

El número de repeticiones en una serie también tiene una incidencia en el número de series. Artie, explica: "Desde la necesidad de Levantadores de peso de llevar a cabo un relativamente bajo número de repeticiones en el entrenamiento (y especialmente en competicion) hasta aquellos que suelen emplear cinco, diez, veinte repeticiones en una serie para llegar a los fines establecidos". Además, dice Drechsler, "Ahora hay más pruebas científicas que demuestran que se activan más fibras musculares en un máximo de 5 repeticiones que en un máximo de 1 repeticion. De esto se deduce que es más probable que una serie máxima de altas repeticiones estimule más que una serie máxima de una repetición".

De acuerdo con esto, he dicho a menudo, si quieres hacer una segunda serie máxima de 20 repeticiones en sentadillas, hay algo que está mal. O bien no has ido lo suficientemente duro en la primera serie, o estás loco.

Nueva Respuesta de Estudios Críticos

Los conceptos de Artie Drechsler pueden ayudar a explicar por qué la investigación sobre las series no son concluyentes. Como dice mi anterior artículo, una revisión de la literatura por Carpinelli y Otto encontró que 33 de los 35 estudios de entrenamiento de fuerza no mostró diferencias significativas en las ganancias de fuerza o tamaño como resultado de hacer 1 serie o varias series. (Medicina del Deporte. 25 (7): 1998) Las dos principales críticas de estos estudios, según el Dr. Carpinelli, es que eran demasiado cortos, y que los participantes se encontraban a menudo sin años de entrenamiento. La sugerencia es que individuos entrenados podrían beneficiarse de hacer más series.

Dr. Carpinelli ahora en los informes de octubre de 1998 “Master Trainer” que esas "críticas válidas" se abordan en una serie de estudios de Michael Pollock, MD, sus colegas en la Universidad de Florida, y otro grupo de investigadores.

Cinco estudios realizados por el grupo del Dr. Pollock se presentaron en la reunión anual de la American College of Sports Medicine. Cuatro de ellos no sólo abordan la cuestión de la duración, sino que se extienden por 6 meses en comparación con sólo 6 a 12 semanas en los estudios anteriores.

Dos de los estudios (Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. Suplemento 30 (5); 116 y 165 de 1998) examinaron el aumento de la fuerza y el tamaño como resultado de 1 serie o 3 series de 8-12 repeticiones al fallo muscular en tres días a la semana. Se evaluó la resistencia de ambos, la 1 repetición máxima y el 75% de 1 repeticion máxima en sujetos entrenados, en el Press de banca, Remo, Curl de biceps, curl femoral y extensión de cuadriceps. El aumento del espesor del músculo se midió por ultrasonido en ocho localidades que abarca la parte superior e inferior del cuerpo.

Los investigadores encontraron casi idénticos incrementos en la parte superior e inferior del cuerpo para el espesor en los grupos de 1 serie (13,6%) y de 3 series (13,12%). El aumento en una repetición máxima también fueron prácticamente los mismos, para los cinco ejercicios, pero el principio de especificidad se afirmó en un ejercicio cuando se trata de repeticiones máximas o de resistencia. Ambos grupos mostraron un aumento significativo en los niveles de resistencia, pero el grupo de 3 series mostró una mejoría significativamente mayor en el press de banca. A 25 semanas, el grupo de 1 serie promedio de 22 repeticiones en press de banca frente a las 27 del grupo de 3 series.

El tercer estudio de 6 meses realizado por el grupo Pollock (Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. Suplemento 30 (5): S163, 1998) se centró en el aumento en la fuerza de extensión de rodilla en tres modos diferentes: 1 repetición máxima, torsión máxima isométrica (contracción estática) y el entrenamiento con peso. Una vez más, no hubo diferencias significativas entre los grupos de 1 serie y de 3 series. La repetición máxima aumentó un 33,3% y 31,6% para el grupo de 1 y 3 series respectivamente; los incrementos en torsión isométrica (contracción estática) fueron 35,4% contra 32,1%, y el entrenamiento con peso aumentó un 25,6% en comparación con el 14,7%.

Aunque a los investigadores no encontraron diferencias significativas, se observa que el grupo de 1 serie ganó un poco más de fuerza adquirida en los dos primeros modos y de manera sustancial en el entrenamiento de más peso (25,6% contra 14,7%). Me parece que es por la especificidad en el trabajo de nuevo. Cuando se hace sólo 1 serie no hay nada que le impida darlo todo en esa serie, pero cuando se va a hacer tres series es natural contenerse y bajar el ritmo uno mismo. Creo que probablemente es la razón por la que el grupo de 1 serie adquirido más fuerza. Ellos activaron más fibras musculares que el grupo de 3 series, donde probablemente se redujo un poco la intensidad.

El cuarto estudio realizado por el grupo Pollock (Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. Suplemento 30 (5): S274, 1998), también de 6 meses, mostró un aumento significativo de factores de crecimiento (IGFs) en el grupo de 1 serie (34%) y el grupo de 3 series (30%). Dr. Carpinelli, que enseña los aspectos neuromusculares del entrenamiento de fuerza en Adelphi University (Long Island, Nueva York), dice, "IGFs son hormonas proteínicas multifuncionales, cuya producción en el hígado y otros tejidos es estimulado por las hormonas de crecimiento". Son importantes porque, "Estimulan la glucosa y la captación de aminoácidos, proteínas y la síntesis del ADN, y el crecimiento de los huesos, cartílagos y tejidos blandos".

Los investigadores concluyeron: "La elevación de IGFs no es mayor con alto volumen que con bajo volumen de entrenamiento de resistencia." Eso es digno de mención, ya que es de creencia generalizada pensar que el entrenamiento de alto volumen aumenta la secreción de hormona de crecimiento. (Véase la Hormona de Crecimiento sinergia por Douglas M. Crist, Ph.D., 2 ª edición, 1991.
(Lamentablemente, este libro no está ya en imprenta.)

El último estudio realizado por el grupo Pollock (Medicina y Ciencia en el deporte y el ejercicio. Suplemento 30 (5): S115, 1998) aborda la cuestión de la experiencia de entrenamiento. Como usted recordará, algunos han sugerido que los culturistas experimentados podrían beneficiarse de un mayor volumen. En otras palabras, después de haber entrenado durante un tiempo, usted necesita un mayor volumen para seguir avanzando “más es mejor”. Según este estudio, las personas deben pensárselo de nuevo.

Los investigadores reclutaron nuevamente a los 40 adultos que habían estado realizando 1 serie hasta el fallo muscular usando 9 ejercicios, durante un mínimo de un año. El promedio de tiempo de entrenamiento de cada uno era de seis años. Los participantes fueron asignados al azar al grupo de 1 serie o al grupo de 3 series, ambos grupos, hicieron 8-12 repeticiones al fallo, tres días por semana, durante 13 semanas.

Ambos grupos aumentaron significativamente su máxima repetición máxima y su resistencia. No hubo diferencias significativas en los logros alcanzados por los dos grupos de extensión de pierna, de curl pierna, press de banca, press militar y curl biceps. Los investigadores concluyeron: "Estos datos indican que 1 serie [de entrenamiento de resistencia] es igual de beneficioso que 3 series en la resistencia de los adultos con experiencia en el entrenamiento".

Otro grupo de investigación, K.L. Ostrowski y colegas, a prueba "el efecto del entrenamiento de volumen con pesos en el cambio hormonal y tamaño muscular" en culturistas experimentados. (Diario de la Fuerza y Condicionamiento de Investigación. 11 (3): 148-154, 1997) 35 varones, con un promedio de cuatro años de experiencia en el entrenamiento, fueron asignados a uno de los tres grupos de entrenamiento: el grupo de 1 serie, de 2 series , o de 4 series. Todos los participantes hicieron lo que yo no llamaría una rutina periodizada, sino el cambió en la gama de repeticiones cada pocas semanas. Ellos hicieron ejercicios con peso libre 4 veces a la semana durante 10 semanas con 12 repeticiones máximas (semana 1-4), 7 repeticiones máximas (semanas 5-7) y 9 repeticiones máximas (semana 8-10). Todas las series se realizaron hasta el fallo muscular, con tres minutos de descanso entre series. La única diferencia entre los tres programas fue el número de series.

Al igual que en el grupo de estudios de Pollock, no hay diferencias significativas en los resultados que se encontraron. Los autores concluyeron: "... Un programa de bajo volumen ... [una serie de cada ejercicio] ... conduce a aumentos en el tamaño muscular y la función similar a los programas que tienen de 2 a 4 veces más volumen".

Significativamente, con respecto a la producción de hormonas, concluyó: "El alto volumen [de 4 series de cada ejercicio] podría resultar en un cambio en la proporción de testosterona/cortisol (esteroide anabólico/catabólico) en algunas personas, lo que sugiere la posibilidad de sobreentrenamiento". En otras palabras, el gran volumen de entrenamiento no sólo no produce mejores resultados, sino que también puede dar lugar a sobreentrenamiento.

El Balance

Después de considerar esta nueva evidencia, el Dr. Ralph Carpinelli, a la suma de resultados dice: "La falta de pruebas científicas que demuestren que varias series produzcan un mayor aumento de la fuerza o el tamaño, en sí mismo, proporciona una justificación para llevar a cabo el protocolo de entrenamiento de 1 única serie".

Aquí es donde estamos hoy basándonos en las últimas pruebas científicas. A menos que el entrenamiento sea para llevar a cabo una tarea que deba repetirse una y otra vez, no parece existir ninguna buena razón para que la mayoría de la gente pase horas en el gimnasio haciendo series y más series. Como conclusión a mi último artículo, con respecto al entrenamiento de volumen, es que en la mayoría de los casos, las ganancias de fuerza y tamaño no dan mejores resultados que la realización de un calentamiento previo y la realización de 1 serie dura.

La elección es suya.

Artículo traducido de http://www.cbass.com/NEWEVIDE.HTM

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karkian
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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por karkian » 22 Mar 2009 19:00

Excelente articulo...
Es lo que yo vengo diciendo desde hace ya un tiempo...

__ValkyrioN__
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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por __ValkyrioN__ » 22 Mar 2009 21:31

Corrígeme si me equivoco Hiperius, pero, ¿no confirma este estudio en su totalidad a la premisa del método de DoggCrapp que te he visto compartir aquí en el foro? Si es así, consideraré seriamente realizarlo durante la próxima temporada.

Hiperius
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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por Hiperius » 22 Mar 2009 22:02

Corrígeme si me equivoco Hiperius,
No te equivocas compañero.

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vicen
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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por vicen » 26 Mar 2009 03:13

:chuck:

hola amigo karkian, muy interesante el aporte, agradesco sinceramente tu interes en estos temas y el q lo compartas con los demas foreros :D


nmo se si teine algo q ver, pero me hizoz recordar un articulo(sacado de H.D. mind Y bodY) creo :



Queridos culturistas:

Les presento un entrenamiento distinto, para que no sean un ladrillo más en la pared, pero en la pared del gimnasio. Solamente les quiero "abrir el cerebro" para que vean otra realidad y después puedan compararla y sacar sus propias conclusiones.

El entrenamiento Heavy Duty fue creado en la década del 70, por Mike Mentzer (Mr. Universo 1980), considerado el culturista más intelectual; el HD vuelve a nacer cuando Dorian Yates, entrenado por él (su ídolo de siempre), gana el Mr.Olimpia 1992.

El Heavy Duty iba en contra del imperio Weider, que recomendaba (y recomienda):
la ejecución de 12 a 20 series por grupo muscular
y de 4 a 6 entrenamientos semanales.

Hoy en día, la metodología Heavy Duty, es usada por miles de culturistas en todo el mundo, entre los cuales me incluyo.

Quiero aclarar de antemano que para comparar el Heavy Duty con el sistema que quieran, partimos de la base de que no se ingieren esteroides en ninguno de los casos.


La Heavy Duty básicamente consiste en:
entrenar intensamente, brevemente, e infrecuentemente; como así también, en no hacer más de 3 series para los músculos grandes y una sola serie para los chicos y, en considerar al músculo para entrenar, como un " Todo " y no por partes como hace cualquier sistema común.

Pero, vamos a ver, de qué se trata todo esto, ya que por años el imperio Weider dominó y nos tienen acostumbrados a hacer las rutinas que ya sabemos.

Sólo les pido que “usen la Razón”, ya que ésta les hará tomar conciencia de lo que están haciendo con su cuerpo.

El ejercicio es una Ciencia (conocimiento exacto y razonado de algunas cosas) que está acompañado de la Medicina y de Leyes y Principios Fundamentales, que te llevan a la comprensión de la Fisiología Humana (estudio del comportamiento humano).

La Física, Química, Matemática no las puedes cambiar y acomodarlas para donde vos querés; 2 + 2 = 4, no 3; entonces no puede ser que sirvan todas las teorías de entrenamiento, como no puede haber una teoría que diga: 2+2=3; otra que diga: 2+2= 2.5 y sirvan todas. Esto es una Ciencia y 2+2= 4.

Ustedes se preguntarán: ¿cómo puede ser que los gimnasios estén llenos de aspirantes y los campeones sean contados?.
Esto no es solamente levantar kilos muchas veces, comer proteínas, tomar creatina; sino estaría lleno de campeones, o no?

La culpa de esto, la tienen los entrenadores y revistas de gran circulación que tienen rutinas que ni el culturista de la nota las hace.

Ustedes sabrán bien que al preguntarle al sabelotodo del gym: ¿por qué haces esta rutina?, te contesta:
” porque a mí me da resultado “, y la verdad, no tiene ni idea de lo que hace, simplemente imita.

He visto chicos que le decían al entrenador que no veían resultados, y el entrenador les decía que tendrían que entrenar más y les aumentaba el número de series y días de entrenamiento, resultado = ninguno, además de que les doliera todo el cuerpo y de todos los síntomas del sobreentrenamiento, llevaba a los alumnos al abandono del deporte pensando que no sirven para esto.

Ejercicio aeróbico y anaeróbico para entender mejor el HD

La Ciencia del ejercicio se divide en dos ramas:
aeróbico se dirige al desarrollo de la resistencia, como es lógico pensar, la intensidad del ejercicio tendrá que ser baja, es decir, ejercicio prolongado.

anaeróbico en cambio ,se dirige al desarrollo de la fuerza y masa muscular, entonces, la intensidad (esfuerzo momentáneo) del entrenamiento es alta, lo que significa, que el ejercicio tendrá que ser breve, o sea, de corta duración.

Te doy un ejemplo:
Los maratonistas que corren 42 kilometros tienen un desarrollo de su masa muscular muy pobre, debido a que estos atletas realizan un prolongado trabajo y la intensidad es muy baja.

Los corredores de 100 metros, en cambio, tienen un desarrollo muscular mucho más grande que los maratonistas, esto es, debido a que emplean un gran esfuerzo, en el menor tiempo posible (menos de 10 seg.).

Esto es una prueba contundente de que intensidad y cantidad, son conceptos opuestos: o entrenamos en forma prolongada, o entrenamos de forma intensa, nunca los dos a la vez.

Para nosotros, el punto más importante es la intensidad, que, por definición, es el porcentaje de esfuerzo momentáneo; este concepto, es el más importante de la Ciencia del ejercicio, este concepto, hace que un culturista gane y el otro fracase, ya sea por ignorancia o por culpa de los profesores.

Todos vamos al gimnasio para crecer sin parar, esto significa, hipertrofia muscular,
Ésta hipertrofia es directamente proporcional a la intensidad del ejercicio y la intensidad es inversamente proporcional a su duración, esto significa que, para crecer, tenés que entrenar lo más intenso posible, en el menor tiempo posible.

Si haces press de banca por 10 repeticiones al fallo:
cuando haces la primera repetición, ésta será la más fácil y la de menor intensidad de esfuerzo, a medida que aumentas las repeticiones, la intensidad aumenta hasta llegar a la última, en la cual estarás temblando y con la barra más pesada que nunca; el esfuerzo será tan intenso que lograrás el fallo muscular sin resto de energía, justo en ese momento, se dispararán los mecanismos de crecimiento muscular y no tenés que volver a hacer otra serie más, porque no te olvides que, cualquier ejercicio llevado mas allá del punto de fallo muscular, llevará al sobreentrenamiento.

El sistema de alta intensidad se trabaja con una serie y en algunos casos con dos o tres por grupo muscular.

Respecto a lo que se dice de las lesiones en este sistema, les digo que, 20 series realizadas sin llegar al fallo, son más peligrosas, para tendones y articulaciones involucradas, 20 veces más, que si hacemos una al fallo.

La intensidad no es lo mismo que la sobrecarga

Pero miren cómo son las cosas, un montón de veces escuché a esos sabelotodo criticar al Heavy Duty diciendo que los músculos crecen por la intensidad, que es correcto, pero a su vez, recomendaban rutinas de un volumen elevado; esta contradicción demuestra que esos sabelotodo no saben nada.

Jamás confundas intensidad con el principio de la sobrecarga, cuanto más series hagas, menos intenso será el entrenamiento y el efecto de las cargas sobre la recuperación seguirá creciendo.

La frecuencia de entrenamiento en el HD

Ahora tocaremos el tema de la frecuencia, ustedes habrán visto que todos los entrenamientos están pensados para que trabajemos todo el cuerpo en 5 o 6 días, nunca se preguntaron por qué?.
Como si romper la barrera de los 5 o 6 días estuviera prohibido, no?.
Pero ahora, les voy a demostrar otro gran error que no nos permite crecer.
Como vimos, el entrenamiento le pone una gran demanda (estrés) al organismo, esto ataca a la habilidad de recuperación del cuerpo, haciendo que durante el descanso, el cuerpo responda volviéndose fuerte y grande para resistir futuros ataques a los que se verá sometido.

El organismo, después de un entrenamiento agotador, repondrá sus recursos bioquímicos para mantener en condiciones estables todos los sistemas vitales, después de esto, se produce la sobre compensación y los músculos crecen.

Si no nos recuperamos, no crecemos, y si entrenamos muy seguido, el cuerpo tendrá como prioridad recuperar sus recursos bioquímicos vitales y después se ocupará del crecimiento y, en el peor de los casos, tomará masa muscular para recuperarse.
Si no hacemos caso a esto, sucederá algo muy particular dentro nuestro: comenzaremos a bajar de peso, seguido de una perdida de fuerza, si nos miramos al espejo notaremos que estamos más gordos (de grasa), pero pesamos cada vez menos; esto es, debido a que el cuerpo se alarma frente a una situación que pone en peligro la capacidad de recuperación, entonces, como el cuerpo necesita energía para hacerle frente, lo hará de la manera más económica, usando tejido proteico descartable para alimentar y preservar sus funciones vitales y metabolizando aminoácidos (sobretodo L-leucina) para convertirlos en glucosa, este proceso se llama GLUCOGENESIS.

El cuerpo no se recupera en 2 horas o en 1 día, le llevará, por lo menos, un mínimo de 72 hs.
Después de un entrenamiento, y para obtener óptimos resultados, debemos descansar 96 hs. Sin embargo, entrenar cada 96 hs puede no ser lo adecuado para algunas personas, si bien, la teoría de la intensidad es de valor universal, los seres humanos contamos con variaciones genéticas que nos pondrán un límite, habrá gente que se recupera rápidamente en 96 hs y habrá otra que le tomará más, pero tengan en cuenta que, a medida que crecemos y nos volvemos más fuertes, la demanda producida por el entrenamiento a la capacidad de recuperación, se incrementará y la frecuencia de los entrenamientos tendrá que disminuir.

Es decir, después de un tiempo entrenando la fuerza se puede incrementar un 300% pero la capacidad de recuperación permanece estable por ese motivo la frecuencia de los entrenamiento debe disminuir.

Esto nos demuestra lo importante que es descansar y lo peligroso que es entrenar días seguidos.
Las Series
Si prestan atención a la rutina de cualquier culturista notaremos que consta de, por lo menos, tres a cuatro ejercicios distintos por grupo muscular y de cuatro o cinco series para cada uno.
Esto es así, porque se piensa que, un músculo debe ser atacado desde distintos ángulos para lograr un desarrollo equilibrado.
Si tomamos al bíceps veremos que se hacen ejercicios para: alargar, crear pico, cabeza externa e interna, todo hace un total de 16 series, pero lamento decirles que, todo esto no sirve.
Por qué?.

Porque si el bíceps es corto, hagamos lo que hagamos, no se puede alargar, si no tenés pico, jamás lo vas a tener, por más que hagas concentrado toda tu vida, esto es así, porque todo músculo está bajo la dirección de la genética y la genética no se puede cambiar.

Este punto de la anatomía es el más importante, este punto es el que divide conceptos de entrenamiento.
Cuando un músculo se contrae, lo ha ce en su totalidad, no se puede, por ej.: en el caso del bíceps, aislar la cabeza externa de la interna o, al revés; éstas se unen a un tendón común, es un error pensar que podemos trabajarlas por separado.
¿ Nunca escucharon decir, hago los ejercicios básicos para volumen y después le doy la forma con los ejercicios de aislamiento?.
Ya ven que eso no tiene sentido, ni mucho menos pensar que, con los ejercicios de aislamiento, logras la definición muscular.
La definición muscular la logras solamente con la dieta.

Les digo otro error común que se comete en el gym:

¿Nunca les recomendaron cambiar los ejercicios cada tanto para que el músculo no se acostumbre?

Saben queridos lectores que, a este "sabelotodo" no le dijeron que el músculo se acostumbra a la intensidad y no al ejercicio.
Antes de decirles la última rutina que hay de Heavy Duty, miren este punto importante que se usó para confeccionar la rutina:
El día que hacemos pecho-espalda, inevitablemente trabajan los hombros, tríceps, y bíceps. Y el día dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda recibirán, de alguna manera o de otra, estímulo.
Mientras las piernas son entrenadas cada 7 días, si hacemos tres entrenamientos semanales, los músculos del torso trabajarán cada 3 días, esto llevará al sobreentrenamiento de los músculos del torso, en muy poco tiempo.

RUTINAS HEAVY DUTY

Antes de comenzar con una rutina de alta intensidad, en este caso HD, es conveniente descansar un par de semanas. Si somos novatos o llevamos tiempo sin entrenar empezamos con una rutina de introducción.

Rutina de Introducción:

Sentadilla (10)

Remo (10)

Press de banco (10)

Press Militar (10)

Peso Muerto (10)

Curl de barra (10)

Elevaciones Laterales con Mancuerna o Maquina (10)

Abdominales (10)

Estos ejercicios deben ser hechos con una serie de 10 rep. sin llegar al fallo. Entrenar 3 veces por semana (Ej.: lunes, miércoles y viernes) durante un mes y después pasar a las rutinas HD reales que son las que figuran abajo.

Una vez hecha la rutina de introducción uno debe empezar con las rutinas HD propiamente dichas. La primer rutina con la que hay que empezar es la rutina ideal:
Rutina Ideal:
( Descanso mínimo entre entrenamientos: 4 días )

Día Uno: Pecho y Espalda
Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas

Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos
Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
Pájaros (6-10)
Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas
Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
Elevación de Talones (12-20)
Abdominales (12-20)


Si en el Entrenamiento Uno en lugar de utilizar press inclinado usamos press común o declinado en el Entrenamiento Tres cambia al siguiente:

Entrenamiento Tres:
Elev Laterales con Mancuernas(4-7) + Press Militar o Tras la Nuca (3-5)
Curl de Bíceps con Barra o Maquina (6-10)
Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Una y solo una serie es suficiente y necesaria para estimular el crecimiento, hacer una segunda serie es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.


Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una cadencia 4/1/4. Tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.

El signo + significa que es una superserie es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos (Ej.: lunes, viernes y miércoles y de nuevo Lunes).

En el entrenamiento cuatro si no se sienten seguros haciendo una superserie de sentadilla pueden volver a hacer el ejercicio del entrenamiento dos (extensiones + prensa).

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son:
6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), 12-20 en abdominales y pantorrilla .
En el HD se utiliza la doble progresión es decir que por ejemplo:
cuando el rango de rep. es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 rep. cuando llegamos a las 10 rep. se agrega peso.

Como la candencia en el HD es lenta (4/1/4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

El calentamiento debe ser el mínimo, usualmente en el HD casi no se hace calentamiento, debido a que con la candencia con la que trabajamos es muy lenta (4 para subir el peso y 4 para bajar), el calentamiento se produce en las primeras repeticiones.
Lo que si se hace es una lenta rotación de las articulaciones (codos, rodillas, cuello y hombros) para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva.
Si deseas hacer calentamiento no hagas mas de una serie de 4 a 6 rep. con la mitad del peso a trabajar y con la misma cadencia que la serie efectiva.

Uno debe llevar cada serie hasta el fallo positivo o concéntrico. Este es el punto donde uno no puede mover el peso ni para una repetición mas.
Es solamente en el fallo donde uno puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

Las técnicas de alta intensidad como negativas, repeticiones forzadas, etc., se utilizan después de 2 meses de entrenamiento.
Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando uno es muy avanzado.
Otras técnicas como la pre-extensión y extensión y las manuales no son muy usadas entre la mayoría de los practicantes del HD (me incluyo).

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses.
Mi recomendación es hacerla durante 9 meses, a menos que uno sienta que no tiene progresos entonces si, después de 6 meses pasar a la de consolidación o la de atletas.
La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento.
Cuando uno se pone mas fuerte: el estrés o las demandas del ejercicio aumentan, sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva ….. llevara sin embargo al sobre entrenamiento.
Recuerden que 4 días de descanso es solo el mínimo de descanso después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, tengan en cuenta que Mike Mentzer tenia alumnos entrenando cada 10 o 14 días (ectomorfos puros con bajo poder de recuperación).
Evite el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad.
Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.

Si quieres conseguir en el menor tiempo, masa muscular olvídate de los ejercicios aeróbicos.
El hecho que no lo hagas durante 6 meses o 1 año no resultara en un ataque cardiaco


Controla detalladamente tu diario de progreso, anota los pesos, repeticiones, etc.


Rutina Consolidación:
Después de 6 a 9 meses de entrenamiento se debe pasar a esta rutina.
Descanso mínimo entre entrenamiento: 5 días (Lunes, Sábado, Jueves, etc.).
Lo usual es 7 días que es lo que yo recomiendo.

Día Uno:
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)
Fondos en Paralela (6-10)

Día Dos
Peso Muerto (6-10)
Press Militar (6-10)
Elevación de Talones (12-20)


Rutina para Atletas:
La rutina para atletas o también llamada de Consolidación Mejorada, Mentzer la confecciono después de la de consolidación clásica porque evita el sobreentrenamiento.
Mentzer también afirmaba que si uno es un ectomorfo con baja capacidad de recuperación esta es la mejor rutina.
Mi consejo es que prueben con la de Consolidación Clásica por un par de meses y si no da resultado pasar a la de atletas.

Descanso mínimo entre entrenamiento: 7 días.
Día Uno
Sentadilla (8-15)
Tirones en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (6-10)


Dia Dos
Peso Muerto (6-10)
Fondos en paralela (6-10)

Técnicas de alta intensidad mas usadas
1. Preagotamiento
2. Contracciones estáticas
3. Repeticiones Forzadas
4. Negativas
5. Descanso y pausa

Técnicas de Alta Intensidad Mas Utilizadas
Las Técnicas de alta intensidad que se detallan abajo son las mas utilizadas por la mayoría de los practicantes de HD. Hay otras como la pre-extensión y las manuales, pero su uso son muy raros.

1) Preagotamiento:

El pre-agotamiento es quizás la técnica mas usada para incrementar la intensidad de un entrenamiento. Los grandes músculos del cuerpo humano están dispuestos de tal manera que, para efectuar su trabajo necesitan de la asistencia de los más pequeños, así, los pectorales necesitan de la ayuda de los tríceps para poder ser entrenados y los dorsales la de los bíceps, cuando trabajamos con el press de banco son los pequeños tríceps los que se agotan antes que los pectorales, (mucho más grandes y poderosos), sean activados completamente.
Lo mismo pasa con los dorsales y los bíceps, éstos últimos se cansarán primero en los ejercicios de espalda.
Con los cuadriceps ocurrirá lo mismo, pues llegará el momento en que seremos tan fuertes en la Sentadilla que los músculos de la espalda baja no podrán soportar el peso que debemos utilizar.
La solución a todo esto es "cansar" o pre agotar al músculo principal con un ejercicio aislante y luego continuar con el ejercido básico, de esta forma los músculos asistentes estarán completamente "frescos" a la hora de ayudar a los mayores y lograremos un trabajo más efectivo.
El pre-agotamiento es el acto de llevar a cabo un ejercicio de aislamiento justo antes de (y sin el descanso) un ejercicio compuesto que se centra en la misma parte del cuerpo.
Mentzer usa esta técnica frecuentemente en sus rutinas. Sin embargo, de la misma manera que todas las técnicas de intensidad, no deben ser usadas siempre. Por consiguiente, uno puede retirar el ejercicio de aislamiento de evitar el pre- agotamiento ocasionalmente. Evite el pre-agotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y las extensiones de tríceps cada 3er entreno.

Ej. de pre-agotamientos:
extensiones de cuadriceps + sentadilla,
aperturas con mancuernas + press plano, pullover + dominadas, etc..

2) Repeticiones forzadas:

Al utilizar la sobrecarga normal nos fortaleceremos de forma pronunciada, esto le dará a nuestros músculos un aspecto denso y voluminoso, hasta que, llegamos a una carga que no podemos superar.
Esto es nuestro primer punto de estancamiento, la pregunta que nos hacemos en este momento es: ¿cómo hacer más repeticiones con una carga que no podemos superar?
¿Si hacemos 8 repeticiones de press de banco con 120 Kg. podremos lograr la novena?
La fisiología nos da una respuesta clarísima a nuestra pregunta: NO.

El grupo muscular en cuestión se ha adaptado completamente al estrés aplicado hasta el momento, la única forma de sacarlo de su letargo es aumentando el estrés y así lograr una nueva respuesta de adaptación del organismo, es aquí donde entran en juego las forzadas.

Vamos a utilizar el ejemplo del press de banco, hacemos 8 repeticiones con 120 Kg., al intentar la novena nos "clavamos" en el punto más desfavorable de la palanca (punto de fallo), en ese momento, nuestro compañero toma la barra y aplica la fuerza justa (y no más) para sacarnos de dicho punto y nos acompaña hasta el final de la repetición, luego nos ayuda con una o dos repeticiones más y así finalizara la serie.

Esto será suficiente, para aumentar el estrés y el cuerpo se verá obligado á recurrir a sus reservas para seguir adaptándose en fuerza y tamaño muscular.

3) Negativas:
negativas es posiblemente la técnica más intensa y productiva que hay.

Es también la técnica que más rápidamente te hace llegar al sobreentrenamiento y por lo tanto debe ser usada con moderación.
Para comprender por qué es tan agotador, uno debe darse cuenta de que en realidad hay otros dos tipos de fallo además del positivo.
Cuando uno no puede sujetar cierto peso el fallo es estático.
Cuando uno no puede bajar de peso controlado, el fallo negativo o excéntrico.
Obviamente, uno llegará al fallo positivo antes de llegar al fallo estático, y llegará al fallo estático antes que al fallo negativo.
A decir verdad la fuerza negativa es aproximadamente un 40 % mayor que en el positivo. Negativas son el proceso de bajar un peso hasta el fallo negativo, que causará más fatiga que el fracaso positivo. La fuerza creciente en movimiento negativo incrementará la fuerza en el positivo automáticamente.

Hay 2 maneras de hacer las repeticiones negativas.

a) escoja una pesa que es 30-40 % más que lo que usa normalmente. Tenga una pareja para ayudar en el entrenamiento para levantar la pesa. Tarde 8-10 segundos en bajarlo a solas. Continué hasta que el peso no puede ser bajado con control. Éste debe ocurrir alrededor de 6-10 repeticiones.

b) con una máquina. Esta hace la respuesta negativa posible sin una pareja de entrenamiento. Use más de un 30 % del peso habitual. Levante la pesa con dos apéndices en 2 segundos, bajeló luego con sólo un apéndice en 8-10 segundos. Para cada apéndice, debe de hacerse 6-10 repeticiones.

Nota: “Por lo general esta técnica debe ser usada al final de una serie al fallo positivo, después de esta incrementamos la carga en un 30% o 40% (y con la ayuda de un compañero) y se realizan solo 2 o 3 rep. negativas y no mas.”

4) Contracciones estáticas: ésta es la técnica favorita de Mentzer.

Mientras que las negativas se concentran en el fallo negativo, en las contracciones estáticas se concentran en el fallo estático o el punto donde el peso no puede ser soportado.
Las contracciones estáticas se realizan de esta manera después de realizar la serie al fallo positivo en cuanto la repetición para uno debe insistir durante 10 a 15 segundos esto es lo que se considera una repetición estática o isométrica.

5) Descanso y pausa:

Llegara el momento en que nuestro nivel de desarrollo será muy alto y nuestra fuerza también, esto se convertirá en un verdadero problema, al aumentar la masa muscular y por lo tanto la fuerza notablemente también aumenta la demanda que le provocamos al organismo, un brazo de 45 cm. que se contraiga impactará de manera superior a todo sistema orgánico que un brazo de 35 cm.

Como ya sabemos un músculo que se ejercita con una carga pesada se bloquea y debe subsistir hasta el final de la serie con los nutrientes y el oxigeno encerrados en el, con cada contracción estamos consumiendo esos nutrientes y oxigeno a gran velocidad y el ácido láctico se formara mas rápidamente, en esta situación llegaremos al fallo a las pocas repeticiones de comenzada la serie, esto será por intoxicación (saturación de ácido láctico) y no por estimulación de todas las fibras musculares posibles ya que el estrés aplicado no será el suficiente como para requerir ese estimulo.
La utilización correcta de la pausa descanso en nuestras series será la solución.

Tomando como ejemplo el curl de bíceps con barra, colocaremos en esta un peso que nos permita lograr una sola rep. completa, una vez concluida tenemos que descansar de 10 a 12 seg. no mas, luego completar otra rep. y otro descanso y así hasta lograr un total de cuatro, después de la segunda rep. seguramente no podremos seguir contrayendo el bíceps con la misma carga por nosotros mismos, tenemos pues dos caminos posibles a seguir, uno es reducir el peso un 20% y el otro es la ayuda de un compañero, lo que convertiría las dos rep. finales en forzadas, cuando podamos lograr solo y con el mismo peso toda la serie habrá llegado el momento de aumentar de peso, con este sistema estaremos haciendo un total de cuatro rep. máximas, lo que nos proporcionara el estimulo necesario para excitar el mayor numero posible de fibras musculares y seguir creciendo.

Además, los descansos entre rep. desbloquearan al músculo y la sangre que penetre en el aportara una mayor cantidad de nutrientes y oxigeno, con esto el ácido láctico no se acumulara y nos sacara el peligro de llegar al fallo antes de lo deseado.





:chuck: :sleeping:

espero q lo lean.





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por cierto karkian, como va tu entreno, sigues haciendo bajo volumen ¿?¿?¿ :)



chau y saludos!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por vicen » 26 Mar 2009 03:19

:0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X: :0X:


por cierto amigos, hace bastante q no hago experimentos, pero les comento el resultado de uno q hice en el 2007:

era de hacerun solo serie con el brazo derecho y tres con el brazo izquierdo.,...luegode 3 semanas...ambos crecieron igual...1cm.

:o


q opoinan, alhguien a echo un experimento similar.


:)



q lo q yo creo q una forma de sara concluciones fidedignas es esta. o si no, hacerlo con gemelos identicos XD!!!!!!!!


chau y mucha zaluª!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por karkian » 26 Mar 2009 20:07

era de hacerun solo serie con el brazo derecho y tres con el brazo izquierdo.,...luegode 3 semanas...ambos crecieron igual...1cm.

q opoinan, alhguien a echo un experimento similar.

Yo tambien he hecho muchos experimentos de este tipo;En un principio yo tambien comprobe eso,pase de 3 series a 1 y la verdad esque progresaba igual..

El problema esque la mayoria de las personas prueban un metodo que utiliza 1 serie y otro que usan 3 y ya con eso evaluan...Lo que esas personas no entienden es que en esos metodos tambien cambia la frecuencia,el volumen total etc incluso muchos hasta prueban con distintas dietas y todabia creen que los resultados de ese experimento son confiables :wink:

hola amigo karkian, muy interesante el aporte, agradesco sinceramente tu interes en estos temas y el q lo compartas con los demas foreros
Hiperius lo puso.

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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por Hiperius » 26 Mar 2009 21:27

hola amigo karkian, muy interesante el aporte, agradesco sinceramente tu interes en estos temas y el q lo compartas con los demas foreros
Con el tiempo que me tiré traduciendo... :cry:
nmo se si teine algo q ver, pero me hizoz recordar un articulo(sacado de H.D. mind Y bodY) creo
Hombre, tiene mucho que ver, evidentemente, y abrió los ojos a mucha gente, pero tanto las cadencias lentas que propone el HD como lo de los entrenamientos tan infrecuentes, me tiran para atrás en el método. Si te gustan los métodos de alta intensidad, haz mejor DoggCrapp.
por cierto karkian, como va tu entreno, sigues haciendo bajo volumen ¿?¿?¿
Apuesto a que sí :wink: .
era de hacerun solo serie con el brazo derecho y tres con el brazo izquierdo.,...luegode 3 semanas...ambos crecieron igual...1cm.

q opoinan, alhguien a echo un experimento similar.
Hombre, 33 de los 35 estudios que dice en el artículo, lo confirman, aunque la mayoria sea en principiantes. Si para ti no es suficiente prueba... De todas formas, aunque hacer 1 serie sea igual de productivo que 3, es evidente que la respuesta hipertrofica es mayor haciendo 15 que 1, lo que ocurre es quizás la diferencia no merezca la pena salvo que tomes esteroides. Primero porque freirías el SNC, segundo porque la recuperación lleva mucho más tiempo, y tercero porque los entrenamiento son mucho más largos.

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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por karkian » 26 Mar 2009 22:46

por cierto karkian, como va tu entreno, sigues haciendo bajo volumen ¿?¿?¿
Igual,una serie por ejercicio...

Si para ti no es suficiente prueba

Puede probar lo que hizo vicen,pero con la misma dieta,misma frecuencia.Bueno mismo todo excepto las series...

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Re: Nueva Evidencia sobre la controversia del número de series

Mensaje por vicen » 28 Mar 2009 02:17

algun voluntario

voluntariozo¿?¿?¿? :)
:vamp:

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