Estudio sobre cadencia lenta

[Hiperius]

Esto que voy a poner es un estracto de una revista, concretamente la bodyfitness:

"Volviendo a los estudios, sabesmos que se ha comprobado que los descansos breves entre series, máximo 60 segundos, aumentas más la producción de hormona de crecimiento y testosterona que los más largas, hasta tres minutos, por consiguiente para que vuestros entrenameintos sirvan para incrementar la masa muscular y reduzcan la grasa corporal, deberéis respetar ese protocolo de breves periodos de reposo.

Pero un reciente trabajo publicado en el Journal of Physiological Sciences indica qeu los movimientos lentos con un peso moderado, aumentan la respuesta al ejercicio de la horona del crecimiento y la testosterona libre en mayor grado que los movimientos rápidos con un peso mayor. En ese trabajo en concreto se examinó a un grupo de culturistas que realizaron un entrenamiento de alta resistencia con ejercicios usando el 80% del peso de una repeticion máxima y emplenado un segundos en el movimiento de ascensión y otro para el descenso. Otro grupo realizó los mismos ejercicio pero esta vez empleando el 40% de la máxima resistencia, pero con movimientos lentos que duraban 3 segundos de subida y otros 3 de bajada.
Los resultados del estudio mostraron que el grupo que se ejercitó empleando movimientos lentos experimentó una mayor producción de hormona de crecimiento y testosterona libre que el otro que lo hizo al ritmo rápido convencional. Dejadme subrayar que este tipo de entrenamiento lento, con 3 segundos de subida y bajada, no es tan lento como otros métodos abogan, que recomiendan 10 segundos de cada fase de la repeticion, poruqe los estuidos llevados a cabo con ese otro tipo de protocolo, muestran que el peso empleado ha de ser tan ligero que no se registran mejoras en la fuerza, mientras que con el sistema convencional si se produjeron."

Leyendo este artículo, uno se empieza a plantear que quizás, el denostado sistema de series del Heavy Duty prodría ser una buena opción para aumentar masa muscular (en el HD se usa cadencia 4-1-4).

[Davidceps]

Muchas gracias hiperius. a la vuelta de verano probaré esta técnica a ver si se nota, que aún no he encontrado el sistema que me va bien.

¡Saludos!

[sebarc]

Lo que pasa es que ese estudio solo mide la respuesta hormonal pero no la hipertrofia. No siempre que hallá respuesta hormonal va haber hipertrofia. Si miramos estos estudios muestran un resultado opuesto al citado arriba.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1160 ... t=Abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1564 ... &linkpos=1

Tambien se ve mas daño a altas velocidades:

Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise.

Chapman D, Newton M, Sacco P, Nosaka K.

School of Exercise, Biomedical and Health Sciences, Edith Cowan University,
Joondalup, Western Australia, Australia.

Debate exists concerning the effect of contraction velocity on muscle damage, and few human studies have yet to address this issue. This study examined whether the velocity of eccentric exercise affected the magnitude of muscle damage. Twelve untrained subjects performed a series of slow velocity isokinetic eccentric elbow flexions (SV: 30 degrees . s (-1)) of one arm and a fast velocity exercise (FV: 210 degrees . s (-1)) of the other arm, separated by 14 days. In order to standardise the time under tension (120 s) for the two conditions, the number of muscle actions for SV was 30 and 210 for FV. Criterion measures consisted of maximal voluntary torque for isometric, concentric (4 velocities) and eccentric contractions (2 velocities), range of motion (ROM) and relaxed elbow joint angle (RANG), upper arm circumference, muscle soreness and plasma creatine kinase (CK) activity. Measures were taken before, immediately
after, 0.5 hour and 24 - 168 hours (240 hours for CK) after each eccentric
exercise protocol, and changes in the measures over time were compared between FV and SV by two-way repeated measures ANOVA. Both protocols resulted in significant decrements in isometric and dynamic torque (p < 0.01), but FV showed significantly (p < 0.05) greater reductions over time ( approximately 55 %) and a slower recovery compared to SV ( approximately 30 %). Significantly (p < 0.05)
larger decreases in, and delayed recovery of, ROM and RANG were evident after FV compared to SV. FV had significantly (p < 0.05) larger increases in upper arm circumference and soreness compared to SV, and peak plasma CK activity was 4.5-fold greater (p < 0.05) following FV than SV. These results suggest that, for the same time under tension, fast velocity eccentric exercise causes greater muscle damage than slow velocity exercise in untrained subjects.

[Hiperius]

Muy buenos y curiosos los estudios Sebarc, sobre todo lo de que las contracciones excéntricas rápidas causan más daño muscular que las lentas. ¿No se supone que siempre que recomienda hacer la parte excéntrica de manera controlada, incluso lenta, para precisamente romper más fibras musculares?. Cada dia se pone esto más difícil, ya no sabes ni qué hacer...

[Hiperius]

Bueno, parece que la conclusión a estos estudios podría ser ésta, sacada del FAQ de HST:

"During negatives you should lower the weight in about 2-3 seconds. This may seem too quick to most traditionalists. Research has shown that if you go too slow during negatives you don't get the same growth stimulus. it begins to resemble the effect of isometrics if you go too slow. This is one reason why the old principle of "time under tension" isn't so simple as just time. The action of the muscle while under load is very important when trying to produce a specific effect."

Traducción con Google:

"Durante las contracciones excéntricas se debería bajar el peso en unos 2-3 segundos. Esto puede parecer demasiado rápido a la mayoría de los tradicionalistas. Las investigaciones han demostrado que si va demasiado lento durante la contracciones excéntricas usted no recibe el mismo estímulo de crecimiento. Empieza a parecerse a la efecto de isometría si van demasiado lento. Esta es una razón por la cual el viejo principio de "tiempo bajo tensión" no es tan simple como sólo tiempo. La acción del músculo mientras desciende la carga es muy importante tratando de producir un efecto específico".

"There has been a lot of controversy surrounding the optimal amount to weight that should be used during eccentric work. Rather than argue who is right and who is wrong, just remember that if a movement is too fast, say 1 second or less, not enough fibers will be participating to get good growth. If the movement is too slow, you begin to do quasi-isometric movements that fail to induce sufficient micro trauma. You may be asking, "how much weight should I use?". That question is answered by the amount of time it should take you to perform the eccentric rep. If it is too heavy you wont be able to slow the weight down sufficiently, if the weight is too light you will find yourself "lowering" the weight even though you could stop the weight from falling."

Traducción con Google:

Ha habido mucha controversia en torno a la cantidad óptima de peso que deben utilizarse durante el trabajo excéntrico. En lugar de argumentar que es correcto y que está mal, sólo recordar que si un movimiento es demasiado rápido, por ejemplo 1 segundo o menos, no bastantes fibras participarán para obtener un buen crecimiento. Si el movimiento es demasiado lento, usted comienza a hacer casi movimientos isométricos, lo que no es suficiente para inducir a las microtraumas. Se le puede preguntar, "¿cuánto peso debo usar?". Esa pregunta se responde por la cantidad de tiempo que usted debe tomar para llevar a cabo la repetición excéntrica. Si es demasiado pesada usted no será capaz de frenar el peso lo suficiente, si el peso es demasiado ligero usted se encontrará "bajando" el peso aun cuando usted pudiera parar el peso de la caída.

[bryant]

es el famoso TEMPO y es recomendable hacerse 3-1 para mayor hipertrofia

[__ValkyrioN__]

Es decir, éso de 3-1 es 3 segundos de bajada y 1 de subida, o al revés?

[boni36]

Bajo mi punto de vista, independientemente de la respuesta hormonal y salvo para adquirir potencia, las cadencias lentas es lo mejor por lo que uno puede optar.Defiendo ésto, sobre todo porque la capacidad de realizar cadencias lentas lleva siempre de la mano la indudable capacidad de controlar el peso con el que se trabaja, por lo que su ejecución implicará tal aspecto, algo también muy importante, más que la optimización de respuestas que favorezcan la hipertrofia.

No obstante, yo pensaba que las cadencias lentas favorecían la hipertrofia incrementando las microlesiones. Sin embargo, ya veis, nuevos estudios que seguramente no nos hagan concluir nada universal. Otra cosa que, al igual que otros muchos aspectos en el deporte, es relativa y depende en cierta medida del individuo.