Programa de Ondulación Diaria (DUP)

[sebarc]

Programa de Entrenamiento DUP (programa de ondulación diaria)

Entrenamiento Dividido
Día 1 – Torso (bajo-volumen, alta intensidad)
Día 2 – Piernas (bajo-volumen, alta intensidad)
Día 3 – descanso
Día 4 – Torso (alto-volumen, baja-intensidad)
Día 5 – Piernas (alto-volumen, baja-intensidad)
Día 6 – descanso
Día 7 – descanso

Día 1 – Torso

1. Press plano con mancuernas, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
2. Dominadas con agarre cerrado, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
3. Press inclinado con barra, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
4. Remo con barra, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
5. Fondos, 2x6/ 90’’, 2011 tempo
6. Curls con barra, 2x6/ 90’’, 2011 tempo

Día 2 – Piernas

1. Sentadillas, 4x6/ 120’’, 2011 tempo
2. Peso muerto rumano, 4x6/ 120’’, 2011 tempo
3. Media sentadilla con mancuernas, 4x6/ 90’’, 2011 tempo
4. Gemelos parado, 4x8-10/ 90’’, 2011 tempo
5. Gemelos sentado, 2x8-10/ 90’’, 2011 tempo
6. Levantamiento de piernas, 2x8-10/ 90’’, 2011 tempo

Día 4 – Torso
1. Press con mancuernas inclinado, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
2. Jalones en polea con agarre ancho, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
3. Press de banca plano en máquina smith, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
4. Remo con mancuernas, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
5. Vuelos con mancuerna inclinado, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
6. Remo en polea baja, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
7. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
8. Curl Hammer, 2x15/ 60’’, 1010 tempo
9. Extensiones para triceps (soga), 2x15/ 60’’, 1010 tempo
10. Curl de biceps en polea baja, 2x15/ 60’’, 1010 tempo

Día 5 – Piernas
1. Media sentadilla, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
2. Curl femoral acostado, 3x12/ 60’’, 1010 tempo
3. Estocadas con mancuernas, 3x20/ 60’’, 1010 tempo
4. Extensión de piernas, 3x20, 60’’, 1010 tempo
5. Gemelos (en prensa), 3x20/ 60’’, 1010 tempo
6. Gemelos sentado, 3x20/ 60’’, 1010 tempo
7. Crunches en polea (a los lados), 2x20/ 60’’, 1010 tempo
8. Crunch en polea (al medio), 2x20/ 60’’, 1010 tempo

Una Nota Sobre el Tempo:
El tempo usado en este programa esta escrito en una secuencia de 4 números (ej.: 2011). El primer número representa la fase excéntrica, el segundo número representa la fase de estiramiento, el tercer número representa la fase concéntrica y el cuarto número representa la fase de contracción. El número asignado a cada fase de el tempo representa el número de segundos que toma completar cada fase.

Ejemplo de 2011 Tempo:
2 = 2 segundos de contracción excéntrica (parte negativa del movimiento)
0 = sin pausa en la parte de máxima extensión del movimiento
1 = 1 segundo de contracción concéntrica (parte positiva del movimiento)
1 = 1 segundo de pausa en el pico de contracción del movimientos.

[sebarc]

Esta es la rutina original que traduje, en mi opinión tiene demasiado volumen, así que acá también les dejo la variación que le haría yo. O sea una rutina con mucho menos volumen

Lunes: torso (fuerza)
Press de pecho con barra 3x3-5
Remo con barra 3x3-5
Press militar 3x3-5
Jalones 3x3-5
Press con agarre cerrado 2x5-8
Curl con barra 2x5-8

Descansar 3 minutos entre series.

Martes: piernas (fuerza)
Sentadillas 4x3-5
Peso muerto rumano 4x3-5
Pantorrillas parado 5x5
Levantamiento de piernas (abdominales) 4x10-15

Descansar 3 minuto entre series.

Jueves: torso (hipertrofia)
Press inclinado 2x10-12
Remo en polea baja 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Curl de concentracion 1-2x12-15
Triceps 1-2x12-15

Descansar 1 minuto entre series

Viernas: piernas (hipertrofia)
Sentadilla 2x10-12
Peso muerto rumano 2x10-12
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x10-12
Gemelos sentado 2x12
Abdominales 3x15 (con peso)

Descansar 1 minuto entre series

[sebarc]

Para avanzados.

Día 1: torso (alta intensidad)
Press de pecho 1x20 (estilo max-sti)
Jalones en polea 1x20 (estilo max-sti)
Press militar 1x20 (estilo max-sti)
remo 1x20 (estilo max-sti)

Día 2: piernas (alta intensidad)
Sentadilla 1x20 (estilo max-sti)
Peso muerto rumano 1x20 (estilo max-sti)
Gemelos 1x20 (estilo max-sti)

Día 4: torso (hipertrofia)
Press inclinado 2x10-12
Remo en polea baja 2x10-12
Aperturas 2x10-12
Elevaciones laterales con mancuernas 3x10-12
Jalones en polea 2x10-12
Curl de concentracion 1-2x12-15
Triceps 1-2x12-15

Descansar 1 minuto entre series

Día 5: piernas (hipertrofia)
Sentadilla 2x10-12
Peso muerto rumano 2x10-12
Prensa 2x10-12
Curl femoral 2x10-12
Gemelos parado 2x10-12
Gemelos sentado 2x12
Abdominales 3x15 (con peso)

Descansar 1 minuto entre series


La progresión con max-sti sería esta:
semana 1 80% de 6rm
semana 2 90% de 6rm
semana 3 100% de 6rm
semana 4 110% de 6rm
semana 5 110% de 6rm

semana 6 80% de 4rm
semana 7 90% de 4rm
semana 8 100% de 4rm
semana 9 110% de 4rm
semana 10 110% de 4rm