Aunque no estoy de acuerdo con muchas de estas estrategias. Pongo este manual para que los que no tienen idea de nada. Tenga alguna guía:
Manual de Estrategia de Entrenamiento
¿Cómo debe Entrenar?
por Christian Thibaudeau
Alto volumen, bajo volumen, alta frecuencia, entrenamiento infrecuente, al fallo, no al fallo, cargas pesadas, entrenamiento de bombeo. ¡Ahora más que nunca, la rata promedio del gimnasio es bombardeada por tantas opciones que tendrá suerte si logra evitar abandonar su entrenamiento debido a tanta confusión!
Efectivamente, estos estilos diferentes de entrenamiento generan buenas discusiones (cuándo ellas no se convierten en guerras sin sentido), pero cuándo todo esta dicho y hecho, el aprendizaje sobre todos esos métodos te hace realmente un mejor conocedor del juego del entrenamiento con pesas
Vea, yo creo firmemente que tener 100% de confianza en la eficacia de un programa es uno de los factores más importantes en el éxito con la rutina. Su confianza en un programa realmente afectará el grado de esfuerzo, concentración, y dedicación que pondrá en su entrenamiento. Esto obviamente aumentara inmensamente sus resultados.
Esta es una de las razones de porque cada programa que lee en Testosterone le da resultados: usted cree en ellos. Como resultado, su performance en el gimnasio mejora, lo cual lo conduce a grandes ganancias.
Habiendo dicho esto, hay varias manera de desollar un gato (proverbio), y todas ellas realmente trabajan, al menos en cierta medida. Sin embargo, siento que es igualmente importante entender por qué ellas trabajan. Si usted entiende algo es mucho menos probable confundirse. La confusión tiene el efecto opuesto a la confianza: disminuye su nivel de concentración y esfuerzo, así como sus resultados.
De esta forma en este artículo yo abordaré varios métodos de entrenamiento diferentes y explicaré por que ellos trabajan y cuando son optimos para usar.
Estrategia #1: Levantar Pesado, Alta Frecuencia, Bajo Volumen
La primera forma que usted puede entrenar es basada en el uso de pesos pesados, en el 85-100% de rango del máximo, en unos pocos ejercicios básicos ejecutados frecuentemente. Por lo general, una rutina de cuerpo entero realizada tres veces por semana o una rutina divida parte superior/parte inferior de cuerpo (cuatro sesiónes por semana) son usadas para este método.
Una sesión de entrenamiento debe incluir:
Método de Cuerpo Entero
• Un ejercicio básico en que el cuadriceps sea el dominante (un forma de sentadilla, prensa, etc.)
• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumanao, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de pecho plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
• Un ejercicio abdominal
Método Cuerpo Superior/Inferior
Día de Cuerpo Inferior:
• Una variación de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura media, etc.)
• Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
• Un secundario compuesto para cuadriceps (variación de prensa, sentadilla hack, etc.)
• Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto piernas rígidas, etc.)
• Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (estocadas, sentadilla búlgara, sentadilla dividida, etc.)
• Un ejercicio de gemelos
Día para Cuerpo Superior:
• Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
• Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de pecho plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
• Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
• Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
• Un ejercicio de bíceps
• Un ejercicio tríceps
Métodos que puede usar con esta estrategia:
• Levantamiento regular con el 85-100% de su máximo (rangos de repeticiones 1-3 y 4-6)
• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.
• Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).
Pros y contras de esta estrategia:
• Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza):PRO.
• Énfasis en desarrollar los aspectos neurales de la producción de fuerza debido al levantamiento pesado: PRO si usted es un atleta, pero no tanto si usted está entrenando estrictamente para mejorar su estética.
• Alto gasto de energía. Los ejercicios compuestos requieren mas energía, y trabajando todo el cuerpo de una vez incrementa inmensamente tu índice metabólico por horas después de que su sesión termina: PRO si está intentando perder grasa o si tiene un metabolismo lento. CONTRA si está intentando ganar mucho peso o tiene un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)
• Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios: PRO, sobre todo si esta presionado por el tiempo.
• Puede conducir a un desarrollo desbalanceado. Usando sólo movimientos compuestos podrían llevar a un bajo-estímulo de algún grupo muscular porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes: CONTRA, sobre todo si usted desarrolla un físico desbalanceado.
• Baja performance en algunos ejercicios. Afróntelo, después de duras sentadillas y movimientos de cadera, sus niveles de energía serán bastante bajos. Si tiene cuatro movimientos compuestos mas para realizar, ellos invariablemente se realizarán con menos esfuerzo (voluntariamente o no): CONTRA.
• Limitado a un tipo de ganancias. Puesto que sólo está usando pesos pesados, las ganancias en fuerza-resistencia y hipertrofia serán limitada o al menos sub-optimas: CONTRA.
¿Por qué o cuándo usted debe usar esta estrategia?
• Si usted es un atleta que entrena solamente para performance
• Si su objetivo principal es la fuerza
• Si usted no tiene mucho tiempo para entrenar
• Como un cambio de paso después de un período de entrenamiento del tipo culturista
Estrategia #2: Carga ondulada, Alta frecuencia, Bajo a Moderado Volumen
Esta segunda estrategia es muy similar a la primera, la gran diferencia esta en la selección de la carga de entrenamiento. Mientras en la primer estrategia sólo confía en levantar pesado, en esta utiliza dos (para una rutina dividida superior/inferior) o tres (para una rutina de cuerpo entero) zonas de entrenamiento diferentes. Por ejemplo:
Énfasis en fuerza
DÍA 1: Zona relativa a la fuerza (rango de repeticiones: 1-3)
DÍA 2: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
DÍA 3 (Si usa método de cuerpo entero): Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones:6-8)
Énfasis en Hipertrofia funcional
DÍA 1: Limite de la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
DÍA 2: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)
DÍA 3 (Si usa un método de cuerpo entero): Zona de la hipertrofia Total (rango de repeticiones: 8-12)
Énfasis en Máxima Hipertrofia
DÍA 1: Zona de hipertrofia funcional (rango de repeticiones: 6-8)
DÍA 2: Zona de la hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
DÍA 3 (Si usa un método de cuerpo entero): Zona de Fuerza-Resistencia (rango de repeticiones: 12-15)
Énfasis en Fuerza-Resistencia
DÍA 1: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
DÍA 2: Zona de fuerza-resistencia (rango de repeticiones: 12-15)
DÍA 3 (Si usa un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)
El Entrenamiento Mixto/Todo-propósito
DÍA 1: Limite la zona de fuerza (rango de repeticiones: 4-6)
DÍA 2: Zona de hipertrofia total (rango de repeticiones: 8-12)
DÍA 3 (Si usa un método de cuerpo entero): Zona de resistencia-fuerza (rango de repeticiones: 15-20)
El volumen y la división usadas es la misma que en la estrategia uno.
Métodos que usted puede usar con esta estrategia:
a) Durante una sesión de fuerza absoluta o relativa:
• Levantamiento Regular con el 85-100% de su máximo (rango de repeticiones entre 1-3 y 4-6)
• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.
• Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).
b) Durante una sesión de hipertrofia funcional:
• Levantamiento Regular con sus 6-8RM
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.
• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unos pocas repeticiones más de nuevo.
• Serie descendente: Realice una serie 4-6RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice a repeticiones al fallo.
c) Durante una sesión de hipertrofia total:
• Levantamiento Regular con sus 8-12RM
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.
• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo, descansa durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unas pocas repeticiones más de nuevo.
• Serie Descendente: Realice una serie 6-8RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice a repeticiones al fallo.
d) Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:
• Levantamiento Regular con sus 12-15RM o 15-20RM
• Serie Descendente Doble: Realice una serie de 8-12RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realice unas repeticiones más.
• Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislación (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Pre y Post-fatiga: Superserie un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
Pros y Contras de esta estrategia:
• Muy significante aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de los patrones de movimiento: PRO.
• Muy eficiente: Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el todo el cuerpo con un número pequeño de ejercicios: PRO, sobre todo si usted esta corto de tiempo.
• Puede conducir a un desarrollo desbalanceado. Usando sólo movimientos compuestos podrían llevar a un bajo-estímulo de algún grupo muscular porque el cuerpo usará los músculos que mejor se adaptan para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes: CONTRA, sobre todo si usted quiere un físico equilibrado.
• Baja performance en algunos ejercicios al final de su entrenamiento debido a los ejercicios mas demandantes (sentadillas, peso muerto, etc.) al comienzo de su entrenamiento: CONTRA.
• El gasto de energía es aun mayor que en la primer estrategia debido al superior volumen de entrenamiento (debido a un mayor número de repeticiones en algunos días de entrenamiento).
• Permite desarrollar varias capacidades físicas simultáneamente: PRO.
• El alto volumen de trabajo retrasa la recuperación de esta estrategia comparada a la del método número uno.
¿Por qué o cuándo usted debe usar este estrategia?
• Si usted es un atleta en una fase temprana de entrenamiento que trata de construir una base para el tamaño y la fuerza.
• Si usted está en un nivel relativamente completo de desarrollo.
• Si usted no tiene mucho tiempo para entrenar.
• Como un cambio de paso después de un período de entrenamiento del tipo culturista.
• Si usted es un principiante (pero en este caso utilice un énfasis en máxima hipertrofia o fuerza-resistencia).
Estrategia #3: “Antiguo" entrenamiento de volumen y Alta frecuencia
Esto es cómo muchos culturistas de la Era Dorada entrenaba cuando se preparaban para una competencia. Arnold y su pandilla, así como otros físicos top como Serge Nubret y Mohammed Makkaway, son ejemplos..
Tiempo atrás, muchos campeones entrenaban cada grupo muscular dos veces por semana, usando un muy alto volumen de trabajo en cada sesión. Por ejemplo, Serge Nubret usaba la siguiente división:
Día 1: pecho, cuadriceps y abd
Día 2: espalda, femorales y abd
Día 3: hombros, brazos, y abd
Día 4: Descanso
Día 5: Repetir
Y realizaba series de 12 a 15 repeticiones para 6 a 8 series de 4 a 6 ejercicios por cada grupo muscular, descansando un minuto entre las series para el cuerpo superior y dos minutos entre las series para parte inferior del cuerpo (los bíceps y tríceps estaban especializados como superseries).
Algunas otras divisiones podrían incluir:
Día 1: pecho, el deltoides, tríceps,
Día 2: cuadriceps y femorales
Día 3: espalda, bíceps, deltoides posterior,
Día 4: descanso
Día 5: Repetir
O...
Día 1: espalda y tríceps
Día 2: piernas y hombros
Día 3: pecho y bíceps
Día 4: descanso
Día 5: Repetir
Estos tipos rutinariamente realizaban entre 16-20 series por grupo muscular, a veces más. Mientras muchas personas (yo incluido) diría que una persona promedio no podría obtener óptimos resultados de este forma de entrenar, los resultados de cientos de campeones del pasado no pueden se desestimados.
Sí, algunos de estos campeones usaron drogas para reforzar su entrenamiento, pero en todas partes del mundo decenas de miles de ratas de gimnasio están usando esteroides sin ser capa de desarrollar un físico remotamente cercano al de los campeones del alto volumen.
Métodos que usted puede usar con esta estrategia:
Esta estrategia (ambos una alta frecuencia y un alto volumen de trabajo) ya representa una tremenda cantidad de tensión para el cuerpo. De hecho, sólo unos pocos tipos naturales podrán seguir esto y crecer apropiadamente.
Así que, agregar técnicas intensivas no es una gran idea puesto que probablemente llevará al aniquilamiento físico. Superseries para dos músculo opuestos (ejemplo bíceps y tríceps) es aceptable, pero el culturista natural debe mantener esto tan simple como sea posible.
Pros y Contras de esta estrategia:
• Este tipo de entrenamiento lleva una gran gasto de energía y aumento metabólico debido al volumen sobrehumano de trabajo durante la semana. Esto es un PRO si está intentando perder grasa y no quiere realizar ningún entrenamiento aeróbico, pero es una CONTRA si usted es alguien al que le cuesta ganar tamaño.
• Este tipo de entrenar inducirá una tonelada de micro-trauma a los músculos. Si usted es una máquina de recuperación que puede tolerar gran cantidad de cualquier tipo de trabajo físico, o si usted esta químicamente-mejorado, esto es un PRO porque lo conducirá a más ganancia de masa.
Sin embargo, si usted es natural y tiene una genética promedio (como el 90% de la población), entonces esto es una severa CONTRA que lo conducirá a un rápido estancamiento e incluso una reducción en sus ganancias.
• Debido al alto volumen de trabajo para cada grupo muscular, este tipo de entrenamiento puede conducir fácilmente a la tendinitis, sobre todo a las articulaciones del codo puesto que está envuelta en casi todas las sesiones de entrenamiento. Esto es obviamente una CONTRA.
• Le permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo. Éste es un PRO (si usted puede recuperarse del volumen).
¿Por qué o cuándo usted debe usarse esta estrategia?
La pregunta correcta sería "quién" debe usar esta estrategia. Esta estrategia de entrenamiento es para la elite genética con el uso de esteroides.
Sin embargo, una fase corta de super alto volumen una vez o dos veces a el año durante cuatro semana no es tan mala idea siempre que cambies a un método de bajo volumen mas adelante. Usted estará básicamente induciendo a un estado de overreaching (sobreentrenamiento a corto plazo) durante esas cuatro semanas y entonces tendrá un rebote anabólico cuando cambie su estrategia a una de bajo volumen (llamemos esto, efecto rebote).
Estrategia #4: Alto Volumen/Baja Frecuencia
Aquí es donde la mayoría de los programas culturista caen. Cada grupo muscular es entrenado con un relativamente alto volumen de trabajo (12-20 series por grupo muscular) pero solamente una vez por semana.
Las series normalmente son ejecutadas entre una zona de total hipertrofia (8-12 repeticiones) o una zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones). Alrededor de 3-4 series de 2 a 5 ejercicios por grupo muscular: los grupos musculares grandes y complejos (pecho, espalda, cuadriceps) son entrenados con mas ejercicios (4-5) que los grupos musculares mas pequeños (hombros, tríceps, bíceps, femorales, gemelos) los cuales son entrenados con 2-3 ejercicios.
Por lo menos un movimiento multiarticular por grupo muscular es usado (por encima de dos a tres para grupos musculares mas grandes) y los ejercicios de aislamiento deben seleccionarse para concentrarse en un punto débil específico dentro del grupo muscular.
Diferentes divisiones de entrenamiento pueden ser usadas, incluyendo:
Día 1: cuadriceps, femorales y gemelos
Día 2: pecho y espalda
Día 3: descanso
Día 4: hombros y trapecios
Día 5: bíceps y tríceps
Día 6: Abd y espalda baja
Día 7: Descanso
O...
Día 1: pecho, hombros, y tríceps
Día 2: cuadriceps y abd
Día 3: descanso
Día 4: espalda, bíceps, trapecios y deltoides posterior
Día 5: descanso
Día 6: femorales, espalda baja y gemelos
Día 7: descanso
O...
Día 1: cuadriceps y pecho
Día 2: espalda, espalda baja, femorales y gemelos
Día 3: descanso
Día 4: hombros, trapecios, y abd
Día 5: descanso
Día 6: bíceps y tríceps
Día 7: descanso
O...
Día 1: pecho y bíceps
Día 2: cuadriceps, femorales y gemelos
Día 3: descanso
Día 4: espalda, espalda baja, y trapecios
Día 5: descanso
Día 6: hombros, tríceps, y abd
Día 7: descanso
Métodos que usted puede usar con este estrategia:
• Levantamiento Regular con sus 6-8RM o 8-12RM
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.
• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM (o 6-8RM); cuando alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y de nuevo realice unas pocas repeticiones más.
• Serie Descendente: Realice una serie de 4-6RM (o 6-8RM), entonces reduzca la carga un 25% y realice unas repeticiones al fallo.
• Pre-fatiga: Superserie, un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Post-fatiga: Superserie, un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Superserie Antagonista (si entrena dos grupos musculares opuestos en la misma sesión): Superserie de un ejercicio para un músculo (por ejemplo el pecho) con uno para su antagonista (por ejemplo espalda) se realizan series de 6-8 o 8-12 repeticiones.
Pros y Contras de esta estrategia:
• Le permite usar una amplia variedad de ejercicios para cada grupo muscular lo cual minimiza el riesgo de desarrollar un desequilibrio severo: PRO.
• Usted puede crear mucho micro-trauma a cada sesión que representará un estímulo de entrenamiento importante: PRO.
• Hay menos mejoras neuromusculares que con el entrenamiento de alta frecuencia debido a que no está entrenando tan seguido cada grupo muscular: CONTRA.
• Algunas personas no darán a un máximo esfuerzo en todas las series porque ellos inconscientemente quieren andar al paso para poder terminar el entrenamiento: CON.
• Un alto volumen de trabajo deja un margen para la estimulación de la hipertrofia vía el fenómeno de fatiga acumulativa así como también la estimulación de la liberación de la hGH inducida por la elevación de niveles del lactato: PRO.
• Si usted por cualquier razón no pudo sacar el máximo partido a una sesión de entrenamiento y su entrenamiento no es productivo, entonces tiene que esperar toda una semana antes de poder estimular ese músculo de nuevo: CONTRA.
• Entrenar pocos grupos musculares por sesión permite (comparó a una rutina de cuerpo entero) entrenar cada grupo muscular con una calidad igualmente alta de esfuerzo, mientras que con una rutina de cuerpo entero los músculos que son entrenado a lo ultimo no son entrenado tan duro como los primeros: PRO.
¿Por qué o cuándo usted debe usar esta estrategia?
Este estrategia es mas apropiada para individuos que ya han construido una base muscular decente a través del uso de entrenamiento básico y han decidido enfocar sus esfuerzos en aumentar al máximo su desarrollo muscular. Si usted está entrenando para ganancias de tipo culturista o tipo estéticas, este es el mejor método por lo general.
Estrategia #5: Volumen Moderado/Frecuencia Moderada
Este forma de entrenar es muy común con atletas durante sus fases de ganancia muscular y con powerlifters. En este sistema usted entrena cada grupo muscular y/o estructura de movimiento dos veces por semana usando un moderado volumen de entrenamiento (6-12 series) para cada grupo muscular o estructura de movimiento. Los culturistas también pueden usar esta estrategia, sobre todo en las fases de fuerza.
El enfoque de este tipo de entrenamiento está en los ejercicios multiarticulares con la posible inclusión de algún trabajo de aislamiento para prevenir desequilibrios musculares y corregir puntos débiles. Puesto que cada grupo muscular/estructura de movimiento es entrenada dos veces, es posible entrenar capacidades físicas diferentes en cada sesión. Por ejemplo:
Entrenamiento atlético (al principio, fuera de temporada):
Primer entrenamiento de la semana: Total zona de hipertrofia (8-12 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)
Entrenamiento atlético (parte principal, fuera de temporada):
Primero entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliometricos)
Entrenamiento atlético (en temporada):
Primer entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pero nada de pliometricos)
Segundo entrenamiento de la semana: resistencia-fuerza/restauración de trabajo (15-20+ repeticiones)
Entrenamiento Powerlifting (en la primer etapa de la preparación):
Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)
Entrenamiento Powerlifting (énfasis en el límite de la fuerza):
Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
Entrenamiento Powerlifting (énfasis en fuerza-velocidad):
Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza relativa (1-3 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Entrenamiento de Potencia (levantamiento explosivo, ejercicios balísticos, pliometricos)
Entrenamiento Culturista (énfasis en la fuerza):
Primer entrenamiento de la semana: Zona de fuerza absoluta (4-6 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Zona de la hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)
Entrenamiento Culturista (énfasis en hipertrofia):
Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
Entrenamiento Culturista (énfasis en alto volumen):
Primer entrenamiento de la semana: Zona de hipertrofia total (8-12 repeticiones)
Segundo entrenamiento de la semana: Zona de fuerza-resistencia (12-15 repeticiones)
Algunas posibles divisiones de este entrenamiento son:
División de Entrenamiento Atléticos (también puede ser usada para el culturista):
Día 1: Parte inferior del cuerpo
Día 2: Parte superior del cuerpo
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo
Día 7: Descanso
División Powerlifting:
Día 1: Énfasis en sentadilla/peso muerto
Día 2: Énfasis en press de pecho
Día 3: Descanso
Día 4: Énfasis en sentadilla/peso muerto
Día 5: Descanso
Día 6: Énfasis en press de pecho
Día 7: Descanso
División Culturista:
Día 1: Cuadriceps dominante
Día 2: Parte superior del cuerpo ejercicios de push y pull horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Cadera dominante
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo ejercicios de push y pull vertical
Día 7: Descanso
División Culturista 2:
Día 1: Parte inferior del cuerpo
Día 2: Parte superior del cuerpo ejercicios de push y pull horizontal
Día 3: Descanso
Día 4: Parte inferior del cuerpo
Día 5: Descanso
Día 6: Parte superior del cuerpo ejercicios de push y pull vertical
Día 7: Descanso
Métodos que usted puede usar con esta estrategia:
a) Durante un sesión de fuerza relativa o absoluta:
• Levantamiento Regular con 85-100% de su máximo (rango de repeticiones 1-3 y 4-6)
• Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.
• Series Alternas: Las series alternantes de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no son superseries).
b) Durante una sesión de hipertrofia funcional:
• Levantamiento Regular con sus 6-8RM
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.
• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unos pocas repeticiones más de nuevo.
• Serie Descendente: Realice una serie de 4-6RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo.
c) Durante una sesión de hipertrofia total:
• Levantamiento Regular con sus 8-12RM
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.
• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unas pocas repeticiones mas de nuevo.
• Serie Descendente: Realice una serie de 6-8RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice a repeticiones al fallo.
d) Durante una sesión de fuerza-resistencia y/o resistencia-fuerza:
• Levantamiento Regular con sus 12-15RM o 15-20RM
• Doble Serie Descendente: Realice una serie de 8-12RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realice unas pocas repeticiones más.
• Pre-fatiga: Superserie de un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones) con uno compuesto (6-8 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Post-fatiga: Superserie de un ejercicio compuesto (6-8 repeticiones) con uno de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
• Pre y Post-fatiga: Superserie de un ejercicio de aislamiento (8-12 repeticiones), uno compuesto (6-8 repeticiones), y uno más de aislamiento (8-12 repeticiones) para el mismo grupo muscular.
Pros y contras de esta estrategia:
• Mientras no es tan efectivo para mejorar el SNC como un entrenamiento frecuente, esta estrategia tiene un componente neural significativo: PRO (comparado con un entrenamiento infrecuente).
• Fácil para entrenar varias capacidades diferentes de entrenamiento durante el mismo ciclo: PRO.
• Usted está entrenando menos grupos musculares por sesión que con una rutina de cuerpo entero de esta manera cada grupo muscular puede ser entrenado con la mejor concentración y esfuerzo: PRO (comparado con una rutina de cuerpo entero).
• A pesar de que usted puede concentrarse más en cada grupo muscular/patrón de movimiento que con un estrategia de cuerpo entero, el entrenamiento infrecuente (cada grupo muscular) una vez por semana es aún superior en este aspecto: CONTRA comparado a un entrenamiento infrecuente, PRO comparado a un entrenamiento de cuerpo entero.
• Cuando entrena cada grupo muscular dos veces por semana no necesita entrenar con tanto volumen con si entrenará una vez por semana. El aumento en la frecuencia compensa la bajo cantidad de trabajo de cada sesión (para un grupo muscular): PRO.
• Si usted no rinde los suficiente durante una sesión, al menos tiene una segunda sesión en la misma semana que apuntara al mismo grupo muscular: PRO.
¿Por qué o cuándo usted debe usar este estrategia?
Básicamente, esta estrategia es un agradable sistema de medio camino. No está en la cima de cualquier categoría de beneficios, pero tampoco está en el fondo. De esta manera para la mayoría de las ratas de gimnasio, esta estrategia puede ser cercana a lo optimo bajo muchas circunstancias.
Estrategia #6: Bajo Volumen/Baja-a-Moderada Frecuencia con Baja con énfasis en la Intensidad
Éste es el tipo de entrenamiento adoptado por tipos como Doryan Yates, Lee Labrada, David Henry y Marc Dugdale. Es una variante del sistema HIT que mantiene el bajo volumen y la alta intensidad pero disminuye la frecuencia de entrenamiento por parte corporal (una o dos veces por semana en lugar de tres veces por semana como los programas HIT tradicionales).
El volumen por grupo muscular es mantenido en un nivel muy bajo, normalmente se usan 1 o 2 series de trabajo de 1-4 ejercicios por grupos musculares (en total de 2-8 series por parte corporal) y las series de trabajo normalmente se llevan más allá del fallo con el uso de técnicas como descanso-pausa, series descendentes, repeticiones forzadas, negativas, estáticas y repeticiones parciales. La clave es inducir una cantidad máxima de micro-trauma muscular durante esos últimos pocas series y entonces permitir que el cuerpo crezca.
Algunas posibles divisiones de entrenamiento son:
División de Yates:
Día 1: Hombros, trapecios, tríceps, abd
Día 2: Espalda, deltoides posterior, espalda baja
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho, bíceps, abd
Día 5: Cuadriceps, femorales, gemelos,
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
División de Dugdale:
Día 1: Pecho, bíceps, gemelos
Día 2: Cuadriceps, abd
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda, femorales, abd
Día 5: Deltoides, tríceps, gemelos
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
Algunos métodos que puede usarse con esta estrategia son:
• Descanso-Pausa: Realice una serie de 8-12RM; cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más.
• Doble Descanso-Pausa: Realice una serie de 6-8RM, cuando usted alcanza el fallo descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unas pocas repeticiones más, entonces descanse 10-12 segundos y realice unas pocas repeticiones más de nuevo.
• Serie Descendente: Realice una serie de 6-8RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo.
• Serie Descendente Doble: Realice una serie de 8-12RM, entonces reduzca la carga un 25% y realice repeticiones al fallo, entonces reduzca la carga de nuevo un 25% y realice unas pocas repeticiones más.
• Repeticiones Forzadas: Realice una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcance el fallo que su compañero le ayude completar de 2-3 repeticiones más.
• Negativas: Realice una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcance el fallo usted ejecute lentamente (5-6 segundos), 2-3 repeticiones negativas/excéntricas mientras su compañero lo ayuda con la porción concéntrica.
• Estáticas: Realice una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcance el fallo mantenga el peso en el lugar (medio-rango o pico de contracción dependiendo del movimiento) tanto como sea posible.
• Repeticiones Parciales: Realice una serie de 6-8RM (o 8-12RM); cuando alcance el fallo continúe realizando repeticiones parciales al fallo.
Pros y Contras de esta estrategia:
• Este método requiere una muy intenso estimulo mental. Puesto que usted tiene que causar tanto microtrauma como sea posible, no puede darse el lujo de desperdiciar una serie con un esfuerzo sub-optimo: CONTRA.
• Este tipo de entrenamiento tiene un muy buen ratio de trabajo-recuperación. Por esta razón será muy eficaz para aquéllos que tienen una capacidad de recuperación baja: PRO.
• Esta forma de entrenar te aporta a ti una actitud de “hacer o morir” cuando es usada por un tiempo relativamente largo. Esto reforzará cualquier eventual tarea de entrenamiento que tenga que realizar. En otros palabras, cuando se usa apropiadamente, este sistema puede hacer que entrene más duro en el gimnasio: PRO.
• Si usted no se esforzó lo suficiente durante una sesión de entrenamiento, no sólo tendrá que esperar una semana para estimular el grupo muscular de nuevo, sino que el bajo volumen de trabajo puede constituir en bajo-entrenamiento (sin el nivel apropiado de intensidad): CONTRA.
• Debido al bajo volumen de trabajo, hay poca acumulación de fatiga sistémica y eso le permite dar el máximo esfuerzo en todo el trabajo que pone en cada ejercicio: PRO.
• Esta estrategia de entrenamiento no tiene una gran demanda metabólica (comparada a un entrenamiento de alto volumen):PRO para individuos con un metabolismo rápido que tiene problemas para ganar tamaño, CONTRA para aquéllos con un super metabolismo lento.
• Puesto que cada serie es llevada a muy profundos niveles de esfuerzo, esto puede volverse duro para el SNC, articulaciones y tendones a lo largo del tiempo: CONTRA (si usted no escucha a su cuerpo).
¿Por qué o cuándo usted debe usar esta estrategia?
Me gusta este forma de entrenar, sobre todo cuando se alterna con fases de un trabajo de volumen relativamente alto (estrategias cuatro y cinco). Cuando se usa así, permite al cuerpo continuar las ganancias mientras adquiriere una fuerte actitud mental que mejorara sus futura fases de entrenamiento.
Me gusta también esta estrategia con individuos con un aligerado metabolismo rápido. Debido a la naturaleza del programa, esta estrategia es también conveniente para individuos hiperactivos que pueden dar un esfuerzo sobrehumano en un corto periodo de tiempo pero que se aburre fácilmente.
Conclusión
Esto no es una completa guía para todos los sistemas de entrenamiento disponibles, pero la mayoría de ellos pueden ser situados dentro de alguna de las categorías precedentes. Como usted puede ver, cualquiera de estos sistemas trabajará siempre y cuando estos tres elementos estén presentes:
1. Progresión (desafíese usted mismo, trate de mejorar en cada sesión)
2. Esfuerzo
3. Dedicación
Sin embargo, cada uno de estas estrategias tiene sus pros y contras que las hacen mas convenientes para algunas situaciones/objetivos. Conocer las puntos fuertes y débiles de un método de entrenamiento permitirá que usted haga la selección de acuerdo a sus necesidades y objetivos. También lo ayudará a planear cómo alternar estas estrategias para estimular el progreso a largo plazo.
¡Recuerde, el crecimiento muscular y mejoras en la fuerza son un largo viaje, y es mejor tener varios medios de transporte para ayudarlo alcanzar su último destino!
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Manual de Estrategia de Entrenamiento
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