Día A: tras unos minutos de ligero calentamiento, paso a realizar unas cuantas series livianas en cada uno de los ejercicios salvo los de peso corporal.
- Sentadilla: 3x5 con el mismo peso en cada serie, bajando en cada repetición hasta que la parte posterior del muslo roza el gemelo.
- Remo Pendlay: 3x5 con el mismo peso en cada serie, dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Press Militar: 3x5 con el mismo peso en cada serie y permaneciendo de pie.
- Dominadas: 3 series al fallo.
Día B: tras unos minutos de ligero calentamiento, paso a realizar unas cuantas series livianas en cada uno de los ejercicios salvo los de peso corporal.
- Peso Muerto: 3x5 con el mismo peso en cada serie, dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Press Banca: 3x5 con el mismo peso en cada serie.
- Power Clean: 3x5 con el mismo peso en cada serie y dejando el peso en el suelo en cada repetición (soltando brevemente la barra).
- Fondos en Paralelas: 3 series al fallo.
Observaciones:
- Cada sesión incremento el peso en unos ridículos 2.5 kg. en total. Lo cual puede parecer poco a priori, pero acaban siendo 10 kg. más al mes en cada movimiento.
- A medida que las cargas se van incrementando, la segunda serie de cinco repeticiones es complicada y la tercera puede llegar a ser agónica (en especial en las sentadillas y 'power clean').
- Al segundo estancamiento que perciba realizo una descarga de peso, revirtiendo a los kilajes utilizados dos o tres semanas atrás y vuelta a empezar sin saltarme etapas.
- La rutina es agotadora, pero muy, muy, muy satisfactoria. No hay nada comparable a mover grandes pesos.
- Los incrementos de fuerza y potencia son muy notables, el tamaño no se pierde en absoluto pero las ganacias de masa son más bien escasas en relación a otros protocolos de entrenamiento.
- Al principio cuesta habituarse a renunciar a llegar al fallo (salvo en los ejercicios de peso corporal, como mucho debería llegarse al fallo menos una repetición), la congestión e incluso las agujetas. Parece como si no se hubiera entrenado correctamente... hasta que se echa la vista atrás y se comparan los kilajes movidos, el incremento en potencia de golpeo o de altura en los saltos.
- Entrenar de este modo da un hambre ESPANTOSA. Como efecto colateral, las visitas al baño serán más frecuentes y con descargas copiosas.
- De cuando en cuando suelo añadir algo de trabajo directo para el gemelo, unos puentes de luchador para el cuello y un 'farmer's walk'. Pero resulta complicado después de aplicarse a fondo en movimientos tan demandantes como los de la rutina.
- Obviamente, no es una rutina para principiantes, ya que requiere de una técnica pulida en la ejecución de los ejercicios y de una intensidad muy elevada. No obstante, para comenzar de un modo más asequible, recomiendo sustituir el 3x5 por un 5x5, subiendo el peso en cada serie. Al final casi son tres series de calentamiento, una que ya va costando hacer y la última que hay que sudar sangre para finalizarla. Lo cual es bastante más sencillo que mantener la intensidad durante tres series muy duras.
me veo de viejito y sin hacerlas como dios manda xD
