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Hola a todos compañeros, tras investigar muchisimo y leyendo horas y horas durante muchos meses sobre musculacion como innumerables estudios cientificos sobre la fuerza y la hipertrofia y leer innumerables testimonios de gente de que tipo de rutina les ha ido mejor o peor he recolectado todo tipo de informacion.

Creo que he creado la rutina perfecta para todo tipo de somatotipo que quiere ganar masa muscular, preferiblemente para ectomorfos, aunque necesito vuestra ayuda para unos pequeños ajustes.

La rutina la he llamado Rutina de hipertrofia de fuerza progresiva (HFP)

La rutina consiste solamente en realizar ejercicios básicos ya que son los que involucran mas masa muscular, suben la testosterona y la hormona de crecimiento. Es una rutina de frecuencia dos, que ataca el mismo grupo muscular dos veces por semana siendo A-B-A-B

Es una rutina de 4 veces por semana, de vuestra opinion tengo que decidir que dias serian aptos, los lunes martes, jueves y viernes o lunes mieroles, viernes y domingo.

Para los ectomorfos o novatos se empieza solamemte con la barra, para ir progresivamente aumentando de fuerza y aprender la tecnica de cada ejercicio. Los descansos entre series seran de maximo 60 segundos.
No hace falta descansar entre ejercicios.

(Ojo al dato importantisimo)
El tiempo bajo tension de cada serie tiene que ser de minimo 30 segundos siendo entre 40-50 segundos perfecto. La fase concentrica tiene que ser lo mas rapida posible y la fase excentrica tiene que ser de entre 3-4 segundos.

Cada vez que completamos un ejercicio con determinado peso, la siguiente vez le añadimos medio kilo mas. Eso es importantisimo y la clave de esta rutina. Podeis comprar micro discos en amazon por un precio de risa.

Esta rutina se divide en 3 fases: Fase 1 es hipertrofia, fase 2 es fuerza, fase 3 es fuerza extrema. De la fase 1 a la fase 2 se avanza solo cuando nos hayamos estancado en la fase 1 y no seamos capaces de completar dos entrenamientos añadiendole medio kilo. Al estancarnos otra vez en la fase 1 pasamos a la fase 3 y adi todo el rato.

Fase 1 (hipertrofia)
La rutina es la siguiente:
Dia A:

-Sentadillas 4x10-12
-Press de banca 4x8-10
-Remo con barra 4x8-10
-dominadas 2x al fallo

Dia B
-Press militar 5x5 (añadimos 0.5kg cada vez q conseguimos completar el 5x5
-elevaciones laterales con (en las elevaciones laterales fase concentrica es de 2 segundos y la excentrica de 2 tambien) de 3 mancuernas sentado 3x8-10
-elevaciones laterales con cable 3x10-12
-Face pull 4x10-15
-Fondos en paralela 2x8 (añadir lastre de 0.5 kg cada vez q completas el ejercicio)

Fase 1.5 (hipertrofia bajas repeticiones 6-8)

La siguiente fase de esta rutina es cuando lleguemos al estancamiento en la fase 1 y no podremos meteras peso en todos los ejercicios se baja las repeticiones a 6-8. Si lo completamos metemos medio kilo mas, si nos estancamos repetimos dos veces mas. Si despues de esas dos veces no conseguimos meter medii kilo mas amigos aqui esta lo divino y complejo de esta rutina. Fase 2 .Hacemos un 3x5 de fuerza durante 4 semanas 3 veces por semana y añadiendo 2.5 kg mas cada vez q completamos el 3x5 en un ejercicio empezando el 3x5 con el 80% De nuestro 1RM. Tiempo bajo tension carece de importancia, solo importa levantar el peso lo mas rapido posible. Descansos en la fases de fuerza 2 y 3 es de 2-5 min entre series

-Dia A: sentadilla 3x5, Press banca 3x5, Remo con barra 3x5
Fondos en paralelas 3x8-10( añadindo un kilo de lastre cada vez q comopletamos las series)

-Dia B sentadilla 3x5 ,press militar 3x5
Peso muerto 3x5
Rlevaciones laterales sentado 3x10-12, elevaciones en cable 3x10-12
Face pull 4x10-15



Una vez que hayan pasado y seguro que seguro hayamos aumentado un poco de fuerza, volveremos a la rutina fase 1 de hipertrofia retomando el mismo peso con el que nos estancamos y añadiendo medio kilo mas cada vez q completamos el ejercicio.

Si nos volvemos a estancar con el tiempo, pasaremos a la fase 1.5. Si nos estancamos en la 1.5 pasaremos a la fase 3 de la rutina que la he llamado (fase extrema) fuerza pura.

La realizaremos durante 6 semamas. Empezaremos con un 80% de nuestro 1 RM y meteremos 2.5 kg mas cada vez q completamos las series.

Fase 3 (fuerza extrema)
Dia A sentadilla 3x3, Press banca 3x3
Remo con barra 3x3.
Fondos en paralelas 4x8 (con lastre sificiente para hacer no mas de 10)

Dia B sentadilla 3x3, press militar 3x5 peso muerto 3x3,
Elevaciones laterales sentado 3x8-10
Elevaciones laterales cable 3x10-12
Face pull 4x10-15

Una vez hayan pasado las 6 semanas y hayamos subido nuestras marcas, volvemos a la fase 1 que es la fase de hipertrofia.

La unica duda que tengo aqui es si creeis que en la fase 1 de hipertrofia seria lo mejor entrenar: lunes, martes, jueves, viernes o lunes miercoles viernes domingo. Las fases de fuerza si q esta claro q se trabajan solo 3 dias a la semana dejando un dia de descanso de por medio. Otra de las sudas es si en fase 1 es mejor meter remo en el dia B o dejarlo en el dia A despues de la banca, ya que asi habra mas respuesta metabolica al hacer estos grandes juntos y yo creo que no interfiere el uno con el otro ya que los antagonistas de uno es el triceps y del otro es el biceps.
Sinceramente creo que es una rutina para toda la vida.

Me gustaría que opineis que os parece esta rutina y que comenteis y ayudeis si veis algun desperfecto.

Un gran saludo amigos.

En general, la idea de poner los básicos y que haya un esquema de progresión está bien, y distribuirlas de esa forma que lo pones también tiene sentido.
El problema es que lo general es muy amplio, cuanto más vas al detalle más pierdes universalidad de aplicación.
Algunos detalles que te restringen mucho la cosa:

- cronometrar los descansos, no da para descansar eso en sentadillas a menos que seas un superatleta con 7 pulmones, el cuerpo necesita refrigerarse y recuperar la respiración y los latidos cardiacos. Otra posibilidad es que pongas pesos ridículos, pero ahí vas a estar haciendo fundamentalmente cardio y no hipertrofia ni fuerza.

- hay un sobredimensionamiento de los ejercicios de musculación de espalda, es absurdo trabajar dominadas y remos como si fueran levantamientos, todo bien que hay derecho a hacerlo, pero de ahí a querer que sea la mejor solución universal hay un trecho muy grande.

- los ejercicios complementares varían mucho según la necesidad, a medida que te especializas en fuerza se utilizan parciales, levantamientos de la estática, con frenadas, con elásticos o cadenas, con déficit, unilaterales, claro, no todo a la vez sino segun las necesidades de cada uno.

- las periodizaciones también tienen su variación individual, la que pones parece fundada en recopilar algunas de las referencias más populares que a su vez son basadas en experiencia sobre muchos individuos. Aún así, son esquemas (el tuyo y los que le son antecedentes) que en cada caso particular se administran y pueden variar bastante sobre la norma.

Además, el peso muerto quedó como perdido, presente sólo en una de las fases, en tanto ejercicios claramente secundarios como face pull o laterales con poleas son una presencia permanente.

Por qué eso?

Hola Arturo, gracias por contestar. Bueno, vamos por puntos.

En cuanto los descansos estudios cientificos han revelado que descansar entre 30 segundos a 1 min es lo ideas si se busca hipertrofia ya que en ese tiempo hay una hormona en el musculo que se encuentra en su punto mas elevado y eso favorecera la sintesis proteica. Aunque yo entiendo que no hay que seguir todo a rajatabla para no volverse loco.

Respecto al segundo punto dices que no hay que hacer dominadas ni remos como si fueran levamtamientos de fuerza. Entonces como sino conseguimos fuerza en los biceps y en los dorsales?

Respecto a la perdizacion de los ejercicos conplementarios los he puesto así seguni propio gusto ya que en hilos anteriores dije que queria enfatizar mas el trabajo de los hombros por eso metí elevaciones en incluso en dias de fuerza ya que los hombros es lo que mas me interesa desarrollar ademas de que despues de hacer basicos se tienen el cuero con los niveles de testosterona mas altos y puede que los ejercicios complementarios de ese tipo funcionen mejor, nose, sacame de dudas si estoy equivocado.

Segun tu juicio que es mejor, que un novato sin mucha fuerza empieze una rutina de fuerza o que haga lo que he puesto yo en la fase 1 de hipertrofia mediendo medio kilo mas a cada ejercicio cada vez q ese se completa?

Lo del peso muerto me lo he comido, ademas yo veo a mucha gente mazada en mi gimnasio y ninguno hace peso muerto, nose, como que no me atrae demasiado ese ejercicio ademas de ser potencialmemte lesivo en los lumbares

Para mí acá el primer científico es la barra, y ella me dice que no es posible hacer series de peso muerto o de sentadilla descansando 30 s, a no ser que seas un fenómeno de la naturaleza.
Esos estudios están bien para ejercicios localizados y con poco impacto orgánico, pero no se pueden extrapolar a los levantamientos, no por ninguna razón teórica, la realidad no te deja.

La fuerza en los brazos y dorsales se consigue con los básicos, más algunos ejercicios extra, que pueden ser dominadas y remos, pero no en ritmo levantamiento, sino en ritmo musculación. Hay derecho a hacerlo de otra forma, pero en general estos ejercicios funcionan mejor en un esquema de más repeticiones.

Los laterales de hombro no tiene nada de malo como una rutina particular, sólo que no da para colocarlos como complemento universal: para uno serán los laterales de hombro, para otro los bíceps, otro los abdominales o cualquier otro ejercicio. El peso muerto, en cambio, que sí es un ejercicio madre, y que se espera aparezca como recomendación universal, lo veo un poco como que perdido.

El novato sin mucha fuerza generalmente si hace las cosas bien lo natural es que aumente fuerza a una tasa bien alta, no necesariamente con especialización en fuerza, sólo con ir madurando los movimientos en progresion de carga le agrega fácil 5 k por semana.
Si eso no ocurre, que a veces no ocurre, no es porque sea un novato con poca fuerza sino porque tiene algun factor que le está jodiendo la vida, o está con alguna enfermedad o está comiendo mal o se está estressando demasiado.

Que no quieras poner peso muerto porque no te guste o te de miedo, es perfectamente válido para un esquema individual (no te digo que técnicamente sea conveniente, sólo que es legítimo como lo sería también no entrenar nada), pero no es argumento para extender el criterio a algo que lo pones con pretensión de recomendación universal.

El argumento "todos los tipos mazaos de mi gimnasio" falla por la lógica: los "tipos mazados" son o los que ya vienen así de condición inicial, o los que reaccionaron bien a entrenamientos mediocres o que se doparon. No tomas en cuenta la cantidad enorme de tipos "no mazados"que tampoco hacen peso muerto.

Me recuerda el boludo que dijo que los caballos marrones son más rápidos que los pintos porque la mayoria de los caballos ganadores son marrones. El problema es que la mayória de los caballos son marrones. Ganadores y perdedores.

Claro, para cada uno, puedes decir: yo no estudiaré más que 15 minutos por día porque mi primo con eso sacó 10. Pero si vale para tu paz interior, no vale como "el mejor esquema de estudio del mundo"

Bueno ante todo quiero darte las gracias porque me estas enseñando mucho.

Repecto a todo lo que has dicho me ha quedado todo claro. Ya se como ir adaptandolo. Ahora bien, crees que es buena idea en una rutima de volumen hacer remo despues de banca o mejor meter banca en dia A y remo en dia B? Todo con series de 4x8-10, y como he comentado, añadiendo medio kilo cada vez qie completo las series? Si es asi, que te parece de ese dia de banca y remos meter luego unas series de dominadas al fallo y fondos en paralelas al fallo?

No creo que haya una norma universal, depende de la condición del individuo y de los objetivos. Ambas posibilidades son válidas, digamos que si estás pensando enfatizar espalda y necesitas hacer más de un ejercicio (que podía ser alternadamente remos y dominadas) tal vez convenga separarlo.
En realidad lo importante (por orden de importancia) es
1) seguir la progresión de cargas en los básicos,
2) alimentarse y descansar correctamente
3) el trabajo no básico

Esto quiere decir que si haces un trabajo no básico más o menos, es decir por ejemplo 1 x 20 de remo y nada más que eso, pero subiste el peso muerto 50 k y aumentaste 10 k magros de peso, tu dorsal va a ser notablemente superior a que si te mataste haciendo dorsal y lo sofisticaste al infinito, pero estás pesando más 2 k magros y subiste 10 k el peso muerto.

Lo mismo las dominadas y fondos al fallo: no tienen sentido a no ser que te estés preparando en la etapa final de un concurso de dominadas o fondos, si no tiene sentido entrenar estos ejercicios como si fueran levantamientos, menos sentido todavía entrenarlos más fuerte que los propios levantamientos.
Incluso se pierden efectos positivos que tienen por ponerse erre que erre a competir en dominadas y fondos. Mejor guardar esa disposición para poner más 5 k en la barra, que es lo que cuenta.

Infelizmente, la espalda en V es, por orden de importancia
1) genética del esqueleto de la persona
2) posición de la espalda la cintura escapular y la caja torácica
3) desarrollo extra de hombros y dorsales.

Es decir, matarse a dominadas no va a dar mejor espalda que la que dan unas dominadas trabajadas normalmente, primero, porque trabajadas normalmente dan más músculo, segundo, porque cuando se le pone excesiva carga en lugar de conseguir un efecto postural que podría ayudar al aspecto físico (y que ayuda ciertamente al aspecto orgánico), lo que se consigue es gastar coraje en un rendimiento que en general no paga nada (salvo, claro, un puesto de policía o de bombero).

Respecto a lo de llevar una progresion de carga en los basicos, crees que se puede llevar una progresion de carga a los basicos con repeticiones altas entre 8-10 ya que yo lo que busco principalmente es hipertrofia aunque soy de los primeros que piensan que no tiene sentido entrenar si no hay progresiones de peso constante aunque sea de medio kilo.

Por ejemplo hoy fui al gimmasio y empeze con mi rutina aunque no del todo tal como la escribí aquí. Empeze haciendo sentadillas 4x8-10 solo con el peso de la barra. La siguiente vez le metere 1 kilo mas y asi cada vez q lo complete, luego hice press de banca solo con la barra 5x8-10 la siguiente le meto medio kilo mas, luego hice remos solo con barra 4x8-10 y ha costado la ultima serie... La siguiente le meto medio kilo mas. Luego hice dominadas, respecto a lo de las dominadas dices que no tiene sentido llevarlas hasta el fallo al no see q sea para una competicion, bien, pero yo llegué al fallo en la 4 repeticion aunque haciendo fase excentrica muy larga de unos 6-8 segundos. La cosa esque como no voy a llegar al fallo si solo me hago unas 4 dominadas, entontes que, me hago 2 y lo dejo ahi...?

Otra cosa, sabiendo que quiero atacar un grupo muscular dos veces poe semana cuantas series en total en la semana crees que deberia meter a press de banca, remo, sentadilla? El press militar lo trabajare siempre al 5x5 en el dia B ya que para mi es el ejercicio q mas me gusta y si o si quiere estar constantemente progresas en el y aumentando la fuerza en los hombros y triceps.

En resumen. Yo lo que quiero es, y aver si es posible aunque yo creo que si. Entrenar hipertrofia utilizando frecuencia 2 que seria atacar cada grupo muscular dos veces por semana, ir constantemete aumentando las cargas para las mismas repeticiomes (8-10) aunque sea muy poco a poco, meter press militar al 5x5 haciendolo dos veces por semana, aumentando medio kilo cada vez q lo complete, y realizar elevaciones laterales con mancuernas y csbles para el deltoides medio dos veces por semana ya que es lo q mas me interesa desarrollar. Ahora bien, como podría conseguir hacer eso de la forma mas efectiva posible?

Claro que se puede hacer progresiones en series de 8 - 10. Ningún problema. Puede ser que a veces convenga más otro rango, y tambien es claro que el que va a competir va a tener que hacer algun ensayo con pesos más altos.
Pero progresiones con repeticiones altas son validas incluso a largo plazo.

Si haces 4 dominadas no tiene sentido hacer dominadas a no ser que tengas una prueba que depende tu trabajo de que hagas 6.
Hasta que no subas unos 20 k en el peso muerto la lógica seria que centrases en los básicos y complementas con dorsal en polea o en máquina, en los rangos más convenientes. No tiene sentido romperse la cabeza con dominadas.
A partir de ahí ya vas a estar haciendo unas 6 dominadas y bueno, ya en ese rango comienzan a tener sentido como ejercicio.

Astro93 escribió:En resumen. Yo lo que quiero es, y aver si es posible aunque yo creo que si.

*Entrenar hipertrofia utilizando frecuencia 2 que seria atacar cada grupo muscular dos veces por semana, ir constantemete aumentando las cargas para las mismas repeticiomes (8-10) aunque sea muy poco a poco,

*meter press militar al 5x5 haciendolo dos veces por semana, aumentando medio kilo cada vez q lo complete, y realizar elevaciones laterales con mancuernas y csbles para el deltoides medio dos veces por semana ya que es lo q mas me interesa desarrollar. Ahora bien, como podría conseguir hacer eso de la forma mas efectiva posible?

Eso es algo bien plausible.

Necesitas:
2 sentadillas
2 peso muerto
2 press banca
2 press militar (éste a 5 x 5) + ejercicios de hombros
+ algun ejercicio dorsal, abdominal, lumbar, brazo, según necesidad

Y eso tiene varias organizaciones por ejemplo en 4 días
A) press militar + complementos hombros + 1 básico a "hipertrofia" + ejercicios de musculación a gusto
B) 2 básicos a "hipertrofia" + complementos a gusto

Astro93 escribió:Hola a todos compañeros, tras investigar muchisimo y leyendo horas y horas durante muchos meses sobre musculacion como innumerables estudios cientificos sobre la fuerza y la hipertrofia y leer innumerables testimonios de gente de que tipo de rutina les ha ido mejor o peor he recolectado todo tipo de informacion.

Astro93 escribió:Lo del peso muerto me lo he comido, ademas yo veo a mucha gente mazada en mi gimnasio y ninguno hace peso muerto

Me encanta, me maravilla.

Lo que has puesto es lo más parecido a una rutina torso/pierna con periorización ondulante.

Busca una buena rutina de ese tipo que hay miles por internet, y no te compliques mucho más. Prueba a hacerla modificando o añadiendo algún accesorio y poco más.

Seguí tu consejo Arturo y he distribuido la fase de hipertrofia de la siguiente forma:

Dia A:
Sentadillas 4x8-10
Press de banca 4x8-10
Remo com barra 4x8-10
Y el ultimo ejercico seria dominadas o fondos en paralelas. Cual creeis que seria mejor?

Dia B:
-Press militar 4x8-10
-Elevaciones laterales sentado mancuernas 3x8-10
-Elevaciones laterales cable 3x8-10
-Face pull 4x10-12
-Dominadas o fondos en paralelas, nose... Sacarme de dudas...

Otra cosa esque nose si hacer el press militar en rangos de fuerza o hipertrofia. Y tampoco se donde meter el peso muerto, si en el dia A o B