Trabajo localizado para recuperar atrofia
Publicado: 01 Abr 2016 21:40
Buenas,
Tras una lesión de hombro, hace años, terminé con el deltoides derecho atrofiado. Es posible que haya algún otro músculo, pero no noto nada más a simple vista.
En su día no le di mucha importancia porque siendo bastante deportista, asumí que se iría recuperando lentamente. En cierto modo ha sido así, pero no termina de recuperarse al 100%.
Estéticamente se nota el deltoides derecho más pequeño, a pesar de que soy diestro. Además, da la sensación de que tengo el hombro un poco caído, y el trapecio derecho muy estirado.
Funcionalmente noto que he perdido movilidad en dos movimientos.
El primero, antes podía llevarme la mano por detrás de la espalda hasta la escápula del mismo lado. Ahora lo puedo hacer con la mano izquierda sin esfuerzo, pero con la derecha no puedo. En general todos los movimientos por detrás de la espalda me cuestan bastante.
El segundo, la rotación externa. Este es el que más noté al principio, pero lo recuperé bastante rápido (cosas de la esgrima, supongo). Sin embargo, en posiciones extremas me sigue costando. Si empujo el codo derecho hacia el hombro izquierdo tanto como puedo y lo sujeto con la mano derecha, me cuesta mucho hacer la rotación externa para ponerlo horizonal. Con el otro brazo, ni que decir tiene, lo hago sin el menor esfuerzo. Toda esta información la pongo por si a alguien le da alguna pista de algún otro músculo que pueda estar descompensado.
Es curioso porque desde entonces he ganado casi diez kilos de músculo (y he vuelto a perder buena parte, pero esa es otra historia), pero el deltoides apenas crece. Creo que uno de mis problemas es que en la mayoría de movimientos naturales, el triceps compensa la falta de fuerza del deltoides, pues lo tengo un poco hipertrofiado y con frecuencia bastante cargado.
Ahora mismo no tengo ningún interés en un fortalecimiento general, me vale con recuperar (tanto en volumen como en fuerza) el equilibrio de cuerpoescombro que tenía cuando me lesioné, tras más de 10 años sin hacer deporte (lo acababa de retomar). No lo tengo fácil para ir a un gimnasio, así que agradecería alguna alternativa al "press banca, peso muerto y sentadilla" que se suele recomendar. Tampoco tengo prisa. Algo de calistenia sería ideal, si procede. Tengo mancuernas y barra de dominadas en casa, puedo comprar material si es necesario.
Hago unas dos horas de ejercicio aeróbico suave (yoga, pilates, natación) martes y jueves y más intenso (esgrima antigua) los miércoles o viernes. Peso poco y cómo como si se fuera a acabar el mundo. Me cuesta mucho subir.
Podría dejar los aeróbicos un tiempo, aunque preferiría no tener que hacerlo.
Si el único medio es hacer básicos, veré qué puedo hacer, pero imagino que habrá otros caminos, aunque sean mucho más lentos. Eso no me preocupa.
¿Me podéis orientar? Ejercicios, repeticiones, etc.
Tras una lesión de hombro, hace años, terminé con el deltoides derecho atrofiado. Es posible que haya algún otro músculo, pero no noto nada más a simple vista.
En su día no le di mucha importancia porque siendo bastante deportista, asumí que se iría recuperando lentamente. En cierto modo ha sido así, pero no termina de recuperarse al 100%.
Estéticamente se nota el deltoides derecho más pequeño, a pesar de que soy diestro. Además, da la sensación de que tengo el hombro un poco caído, y el trapecio derecho muy estirado.
Funcionalmente noto que he perdido movilidad en dos movimientos.
El primero, antes podía llevarme la mano por detrás de la espalda hasta la escápula del mismo lado. Ahora lo puedo hacer con la mano izquierda sin esfuerzo, pero con la derecha no puedo. En general todos los movimientos por detrás de la espalda me cuestan bastante.
El segundo, la rotación externa. Este es el que más noté al principio, pero lo recuperé bastante rápido (cosas de la esgrima, supongo). Sin embargo, en posiciones extremas me sigue costando. Si empujo el codo derecho hacia el hombro izquierdo tanto como puedo y lo sujeto con la mano derecha, me cuesta mucho hacer la rotación externa para ponerlo horizonal. Con el otro brazo, ni que decir tiene, lo hago sin el menor esfuerzo. Toda esta información la pongo por si a alguien le da alguna pista de algún otro músculo que pueda estar descompensado.
Es curioso porque desde entonces he ganado casi diez kilos de músculo (y he vuelto a perder buena parte, pero esa es otra historia), pero el deltoides apenas crece. Creo que uno de mis problemas es que en la mayoría de movimientos naturales, el triceps compensa la falta de fuerza del deltoides, pues lo tengo un poco hipertrofiado y con frecuencia bastante cargado.
Ahora mismo no tengo ningún interés en un fortalecimiento general, me vale con recuperar (tanto en volumen como en fuerza) el equilibrio de cuerpoescombro que tenía cuando me lesioné, tras más de 10 años sin hacer deporte (lo acababa de retomar). No lo tengo fácil para ir a un gimnasio, así que agradecería alguna alternativa al "press banca, peso muerto y sentadilla" que se suele recomendar. Tampoco tengo prisa. Algo de calistenia sería ideal, si procede. Tengo mancuernas y barra de dominadas en casa, puedo comprar material si es necesario.
Hago unas dos horas de ejercicio aeróbico suave (yoga, pilates, natación) martes y jueves y más intenso (esgrima antigua) los miércoles o viernes. Peso poco y cómo como si se fuera a acabar el mundo. Me cuesta mucho subir.
Podría dejar los aeróbicos un tiempo, aunque preferiría no tener que hacerlo.
Si el único medio es hacer básicos, veré qué puedo hacer, pero imagino que habrá otros caminos, aunque sean mucho más lentos. Eso no me preocupa.
¿Me podéis orientar? Ejercicios, repeticiones, etc.
)
¿Puedes concretar un poco en que podría consistir ese "plano localizado" para el hombro?