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Buenas, tras llevar un tiempo con la 5x5 Stronglift me gustaría cambiar y hacer la ''Big but boring'' en la que se hace un 5/3/1 de repeticiones de básicos y otro básico a 5x10 por ej: 5/3/1 de press banca y un 5x10 de Sentadillas
La cosa esta en si se puede hacer lo mismo pero cambiando el 5/3/1 por 5x5... lo que yo llamaría una mezcla del Stronglift y el Big But Boring de Wendler.

Gracias.


EDIT:

Tenía pensado algo así, pero no sé si esta bien hecho y no me puedo salir del esquema del 5/3/1





¿O junto Press Militar y Press Banca por un grupo y Peso Muerto y Sentadilla en otro grupo y eso lo hago en un día? Es decir así.




Como veis en ambos diseños el ejercicio que un día hago a 5x5 al siguiente día correspondiente lo hago a 5x10 y a la inversa.

Y lo que no sé es que día sería mejor meter el remo en barra al igual que no sé si sería mejor un 3x5 en lugar de un 5x5.


Saludos y gracias.

Yo creo que la experimentación puede servir, pero me parece que
1) es más fácil combinar un ejercicio que se mueva peso grande con uno que se mueva peso menor que dos pesados un día y dos levianos otro

2) los presses a series de 10 se resisten bien, pero el peso muerto y la sentadilla, en ese régimen son más resistência que musculación. Y el riesgo es no ir aumentando de peso. Yo los hago así porque no tengo más peso para ponerle a la barra, pero me doy cuenta que le sacas más estimulo de la otra forma.

Que tal amigos? soy nuevo en el foro me llamo Willy soy de Paraguay..me parece buena rutina,soy partidario de las rutinas minimalistas y es cuestion de probar como dijo el compañero..estaria buena la primera opcion para empezar

Arturo Gómez escribió:Yo creo que la experimentación puede servir, pero me parece que
1) es más fácil combinar un ejercicio que se mueva peso grande con uno que se mueva peso menor que dos pesados un día y dos levianos otro

2) los presses a series de 10 se resisten bien, pero el peso muerto y la sentadilla, en ese régimen son más resistência que musculación. Y el riesgo es no ir aumentando de peso. Yo los hago así porque no tengo más peso para ponerle a la barra, pero me doy cuenta que le sacas más estimulo de la otra forma.

Gracias Arturo, pero entonces ¿Usted como lo organizaría? Respecto al;
1) Eso pienso, por ello tengo un x10 para que los pesos sean menores aún que el volumen mayor ¿Me equívoco?.
2)¿Entonces usted a que rango lo haría? Tenía pensado hacerlo así porque son rangos de hipertrofia y son rangos que propone la rutina de Wendler.

Lo que sigo sin saber si hace la rutina A) o B) y si hacer un 5x5 o 3x5 ¿Podrías orientarme?

Willy Ayala escribió:Que tal amigos? soy nuevo en el foro me llamo Willy soy de Paraguay..me parece buena rutina,soy partidario de las rutinas minimalistas y es cuestion de probar como dijo el compañero..estaria buena la primera opcion para empezar

Gracias Willy, yo soy partidario de las rutinas que lleven básicos, no me gustan demasiado las que llevan mil ejercicios que focalizan en un músculo o un par.

Perfecto hermano. .excelente..nada mejor y comprobado que los basicos..fuerza con el entrenamiento

El tema de las series de 10 es complicado, vamos a verlo con un ejemplo para la sentadilla
El tema de las series de 10 es complicado, vamos a verlo con un ejemplo para la sentadilla
Vamos a suponer que el tipo levanta 1 sentadilla con 200 k. Puede hacer 10 repeticiones digamos con 150. Si hace un entrenamiento de fuerza tradicional (entre 160 y 200) al final puede probar 1 x 10 o más x 150 o más.

Pero si quiere hacer 5 x 10 no va a poder hacerlas con 150, va a tener que bajar y hacerlas entre 120 y 140 k. Es un entrenamiento basicamente cardiovascular. No es malo, pero no le va a desarrollar músculo ni fuerza, porque está muy lejos del área en que deberia trabajar para esto.

Caso contrario, supongamos máxima sentadilla 100 k. 10 repeticiones con 60 k. Ahí, por el hecho de ser uma persona de poca preparación, puede si lo desea hacer uma progresión en series de 10 que en 2 meses está haciendo series de 10 con 80 k, evidentemente ya está superando los 100 k de máxima.

Arturo Gómez escribió:El tema de las series de 10 es complicado, vamos a verlo con un ejemplo para la sentadilla
El tema de las series de 10 es complicado, vamos a verlo con un ejemplo para la sentadilla
Vamos a suponer que el tipo levanta 1 sentadilla con 200 k. Puede hacer 10 repeticiones digamos con 150. Si hace un entrenamiento de fuerza tradicional (entre 160 y 200) al final puede probar 1 x 10 o más x 150 o más.

Pero si quiere hacer 5 x 10 no va a poder hacerlas con 150, va a tener que bajar y hacerlas entre 120 y 140 k. Es un entrenamiento basicamente cardiovascular. No es malo, pero no le va a desarrollar músculo ni fuerza, porque está muy lejos del área en que deberia trabajar para esto.

Caso contrario, supongamos máxima sentadilla 100 k. 10 repeticiones con 60 k. Ahí, por el hecho de ser uma persona de poca preparación, puede si lo desea hacer uma progresión en series de 10 que en 2 meses está haciendo series de 10 con 80 k, evidentemente ya está superando los 100 k de máxima.

Entonces sigo sin entender porque según teorías que me he leído la hipertrofia va de 6-12 y por qué la recomienda Wendler en su rutina, esto de crecer es jodidamente difícil.

La educación física y el deporte están llenos de seudociencia, y no por ser gringo se está libre de eso, o no por algo ser verdadero siempre es correctamente interpretado.

Crecer no es jodidamente difícil, es jodidamente fácil. Lo que pasa es que sin poner poner peso no da para ponerse igual que un tipo que levanta el doble de peso.

Pone con cuanto levantas en la sentadilla y cuanto estas pesando

Arturo Gómez escribió:La educación física y el deporte están llenos de seudociencia, y no por ser gringo se está libre de eso, o no por algo ser verdadero siempre es correctamente interpretado.

Crecer no es jodidamente difícil, es jodidamente fácil. Lo que pasa es que sin poner poner peso no da para ponerse igual que un tipo que levanta el doble de peso.

Pone con cuanto levantas en la sentadilla y cuanto estas pesando

Levanto en 5x5 unos 94kg, según una fórmula mi 1rm es de 106kg, peso 75kg, 17 años.

De verás que a mi me lo parece, intento comer bien, (dormir ya me cuesta más), entrenar duro...

Entonces si 10 repeticiones son demasiadas ¿A cuántas las haría usted? ¿8 repeticiones a 5 series?

Por cierto, me podría explicar una cosa ¿Qué diferencia hay entre hacer más o menos series? Es decir, siempre encontré que depende del número de repeticiones vas más hacía fuerza o hacía volumen, resistencia.. ¿O eso es mentira?

Pero con las series, no entiendo como funciona eso, hay gente que me dice que haga 5x5 otros que 3x5... ¿Podría darme idea sobre esto? ¿Más series con menos peso o menos series con más peso? (Debido a que cada vez que transcurro a cada serie, cada vez se esta más cansado)

Partamos de la base de que no me gusta el esquema 5/3/1 y que el peso muerto a series de 10 me parece un sinsentido.

Aclarado ésto: deja las rutinas como están. El tipo que la diseñó probablemente sabe bien lo que se hace y son programas que ha hecho mucha gente con muy buenos resultados.

Tu primer esquema rechina porque tienes peso muerto y sentadilla a 5x5 dos días seguidos (muy mala idea). El segundo porque comerte un 5x10 de peso muerto después de un 5x5 de sentadilla (o a la inversa) es llamar a la fatiga -> deformación de la técnica -> lesión.

"en 5x5 unos 94kg, según una fórmula mi 1rm es de 106kg, peso 75kg, 17 años."

Tu RM debe ser 120 o 130, al menos.

pero igual no pienses en subir mucho de los 75 k de peso hasta no andar haciendo el 5 x 5 com al menos unos 20 k más.

Galactos escribió:Partamos de la base de que no me gusta el esquema 5/3/1 y que el peso muerto a series de 10 me parece un sinsentido.

Aclarado ésto: deja las rutinas como están. El tipo que la diseñó probablemente sabe bien lo que se hace y son programas que ha hecho mucha gente con muy buenos resultados.

Tu primer esquema rechina porque tienes peso muerto y sentadilla a 5x5 dos días seguidos (muy mala idea). El segundo porque comerte un 5x10 de peso muerto después de un 5x5 de sentadilla (o a la inversa) es llamar a la fatiga -> deformación de la técnica -> lesión.

Pero Galactos, justo el esquema que propone esta rutina hecha por el señor Wendler, es justamente que en el mismo día me meta o el mismo ejercicio en el mismo a x5 y x10 o el primer esquema que he puesto, como eso me parecía una burrada (sobre todo hacer el mismo ejercicio en un día a x5 y a x10) decidí inventarme el de mi segundo esquema, así que mi retoque, partiendo de tus puntos de vista es el más adecuado ¿No?

Luego el tema de las repticiones, yo no estoy haciendo una 5/3/1 por eso digo que he hecho una cosa rara (que no sé si ponerle nombre o qué) que es un 3x5 o 5x5 (Y qué todavía no tengo claro si hacer el 5x5 o el 3x5 ¿Podrías ayudarme?)

Arturo Gómez escribió:"en 5x5 unos 94kg, según una fórmula mi 1rm es de 106kg, peso 75kg, 17 años."

Tu RM debe ser 120 o 130, al menos.

pero igual no pienses en subir mucho de los 75 k de peso hasta no andar haciendo el 5 x 5 com al menos unos 20 k más.

De acuerdo, pero lo dicho Arturo ¿a cúantas repeticiones entonces tu el segundo ejercicio más ligero? ¿y 3x5 o 5x5?

UnNovato escribió: Pero Galactos, justo el esquema que propone esta rutina hecha por el señor Wendler, es justamente que en el mismo día me meta o el mismo ejercicio en el mismo a x5 y x10

No se si lo había dicho, pero no me gusta la 5/3/1

En su esquema tienes una semana a 3x5, 5x10, otra a 3x3,5x10, otra a 1x5,1x3,1x1,5x10. Es menos volumen total que meterle un 5x5 todos los dias en vez del 5/3/1. Esto responde a un programa de programación lineal un poco cutre pero válido para principiantes (una semana hacemos 15 repes, otra 9 y otra 3, sin contar el 5x10). Es decir, hay un por qué detrás de lo que hace. En lo que tú propones vas a estar en progresión a 5x5 (que ya de por sí no es un volumen ultra bajo), y encima le metes una sesión de 5x10.

Y no me gusta demasiado en la versión que usa el mismo ejercicio los dos días. Piensa en el principio de los retornos disminuidos (no se cómo demonios traducir diminishing returns al español, sorry): La primera serie es la que te aporta la mayor parte del estímulo, la segunda todavía bastante, la tercera se nota, la cuarta aporta pero ya menos, la quinta la hacemos para pensar que hacemos algo más por si psicológicamente ayuda, la sexta porque somos de esos que no entienden que las agujetas no indican un mejor entrenamiento, la séptima porque somos masoquistas, las demás porque leemos las cosas y las hacemos sin pensarlo mucho.

Tú propones meterte 5 series pesadas en progresión lineal y luego salpimentarlo con otras 5 series ligeras para darle el toque final. Sería muuucho mejor distribuir esas 10 series en dos o tres veces a la semana a no ser que tengas una capacidad de recuperación extendida más allá de lo que los humanos pueden hacer con la cantidad de testosterona que tenemos de forma natural.

En la otra versión de su rutina, hace ésto:


May20th
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Boring But Big
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Boring But Big

Without a doubt, the Boring But Big is the most popular assistance template for the 5/3/1 program. This is because it is easy to program, easy to use and great for strength and size. There are a 2 basic ways to do the Boring But Big template:
Example 1

Day One

Press – 5/3/1
Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps

Day Two

Deadlift – 5/3/1
Deadlift – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets

Day Three

Bench Press – 5/3/1
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps

Day Four

Squat – 5/3/1
Squat – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets

Example 2

Day One

Press – 5/3/1
Bench Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps

Day Two

Deadlift – 5/3/1
Squat – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets

Day Three

Bench Press – 5/3/1
Press – 5 sets of 10 reps
Lat work – 5 sets of 10 reps

Day Four

Squat – 5/3/1
Deadlift – 5 sets of 10 reps
Abs – 5 sets

A mi me gusta mucho más, porque entrenas cada ejercicio a frecuencia 2, lo que es muuucho mejor para los que no consumimos lacasitos. Sigue sin gustarme demasiado, pero si tuviera que elegir entre las dos, sin ninguna duda cogería la que usa ejercicios distintos para cada sesión.

podrías poner um ejemplo numérico de
peso muerto 5/3/1 + peso muerto 5 x 10 para alguien que levante máximo peso muerto digamos 150 k?
Gracias.

Arturo Gómez escribió:podrías poner um ejemplo numérico de
peso muerto 5/3/1 + peso muerto 5 x 10 para alguien que levante máximo peso muerto digamos 150 k?
Gracias.

Semana 1, lunes: 3x5x120kg, 5x10x85kg
Semana 2, lunes: 3x3x130-135kg, 5x10x85kg
Semana 3, lunes: 3x1x140-145kg, 5x10x85kg
Semana 4, lunes:1x5x120kg,1x3x135kg,1x1x145kg, 5x10x85kg
Semana 5: descarga
Semana 6: empezamos de nuevo sumando 2.5 kgs al 5/3/1

Pongo lunes no porque tenga que ser en lunes, sino para indicar que sólo se toca un ejercicio concreto dentro de la 5/3/1 una vez por semana. Eso y la progresión en cargas desesperantemente lenta para un novato hacen que no me guste este modelo.