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Buenos días gente,

Llevo yendo al gimnasio desde el verano pasado y la verdad es que no estoy viendo muchos progresos. En todo este tiempo sólo he subido un kilo de peso y me gustaría subir más de masa muscular antes de intentar definirme.

Ya os digo que no estoy siguiendo ninguna dieta en particular, eso sí, estoy comiendo más que antes de que fuera al gimnasio. Básicamente he añadido más atún, quesos de burgos…Intentando que sean light para no pasarme con las grasas.

Así que he decidido ponerme las pilas y hacerlo bien. Me he estado mirando el foro para diseñar la dieta, siguiendo lo que dice en este post:

http://www.hispagimnasios.com/a_nutric/ ... andiet.php

Según el post necesito unas 2700 cal al día. Distribuidas así:

Proteínas = 2.5g/kg peso = 170 g prot/día
Grasas = 0.75g/kg peso = 50.85 g grasas/día
Hidratos = 395 g hidratos/día

Ya os digo de entrada que estas cantidades no las como al día casi seguro, pero aún así no estoy bajando de peso. Supongo que si consiguiera comer lo que necesito eso ya sería suficiente para ir subiendo más rápido de peso, ¿verdad?

A parte de la dieta está la rutina que sigo. Estoy siguiendo una full-body que me he ido montando con lo que veía en el foro aunque no sé si me faltan o sobran ejercicios. Mi idea inicial era ir tres días a la semana pero casi siempre acabo yendo sólo dos días. La rutina que sigo es la siguiente:

3x10 Elevaciones de piernas tumbado
3x6 Press inclinado con barra
3x10 Abdominales en banco inclinado (las hago en el banco de press declinado)
3x6 Press declinado con barra
3x20 Elevación de talones en banco Smith (estando de pie)
3x8 Sentadillas en banco Smith
3x8 Remo en polea baja
3x8 Abductores en máquina
3x8 Aductores en máquina
3x6 Pull-up en máquina asistida (con poco peso)
3x6 Fondos en máquina asistida (con poco peso)
3x10 Inclinaciones laterales en banco romano
3x6 Elevaciones laterales en maquina (deltoides)
3x8 Encogimiento de hombros con mancuernas
3x5 Curl de bíceps sentado con mancuerna con apoyo en muslo
3x10 Elevaciones de piernas tumbado

Intento seguir este orden pero a veces tengo que variarlo por que las máquinas están ocupadas.

¿Qué os parece esta rutina? ¿Algún consejo que creáis oportuno?
Muchas gracias por adelantado,

Gonzalo

Es muy curioso que "de lo que he ido viendo en el foro" seleccionaste todo lo que no es sentadilla de verdad y peso muerto de verdad.
Podrías citar los mensajes del foro en que te basaste para crear esse esquema?
Gracias.
...
Porque es claro que esperar grandes progresos sin peso muerto y sentadillas, es médio que ilusión.

En mi opinión, te complicas demasiado, y al mismo tiempo te falta trabajo duro.

Empezando con la dieta, lo único que tienes que hacer es comer sano y en mayor cantidad, es decir, alimentos de calidad, no procesados, variados y bien repartidos. Come legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos, fruta, carnes, pescados, huevos, lácteos (todo esto dando por sentado que no eres alérgico o intolerante a nada). Y no les tengas miedo a las grasas, que no son el demonio.
Y si no consigues subir de peso come un poco mas de todo, hasta que veas q los kilos van subiendo.

Respecto a la rutina, me parece un despropósito. Si quieres hacer una fullbody, mete 2-3 básicos por sesión y 1-2 ejercicios accesorios, unas 3 series de cada y 8-10 repeticiones.
Para mayor variedad puedes hacer dos días distintos y alternarlos tipo A-B-A, B-A-B.

Intenta entrenar 3 días, con dos sesiones semanales el progreso es bastante mas lento. Y ves subiendo el peso en los ejercicios de forma gradual, hay que esforzarse sino no vas a ver grandes progresos.

Y otra cosa, procura trabajar con pesos libres, que son los que te harán crecer en condiciones, y reduce o elimina los ejercicios en maquinas asistidas y smith.

De lo que has puesto yo eliminaría estos:

Elevaciones de piernas tumbado.
Abdominales en banco inclinado.
Sentadillas en smith
Abductores y aductores en máquina.
Pull ups y fondos en maquina asistida.
Inclinaciones laterales en banco romano.
Elevaciones laterales.
Encogimiento de hombros.

Y añadiría:

Sentadillas con barra peso libre. Aquí tienes un tutoriales para hacerlas bien.
http://fisiomorfosis.com/articulos/entr ... k-rippetoe

Press militar con barra y de pie. Tutorial: http://fisiomorfosis.com/articulos/entr ... k-rippetoe

Peso muerto convencional: http://fisiomorfosis.com/articulos/ruti ... e-mcdonald

O mas sencillito, peso muerto rumano: http://fisiomorfosis.com/articulos/ruti ... e-mcdonald

Dominadas 3 series cerca del fallo y con los fondos igual. Precticalos y veras como las repeticiones que eres capaz de hacer van subiendo.

Con estos ejercicios tu core recibe suficiente estimulo, no es necesario andar haciendo varios ejercicios de abdominales.

Y creo que ya te he dado bastante con lo que trabajar. No evites el trabajo duro con los básicos porque es lo que más progresos te va a dar.

Un saludo y dale caña!

Gonzalo,

Con esa rutina que te has montado lo raro seria que subieras de peso a no ser que comieras 10000 kcal al dia, y aun asi, no se si el volumen que te metes te haria crecer o machacar el musculo simplemente.

Tres unicos consejos que importan:

1-. Come mucho.
2-. Hazte una rutina de tres ejercicios basicos por dia realizados con pesos libres, no maquinas (sentadilla, peso muerto, overhead press, press de banca, un remo). Coge tres de esos por dia y hazlo a 3-5 sereis de 5-6 repes. Anyadele un par de ejercicios de asistencia al final de cada sesion (ejercicios de asistencia: todos los que no son los basicos) a 3x8-12 si quieres, no es necesario en absoluto
3-. Descansa mucho.

Un consejo especifico para gente que tiene problemas para ganar peso: mas es menos. Cada kcal es preciosa para ti, si entrenas demasiado vas a quemarlo todo.

A mi las fullbody siempre me han gustado muy minimalistas. Son muy duras, asi que cuanto menos se haga, mejor. Por ejemplo:

Dia A

Sentadillas
Press banca
Remo con barra

Dia 2

Peso Muerto
Dominadas (en tu caso asistidas)
Fondos (en tu caso asistidos)

Todo a 3x8-10. Cuando te estanques, tras las pertinentes descargas, cambia a 10-12 o a 12-15, o a 6-8... a lo que te dé la gana. Entrena 2 dias en semana, o si tienes una buena capacidad de recuperacion, 3, intercalando las sesiones A y B.

Sencillito y al pie .

Un saludo

P.D: Si, no hay hombro, pero salvo la cabeza lateral, el resto del hombro recibe ya un buen estimulo.

Te me has adelantado Galactos .

En definitiva, creo que el compañero se ha hecho una idea ya de lo que debe ser una fullbody porque más o menos le estamos diciendo todos lo mismo..

Un saludo

Sí, pero parece que él en el foro leyó otra cosa según dice.
A veces es porque la máquina tiene um vírus que elimina algunas palabras desagradables.

Hiperius escribió: P.D: Si, no hay hombro, pero salvo la cabeza lateral, el resto del hombro recibe ya un buen estimulo.

Re: Quiero hacerlo bien

Si que hay hombro, lo que no hay en la tuya es algo que ponga peso por encima de la cabeza. Hay dos ejercicios basicos con Factor Conan el Barbaro: el peso muerto y el press de pie sobre la cabeza. Si quitas alguno... para que entrenar?

Galactos escribió:

Hiperius escribió: P.D: Si, no hay hombro, pero salvo la cabeza lateral, el resto del hombro recibe ya un buen estimulo.

Re: Quiero hacerlo bien

Si que hay hombro, lo que no hay en la tuya es algo que ponga peso por encima de la cabeza. Hay dos ejercicios basicos con Factor Conan el Barbaro: el peso muerto y el press de pie sobre la cabeza. Si quitas alguno... para que entrenar?

Si por mi fuera, solo hacia peso muerto, press militar y dominadas.

Sí que es raro que te hayas fijado en lo de las calorías y no descubrieses el tema de los ejercicios multiarticulares.
Es un poco arriesgado hacerlos sin que alguien bien formado te haya examinado, y subiendoles carga mes tras mes, pero por estar unos meses haciéndolos no debería pasarte nada malo. Mira bien la técnica.

gonzaloh escribió:"...............
Ya os digo que no estoy siguiendo ninguna dieta en particular, eso sí, estoy comiendo más que antes de que fuera al gimnasio. Básicamente he añadido más atún, quesos de burgos…Intentando que sean light para no pasarme con las grasas..........."

Y no esperes ganar mucho músculo a la vez que pierdes grasa...... Se ganan ambas cosas o se pierden ambas, en mayor o menor medida.

Muchas gracias por las respuestas chicos.

Pues parece que tenía un mal concepto de lo que es una rutina full-body.

Hiperius escribió: Dia A

Sentadillas
Press banca
Remo con barra

Dia 2

Peso Muerto
Dominadas (en tu caso asistidas)
Fondos (en tu caso asistidos)

Pensaba que se tenía que trabajar más de lo que parece, quiero decir que para hacer por ejemplo 3 series de todos los ejercicios que por ejemplo Hiperius me sugiere no creo que tarde mucho rato. ¿Con estos ejercicios trabajo todo el cuerpo? ¿o se podría añadir algo más? Como ejercicios accesorios puedo poner casi cualquier cosa, ¿no? mientras no sean básicos. Por ejemplo, ¿podría añadir algo de bíceps o abdominales?

Sabre escribió: Y no esperes ganar mucho músculo a la vez que pierdes grasa...... Se ganan ambas cosas o se pierden ambas, en mayor o menor medida.

Si, eso lo tengo claro.

Bueno, creo que probaré la rutina de Hipeirus a ver que tal. Algunos ejercicios no los he hecho nunca pero si eso le pido ayuda al entrenador de mi gimnasio para que me ayude con la técnica.

Una pregunta sobre los fondos. Yo los hago en máquina asistida pero me pongo muy poco peso (5Kg). Los intenté hacer en las paralelas y el problema que tengo es que me cuesta mucho mantenerme "quieto" para poder bajar y subir. ¿algún consejo para poder estabilizarme mejor?

Muchas gracias a todos,

Gonzalo

En realidad con esos ejercicios trabajas prácticamente todo el cuerpo y no necesitas nada más, salvo algo de gemelos y alguna elevacion lateral de hombro. Pero si tu objetico es puramente estético, o si simplemente te apetece meter ejercicios de brazos porque eres un preplaya (como yo xD), puedes meter algun curl de biceps, alguna extension de triceps, algo de femorales, o como te dije antes, unas elevaciones laterales de hombro y unas elevaciones de gemelo. Pero sin matarte en ellos, sólo para congestionar la zona y sentir el trabajo. Házlos a repes de 10-15 y descansa poco entre series, máximo 1 minuto.

Pero lo importante de verdad, es progresar en los otros y tratar de ir moviendo más peso siempre que se sea posible sin perder la técnica. Esto es muy importante, porque como te pueda el afan de mover más kilos, te vas a lesionar y no vas a estimular correctamente tus músculos. Empieza siempre moviendo pesos ligeros, con los que puedas hacer las 3 series con cierta facilidad y ves subiendo un pelin el peso cada sesion. Por ejemplo, si tu máximo en press de banca son 10 repes con 50kg, empieza haciendo un 3x8 con 45kg, y sube 1kg cada sesión hasta que no puedas completar ni siquiera un 3x6 con un peso determinado. Cuando eso pase, puedes, o bien bajar un poco el peso de los ejercicios (un 10% o asi) y volver a progresar a partir de ahi subiendo el peso otra vez poco a poco. O directamente descansar una semana entera sin hacer nada. El cuerpo necesita descansar cada cierto tiempo para recuperarse completamente.

En cuanto a los fondos o dominadas, házlos en la maquina asistida hasta que los hagas con soltura y puedas hacerte 10-12 con tu peso corporal y técnica perfecta. Sin balanceos ni tirones.

Un saludo

gonzaloh escribió: Como ejercicios accesorios puedo poner casi cualquier cosa, ¿no? mientras no sean básicos. Por ejemplo, ¿podría añadir algo de bíceps o abdominales?

Podrias, pero no es necesario. Algo de trabajo de la seccion media siempre es beneficioso si se hace bien (huye de los crunches), pero en concreto lo de los biceps a mi me parece que hasta que no cojas algo de peso no te van a servir de nada; sobre todo porque si haces las dominadas con agarre supino (palmas mirando hacia ti) ya van a tener un buen trabajo durante los primeros meses.

Hiperius: los ejercicios que has puesto me parecen una buena opcion, pero yo creo que poner banca + fondos a costa de quitar el overhead press es centrarse demasiado en el pecho y dejar de lado una de las habilidades mas importantes: levantar por encima de la cabeza. Otra cosa que no me entusiasma es el peso muerto a 3x8-10 (ya ya sabes que soy muy fan del peso muerto); creo que para empezar es muy buena idea porque obliga a usar un peso moderado y trabajar la tecnica, pero a los dos meses ya va a ser poco util.

Con el rango de repes general no me meto, pero creo que alguien como el es de los que mas se beneficiaria de hacer sentadilla a frecuencia 3 y peso muerto a 1-2 (vamos, ir a lo Starting Strength o Stronglifts).

A:
Sentadilla
Press Banca
Remo

B:
Sentadilla
Overhead press
Deadlift

Gonzaloh: estas cosas que discutimos ya son temas menores y preferencias personales. Lo importante es que hagas los ejercicios correctos, como ya has dicho que vas a hacer, y que el peso vaya subiendo tanto en la barra como en tu cuerpo.

Galactos: Está claro que cada uno tiene sus preferencias en cuanto a ejercicios y rutinas, y perfectamente se puede sustituir los fondos por un press militar en esa rutina y me parecia igual de bien. Pero yo he puesto esos ejercicios, porque busco el equilibrio entre los movimientos de tirón y los de empujón emparejando los más parecidos entre si. Entonces, el press de banca lo junto con el remo con barra y las dominadas con los fondos por esta razón. Para meter el press militar y que quedara equilibrado, para mi gusto, deberia también incluir un remo al cuello y eso llevaria la rutina a 4 ejercicios básicos por sesión. Asi que descarto los de hombro para no sobrecargarla.

En cuanto a las sentadillas, prefiero no meter en un mismo entrenamiento sentadilla y peso muerto porque considero que son ejercicios similares y seria redundante meterlos el mismo dia.

Pero vamos, gustos personales sin más, compañero, y puedo estar equivocado. De hecho, seguramente lo esté porque la mayoria de rutinas de fuerza lo hacen... xD.

Bueno, salvo la Rutyrna, que sigue más mi criterio

Saludos

Hiperius escribió:porque eres un preplaya (como yo xD), puedes meter algun curl de biceps, alguna extension de triceps, algo de femorales, o como te dije antes, unas elevaciones laterales de hombro y unas elevaciones de gemelo. Pero sin matarte en ellos, sólo para congestionar la zona y sentir el trabajo. Házlos a repes de 10-15 y descansa poco entre series, máximo 1 minuto.

Un poco preplaya si que soy, para que negarlo.

Galactos escribió:Con el rango de repes general no me meto, pero creo que alguien como el es de los que mas se beneficiaria de hacer sentadilla a frecuencia 3 y peso muerto a 1-2 (vamos, ir a lo Starting Strength o Stronglifts).

¿Con esto te refieres a usar pesos altos y hacer pocas repes?.

En principio creo que voy a seguir el esquema de Hiperius añadiendo unas elevaciones laterales de hombre y unas abdominales como accesorios. Si veo que no acabo de funcionar bien ya me la replantearé. Pues nada, hoy toca atosigar al entrenador con lo de la técnica.

De nuevo muchas gracias.

Un saludo,

Gonzalo