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Bueno mi duda es por que estoy haciendo rutinas de aumento muscular para piernas y glúteos ( lunes y jueves : sentadillas con barra 4x12 , extensión de piernas hacia adelante y hacia atrás 4x12 de cada una ,no se cómo los llaman pero también hago unos ejercicios en una colchoneta con tobilleras de 2 kilos boca abajo y levantando cada pierna doblada 12x4 y extendida 12x4. ) , pero adicionalmente hago abdominales ,así como también corro 20 minutos , según leí si quiero aumentar masa muscular necesito proteínas , y las estoy consumiendo mediante batidos con claras de huevos ( 4 claras de huevos mezcladas con leche o naranja y avena )1 vez al día , también consumó en mi almuerzo carnes , camotes, papas , huevos hervidos , pero siento que mi grasa abdominal aún se mantiene , claro que mucho menos que antes pero tengo miedo de que las proteínas estén haciendo que mi grasa abdominal se endurezca y ya nunca más la pueda bajar , y esta bien que corra todos los días si quiero aumentar piernas y glúteos ?
Por favor alguien me pueda aconsejar como llevar mi rutina de aumento muscular para piernas y glúteos ,y a la vez bajar mi grasa abdominal y como alimentarme la verdad soy nueva en esto y mi rutina la estoy basando según lo que leí , quisiera que me ayuden con una rutina completa para aumentar piernas y glúteos con la debida alimentación . Agradezco de antemano sus respuestas

para el entrenamiento, com la sentadilla es suficiente, pero el resto no hace mal, así que em general está bien em tanto la sentadilla este hecha em forma correcta y com tendência a la progresión em los kilos usados.

Para la comida, es muy simple.

Lo que comías antes de comenzar a entrenar, te mantenía em equilíbrio. Lo único que necesitas, es a esa alimentación básica reforzarle levemente las proteínas (es decir, si antes comías 3 bifes a la semana, comer 4, o el equivalente proporcional) y bajar levemente las calorías. para esto, simplemente cambiar los excesos evidentes (postres, papas fritas) por frutas y verduras frescas. Esto ya da um cambio significativo em musculación y quema de gordura.

y además es fácil.

Arturo Gómez escribió:para el entrenamiento, com la sentadilla es suficiente, pero el resto no hace mal, así que em general está bien em tanto la sentadilla este hecha em forma correcta y com tendência a la progresión em los kilos usados.

Para la comida, es muy simple.

Lo que comías antes de comenzar a entrenar, te mantenía em equilíbrio. Lo único que necesitas, es a esa alimentación básica reforzarle levemente las proteínas (es decir, si antes comías 3 bifes a la semana, comer 4, o el equivalente proporcional) y bajar levemente las calorías. para esto, simplemente cambiar los excesos evidentes (postres, papas fritas) por frutas y verduras frescas. Esto ya da um cambio significativo em musculación y quema de gordura.

y además es fácil.

Me parece que no...
Lo que recomiendas puede ser sano, pero no le hará ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo.

Una persona que sale del sedentarismo, comiendo exactamente lo mismo y haciendo ejercicio racional de musculación, no gana nada de músculo?

Si además de hacer ejercicio de musculación ingiere más calorías de las que gasta, sí gana músculo.

Si ingiere el mismo número de calorías que gasta ( que a efectos prácticos debe ser imposible) o menos de las que gasta, no gana.

Bueno, yo tenía entendido que alguien que venía del sedentarismo sí, pero vamos a assumir que no

Si vamos al caso concreto, la grasa está bajando, "pero siento que mi grasa abdominal aún se mantiene , claro que mucho menos que antes ", y la consulta es sobre si um excesso de proteínas podría prejudicar eso. Creo que depende de la cantidad, pero más de lo necessário, acaban siendo calorías extras, y calorías extras se suman al total y si se pasan de la referencia engordan.

Arturo Gómez escribió:Bueno, yo tenía entendido que alguien que venía del sedentarismo sí, pero vamos a assumir que no
.................

Si siendo sedentario comía más calorías de las que gastaba, y al comenzar con el deporte siguió comiendo más de las que gastaba ( Aunque la diferencia sería menor, claro ) entonces sí ganaría músculo.

De todos modos, creo recordar que las primeras semanas sí puede perderse grasa a la vez que se gana músculo.....

Yo creo que mientras el cuerpo aun tenga mas grasa acumulada de la que considera "imprescindible"(un porcentaje del que difícilmente te permitirá bajar por temas de supervivencia.) se puede ganar musculo con déficit calórico en la alimentación (ingerir menos calorías de las que se gastan).

Aunque comas menos calorías de las que gastas, si cuentas con una buena reserva calorica en forma de grasa no existe déficit. El orden de utilización de "combustible" es primero hidratos, luego grasas, y por ultimo (y sino queda mas remedio) proteinas.

yo pienso lo mismo, que en cuanto no se trate de personas que ya están lo suficientemente magras y musculosas, lo natural es perder grasa y simultaneamente puede haber una ganancia de estrutura magra, aunque, obviamente el resultado no es el que se esperaria para un evento de perfección física.

sí.

Dieguito_hsc escribió:Yo creo que mientras el cuerpo aun tenga mas grasa acumulada de la que considera "imprescindible"(un porcentaje del que difícilmente te permitirá bajar por temas de supervivencia.)

El problema es que el cuerpo no considera como "prescindible" ninguna cantidad de grasa. Es una reserva energética, nunca está de más, no sabe cuanto puede durar el siguiente periodo de hambruna.

Dieguito_hsc escribió:se puede ganar musculo con déficit calórico en la alimentación (ingerir menos calorías de las que se gastan).

Si puedes aportar algún estudio que lo confirme sería bastante interesante, porque hay varios que afirman justo lo contrario.

Manolin escribió:

Dieguito_hsc escribió:se puede ganar musculo con déficit calórico en la alimentación (ingerir menos calorías de las que se gastan).

Si puedes aportar algún estudio que lo confirme sería bastante interesante, porque hay varios que afirman justo lo contrario.

Me parece imprescindible que al citar mi frase lo hagas al completo (las dos lineas del párrafo)... venia a decir que mientras haya "bastantes" reservas de grasa en el cuerpo es posible tener un déficit calorico en la alimentación y aun así que el musculo crezca, ¿porque? porque la energía de menos que dejamos de aportar en la alimentación el cuerpo la extrae de esas reservas de grasa (que para eso están, entre otras cosas, para ser utilizadas).

No me baso en estudios, me baso en mi propia lógica (que por supuesto puedo estar equivocado ) y en los conocimientos que he ido adquiriendo tanto en biología en bachiller como en este mismo foro xDDD: (simplificando mucho) para que un musculo crezca debemos hipertrofiarlo, tras esto y debido al principio de sobrecompensación (creo xDD) el cuerpo crea nuevas células musculares (crece), pro para ello necesitamos material de construcción (proteínas) y energía (y da igual que provenga de la comida de hace una hora como de las reservas de grasa, solo ENERGÍA.)

EDITO: esta ultima frase no me termina de convencer ni ami mismo pro creo que se entiende lo que quiero decir...
Mientras haya grasa, el cuerpo antes utilizará esta que destruir células musculares, hasta una reserva mínima de "seguridad" que supongo que variará según la genética de cada uno.

No es necesario que cite todas tus frases, estas equivocado prácticamente en todos y cada uno de los razonamientos que haces. Una cosa es lo que tu quieres creer y otra lo que realmente sucede.

jejeje acepto la critica pero podrías ser mas preciso???

¿no es cierto que mientras estimules adecuadamente el musculo y disponga de protes y energía (bien provenga de hidratos o grasas acumuladas) suficientes este crecerá? (obviamente sin descuidar otras variables como descanso, genética...)

No es cierto que el orden de utilización de energía es primero hidratos, luego grasas y por ultimo protes??? y que mientras quede un nivel relativamente alto de grasas almacenadas no destruirá el preciado musculo???

Puedes resumir hablando en plata, para que lo pueda entender hasta yo , esos articulos que has nombrado anteriormente que dicen justo lo contrario???

Muchas gracias Manolin por contestar pero, por favor, no te limites a decir que estoy equivocado en algo, expon como tu crees que es

La fisiologia no es mi fuerte, asi que puede haber alguna imprecision.

Dieguito_hsc escribió:¿no es cierto que mientras estimules adecuadamente el musculo y disponga de protes y energía (bien provenga de hidratos o grasas acumuladas) suficientes este crecerá? (obviamente sin descuidar otras variables como descanso, genética...)

Anabolismo y catabolismo son procesos completamente opuestos, y no son especificos de un tejido u otro. El anabolismo es tanto de materia grasa como de musculo y el catabolismo igual. No se puede catabolizar grasa y anabolizar musculo a la vez, porque el estado hormonal es incompatible en ambos casos. Las hormonas anabolicas y catabolicas se neutralizan entre si, insulina-glucagon, testosterona-cortisol, etc.

No se puede tener la testosterona mas alta que el cortisol (estado anabolico) y el cortisol mas alto que la testosterona (estado catabolico) a la vez, o estas en un estado, o estas en el otro, o estas en equilibrio.

Dieguito_hsc escribió:No es cierto que el orden de utilización de energía es primero hidratos, luego grasas y por ultimo protes??? y que mientras quede un nivel relativamente alto de grasas almacenadas no destruirá el preciado musculo???

No, el orden de utilizacion de energia es fosfocreatina, glucogeno (primero muscular, luego hepatico) y por ultimo lipolisis. De donde proviene el glucogeno es indiferente.