Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenas.E hecho mi primera taba de un dia de dieta y queria saber que tal va:


Uploaded with ImageShack.us

Peso 80kg y mido 1,80. Estoy haciendo volumen y entreno Lunes, miercoles y viernes.

Los horarios tan raros son porque trabajo por la noche.

Supongo que hay muchos errores, por eso pido consejo antes de seguir haciendo mas dias.

Tengo alguna duda. Segun mis calculos (2.5gr de proteina, 1g de grasa, y 4,5g de cal x kilo) me sale:
Cal:3.600
Prot:200g
H.C:520g
Grasa:80g

E decidido quedarme un poco corto con la proteina (acercandome mas a los 2g x kg) ya que leí que un exceso de proteina podia inflamar el igado (creo) y prefiero subir poco a poco segun como evolucione. Pero en la comida 5 (comida) veo demasiada poca comida, creo que me voy a quedar con hambre.
¿Seria mejor hacer lo siguiente?
La comida 6 es un batido que tomo solo despues del gym los dias de gym (logicamente), mejor eliminar esa comida y aumentar las cal. de la comida (comida 5) hasta llegar a mis requerimientos y los dias de gym tomar, ademas, el batido y tomar esas 300cal extras esos dias de maximo exfuerzo?

Espero vuestras opiniones y ayudas antes de seguir con mas dias. Espero que esté mas o menos bien. Es mi primera dieta...

Un saludo

Nada?

Qué te lo has currado. Yo cada vez que lo intento me hago un lio impresionante y me amargo viendo la cantidad de calorías que me meto al cuerpo y …no te creas … comiendo cuatro tonterías… nocilla, helados, porras, tostadas con mantequilla y mermelada bañadas en colacao …

A mí me parece bien que no llegues al límite en las proteínas, también he leído lo del daño al hígado.

(ya sé que no era la respuesta que esperabas pero mientras vienen los que saben… )

Gracias igualmente por responder.

La verdad que para ser la primera dieta creo que no esta mal del todo, pero tengo alguna duda, las dejo aqui para ver si alguien me las resuelve y seguir haciendo mas dias de dieta y poder empezar con ella:

Soy de mucho comer y creo que en alguna comida voy a pasar ambre. Soy ectoformo, pero desde que empecé en el gym subí de 66kg a 80, pero me a salido un poco barrigita y algun "chicho" por la cintura (no demasiado), pero es que comida mucho frito y demas, ahora eso en esta dieta lo e controlado mucho mas. ¿Debo pasar hambre? ¿O puedo subir los h.c un poco mas hasta llegar a las 4.000cal sin miedo? Segun mis requerimientos deberia tomar unas 3.600cal, pero luego se dice que para aumentar volumen hay que añadir unas 500cal mas....entonces podria meter mas carbos y llegar a las 4.000 cal todos los dias ¿no?

Espero ese empujon que necesito.

Un saludo.

Me gusta ver que al menos tú te lo curras. No sólo en el tema de hacerte una hoja sino sobre todo en intentar informarte.
Voy a hacerte unos comentarios para que le des una vuelta:

- No hay una sóla verdura en toda la dieta. ¿Tampoco comes legumbres?
- Necesitas comer grasas. No le veo sentido a tanta manía que tiene todo el mundo con las pechugas de pollo/pavo o el atún.
- Para reforzar los puntos anteriores: aguacates. Un alimento muy rico y con mucha grasa vegetal. En ensalada con salmón (pescado con buenas grasas) y manzana es una delicia.
-¿Leche desnatada? Estamos hablando de volumen, de crecer ¿verdad?. Leche entera.
- Claras de huevo. Cada semana hay un estudio nuevo sobre lo malo/bueno/indiferente que es comer x huevos. Mi opción, disfruta y cuando comas huevos, come y cuando no, no.
- No veo la necesidad de hacer 7 comidas y más con un horario como el tuyo que te deja dormir apenas 4 horas. Si puedes reducirlo a 5 comidas mejor y así te puedes saltar la comida de las 11 y aprovechar para dormir dos o tres horas más.
- Necesitas dormir más.

Muchas gracias amigo.

Este es solo el ejemplo de un dia, metere verduras y mas alimentos variados en los demas dias.

Respecto a la grasa, tomo 2g por kg, creo que esta bien ¿no? Queria dejar de lado un poco las grasas por que e subido (sin dieta) de 66 a 80kg, y tengo un poco de panza y algun chicho ya que me gustaria eliminar jaja.

Esas son las comidas que hago normalmente, menos no puedo porque me muero de hambre, jaja, lo unico que hago es controlar lo que como, pero son las comidas que hago normalmente. Duermo entre 6-8h, repartidas en dos, curro por la noche, es lo que hay.... :S

Respecto a lo las calorias, como ves si aumento 4000cal aumentando los carbos? Es malo un esceso de carbohidratos?

Gracias por las recomendaciones, seguire haciendo mas dias de dieta con alimentos mas variados, y seguire leyendo mas. La alimentacion es algo complejo de la que empiezas, te asaltan miles de dudas.

Un saludo

Respecto a lo las calorias, como ves si aumento 4000cal aumentando los carbos? Es malo un esceso de carbohidratos?

Ami me sale:
Calorias:3250
Carbohidratos:447 gr
Proteínas:122 gr
Grasas:108 gr

Respecto a la calidad de la dieta:
1.-No veo verduras por ningun lado,se que es un solo dia de dieta pero es importante consumir verdura diariamente.
2.-Apesar de que consumes platano y manzana es muy poca fruta para una dieta de 3600 kcal.
3.-Respecto al calculo de la dieta,veo que en el calculo final pones 0 azucares pero por otro lado en el preentreno veo miel y 10 gr de miel representa una porción de azucar.
4.-En la elaboración de la dieta te recomiendo no basarte en cifras sacadas del peso corporal,basate mas en en una formula para sacar tu requerimiento calorico y apartir de ahi saco los gramos apartir de las % recomendados hoy en dia para cada macronutrimento(carbos,protes,grasas).

Saludos
Un par de apuntes.
Dices que haces volúmen y que tu requisito calórico es de 3600 KCal. Como tu dieta es de 3500KCal aproximadamente estas en definición.
Tengo entendido que para aprovechar las proteinas que ingieres es necesario tomar grasas en proporción 1/2. De hecho leo que los porcentajes de nutrientes para deportistas a grosso modo son: 55-60% carbos 30% grasas 15% protes.
De hecho hay dietas hiperproteicas de adelgazamiento que aprovechan esta circunstancia.
Yo meteria más grasas y si quieres volúmen más calorias, vas a coger grasa y músculo. Distinto es que pretendas ganar músculo mientras defines. Hay quien defiende esa posibilidad pero no he leido aún como se hace (efecto principiante aparte).
Felicidades por el trabajo de planificación. Yo soy más burro en ese aspecto, que veo que no subo meto más avena arroz y pasta, luego a base de frutos secos y otras cosas equilibro grasas. Al ser un porcentaje menor el de protes lo equilibro con mayor facilidad. Todo a ojo y sin preocuparme en exceso. No es lo más efectivo, seguro que con una planificación como la que tu sigues obtendria mejores resultados pero ya tuve una época de pesar la comida antes de hacerla y terminé agobiado. Curiosamente ahora que voy a ojo y siendo ectomorfo me preocupo por tener un buen superávit calórico, es cuando obtengo mejores resultados. Supongo que estar haciéndolo más a gusto influye.
De nuevo felicidades por el curro de planificación.

karkian escribió:

Respecto a lo las calorias, como ves si aumento 4000cal aumentando los carbos? Es malo un esceso de carbohidratos?

Ami me sale:
Calorias:3250
Carbohidratos:447 gr
Proteínas:122 gr
Grasas:108 gr

Respecto a la calidad de la dieta:
1.-No veo verduras por ningun lado,se que es un solo dia de dieta pero es importante consumir verdura diariamente.
2.-Apesar de que consumes platano y manzana es muy poca fruta para una dieta de 3600 kcal.
3.-Respecto al calculo de la dieta,veo que en el calculo final pones 0 azucares pero por otro lado en el preentreno veo miel y 10 gr de miel representa una porción de azucar.
4.-En la elaboración de la dieta te recomiendo no basarte en cifras sacadas del peso corporal,basate mas en en una formula para sacar tu requerimiento calorico y apartir de ahi saco los gramos apartir de las % recomendados hoy en dia para cada macronutrimento(carbos,protes,grasas).

Gracias por la ayuda.

Respecto a que te salen 3.250cal ¿A que te refieres? ¿A mi consumo diario? ¿O a la dieta que hice?

Las cifras que te di son las que me salen que debes consumir.

karkian escribió:Las cifras que te di son las que me salen que debes consumir.

Y en que calculos te basas?

Es que con este ejemplo de dieta que hice, que tiene 3500 cal veo que voy a pasar hambre, y no se si es lo apropiado pasar hambre en una dieta de volumen.

Creo que aumentare un poco mas las calorias en la comida (comida 5), que la veo un poco flojeras, y ya iré viendo como va la cosa, porque cuando mas leo, mas lio. E visto sitios que me salen que tengo que consumir 2.400cal (creo que moriria de desnutricion jaja), por el que me guié que me da 3.600, y ahora tu me das otro valor...

Se que es todo orientativo, pero tanta diferencia....

Y en que calculos te basas?

Me baso en la formula de Mifflin-St. Jeor;Posteriomente a eso saque los gramos en base a los % recomendados...

Y pues eso es lo que sale pero igual la diferencia es minima;Si gustas dejalo en 3500,lo cual dejaria los gramos asi:
Carbohidratos:481 gr
Proteinas:131 gr
Grasas:116.5 gr

Es que con este ejemplo de dieta que hice, que tiene 3500 cal veo que voy a pasar hambre, y no se si es lo apropiado pasar hambre en una dieta de volumen.

Respecto a la saciedad y el hambre;No es un regla absoluta ya que viene influida por el volumen de los alimentos,no solo por las calorias..
Aunque igual revisando un poco mejor la dieta:
En la comida 7 pones 40 gr de nueces,teniendo 667 kcal y puesss enrealidad tiene 298 kcal
Igual a mi me sale que 200 gr de arroz cocido tiene 255 kcal y no 354.
10 gr de miel no tiene 315 kcal,tiene 31..
Y podria seguir asi un buen rato..
Te recomiendo basarte en estas tablas:
http://claroline.ucaribe.edu.mx/claroli ... GA0214_001

karkian escribió:

Y en que calculos te basas?

Me baso en la formula de Mifflin-St. Jeor;Posteriomente a eso saque los gramos en base a los % recomendados...

Y pues eso es lo que sale pero igual la diferencia es minima;Si gustas dejalo en 3500,lo cual dejaria los gramos asi:
Carbohidratos:481 gr
Proteinas:131 gr
Grasas:116.5 gr

Es que con este ejemplo de dieta que hice, que tiene 3500 cal veo que voy a pasar hambre, y no se si es lo apropiado pasar hambre en una dieta de volumen.

Respecto a la saciedad y el hambre;No es un regla absoluta ya que viene influida por el volumen de los alimentos,no solo por las calorias..
Aunque igual revisando un poco mejor la dieta:
En la comida 7 pones 40 gr de nueces,teniendo 667 kcal y puesss enrealidad tiene 298 kcal
Igual a mi me sale que 200 gr de arroz cocido tiene 255 kcal y no 354.
10 gr de miel no tiene 315 kcal,tiene 31..
Y podria seguir asi un buen rato..
Te recomiendo basarte en estas tablas:
http://claroline.ucaribe.edu.mx/claroli ... GA0214_001

No, estas confundido. Las calorias de cada alimento está por cada 100 gramos, es decir, yo pongo los gramos, las colorias por cada 100 gramos de dicho alimento y la table me hace el calculo y lo suma al total de calorias en cada comida, y luego suma todos los totales a la ultima tabla donde está el total de calorias al dia.

pepineldelarumia escribió:... Las calorias de cada alimento está por cada 100 gramos, es decir, yo pongo los gramos, las colorias por cada 100 gramos de dicho alimento y la table me hace el calculo y lo suma al total de calorias en cada comida, y luego suma todos los totales a la ultima tabla donde está el total de calorias al dia.

Ahhhh, con razón no me cuadraba nada…

efe escribió:

pepineldelarumia escribió:... Las calorias de cada alimento está por cada 100 gramos, es decir, yo pongo los gramos, las colorias por cada 100 gramos de dicho alimento y la table me hace el calculo y lo suma al total de calorias en cada comida, y luego suma todos los totales a la ultima tabla donde está el total de calorias al dia.

Ahhhh, con razón no me cuadraba nada…

Claro, es una tabla que yo e preparado, si no si que me volveria locoOoOo jaja.

Si te das cuenta, si sumas las calorias y demas no deberia dar el total. Culpa mia por no expecificar.