Dieta para engordar y dejar de ser un cuerpoescombro

[vercetti10]

Tengo pensado empezar una dieta a partir de lunes para engordar y ganar músculo.
En principio no pienso hacerlo muy estricta si no que comer de todo, comer mucha cantidad y hacer 5 comidas al día.

De toda la información que he ido recopilando y leyendo tengo pensado algo así:

Desayuno:

- Cereales con leche
- Café con leche

Almuerzo

- Sandwich de pechuga de pollo/pavo con queso/lomo embuchado
- Algunos días puedo meter una lata de atún


Comida

- Aquí variare según lo que me preparen mis padres, pasta, legumbres, verduras, arroz, etc...
- De postre una pieza de fruta

Merienda

- Un yogur/queso/barras de Muesli/fruta/frutos secos/patata asada/bocadillo de embutido, no sé ir variando

Cena

- Pues un día una cosa, tortilla de claras, arroz, verdura, ensalada, menestra, pechugas a la plancha, pescasdo
- De postre un yogur

Como veis no sigue esquema estricto y se limita a comer de casi todo. Tengo un par de programas con los que calcular mis requerimientos de calorias y de los diferentes nutrientes, y en base a eso ire calculando lo que tomo.Pero me surgen algunas dudas:

- Puedo subir de paso sin seguir una dieta estricta??
El motivo de que no ha escogido ninguna de las que hay publicadas por Internet es que muchas son tediosas y repetitivas (muchas claras de huevos, latas y latas de atún, un montón de avena) y pienso que me resultaría bastante comer tantas cantidades de los mismos alimentos todos los días.
- Cuanta cantidad de leche debo tomar??
- Cuales son los alimentos que debo de consumir diariamente para ganar peso??
- Por cuestiones de horarios y ritmo de vida, no me levanto a una hora convencional si no que me levanto sobre las 11 o las 12 de la mañana. Veis algún inconveniente en que desayune a las 12, almuerzo a las 14, coma a las 20 y cene de madrugada?? O es mejor el levantarse pronto y acostarse también temprano???

Todo esto teniendo en cuenta que soy ectomorfo puro, 180 cm, 55 kg y que toda mi vida he sido así, ni más gordo ni más delgado.

No sé si conseguiré resultados, pero estoy HARTO de estar tan delgado, que ha me ha traído multitud de complejos, inseguridades y problemas a lo largo de los años. Quiero engordar de una buena vez.

Gracias

[rokutanda]

Creo que si yo sigo una dieta asi adelgazo.. y soy de los que tiene facilidad para engordar.

Por curiosidad, si esta es la dieta para engordar ¿Que comias antes?

A ver si pasa por aqui alguien que sepa de nutricion y te aconseja

[juan weider]

Para tú estatura y peso, tienes un requerimiento para sobrevivir, a esos datos añadele 2000 kcal dividido en dos partes 500kcal en sólido y las otras 1500 en forma líquida es decir, 2 litros de leche diarios, no bebas agua para comer, merendar ni cenar bebé leche, durante el día bebe agua con normalidad.

En unas semanas lo vas a notar.

Saludos.

[cyberclon]

Para tú estatura y peso, tienes un requerimiento para sobrevivir, a esos datos añadele 2000 kcal dividido en dos partes 500kcal en sólido y las otras 1500 en forma líquida es decir, 2 litros de leche diarios, no bebas agua para comer, merendar ni cenar bebé leche, durante el día bebe agua con normalidad.

Unos apuntes:

NO lo hagas de golpe, si vas a hacer un superavit calorico de 2000kcal no lo puedes hacer de un dia para otro, ni en una semana. Empieza con 1/2 de leche diario durante una semana, luego otra semana con 1L, otra semana con 1.5L y otra semana con 2L, si no te da problemas esta cantidad de leche, aguanta un mes mas con los 2L diarios y rebaja las calorias a un superavit de uns 500kcal. La leche que sea entera, esto es importante.

Es una dieta de choque y no es para todo el mundo:

- No lo hagas de golpe
- No lo hagas si tienes mas de 30 años
- No lo hagas si no haces una rutina de fuerza con ejercicios basicos (pocas repeticiones, mucho peso)
- No lo hagas si eres intolerante a la lactosa o tienes problemas con la leche (esta es de perogrullo, pero nunca esta de mas).

Saludos

[juan weider]

+ 10 buenos datos.

[juan weider]

Cyber.

Me acabo de dar cuenta de un detalle que ignoro, porqué no después de los 30 años? Gracias.

Saludos.

[cyberclon]

Cyber.

Me acabo de dar cuenta de un detalle que ignoro, porqué no después de los 30 años? Gracias.

Porque la GOMAD, que esto no deja de ser GOMAD, aunque no completa, se basa principalmente en los niveles hormonales del individuo y en aprovechar las etapas en las que estan mas altos. De hecho la GOMAD completa tan solo se recomienda en jovenes que aun no han finalizado su etapa de crecimiento, precisamente para eso, para aprovechar los niveles hormonales. A partir de los 30 (cada persona es un mundo, pero por lo general es una buena cifra) los niveles hormonales cambian y se hace mas dificil ganar volumen, con un superavit tan grande lo unico que vamos a conseguir es rodearnos de una capa de grasa mucho mayor.

De hecho lo acabo de revisar y no son 30 años, son 25, aqui te lo dejo (opinion de Rippetoe):

"Determine your maintenance level. From there, adjust your calories for your weight gain/loss goal. +500 kcal daily to gain 1-lb weekly, +750 kcal daily to gain 1.5 lbs weekly, +1000 to gain 2-lb weekly (don't do this if you're over 25, you'll get fat), +1500 if you want to gain 3-lb weekly (don't do this if you aren't still growing in height, you will get fat, unless you are a mutant). This is NOT 100% IRONCLAD, but is a pretty easy and cheap way to get the ball rolling."

[reincidente]

Esta dieta que dice bercetti es bastante parecida a la que yo me he montado, así que os comento efectos por si aporta algo y de paso si recibo algún consejo, mejor.

Primero, las diferencias:
–Yo no ando con separaciones de claras y yemas y demás.
–Alguna pieza más de fruta de las que comenta él.
–Los cereales (a los que le añado aparte la avena) de por la mañana los pongo con cucharada de miel y un poco de leche además de medio yogur.
–El sandwich del almuerzo con pan integral, untado con filadelphia, y dentro bien atún o bien jamón york y similares.
–He introducido bastante más el arroz, especialmente para acompañar en las dos comidas principales (mediodía y cena).
–Eliminado el café. No podía pasar sin él por la mañana y ahora ni me apetece.

Las similitudes:
–Yo no comía mal aunque sí desordenadamente (las dos comidas principales pero lo demás a la buena de dios). Ahora reparto más rigurosamente en comidas cada 3-4 horas.
–Legumbres, verduras. Muchas más que antes. La carne la he reducido casi al mínimo. Hamburguesa de ternera o pollo de vez en cuando y luego, eso sí, las comidas que prepara la family no las rechazo y van con carne.
–Pescado. Doradita, trucha... sin llevarlo rigurosamente aprovecho para comprar en cuanto paso por el super.

Los efectos:
–La tripa reducida a su mínima expresión, y tenía bastante, ya que he estado una buena temporada parado.
–La ropa me está más apretada arriba.
–Mido 1,80 y pesaba 80 Kg. Al parecer no me muevo de ahí, de momento. Voy Kg. arriba Kg. abajo cada semana, pero ya digo: ahora sin apenas tripa y continúa reduciéndose. (Entiendo que de algún otro sitio, puesto que mantengo el peso, estaré ganándolo.)

Hago la rutyrna, pero solo desde hace menos de dos meses, así que estos efectos se los achaco principalmente a la dieta.

Bebo más leche, pero nada significativo: un poco con los cereales de por la mañana y algún colacao de vez en cuando (antes bebía el chorrillo del café con leche de por la mañana).

Si a mi edad (rondo los 40) se da esta flexibilidad morfológica (comiendo, en cantidad, bastante más que antes), en una persona joven a poco que meta un mínimo de hábito se tiene que dar mucho más.

Estoy bastante contento pero dudo que esto perdure. O bien como más, y vuelvo a echar la tripa, o bien como menos, y me quedo sin fuerzas para progresar en los pesos.

¿Algun consejo en este sentido? ¿Creen que se puede mantener esta progresión, subiendo progresivamente la cantidad de comida a medida que levanto más peso?

Ya sé que es necesario el ciclo ganar-perder pero me gustaría reducir esa fluctuación al mínimo posible. ¿Se puede hacer lo de ganar-perder en ciclos más cortos? Por así decir, ¿en microciclos?, de forma que uno no tenga que ganar 15 ó 20 Kg. para luego reducir, sino que pueda mantener más o menos su peso en el medio-largo plazo.

Gracias y un saludo.

[juan weider]

Muy interesante gracias, a partir de ahora a base de cortados.

Saludos.

[cyberclon]

Ya sé que es necesario el ciclo ganar-perder pero me gustaría reducir esa fluctuación al mínimo posible. ¿Se puede hacer lo de ganar-perder en ciclos más cortos? Por así decir, ¿en microciclos?, de forma que uno no tenga que ganar 15 ó 20 Kg. para luego reducir, sino que pueda mantener más o menos su peso en el medio-largo plazo.

Poder se puede, pero a medida que vayas reduciendo la duracion de los ciclos estos iran perdiendo eficacia. Es relativamente facil perder algo de musculo de mas o ganar algo de grasa mas de la cuenta, y si esto ocurre en ciclos de 5kg (por ejemplo) igual supone una diferencia de un 25%, mientras que si ocurre en ciclos de 20kg igual tan solo supone un 5% de diferencia. Las probabilidades de que algo salga mal son mayores cuanto mas ajustados sean los ciclos.

[tercid]

- No lo hagas si no haces una rutina de fuerza con ejercicios basicos (pocas repeticiones, mucho peso

¿Por que una de volumen no vale? (volumen pero con pesos altos me refiero).
Un saludo.

[cyberclon]

- No lo hagas si no haces una rutina de fuerza con ejercicios basicos (pocas repeticiones, mucho peso

¿Por que una de volumen no vale? (volumen pero con pesos altos me refiero).

Por que los ejercicios básicos a intensidades altas (mucho peso, pocas repeticiones), producen una respuesta hormonal mucho mayor, la cual es necesaria para aprovechar semejante cantidad de calorias extras. Cuantos mas musculos se movilicen en un ejercicio mayor respuesta hormonal, de ahi que se recomiende sobre todo la sentadilla y el peso muerto.

[tercid]

Gracias

[reincidente]

Poder se puede, pero a medida que vayas reduciendo la duracion de los ciclos estos iran perdiendo eficacia.

Pero no digo reducir su duración. Yo digo mantenerlos por ejemplo en ese rango (3-5 Kg arriba, 3-5 Kg abajo) a lo largo del tiempo.

No sé después, levantando más peso, si el cuerpo pediría más. A mí ahora mismo lo que me pide es comer eso (una cantidad ya considerablemente superior a lo que venía comiendo), creo que pasar de ahí ya sería sensación de saturación.

Intuitivamente lo que me parece natural es eso: dejarse guiar –siempre bajo premisas básicas como no dejar de comer y mantener en ello un continuidad y distribución horaria– por lo que vaya pidiendo el cuerpo. Pero leí un post de Tyr en el que ma pareció entender que lo que se hace comiendo a saco es crear una especie de base –de sostén, no recuerdo el término que utilizaba– que después será necesaria.

No lo pregunto por una cuestión estética –aunque también en ese sentido me encantaría mantener este peso e ir progresando sobre él–, sino por si –teniendo en cuenta también mi edad– será menos sano lo de empeñarse en ganar 10, 15 ó 20 Kg. a corto plazo, para luego reducir a partir de ahí.

Gracias.

[cyberclon]

Es mas o menos lo mismo, si tu objetivo en cuanto a kg/tiempo es muy poco ambicioso, esto requiere de un superavit calorico muy pequeño, y probablemente estemos mas o menos en lo mismo, una ligera variacion en la comida (mismamente por no tener hambre, o por lo que sea) puede echar al traste la dieta.

Lo saludable y recomendado son 2-3kg al mes, que supone un superavit calorico muy facil de conseguir (500-750kcal de mas, aprox). A este ritmo subes 20kg en un año sin demasiados problemas y sin tener que preocuparte en exceso por la dieta.

Dejarse guiar y escuchar al cuerpo siempre es una gran idea, si tu cuerpo no te pide mas, no le des mas.