Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Buenos dias a todos y saludos desde Granada.

Me he decidido ha escribir aqui porque tengo algunas dudas y quiero resolverlas contando con la ayuda de gente entendida en el tema. En fin ahí va:

Tengo 32 tacos y llevo desde los 17 metido en gimnasios, bien haciendo musculación, bien practicando artes marciales. Haciendo musculación me tiré 5 años (lo dejé por las AAMM) y hace poco retomé el entrenamiento. Mido 165 y peso 74 kgs. Me resulta facil conseguir masa muscular y me encuentro ahora mismo "a tono".

El caso es que llevo 2 meses en el gym haciendo musculación con una rutina de tres dias (Piernas/biceps, espalda/pecho, hombros/triceps) a razón de tres o cuatro ejercicios por grupo muscular y todos en repeticiones 3X12.

La rutina para empezar no estaba mal, pero noto que me falta algo. En muchos ejercicios no congestiono bien, no me siento comodo y me aburro. Aparte, la rutina me la cambian a mediados de Agosto, lo cual me parece un poco exagerado para una primera rutina (tres meses). He intentado dialogar con el monitor para cambiar algun ejercicio por otro parecido (aperturas de pecho en contractor de placas por apertura con mancuernas) y se niega en redondo (y sin dar tampoco muchas explicaciones).

El caso es que ayer me dió por mirar las rutinas del resto de los entrenandos y me asombré al ver que todos tienen la misma rutina que yo, algunos en fase de definición en vez de 3X12 la tenian en 3X14, y los mismos ejercicios. Aquellos que parecen llevar más tiempo directamente no llevan rutina, o por lo menos jamás los he visto portando papel alguno.

En fin, que no sé porqué me está dando esto una impresión un poco extraña y quisiera que me ayudáseis a cambiar mi rutina. En mis tiempos de musculación recuerdo que a partir de la rutina de acondicionamiento el monitor siempre me ponía una con las series en pirámide (10-8-6-4 u 8-6-4-2) aumentando carga, con las cuales conseguí una gran ganancia de músculo y fuerza.

Bueno, pues eso, a ver si me podéis echar un cable.

Hola, no tengo tanta experiencia en el gimnasio como tú, pero espero aportar algo que te ayude a resolver tus dudas.

1-Después de 15 años en gimnasios, aún no te has dado cuenta de como la mayoría de monitores són gente poco cualificada y que abogan por la ley del mínimo esfuerzo?. Que reparten fotocopias identicas a todos los abonados? aún que cada uno tenga objetivos o morfologias diferentes? Que no se esfuerzan en corregir la postura a los pobres novatos mientras hacen la ejecución de extensión de triceps en polea alta?

2- Hacer una rutina con un rango de 12-15 repeticiones en todos los ejercicios me parece una broma, podrías estar levantando esos pesos ridiculos mientras le comentas a tu compañero de "maquina congestionadora" lo que comiste ayer. Para mí no es entrenar duro, así las ganancias són solo estéticas y no las comparto.

3- Para volumen me encantan la estructura piramidal descendente 12-10-8-6 o de rango más bajo, enfocado a una hipertrofia más sarcomérica así 10-8-6-4 en la qual podras avanzar más con los quilajes movidos. Luego puedes hacer 3x8 para ejercicios auxiliares. La estructura que me ha funcionado es:

Pectoral-Biceps Piernas-Hombros-trapecio Espalda-Triceps.
3 ejercicios para grupos musculares grandes y 2 para pequeños.

Gracias por tu respuesta Flakes.

La verdad es que en mis buenos tiempos de musculación mis rutinas eran siempre piramidales, 10-8-6-4 u 8-6-4-2, y consegui muy buenos resultados, aparte de resultarme mucho mas ameno el entrenamiento, no como la que tengo ahora, que me aburro como una ostra y en la mayoria de ejercicio no llego a congestionar (ten en cuenta que al hacer tres series con el mismo peso debes elegir un peso bajo que te permita hacer las 36 repeticiones porque si te cuelas no llegas a la última).

¿Hay alguna rutina de este tipo por internet que pueda copiar? Y sobre todo donde aparezcan los porcentajes de carga máxima por cada serie.

Hola, primero que la congestión es una sensación , no esta midiendo la eficacia de tu entrenamiento.
Hay un post especial de rutinas en el inicio de este foro.

Bueno, con lo de falta de congestión me refiero a esa sensación que te da cuando terminas la última serie de que no has hecho nada, que te has quedado igual. Vamos, que no te has esforzado a pesar de haber seguido la rutina al pie de la letra.

Llevo un rato paseandome por los articulos de esta web y me he topado con los principios de Joe Weider, que me han servido de gran inspiración. Voy a buscar/fabricarme una rutina de series piramidales y ya comentaré resultados.

Muchas gracias!

JJSAG escribió:Llevo un rato paseandome por los articulos de esta web y me he topado con los principios de Joe Weider, que me han servido de gran inspiración.

Pues yo te recomiendo que busques otros principios, o que los cojas con pinzas, porque muchos de ellos a dia de hoy no son tan correctos.

Bueno, yo no pienso competir ni vivir de mi cuerpo, tan solo entrenar y coger volumen hasta donde pueda sin usar suplementos ni historias, vamos, como hobby y se acabó. No quiero una rutina brutal ni de alta intensidad, solo una que funcione a nivel usuario.

Asi que me voy a buscar una rutina de series piramidales negativas clásica y cuando lleve algun tiempo con ella y vea que me hace falta algo mejor, pues lo buscaré.

De todas formas muchas gracias y si sabes de alguna rutina mejor que la que propongo, dímela.

Buenas de nuevo a todos:

He conseguido esta rutina de tres dias, pero necesitaria que me dijéseis las repeticiones por ejercicio y, ya de paso, los ejercicios para abdomen (me gustaria entrenarlos a diario):

Lunes

Pecho:
Banco plano
Banco inclinado con mancuernas
Banco declinado
Cruce de poleas

Bicep:
Curl barra de pie
Curl martillo con mancuernas
Banco scott

Miercoles

Piernas:
Sentadilla clasica
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado en maquina

Hombros:
Press militar
Vuelos laterales
Face pull

Viernes

Espalda:
Jalon al pecho agarre ancho
Remo barra T
Jalon al pecho agarre estrecho
Remo con mancuerna

Trapecio:
Encogimientos barra

Triceps:
Fondos en paralelas
Press frances
Polea alta


Flakes, me aconsejaste 10-8-6-4 para musculos grandes y 3x8 para accesorios, ¿Me podrias decir a que ejercicio corresponde cada tipo de serie? ¿Que porcentaje de carga máxima corresponde a cada serie? ¿Cuanto tiempo debo estar con esta rutina?

Prometo que ésta es la última consulta que os hago en un buen tiempo.

Muchas gracias de antemano.

En pecho elimina el declinado y los cruces en polea, quédate con:

Press banca - 4 x 12-10-8-6
Press inclinado con man , 3 x 10
Aperturas con mancuerna 3 x 10.

Curl con barra 4 x 12-10-8-6
Curl con man, sentado 3 x 10

En dorsal elimina todo y quédate con:

Dominadas 4 x 12-10-8-6.
Remo yates 3 x 10
Peso muerto 3 x 10

La pierna bien.
Los triceps bien.
El hombro bien.

Nada más un saludo.

De acuerdo entonces.

Me han recomendado dividir los tres dias asi: Pecho-espalda, piernas-gemelos, hombros-biceps-triceps ¿Es mejor así?

La rutina entonces queda asi:

PECHO:
Press banca - 4 x 12-10-8-6
Press inclinado con man , 3 x 10
Aperturas con mancuerna 3 x 10.

BICEPS:
Curl con barra 4 x 12-10-8-6
Curl con man, sentado 3 x 10

DORSALES:
Dominadas 4 x 12-10-8-6.
Remo yates 3 x 10
Peso muerto 3 x 10

PIERNAS:
Sentadilla clasica 4 x 12-10-8-6
Peso muerto rumano 3 x 10
Prensa 4 x 12-10-8-6
Curl femoral 3 x 10
Gemelos parado en maquina 3 x 10

HOMBROS:
Press militar 4 x 12-10-8-6
Vuelos laterales 3 x 10
Face pull 4 x 12-10-8-6
trapecio con elevacion de mancuernas 3 x 10

TRICEPS:
Fondos en paralelas 3 x 10
Press frances 3 x 10
Polea alta 4 x 12-10-8-6


¿Esta bien asi?

Y una preguntilla final: ¿Que diferencia hay entre el peso muerto y el peso muerto rumano? Es que me he hartado de ver imágenes en google y no termina de quedarme claro.

- El peso muerto siempre como primer ejercicio
- Quita el press frances si no quieres unirte al club de los codos jodidos.
- La prensa y el curl femoral son redundantes si ya haces sentadilla y PM rumano.

Discrepo Juan Weider, de la selección que le has hecho a nuestro amigo.
Primero sobre la distribución te propongo y me defiendo:
Pecho-Biceps
Piernas-Hombro
Espalda-Triceps.

Pecho y espalda són dos grupos musculares demasiado grandes para estar el mismo dia en una rutina de hipertrofia, si lograrás hacer el entrenamiento, planteate la intensidad a lo que lo estas haciendo.
Por lo qual, Pecho-Biceps, porque el biceps estará más fresco.
Espalda-Triceps, idem que bíceps.

Sobre la elección de los ejercicios:
Lunes:
Pecho bien.
Biceps: curl mancuernas sentado hazlo con el banco inclinado a 45º ya verás que sufrimiento, sinó haz curl martillo si quieres incidir más en la cabeza branquial.

Miercoles:
Piernas: Sentadillas, Curl femoral y elevaciones de talones(gemelos)
Hombros: Press militar con barra, elevaciones laterales y remo al menton para trapecio. Pajaros? en el remo destrozas la porción anterior del deltoides, no tienes porque hacer el aguilucho.

Viernes
Espalda: 1ero Peso muerto*, luego dominadas y Remo..Yates? no me gusta tiene un recorrido muy pequeño, prefiero Pendlay o el clásico a 45ª.
*Peso muerto 2 veces en la rutina???
Triceps: Fondos en paralelas y polea alta, press francés és lesivo.
En el peso muerto rumano las piernas no se flexionan tanto y pone más enfasis en el gluteo y femoral. Haz el convencional.

JJ.
Si, así está bien.

Flakes, en defensa de Juan Weider diré que la distribución de grupos musculares fué idea mia, en base a un articulo que leí sobre la conveniencia de aislar el trabajo de piernas del resto.

Flakes, la distribución que me recomiendas es la que usaba en mis buenos tiempos de musculación y que tantos buenos resultados me dió. Pero voy a probar con esta otra durante un tiempo. Si viera que no aguanto tanta presión, o que retrocedo en mis kilajes haré la que dices.

Eso si, lo que veo es que el dia de piernas (siguiendo tus consejos, Flakes) me quedo con pocos ejercicios para rellenar una sesión. ¿Complemento con trabajo de antebrazos o alguna otra cosa?

Por cierto, no me decis nada sobre trabajo de abdomen ¿acaso es innecesario al trabajar el resto de grupos musculares?

Y bueno, quisiera daros las gracias a todos los que habeis aportado vuestros conocimientos a este tema, y con ello me habeis ayudado enormemente a hacerme una rutina en condiciones.

JJSAG escribió:Por cierto, no me decis nada sobre trabajo de abdomen ¿acaso es innecesario al trabajar el resto de grupos musculares?

Haz el press militar de pie, y junto a la sentadilla y el peso muerto ya habras trabajado el abdomen con mucha mas intensidad que con unos crunch.