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Hola buenas.

Os comento mi rutina actual para definir, 1,64, unos 71 kg,s con un 20-21% de grasa.

Lunes: Sentadillas 5x3
Remo con barra 5x3
Press Banca 5x3
Curl Biceps 3x12
Cardio 30-40 min

Martes: Abdominales y cardio 40-50 min

Miercoles Peso Muerto 5x3
Press Militar de pie 5x3
Dominadas 5x3
Fondos 3x12
Cardio 30-40 min
Jueves igual que el martes

Viernes repito el lunes.

A la siguiente semana seria B-A-B.

NO se, una rutina fuerza con cardio y si recorto en las cenas debería ir bien no?


Acepto consejos y sugerencias.


Gracias,

La rutina es maja aunque yo cambiaria unas cosillas, quedaría de esta manera:

A/
Sentadillas.
Press banca.
Dominadas.
Fondos.

B/
Peso muerto.
Press militar.
Remo yates.
Dominadas supinas.

Los fondos y dominadas supinas los haría con lastre, y junto con el resto de ejercicios los haría tambien a 3 x 5-6 reps.
Creo que hacerlo a 3rep, el estancamiento va a estar muy cerca. Si te parecen pocas series puedes hacer 4 pero 3 me parece que está bien si ajustas las cargas.

Saludos.

akade escribió:1,64, unos 71 kg,s con un 20-21% de grasa.

Gracias por poner los datos desde el principio!

akade escribió: mi rutina actual

Yo no trabajaría los pequeños, pero es una opinión personal....es decir, quitaría el curl y los fondos a 3x12.

akade escribió:5x3

Perfecto.
Si metes más repeticiones tipo 4-6 es probable que al elevar el volumen de trabajo, también te estanques antes.

akade escribió:Martes: Abdominales y cardio 40-50 min

Si tu % de MG es el que comentas, en 4 semanas tendrás que empezar a meter trabajos intensos para seguir reduciendo ese %.

akade escribió:NO se, una rutina fuerza con cardio y si recorto en las cenas debería ir bien no?

Bueno, el recorte ha de ser generalizado, no en las cenas unicamente.

Mete una semana de descarga de pesas cada 3 (es recomendación personal) y en esa semana puedes alternar trabajos largos de cardio, con trabajos intensivos.

akade escribió: Acepto consejos y sugerencias

El tema de las rutinas de definición es muy complejo, y depende de muchas cosas, por ejemplo, qué te ha llevado a tener un 21% de MG? sedentarismo? una dieta de volumen? porque no es lo mismo y por lo tanto no se puede aplicar la misma receta.
En el caso de haber estado un mínimo de 20 semanas en período de volumen, simplemente retocando dieta y añadiendo determinados trabajos de cardio pueden darte excelentes resultados; si ese % se debe a una mala alimentación, y a sedentarismo, entonces debemos pautar bien los hábitos alimenticios antes de empezar con una rutina a 3 reps.

No se si me explico

Llevo 1 año entrenando, damarpo, alguna base tengo, vamos que los amigos me venfuerte,pero pense que era hora de recortar,gracias por los consejos,
Alguna recomendacion mas?
Juan gracias a ti tamb.
A,el cardio lo hago en la simuladora de ski y le voy metiendo resistencias luego a cinta de correr

akade escribió:Llevo 1 año entrenando, damarpo, alguna base tengo, vamos que los amigos me venfuerte,pero pense que era hora de recortar,gracias por los consejos,

Si tu sientes que necesitas entrar en definición, adelante; yo simplemente indicaba que depende cómo hayas subido, así tendrás que bajar.

akade escribió:A,el cardio lo hago en la simuladora de ski y le voy metiendo resistencias luego a cinta de correr

Yo empezaría a trabajar con series intensas de FC.

Que es FC?, te refieres a cardio de alta intensidad? Cuantos dias a la semana es recomendable entrenar?.


Gracias

Yo si te recomiendo que trabajes las dominadas supinas para bíceps, y los fondos cerrados para tríceps.
Que manía tenemos con los entrenos de brazos, es más, te aconsejo que trabajes tambien y de forma directa los gemelos.

Los fondos y dominadas son ejercicios donde se mueven grandes cárgas, y por consiguiente se ven implicados otros músculos, se podría decir que son básicos de segunda línea.

Saludos.

Yo voy tomando nota

akade escribió:Que es FC?, te refieres a cardio de alta intensidad? Cuantos dias a la semana es recomendable entrenar?.

Si, intensidades de 80-90% Fc máx.

La idea es hacer una ola con el entrenamiento, hacer picos de mucha intensidad y luego bajar....

Yo trabajaría un día con intensidades elevadas en formato HIIT y otro de descarga 45'. En tu programación sólo veo 1 día de cardio, yo metería un segundo con este esquema que te he comentado.

Hasta que no bajes un poco más tu % de MG (18-19%) no es necesario un trabajo accesorio de músculos pequeños(*), ya que reciben un estímulo suficiente en ese programa con los presses y remos. No es necesario de momento darles otra carga por otro lado, te va a aportar muy poco.

Carga y ataca fuerte y cuando bajes de % entonces podemos incluso aislarlos con algún específico.


Otra cosa, no hemos comentado nada de tu dieta, cómo la llevas.



(*) biceps, triceps, gemelo, antebrazo......

Ok, de momento dejaré los musculos pequeños y dividiré el cardio en dos sesiones distintas, a ver si me pongo durito y me quito los colgajos del brazo al extenderlo.

Ufff la dieta es lo que peor llevo jejeje, el problema esque siempre tengo hambre,

Normalmente para desayunar tomo un tazon (3 cucharadas soperas de avena con 1 yogurt desnatado, y un vaso de cafe con leche).
A media mañana tomo dos yogures
La comida es lo que mi madre ponga, con ensalada(tomate, pepino, lechuga)
A media tarde una barrita de cereales, y de noche trato de acostarme con una bandeja de 125grs de pechuga de pavo o pollo, pero paso hambre la verdad y a veces meto pan en la cena.

El problema viene en los fines de semana que me descontrolo.

Soy debil lo se xddddd

Damarpo please, q cambiarias de la dieta?
Otra cosilla el HITT LO hago corriendo o en bici?
Como repartirias la sesion? Graciiiias

akade escribió:Damarpo please, q cambiarias de la dieta?
Otra cosilla el HITT LO hago corriendo o en bici?
Como repartirias la sesion? Graciiiias

Yo lo que veo es que la dieta está muy desordenada, ¿está bien establecida?
Yo estoy haciendo Hiit 3 veces por semana en series de 300 y 400 Mts, empecé haciéndolo en bici pero me afectaba mucho a las rodillas y una de ellas la tengo jodida así que decidí parar. Lo más importante es la dieta tienes que estructurarla como es debido.

Esq no se como hacerlo jaja