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Hola a todos!

Aqui os dejo como curiosidad la rutina que "supuestamente" siguió Chris Hemsworth para hacer la película de Thor:

RUTINA DE THOR

Una de superhéroes ¿cómo ha conseguido el protagonista de Thor rellenar el traje en tres meses? Esta es su tabla de ejercicios.

Chris Hemsworth es un actor australiano conocido en su país por varias series de televisión. El clásico modelo de pasarela, delgado pero en forma. Hasta que el director Kenneth Branagh lo selecciona para encarnar a Thor, el dios del trueno. Un tipo enorme que empuña un martillo. Hemsworth tenía solo tres meses para echarse encima un montón de músculo.

La tabla de ejercicios que siguió Hemsworth parala película Thor ha aparecido publicada en la edición británica de Men’s Fitness (registro gratuito). El entrenador Michael Knight, lo sometió a un entrenamiento en dos fases. Primero, ganar músculo durante dos meses. Segundo, perder grasa en un mes, pero conservando el músculo.

PRIMERA FASE (8 semanas)

Día uno: pecho y dorsal

-Press de banca
-Remo con barra
-Dominadas con peso
-Fondos en paralelas con peso

Días dos: pierna

-Sentadilla
-Peso muerto
-Femoral

Día tres: brazos

-Dominadas agarre invertido
-Press de banca cerrado

Semana uno: 4 series de 4-6 repeticiones
Semana dos: 4 series de 6-8 repeticiones
Semana tres: 4 series de 8-12 repeticiones
Semana cuatro y sucesivas: 4 series de 4-6 repeticiones

¿Cómo se gana músculo? Nada nuevo bajo el sol. Ejercicios básicos de fuerza, con pocas repeticiones y mucho peso, entrenando cuatro veces por semana. Eso, y comer como una bestia. El actor llegó a ganar 10 kilos en esos dos meses. “Era todo comer, comer, comer, entrenar y entrenar, y dormir todo lo posible” dice Hemsworth, que además bebía hasta cinco litros de agua al día, además de “pechugas de pollo, batidos de proteína, carne magra, los carbohidratos correctos: fruta y verdura”.


Al ganar tanto peso, también se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas (kettlebells).

SEGUNDA FASE (4 semanas)

Circuito uno

Tabata (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)

-Sentadillas, ocho rondas
-Arrancadas, cuatro rondas

Circuito dos

-Balanceos (30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30 alterno, sin descanso)

-Dos tiempos (5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3 izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuación aumentar de nuevo con cada brazo hasta 5, sin descanso)

Circuito tres

-Levantamientos turcos (5 minutos sin parar)
-Molinos (5 minutos con cada brazo)

Esta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer mucho ejercicio cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aeróbica. El temido trote cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante el ejercicio, aunque también hace que se pierda masa muscular. No era la estrategia adecuada en este caso.

En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se provoca una respuesta hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se queme grasa durante horas después del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor había bajado a 100 kilos (es un tipo alto) de puro músculo.

Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una pesa rusa y piense en ponerse como un superhéroe en tres meses, consiguiendo una hernia discal en el proceso. Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27 años. El ejercicio solo es una parte del proceso, la dieta es tan importante o más. Tómatelo con calma.

Fuente: http://transformer.blogs.quo.es/2011/05 ... o-de-thor/

Tabata (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)

-Sentadillas, ocho rondas
-Arrancadas, cuatro rondas

Circuito dos

-Balanceos (30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30 alterno, sin descanso)

-Dos tiempos (5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3 izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuación aumentar de nuevo con cada brazo hasta 5, sin descanso)

Circuito tres

-Levantamientos turcos (5 minutos sin parar)
-Molinos (5 minutos con cada brazo)

¿Que es Tabata? ¿Que son los balanceos? ¿Que son los dos tiempos? ¿Que son los levantamientos turcos y los molinos?

Perdonad mi ignorancia pero no lo se..

En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se provoca una respuesta hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se queme grasa durante horas después del esfuerzo

Interesante este trozo.

(dejando a un lado las cosas que tomaria para conseguirlo en 3 meses)


Gracias hiperius!

NiXoN escribió:

(dejando a un lado las cosas que tomaria para conseguirlo en 3 meses)

ahí esta la clave xD

¿Que es Tabata?

20 segundos de ejercicio, 10 de descanso

¿Que son los balanceos?

Busca kettlebell swing en youtube, un montón de ejemplos

Que son los dos tiempos?

Busca kettlebell clean

¿Que son los levantamientos turcos y los molinos?

Busca kettlebell turkish get up
Busca kettlebell windmill

igual que gerard butler (el de 300) todo a base de comer pollo ¿no? a mi me da una risa....

El Tábata es un ejercicio que necesitas dos cosas 1 tener co**nes y 2 una palangana cerca.

Dura solo 4 mts, en total el ejercicio, consta de 8 series de 20 sgs, y 10 de descanso entre series.

Sentadillas frontales si la rm, es de 100 k, se haría con 40 máximo. Se hacen tantas reps, como se pueda en 20 sgs, se descansa 10 y se repiten 7 series más, la barra se deposita en el rack sin soltar el agarre para inmediatamente despues solo se tenga que levantar la barra.

Es conveniente tener un reloj a la vista o un compañero que cronometre.
Otro ejercicio debastador es el thruster en el tabata.

Inciso.

Jaime G escribió:¿Que es Tabata?


20 segundos de ejercicio, 10 de descanso

En realidad no.

El tabatha son 20'' al 100% de la FC y 10 bajando pulsaciones durante 5' y se hace en bicicleta.

El resto son modificaciones que aunque se llaman así no tienen que ver.


Es un protocolo coj*****do desarrollado por un Dr. Japonés para pérdidas de peso.

DAMARPO escribió:Inciso.

Jaime G escribió:¿Que es Tabata?


20 segundos de ejercicio, 10 de descanso

En realidad no.

El tabatha son 20'' al 100% de la FC y 10 bajando pulsaciones durante 5' y se hace en bicicleta.

El resto son modificaciones que aunque se llaman así no tienen que ver.


Es un protocolo coj*****do desarrollado por un Dr. Japonés para pérdidas de peso.

Pero en este caso se refiere a tabata con kettlebells

Si por arrancadas se refiere a Snatch, hacer un tabata de snatch me parece una irresponsabilidad digna de crossfit.

Dejando a un lado los roid... digo la rutina de Thor

https://www.youtube.com/watch?v=gmuSgwCNSgE

Probadlo, auguro lloros y depresiones en la esquina del gimnasio (si es con pulsometro que registre medias y maximas mejor, que asi impresiona mas).

Jaime G escribió:Pero en este caso se refiere a tabata con kettlebells

Eso es culpa de crossfit, que llama tabatha a su forma de trabajar en 20+10

Pero no es un tabatha.

cyberclon escribió:Si por arrancadas se refiere a Snatch, hacer un tabata de snatch me parece una irresponsabilidad digna de crossfit.

Totalmente de acuerdo, y si me apuras, hacerlo con sentadillas también.


Ese es otra de las cosas de CF que tampoco me parece correcto, el uso indebido de otros protocolos a su manera.

DAMARPO escribió:Ese es otra de las cosas de CF que tampoco me parece correcto, el uso indebido de otros protocolos a su manera.

Bueno, el 20+10 alias tabata, aunque no sea un tabata de libro es un sistema cojonudo para trabajar el anaerobico. Es una especie de rest-pause, y te permite tirarte 4 o 5 minutos con las pulsaciones disparadas sin morir a los 40 segundos. El tema es que cosas de ese estilo no deben hacerse con ejercicios en los que si se degrada la tecnica nos juguemos una lesion muy gorda. En general yo no saldria de las autocargas (mas alguna excepcion con kettlebells) para trabajar con "tabata".

En concreto para el judo es un buen sistema, pues reproduce muy bien lo que pasa en un combate, periodos de 10-20 segundos de acción con las pulsaciones a 8000 seguidas de breves periodos de "descanso" donde las pulsaciones bajan un poco.

Estamos de acuerdo que no te puedes jugar el fisico con cargas elevadas, pero una sentadilla frontal con un 30 % de tú maximo y un thruster con 10-12 kilos en mancuernas, tampoco tiene porque pasar nada,y sin embargo es una carga que cuando terminas te puedes medir la lengua.


Saludos.

cyberclon escribió: aunque no sea un tabata de libro es un sistema cojonudo para trabajar el anaerobico. Es una especie de rest-pause, y te permite tirarte 4 o 5 minutos con las pulsaciones disparadas sin morir a los 40 segundos. El tema es que cosas de ese estilo no deben hacerse con ejercicios en los que si se degrada la tecnica nos juguemos una lesion muy gorda. En general yo no saldria de las autocargas (mas alguna excepcion con kettlebells) para trabajar con "tabata".

In fact creo que CF usa "tabata" y no "tabatha" jejeje

Estoy de acuerdo, en lo de la ganancia anaeróbica, con una gran demanada energética (como finisher es impresionante) pero no debería hacerse en movimientos globales y complejos.
No entiendo porque no dejarlo como está y ya.

Y luego las adaptaciones de otro tipo, es decir, usar el 20+10 que se hagan con lógica (carrera, burpee, jumping jack, multisaltos, etc etc....)

juan weider escribió:Estamos de acuerdo que no te puedes jugar el fisico con cargas elevadas, pero una sentadilla frontal con un 30 % de tú maximo y un thruster con 10-12 kilos en mancuernas, tampoco tiene porque pasar nada,y sin embargo es una carga que cuando terminas te puedes medir la lengua.

Entonces:
no sabes que es tabata
no sabes a qué ritmo se tiene que hacer ese tipo de trabajo
no sabes las consecuencias en las articulaciones de un trabajo en alta velocidad con cargas bajas