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Buenas!
Abro este tema a ver si me podeis echar una mano, que me gustaría orientar las horas en el gimnasio en un nuevo sentido y no se si la idea que tengo es la correcta.

La idea seria una rutina de fuerza, con ejercicios básicos principalmente, que haga especial incapie en las dominadas. Me gustaria presentarme a las oposiciones del CNP, probablemente el año que viene, y tengo que aumentar las dominadas, aunque aun hay tiempo
El resto de la rutina iria orientada al aumento de fuerza y el fortalecimiento del cuerpo. Ademas, no estaria mal como orientarla para aumentar en el salto de altura, pero eso lo veo mas jodido

os cuento un poco mi idea y me vais diciendo, que seguro que esta fatal
os pongo tambien, al lado de algunos ejercicios, el porque los he pensado meter, y ya me decis si quereis que os parece
Dia A:
- Prensa 4x8 (me da miedo meter mucha sentadilla... he tenido la rodilla tocada por una tendinitis durante unos meses y creo que con este ejercicio puedo ir subiendo pesos de una forma mas segura )
- Dominadas 4x fallo
- Fondos 3xfallo
- Remo yates 4x5

Dia B:
- Peso muerto 3x5
- Press banca 3x5
- Remo al cuello 4x8 (me vais a decir que lo quite, pero lo pongo por si acaso me a llamado la atencion...)
- Zancadas 3x8 (me lo recomendaron para aumentar la "estabilidad", y no me parece un mal complemento )

Dia C:
- Sentadillas 3x5
- Dominadas 4xfallo
- Press militar de pie 3x5
- Remo Pendlay 3x5
- Leg raises (este lo lei por aqui el otro dia y me gusto la descripcion, no se como lo vereis )


Ademas habia pensado en meter algun dia algun ejercicio aislado tipo curl y demas, pero mas por "psicologia" que por necesidad

A ver si hacemos una rutina curiosa

Un saludo!

02/05/2012

Rutina temporal:

Dia A:
Prensa 3x8 (durante 3 semanas más, luego sentadillas 3x5)
Dominadas - Ladders
Fondos - Ladders
Remo Yates - 3x5

Dia B:
Peso Muerto 3x5
Press Banca 3x5
Hangh High Pull 3x5
Split Squat 3x8

Dia C:
Sentadillas 3x5
Dominadas - Ladders
Press Militar 3x5
Remo Pendlay 3x5
Hanging reverse crunch 3 series

A ver, os pongo un enlace de las pruebas, para que os hagais una idea: http://www.policia.es/oposiciones/basic ... i_2011.pdf

En resumen, las pruebas y las notas son:
http://www.cnp.nydhosting.com/baremo.gif
5 10
- Circuito. 10.5 a 10.2 seg 8.2 seg o menos
- Dominadas 8 17
- Salto 53 a 56 76 o +
- 2000m 8,04 a 7,51' 6,30' ó - '


Mi estado fisico, para que os hagais una idea mas o menos:
altura 1,72
peso 70kg
con barriguilla

En algunos ejercicios mis marcas actuales, sumandole el peso de la barra, son:
- Dominadas: 8 o 9
- Peso muerto: 3x5x67,5
- Remo yates: 3x5x70
- Press banca: 3x5x67,5
- Sentadillas: 3x5x 57,5
- Press Militar: 3x5x40
- Remo Pendlay: 3x5x52,5

En el tema de correr estoy muy verde, apenas aguanto 15 minutos a ritmo lento, pero poco a poco voy mejorando

Mi dia a dia:
- Trabajo de noche, de 22:00 a 6:00, lo que significa que no puedo hacer entrenamientos hasta reventar. Trabajo en un almacen llevando maquinas y tengo que cargar con peso, ademas de que el traabajo en si es bastante exigente, por lo que no puedo ir machacao a currar. Trabajo de Domingo noche a Jueves noche, por lo que el viernes podria forzar mas la maquinaria.
- Me acuesto a las 7:00 y me suelo levantar a las 15:00. Como algo (dos yogures naturales con avena muesli y miel, y un te verde de casi medio litro) y me voy para el gim o me pongo a estudiar, depende del dia.
- Lunes, miercoles y viernes toca gimnasio. Martes y Sabado libres. Jueves y Domingo salgo a correr.
- Despues del gimnasio: sanwich de atun y te verde o cafe con leche, de casi medio litro.
- Cenar lo que hayan comido mis padres: pasta, carne, etc.
- A las 00:00 suelo comer una barrita de estas para pajaros
- A las 02:30, sanwich de jamon york y queso, platano y mandarina.

No me gusta,primero que se ha hablado en infinidad de ocasiones que el fallo no es una piruleta,Hay que periodizar su aplicación,yo lo dejaría para más adelante o en algún microciclo.

yo cambiaría todo a 3x5.Está es mi modificación de tu rutina,haber que parecé.

Sentadillas 3x5
Dominadas 3x5
Fondos 3x5
Remo yates 3x5


Dia B:
- Peso muerto 3x5
- Press militar 3x5
- Press banca 3x5
- Zancadas 3x5 (me lo recomendaron para aumentar la "estabilidad", y no me parece un mal complemento )

Dia C:
- Sentadillas 3x5
- Dominadas 3x5
- Press militar 3x5
- Remo pendlay 3x5

- Leg raises (este lo lei por aqui el otro dia y me gusto la descripcion, no se como lo vereis )

Perfecto.

Otros datos:
Descansa entre 3-5 Min entre ejercicios y series
intensidad : 85% de 1 RM ( si acabas de empezar en esto empieza con muy poco peso para asimilar la técnica y progresar correctamente.
3 dias por semana
Incorpora ejercicios isométricos si quieres mejorar la estabilidad.


No te he modificado los ejercicios salvo algunos,La verdad que no me gusta demasiado,lo que he hecho ha sido ordenarla un poco.Saludos y suerte

caution1993 escribió:No me gusta,primero que se ha hablado en infinidad de ocasiones que el fallo no es una piruleta,Hay que periodizar su aplicación,yo lo dejaría para más adelante o en algún microciclo.

yo cambiaría todo a 3x5.Está es mi modificación de tu rutina,haber que parecé.

Sentadillas 3x5
Dominadas 3x5
Fondos 3x5
Remo yates 3x5


Dia B:
- Peso muerto 3x5
- Press militar 3x5
- Press banca 3x5
- Zancadas 3x5 (me lo recomendaron para aumentar la "estabilidad", y no me parece un mal complemento )

Dia C:
- Sentadillas 3x5
- Dominadas 3x5
- Press militar 3x5
- Remo pendlay 3x5

- Leg raises (este lo lei por aqui el otro dia y me gusto la descripcion, no se como lo vereis )

Perfecto.

Otros datos:
Descansa entre 3-5 Min entre ejercicios y series
intensidad : 85% de 1 RM ( si acabas de empezar en esto empieza con muy poco peso para asimilar la técnica y progresar correctamente.
3 dias por semana
Incorpora ejercicios isométricos si quieres mejorar la estabilidad.


No te he modificado los ejercicios salvo algunos,La verdad que no me gusta demasiado,lo que he hecho ha sido ordenarla un poco.Saludos y suerte

Gracias por tu respuesta! a ver, por partes:
- el tema del fallo... lo he leido en varias ocasiones, y me gustaria usar otro "sistema" (no digo que el fallo sea un sistema), como los ladders por ejemplo, pero ni idea de como incluirlos estuve releyendo el tema que creo tyr, pero no soy capaz de incluirlos en una rutina.

- de verdad esta tan mal la prensa? ni cyberclon ni tu me la aceptais e? vale, prensa fuera, pero sentadilla dentro no, que otro ejercicio de pierna puedo incluir? pistols no me veo haciendo, me falta flexibilidad por todos lados me puedo romper. La sentadilla frontal.. casi me ostio el otro dia probando a hacerla, pero puedo mirarla con mas calma. Aun asi, si hay algun otro ejercicio de pierna me gustaria probarlo

- press militar antes de press banca? no acabare muy tocado? lo digo porque en press banca estoy pelin estancado, y no se si seria buena idea. meter otro tipo de remo?

- otra vez press militar en el Dia C?

Dices que no te gusta, muy logico pues no se hacer rutinas pero la cosa es que no quiero seguir una rutyrna al uso, que ya he seguido durante un tiempo, puesto que mis objetivos han cambiado un poco. Buscaria una rutyrna adaptada a las oposiciones, o bien una nueva rutina que mas o menos se adapte.

La rutina la seguiria 3 dias a la semana, y dos dias libres (jueves y domingo) saldria a correr.


Un saludo y gracias caution!

KoN escribió:no estaria mal como orientarla para aumentar en el salto de altura, pero eso lo veo mas jodido

Si lo quieres estas casi obligado a meter levantamientos olimpicos en la rutina. Si tienes un año tienes tiempo de sobra para aprender la tecnica.

KoN escribió:he tenido la rodilla tocada por una tendinitis durante unos meses

Antes de seguir, ¿que tendinitis?

cyberclon escribió: KoN escribió:no estaria mal como orientarla para aumentar en el salto de altura, pero eso lo veo mas jodido



Si lo quieres estas casi obligado a meter levantamientos olimpicos en la rutina. Si tienes un año tienes tiempo de sobra para aprender la tecnica.

El tema de los levantamientos me llama, pero tengo el problema del gimnasio... suelo de madera, pesas metalicas, quejas por los golpes en el suelo... creo que ya me entiendes
Ya el press militar me da miedo hacerlo, mas aun los levantamientos "serios"

cyberclon escribió: KoN escribió:he tenido la rodilla tocada por una tendinitis durante unos meses



Antes de seguir, ¿que tendinitis?

Rotuliana si no recuerdo mal. De todas formas en la ultima prueba que me hicieron dijeron que no habia nada anormal en la rodilla, por lo que doy por hecho que esta todo solucionado.

Gracias por contestar, un saludo!

KoN escribió:El tema de los levantamientos me llama, pero tengo el problema del gimnasio... suelo de madera, pesas metalicas, quejas por los golpes en el suelo... creo que ya me entiendes
Ya el press militar me da miedo hacerlo, mas aun los levantamientos "serios"

Con el Power Clean no deberías tener demasiados problemas hasta cargas muy importantes. Con el snatch la cosa cambia, un snatch fallido es la barra al suelo sin remedio.

KoN escribió:Rotuliana si no recuerdo mal. De todas formas en la ultima prueba que me hicieron dijeron que no habia nada anormal en la rodilla, por lo que doy por hecho que esta todo solucionado.

Puedes empezar con la prensa (no frenes a 90º, quedate por encima de 120º para no estresar demasiado al tendon), pero yo le daria tan solo 2 o 3 semanas, luego pasaria a la sentadilla. Mientras estas con la prensa dale a las zancadas y yo iria inestabilizando la pierna de atras, primero sobre el suelo, luego sobre un step, luego sobre un banco y luego sobre trx. Lo recomendable es que esto sea supervisado.

KoN escribió:- Prensa 4x8 (me da miedo meter mucha sentadilla... he tenido la rodilla tocada por una tendinitis durante unos meses y creo que con este ejercicio puedo ir subiendo pesos de una forma mas segura )
- Dominadas 4x fallo
- Fondos 3xfallo
- Remo yates 4x5

En lugar de ir al fallo tanto en fondos como dominadas establece una progresion con unas marcas a seguir.
Dejaria el remo yates en 3x5 y la prensa en 3x8. Con los fondos y las dominadas jugaria entre 3 y 5 series.

KoN escribió:- Peso muerto 3x5
- Press banca 3x5
- Remo al cuello 4x8 (me vais a decir que lo quite, pero lo pongo por si acaso me a llamado la atencion...)
- Zancadas 3x8 (me lo recomendaron para aumentar la "estabilidad", y no me parece un mal complemento )

Quita el remo al cuello y mete un Hang High Pull, asi de paso metes la puntita en los levantamientos olimpicos

KoN escribió:- Sentadillas 3x5
- Dominadas 4xfallo
- Press militar de pie 3x5
- Remo Pendlay 3x5
- Leg raises (este lo lei por aqui el otro dia y me gusto la descripcion, no se como lo vereis )

Idem con las dominadas.
Quita los Leg Raises a no ser que los hagas "hanging" y en tal caso te recomendaria un "hanging reverse crunch"


La idea no es subir las rodillas, sino llevarlas a los hombros.

cyberclon escribió: KoN escribió:El tema de los levantamientos me llama, pero tengo el problema del gimnasio... suelo de madera, pesas metalicas, quejas por los golpes en el suelo... creo que ya me entiendes
Ya el press militar me da miedo hacerlo, mas aun los levantamientos "serios"



Con el Power Clean no deberías tener demasiados problemas hasta cargas muy importantes. Con el snatch la cosa cambia, un snatch fallido es la barra al suelo sin remedio.

Lo estoy mirando, pero parece que tiene bastante tela voy a probar despues de la rutina a hacerlo con la barra vacia, a ver si pillo el movimiento, y poco a poco lo incluimos.

cyberclon escribió: KoN escribió:Rotuliana si no recuerdo mal. De todas formas en la ultima prueba que me hicieron dijeron que no habia nada anormal en la rodilla, por lo que doy por hecho que esta todo solucionado.



Puedes empezar con la prensa (no frenes a 90º, quedate por encima de 120º para no estresar demasiado al tendon), pero yo le daria tan solo 2 o 3 semanas, luego pasaria a la sentadilla. Mientras estas con la prensa dale a las zancadas y yo iria inestabilizando la pierna de atras, primero sobre el suelo, luego sobre un step, luego sobre un banco y luego sobre trx. Lo recomendable es que esto sea supervisado.

Ok, entonces sigo como tenia pensado? meto la prensa unas semanas y voy metiendo la sentadilla poco a poco con poco peso para no forzar?
Voy a ojear videos de zancadas para ver a que te refieres con lo de inestabilizar.

cyberclon escribió: En lugar de ir al fallo tanto en fondos como dominadas establece una progresion con unas marcas a seguir.
Dejaria el remo yates en 3x5 y la prensa en 3x8. Con los fondos y las dominadas jugaria entre 3 y 5 series.

Ok. Voy metiendo progresiones en esos ejercicios. Seria "mas o menos" como unos ladders no? o mejor otro tipo de progresiones

cyberclon escribió:Quita el remo al cuello y mete un Hang High Pull, asi de paso metes la puntita en los levantamientos olimpicos

Lo he mirado y me parece que voy a ser el rarito del gimnasio voy a buscar por el foro la explicacion del ejercicio, que si no recuerdo mal esta por ahi perdida

cyberclon escribió:Idem con las dominadas.
Quita los Leg Raises a no ser que los hagas "hanging" y en tal caso te recomendaria un "hanging reverse crunch"

Un dia a la semana o lo meto para finalizar la sesion? parece que estira bien la zona lumbar o es cosa mia?


Muchisimas gracias cyberclon

KoN escribió:Ok, entonces sigo como tenia pensado? meto la prensa unas semanas y voy metiendo la sentadilla poco a poco con poco peso para no forzar?
Voy a ojear videos de zancadas para ver a que te refieres con lo de inestabilizar.

Perdona, hablaba en todo caso de "Split Squat", no de zancadas, fallo mio.

Esto:




Si en lugar de apoyar la pierna atrasada en el suelo la apoyamos en algo elevado aumentamos la inestabilidad. Y si ese algo elevado tambien es inestable pues la aumentamos aun mas (TRX, anillas o similares).

KoN escribió:Ok. Voy metiendo progresiones en esos ejercicios. Seria "mas o menos" como unos ladders no? o mejor otro tipo de progresiones

Hay multitud de progresiones, incluso el fallo podria ser una "progresion" a usar. Pero yo recomiendo siempre tener objetivos intermedios. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer un 3x15 fluido, en lugar de trabajar al fallo hasta conseguir un 3x15 es preferible establecer objetivos intermedios, por ejemplo trabajar hasta el 3x5, luego hasta el 3x10 y luego hasta el 3x15, y ademas que estos objetivos intermedios esten acotados en tiempo. De esta forma es mas sencillo controlar el progreso y psicologicamente tambien ayuda. Los ladders tambien son un metodo cojonudo para este tipo de ejercicios.

KoN escribió:parece que estira bien la zona lumbar o es cosa mia?

Todo lo contrario, elevar las piernas desde tumbado lo que hace es implicar al psoas, cuya insercion se encuentra precisamente en la zona lumbar, creando una tension ahi, e incluso podria llegar a causar molestias dependiendo del grado de lordosis de la persona (a mi me las causa, que yo tengo hiper-lordosis).

Saludos

Programáis sin saber las pruebas?? sois unos hachas carajo!!(c) Cyberclon.

-una pregunta, el salto vertical, o el circuito de agilidad no lo entrenas?

cyberclon escribió: Perdona, hablaba en todo caso de "Split Squat", no de zancadas, fallo mio.

cyberclon escribió: Si en lugar de apoyar la pierna atrasada en el suelo la apoyamos en algo elevado aumentamos la inestabilidad. Y si ese algo elevado tambien es inestable pues la aumentamos aun mas (TRX, anillas o similares).

Ok, pillo el concepto, y el ejercicio me gusta, lo metere en la proxima sesion

cyberclon escribió:Hay multitud de progresiones, incluso el fallo podria ser una "progresion" a usar. Pero yo recomiendo siempre tener objetivos intermedios. Por ejemplo, si tu objetivo es hacer un 3x15 fluido, en lugar de trabajar al fallo hasta conseguir un 3x15 es preferible establecer objetivos intermedios, por ejemplo trabajar hasta el 3x5, luego hasta el 3x10 y luego hasta el 3x15, y ademas que estos objetivos intermedios esten acotados en tiempo. De esta forma es mas sencillo controlar el progreso y psicologicamente tambien ayuda. Los ladders tambien son un metodo cojonudo para este tipo de ejercicios.

Ok, pillado tambien. Voy a informarme sobre tipos de progresiones y si veo que no me aclaro os pregunto. Los ladders lei que tyr comento que no era buena idea incluirlos en la rutyrna, o algo asi, no lo recuerdo bien, por eso pensaba que no seria buena idea meterlos, aunque el planteamiento me gusta

cyberclon escribió: KoN escribió:parece que estira bien la zona lumbar o es cosa mia?



Todo lo contrario, elevar las piernas desde tumbado lo que hace es implicar al psoas, cuya insercion se encuentra precisamente en la zona lumbar, creando una tension ahi, e incluso podria llegar a causar molestias dependiendo del grado de lordosis de la persona (a mi me las causa, que yo tengo hiper-lordosis).

Pues no se si habia leido en este foro que el ejercicio que proponia, los leg raises, ayudaban a descongestionar los lumbares, me habre hecho un lio mucha informacion jejej
he probado hoy el hanging reverse crunch y tiene tela poca cosa he podido hacer, empezare poco a poco con ellos.


Sobre el power clean, me he dado cuenta de que, mas o menos, creo que lo he estado haciendo durante un tiempo. Me explico: al no tener donde colocar la barra para el press militar, me veo obligado a usar una "arrancada" desde la posicion del peso muerto para llevar la barra a los hombros. En eso consistiria el Power clean o me estoy colando?
El que veo complicado es el Hang high pull, aun no entiendo como hacer el movimiento para que la barra "suba sola" por fuerza de las piernas

DAMARPO escribió:Programáis sin saber las pruebas?? sois unos hachas carajo!!(c) Cyberclon.

-una pregunta, el salto vertical, o el circuito de agilidad no lo entrenas?

El salto vertical era una de las dudas que tengo sobre como entrenarlo, y parece que incluyendo los movimientos olimpicos algo podre hacer. De todas formas agradeceria que me echaras una mano si crees que hay alguna forma mejor de mejorar en ello...
El circuito de momento ni tocarlo. Estoy "empezando" con el tema de los 2000m, saliendo a correr y demas, y prefiero dejarlo para dentro de unos meses, cuando me vea algo mejor en el tema de resistencia y demas. De momento solo intento mejorar algo en flexibilidad, que estoy muy verde y supongo que no me vendra mal

Muchisimas gracias Cyverclon y Damarpo!!

Me explico: al no tener donde colocar la barra para el press militar, me veo obligado a usar una "arrancada" desde la posicion del peso muerto para llevar la barra a los hombros. En eso consistiria el Power clean o me estoy colando?
El que veo complicado es el Hang high pull, aun no entiendo como hacer el movimiento para que la barra "suba sola" por fuerza de las piernas

Estabas haciendo más o menos un hang power clean, es un paso previo a powerclenear

El hang high pull es centrarte solamente en la acción de catapultar el peso, a base de dar un golpe de cadera a lo pollazo, pero sin cleneartelo como para un press militar. Parece más complicado de lo que en realidad es. De hecho en alguna ocasión se ha hablado de empezar directamente con hang power clean, porque es más fácil entender el ejercicio , porque digamos que "ves" lo que hay que hacer. Con los pulls a la gente le quedaba siempre la duda de: ¿pero solo es eso? algo más habrá que no pillé.

Jaime G escribió:

Me explico: al no tener donde colocar la barra para el press militar, me veo obligado a usar una "arrancada" desde la posicion del peso muerto para llevar la barra a los hombros. En eso consistiria el Power clean o me estoy colando?
El que veo complicado es el Hang high pull, aun no entiendo como hacer el movimiento para que la barra "suba sola" por fuerza de las piernas

Estabas haciendo más o menos un hang power clean, es un paso previo a powerclenear

El hang high pull es centrarte solamente en la acción de "arrancar" el peso, a base de dar un golpe de cadera a lo pollazo, pero sin cleneartelo como para un press militar. Parece más complicado de lo que en realidad es. De hecho en alguna ocasión se ha hablado de empezar directamente con hang power clean, porque es más fácil entender el ejercicio , porque digamos que "ves" lo que hay que hacer. Con los pulls a la gente le quedaba siempre la duda de: pero solo es eso? algo más habrá que no pillé.

Buenas!
He mirado videos, y casi pero NO, no es un hang power clean empiezo desde abajo, tipo power clean, y practicamente hago todo el recorrido hasta llevarlo a los hombros del tiron, pero sin la parte del power clean de "agacharse" para recibir el peso, nose si me explico es un jaleo explicar estos ejercicios asi
El hang high pull lo he estado probando, pero me ha parecido ridiculo creo que al no entender el ejercicio lo veo raro de todas formas, si puedo empezar desde algun otro ejercicio... igual mejor tirar de power clean directamente, no?

Muchas graias por tu explicacion Jaime G! un saludo!

He mirado videos, y casi pero NO, no es un hang power clean empiezo desde abajo, tipo power clean, y practicamente hago todo el recorrido hasta llevarlo a los hombros del tiron, pero sin la parte del power clean de "agacharse" para recibir el peso, nose si me explico es un jaleo explicar estos ejercicios asi
El hang high pull lo he estado probando, pero me ha parecido ridiculo creo que al no entender el ejercicio lo veo raro de todas formas, si puedo empezar desde algun otro ejercicio... igual mejor tirar de power clean directamente, no?

Tampoco es necesario agacharte mucho si lo que haces es power clean, al principio el peso subirá sin problemas. Te irás agachando conforme la jodía barra no quiera subir más, hasta que pase de los límites del power clean y no quede otra que bajar hasta abajo para hacer clean jeje

Yo casi que empezaría de hang power clean, sé que es tentador darle directamente al power, pero creo que es importante aprender a catapultar la barra sin la ayuda que da empezar desde el suelo.

Jaime G escribió:

He mirado videos, y casi pero NO, no es un hang power clean empiezo desde abajo, tipo power clean, y practicamente hago todo el recorrido hasta llevarlo a los hombros del tiron, pero sin la parte del power clean de "agacharse" para recibir el peso, nose si me explico es un jaleo explicar estos ejercicios asi
El hang high pull lo he estado probando, pero me ha parecido ridiculo creo que al no entender el ejercicio lo veo raro de todas formas, si puedo empezar desde algun otro ejercicio... igual mejor tirar de power clean directamente, no?

Tampoco es necesario agacharte mucho si lo que haces es power clean, al principio el peso subirá sin problemas. Te irás agachando conforme la jodía barra no quiera subir más, hasta que pase de los límites del power clean y no quede otra que hacer bajar hasta abajo para hacer clean jeje

Yo casi que empezaría de hang power clean, sé que es tentador darle directamente al power, pero creo que es importante aprender a catapultar la barra sin la ayuda que da empezar desde el suelo.

Sin problemas de momento sube si jeje, ya veremos mas adelante... la cosa es que queriendo subir el peso del tiron, para no forzar o cansar apenas los brazos, la he acabado subiendo desde el suelo, como si fuera un peso muerto, pero a los bestia al final tendre que grabarme..
El miercoles que vuelvo al gimnasio pruebo el hang power clean, a ver si asi lo entiendo bien.
Un saludo!

Aquí se ven bastante bien

http://www.catalystathletics.com/exerci ... rciseID=69
http://www.catalystathletics.com/exerci ... rciseID=67