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Hola, llevo bastante tiempo haciendo esta rutina, no sabia si estaba bien pero el otro dia hable con los 2 monitores y me dijeron que estaba bien(claro que igual me lo dijeron para ahorrarse el trabajo de hacerme una), la rutina es para volumen, salvo las piernas que es definición:

Lunes: Biceps, gemelos
maquina de biceps: 12-10-10-8 desde posicion estirado hasta la mitad
curl alterno con mancuerna: 12-10-10-8 con espalda apoyada
curl concentrado: 10-8-8-6 desde mitad hasta doblado del todo
martillo: 10x10 al 60% del peso maximo con 30 seg de descanso
maquina de gemelos: 4x30

Martes: Pecho
Press inclinado con mancuernas: 12-10-10-8
Press plano con barra: 10-8-8-6
Press declinado con barra multi-power: 12-10-10-8
Apertura con maquina: 12-10-8-6
Cruze de poleas: 10-8-8-6 de arriba a abajo
Press en maquina: 10x10 al 60% del peso maximo con 30 seg de descanso

Miercoles: Espalda
Dominadas: 3x10
Remo en polea: 10-8-8-6
Remo en maquina con palmas hacia abajo con remo abierto en maquina en superserie: 12-16,10-14,10-14,8-12
Polea con barra al pecho: 12-10-10-8
Polea con barra a la nuca: 10x10 al 60% del peso maximo con 30 seg de descanso
Lumbares: 4x15

Jueves: Triceps,cuadriceps
Rompecraneos alternos: 12-10-10-8
Maquina de triceps: 12-10-10-8
Triceps con polea alta en superserie con triceps con polea alta y palma hacia arriba: 12-16,10-14,10-14,8-12
Press Frances con barra en Z: 10-8-8-6
Flexiones de triceps: 3x10
Elevaciones de cuadriceps en maquina: 4x30

Viernes: Hombros
Encogimientos(trapecio) 14-12-12-10
Elevaciones frontales con mancuerna: 12-10-10-8
Elevaciones laterales en maquina: 12-10-10-8
Press Militar en maquina: 12-10-10-8
Pajaros en maquina: 12-10-10-8
Press Arnold con mancuernas: 10-8-8-6

Sabado: Pecho-Espalda
Press inclinado en barra: 12-10-10-8
Remo en polea: 12-10-10-8
Press plano en barra: 12-10-10-8
Remo abierto en barra: 12-10-10-8
Press declinado en barra: 12-10-10-8
Polea barra a la nuca: 12-10-10-8
Aperturas en maquina: 12-10-10-8

Luego todos los dias un ratillo de calentamiento con mancuernas antes y algunos dias un ratillo de cinta de correr o elastica
ademas 2 de cada 3 dias abdominales aparte
Bueno espero vuestros comentarios sobre que os parece, muchas gracias

No se puede coger volumen en una parte del cuerpo mientras defines otra parte del cuerpo... para coger volumen necesitas un superávit calórico en tu alimentación y para definir un déficit, y lógicamente no es posible hacer las dos cosas.

Un saludo!

Hola DIMM.

A ver no sé por donde empezar, esque es para cojer la rutina con pinzas, dices que quieres cojer volúmen y a la vez definir pierna!.

Primero: se puede cojer volúmen pero no se puede definir a la vez, o una cosa o la otra.
Segundo: los monitores te han quitado del médio, si te tienen que retocar la rutina se quedan con ella y te devuelven la 1/4 parte. Si por el contrario la dan por buena, no tienen mucha idea.

Tercero: la rutina es una barbaridad, tiene muchisimo volúmen de trabajo, no se puede hacer 22 series de bíceps, y 23 de triceps y no hablemos de pecho 46 series, y de espalda que me dices 45 series.

En cuanto a los ejercicios excéptuando 7-8 los demás son innecesarios no aportan nada, o casi nada.

Con que hagas 10-12 séries por grupo grande, pecho,espalda,hombros,y piernas y 6-7 series grupos pequeños, bíceps, tríceps, abs, antebrazos, gemelos, es suficiente, no por sembrar más vamos a recojer más háy que sembrar la cantidad adecuada para recojer buena cosecha.


Saludos.

Lo de las piernas lo puedo modificar solo lo puse por que habia tenido un esguince y el medico me dijo que lo hiciera y ya se quedo ahi antes ni hacia pierna.
Entonces como deberia hacerlo? puedo cambiar en lugar de 4 series por ejercicio hacer 3 o quitar algun ejercicio que me recomendais?
Un saludo

DIMM escribió:puedo cambiar en lugar de 4 series por ejercicio hacer 3 o quitar algun ejercicio que me recomendais?

Esto es como tener una casa apuntalada a punto de derrumbarse y preguntar si cambiando el color de las ventanas ya no se va a caer.

¿Que edad, estatura y peso tienes?