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Me gustaría contar con vuestra colaboración y poner en este post sólo rutinas de pierna, ya que lo habitual es (erróneamente) centrarse en el tren superior, por regla general. Como no hay nada peor que ver a un ciclao de torso con patas de pollo famélico, creo que este post podría ser de gran utilidad.

En mi caso particular le dedico una sesión semanal de 50', en la que realizo la siguiente tabla:
- Calentamiento: 5' de bici estática
Ejercicios (1 serie calentamiento+3x10-8-6)
- Sentadillas
- Cuádriceps-máquina extensiones
- Bíceps femoral-máquina (tumbado, de pie)
- Gemelo-máquina
Es una rutina sencilla y poco ambiciosa, lo sé, pero contando con que las instalaciones de este gimnasio son bastante justitas y que ya vengo trabajando el tren inferior muchos años por el kyoku, tampoco tengo por el momento unas necesidades extremas de trabajar abajo. Pero todo lo que se pueda mejorar, bienvenido sea.
Gracias por anticipado y un saludo.
Hugo

cuadriceps maquina a que te refieres, extensiones, prensas... saludos

loschatarras escribió:cuadriceps maquina a que te refieres, extensiones, prensas... saludos

Perdón, extensiones (lo edito). La prensa la dejé para centrarme en las sentadillas, siguiendo un consejo lanzado por cyber hace tiempo.

En mi opinión veo pocos ejercicios para trabajar las piernas solo 1 vez por semana.

Yo haría 2 ejercicios de cuadrideps, 2 de femoral y 1/2 de gemelos:

Sentadillas
Prensa/zancadas
Curl femoral (tumbado o de pie)
Peso muerto rumano
Gemelos (sentado y/o de pie)

paqitto escribió:En mi opinión veo pocos ejercicios para trabajar las piernas solo 1 vez por semana.

Yo haría 2 ejercicios de cuadrideps, 2 de femoral y 1/2 de gemelos:

Sentadillas
Prensa/zancadas
Curl femoral (tumbado o de pie)
Peso muerto rumano
Gemelos (sentado y/o de pie)

demasiada carga para una sesion, yo las hago en dos sesiones, en una como principal la sentadilla, y en la otra el peso muerto, luego añadidos a gusto del consumidor y necesidades especificas de cada uno

loschatarras escribió:

paqitto escribió:En mi opinión veo pocos ejercicios para trabajar las piernas solo 1 vez por semana.

Yo haría 2 ejercicios de cuadrideps, 2 de femoral y 1/2 de gemelos:

Sentadillas
Prensa/zancadas
Curl femoral (tumbado o de pie)
Peso muerto rumano
Gemelos (sentado y/o de pie)

demasiada carga para una sesion, yo las hago en dos sesiones, en una como principal la sentadilla, y en la otra el peso muerto, luego añadidos a gusto del consumidor y necesidades especificas de cada uno

Por ahí voy yo, lo ideal es hacer 2 días pero por horarios o falta de tiempo acabas haciendo 1 día/semana. Quería ver alternativas a mi tabla o ver si se puede optimizar, pero sin aumentar demasiado la carga. Ese es el motivo por el que hago esa rutina tan básica, lo hago a modo de mantenimiento. Digamos que "lo echo todo" en la sentadilla y utilizo el resto de ejercicios para tonificar, y poco más.
No obstante, gracias paquito, intentaré meter el peso muerto rumano, ligero.
Saludos...

cor petit escribió:Digamos que "lo echo todo" en la sentadilla y utilizo el resto de ejercicios para tonificar, y poco más.

Si lo das todo en sentadilla las extensiones de cuadriceps acto seguido no tienen demasiado sentido. No te van a aportar nada que no te aporte la sentadilla, solo fatiga extra.

Si solo vas a hacer un día por semana yo me plantearía algo así:

Sentadilla (pesada y profunda, no mas de 6 repeticiones por serie y no mas de 5 series)
Peso Muerto (ligero, no mas de 8 repeticiones y no mas de 4 series) [o PM Rumano, a tu elección]
Clean Shrug (muy pesado, no mas de 5 repeticiones y no mas de 3 series)

Yo todos los ejercicios que hago involucran a las piernas, en mayor o menor medida.
Igual en el que menos invlucrados están es en el press militar, debido al poco peso que utilizo jejeje!

Pero en sentadilla, peso muerto, hang clean (a veces clean) y remo pendlay, se usan y mucho.

okertim escribió:Yo todos los ejercicios que hago involucran a las piernas, ... remo pendlay, se usan y mucho.

¿en el remo pendlay? ¿si? yo nada .
Edito: yo casi no uso pesos y será por eso que no lo noto.

efe escribió:

okertim escribió:Yo todos los ejercicios que hago involucran a las piernas, ... remo pendlay, se usan y mucho.

¿en el remo pendlay? ¿si? yo nada .
Edito: yo casi no uso pesos y será por eso que no lo noto.

Si la cadera esta bien posicionada todo el peso se sustenta a base de gluteos+femorales

De momento añado 1-2 series a la sentadilla y meto el peso muerto ligero.

cor petit escribió:De momento añado 1-2 series a la sentadilla

Yo te recomendaria, antes que subir las series (o ademas de subirlas), que bajaras las repeticiones y subieras el peso (el peso paulatinamente, claro). En todo caso si añades 2 series y ya haces 10-8-6, yo añadiria 2 series de 5 con el mismo peso, es decir 10-8-6-5-5, con aproximadamente 60%-70%-80%-85%-85% de 1RM.

Hay una falsa creencia de que un ejercicio se hace mas intenso por hacer mas repeticiones y mas series porque el musculo "quema", se nota congestion, etc. cuando la realidad es justamente al contrario, cuanto mas cortas las series mas intenso es el ejercicio (pues mas peso manejas) y mas adaptacion necesita la musculatura implicada.

Yo me posiciono en la postura de Cyberclon, y añado un apunte sobre la extensión de pierna en máquina (comparada con la sentadilla). Según el experto Eric Cressey en un interesante artículo (dejo el enlace del artículo al final):

Riesgos de la Extensión de Pierna en Máquina:
1. Aumento de fuerzas reactivas en articulación patelofemoral, movimiento de
rodilla, stress articular en el rango de movimiento mas comúnmente utilizado.
2. Reducción de la actividad de isquiotibiales.
3. Reducción de actividad de VMO y activación muscular tardía.
4. No-existencia de contribución de aductores y abductores de cadera.
5. Aumento de activación de rectus femoris.
6. Tensión constante de LCA.
7. Mayores fuerzas en ligamento patelar, tendón de cuadriceps, y fuerzas
patelofemoral y tibiofemoral con los parámetros de carga mas comúnmente
utilizados.
8. Aumento de desviación patelar lateral.
9. Insuficiente involucramiento de articulaciones aledañas para asegurar optimo
funcionamiento.
10. Pobre economía de entrenamiento (no transferencia de ejercicios de cadena
abierta a actividades de cadena cerrada).

Beneficios de la Extensión de Pierna en Maquina:
1. Le da una buena congestión, pero ni cercana a los beneficios que obtendrá de la
sentadilla y movimientos a una sola pierna.
2. Uh, espere, realmente hay un solo beneficio—y es bastante débil.

Conclusión: Si quiere más ganancia en sus inversiones al entrenar, debe hacer sentadillas y sus variantes, no hacer
extensiones de pierna. Agregue eso a la carga adicional que permite la sentadilla, y no resulta sorprendente que verá más y mejores ganancias en tamaño, fuerza y capacidad funcional.

Fuente: http://www.fuerzaypotencia.com/articulo ... riceps.pdf

cyberclon escribió:

efe escribió:

okertim escribió:Yo todos los ejercicios que hago involucran a las piernas, ... remo pendlay, se usan y mucho.

¿en el remo pendlay? ¿si? yo nada .
Edito: yo casi no uso pesos y será por eso que no lo noto.

Si la cadera esta bien posicionada todo el peso se sustenta a base de gluteos+femorales

Como apunte, yo hace poco estuve unos días notando unas molestias (nada grave) en los femorales de ambas piernas (en la parte cercana a los glúteos), me salté el remo Pendlay un par de entrenamientos y mano de Santo.

El trabajo de piernas en maquinas es perder el tiempo

Sentadilla
Glute ham
Snatch con mancuernas

Pocas repes y pesadas

Hombre, peso muerto y pendlay pero hacerlos el mismo día es romperte la espalda