Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola a todos,
Soy nuevo en el foro, me gusta el tema de la musculación y espero hacer nuevas amistades por aquí.

Me presento:
Soy Juan tengo 34 años, desde los 18 años he realizado pesas hasta hoy, siempre de forma natural y como hobby...
Hace 3 meses me sacaron colesterol y he variado mi dieta por dicho motivo pero me gustaría opiniones para definir un poco y si estoy teniendo un buen plan de entrenamiento.

Os pongo en antecedentes para que me ayudéis:

Mido 1.72, pesto actualmente 77 kg (hace 3 meses atrás pesaba 86kg), soy endomorfo/mesamorfo, es decir si no me cuido soy endomorfo, cuidandome soy bastante mesamorfo bueno no se si me explico bien..

Al lio: He bajado 9 kg en 3 meses, gracias a comer sano os detallo mi alimentación:

8:00h Vaso leche desnatada, nescafe, y una tostada integral
10:00h Bocadillo pan integral con pavo, 1tarrina queso burgos 0% materia grasa, nestea sin azucar, danacol (tema colesterol)
12:30h Manzana
14:00h Ensalada con atún en agua o verdura a la plancha, pollo o ternera a la plancha, melón de postre
17:00h Manzana y un platano
19:00h 4 Nueces
21:00h Ensalada con atún, sepia o tortilla francesa 3 huevos pero solo 1 yema, melon, te rojo
Más o menos segun el día vario algo pero basicamente ésto...

Entrenamiento(entreno en casa, tengo un gimansio montado bastante bien)
De lunes a viernes un musculo por día + 40 min de cardio entre el 60-70% FCmax...
Sesion de pesas cada dia aproximadamente 40 minutos, además lunes,miercoles y viernes hago abdominales y lumbares...

Entreno a las 19:15 horas

Lunes-Pecho
Press inclinado con barra 3 x 12rep
Press plano mancuernas 3 x 12
Aberturas inclinadas 3 x 12
Fondos en paralelas 3 x Fallo

Martes-Espalda
Dominadas 3 x Fallo
Remontadas 3 x Fallo
Remo 1 brazo mancuernas 3 x 12
Trapecio con barra 3 x 12

Miercoles-Biceps-Triceps
Biceps Alterno con mancuernas 3x12
Biceps Barra recta 3x12
Biceps Martillo mancuernas 3x12
Triceps Press Frances mancuernas 3x12
Patada Triceps 3x12
Fondos paralelas 3x Fallo

Jueves-Piernas y antebrazos
Sentadillas con mancuernas 3x12
Zancadas con mancuernas 3x12
Gemelos mancuernas 3x12
Antebrazos en pronacion y supinacion 3xfallo

Viernes- Hombros
Press militar mancuernas 3x12
Frontal mancuernas 3x12
Aberturas Lateral mancuernas 3x12
Posterior sentado mancuernas 3x12

Con esta alimentación y el plan de entrenamiento he bajado los 9 kg, he perdido mucha grasa y la musculatura no se ha resentido mucho la verdad.lo que pasa, que llevo 3 semanas que no veo muchos progresos.
Me gustaría definir bastante más...
Espero vuestras opiniones y si cambiaríais algo, gracias a todos y perdón por el "tocho"...

GRACIAS.

No hagas fondos el miercoles,quita un ejercicio de bicep.No te recomiendo hacer los lumbares,ya los ejercitas en otros ejercicios.Los abdominales haslos en maquina y con peso.

Hola. En mi opinion si lo que quieres es definir, en cuanto al entrenamiento lo veo correcto excepto, en
que yo subiria las rep, de 12, a 15 - 20. Y la dieta bajaria el aporte calorico, si quieres definición
debe de haber mas consumo calorico que las injeridas. El entrenamiento solo te va a aportar calidad y
detalle muscular.

Si tu porcentaje de materia grasa no es elevado, yo no haría tanto cardio en esas frecuencias.
No es necesario aumentar las repeticiones, de hecho no tiene ninguna relación con definir o no.
Hay demasiados ejercicios aislantes y para músculos pequeños que no son necesarios.
Tampoco, si aprecias tu salud, hagas el abdomen en maquina y con peso, no te va aportar nada a tu proceso de definición.





Un saludo.
David.

Un par de detalles mas, si en realidad eres meso-endomorfo, entonces te sobran días de entrenamiento de carga, y trabajaría el cardio también en rangos anaerobicos.


Creo que la dieta no es mala, así que modifiques demasiado la carga calórica.

NO ES NECESARIO AUMENTAR LAS REPETICIONES.


A ver el aumento de las rep, no es para definir es para evitar que hipertrofie con series a 12 rep, de esa manera y bajando la injesta calorica, le resultará más facil definir. Por otra parte el aumento de las rep, por serie, le aportará calidad muscular sin perder masa.

juan weider escribió:A ver el aumento de las rep, no es para definir es para evitar que hipertrofie con series a 12 rep, de esa manera y bajando la injesta calorica, le resultará más facil definir. Por otra parte el aumento de las rep, por serie, le aportará calidad muscular sin perder masa.

Estando en déficit calorico por muchas 12, 8 o 6 repeticiones que haga no va a hipertrofiar, y en todo caso esa hipertrofia va compensar el efecto catabolico del déficit calorico. El entrenamiento en rangos de fuerza/hipertrofia es muy importante en la fase de definición para intentar conservar la mayor cantidad de musculo.

Un Saludo

Tomando en cuenta las recientes 'aportaciones' del forero juan weider, sugiero al lector no tomarse muy en serio sus respuestas.