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Buenas a todos!

Llevo un tiempo haciendo el sistema 5x5 de stronglifts unos cuantos meses y he notado buenos progresos en fuerza y demás... sin embargo, estas últimas semanas decidí cambiar por completo la rutina y el sistema de entrenamiento ( lo hice así pensando que esto me otorgaría buenos beneficios ) a uno basado en trabajar un grupo muscular diario, un día espalda, otro pecho y otro pierna, llegando a hacer más de 9 series con sus respectivas 15 repeticiones cada día.
Y ahora es cuando vienen mis dudas: estos últimos días he llegado a subir de peso (mi objetivo) de forma más que considerable, ni comparación que cuando hacía stronglifts. Creo que voy mejorando mi resistencia muscular y sobre todo en volumen y aunque en fuerza todabía no puedo comparar veo que he subido muchísmo más que cuando empecé por primera vez stronglifts (me animé a empezar con el 5x5 leyendo el foro).
Cual es la causa de este fenómeno??
podría ser debido a que con stronglifts se consumen muchas más calorías y repercute por tanto en una inferior ganancia de peso??
si creo que como exáctamente igual y descanso parecido: puede ser simplemente por el cambio drástico de entrenamiento??
no le metía suficiente intensidad cuando hacía stronglifts? aunque sinceramente salía matado de cada sesión!!
o que sencillamente en mi caso va mejor esta rutina??
o es que realmente este tipo de rutinas minimalistas que recomendaís se centran únicamente en la fuerza y no suponen un aumento de volumen considerable? (creí leer en un post que no tenía que ver)

Me tiene un pelín liado todo esto.

Muchas gracias por la ayuda.

Un saludo.

Aprovecho ya para dar mi enhorabuena por la página a Týr!

Y ahora es cuando vienen mis dudas: estos últimos días he llegado a subir de peso (mi objetivo) de forma más que considerable, ni comparación que cuando hacía stronglifts.

¿Subir de peso tú o incrementar los kilajes movidos?

Cual es la causa de este fenómeno??

El llamado "efecto novato". Al cabo de un tiempo, el cuerpo se habitúa al entrenamiento y los progresos son más lentos. Cualquier clase de cambio en la rutina supone un 'shock' para el organismo, que de repente se ve "atacado" de formas desconocidas y no tiene más remedio que actuar en consecuencia, adaptándose.

En definitiva, da igual lo buena o mala que sea la rutina: las primeras semanas todas funcionan, hasta la más disparatadas que se te puedan ocurrir. Lo cual lleva a algunos a la errónea conclusión de que es preciso cambiar de ruina casi cada mes.

Y no es así.

Si pasas de una rutina de fuerza a otra (por ejemplo, de 'StrongLifts' a 'Starting Strength'), en realidad los cambios son menores (relativamente), ya que sigues entrenando el mismo atributo físico (la fuerza en este caso). Y, si ya estabas en un punto de desarrollo de la fuerza próximo a un estancamiento, no vas a poder esperar milagros, sino un progreso lento, incluso un pequeño retroceso equivalente a un par de sesiones de descarga consecutivas.

Sin embargo, si cambias la rutina por una de volumen o resistencia, dado que tu cuerpo está desentrenado a tal efecto, experimentará unos cambios mucho más radicales.

Para que me entiendas mejor: imagina que llevas un par de años preparando un maratón, siguiendo la misma rutina de rodajes cinco días por semana. Has llegado a un punto en el que eres perfectamente capaz de aguantar los cuarenta y dos kilómetros sin parar, pero no al ritmo que te gustaría. Esto sería el punto en el que te encontrabas justo antes de abandonar 'StrongLifts'.

Si decides cambiar tu rutina habitual por una que recomiendan en la revista Runner's World, especial para maratonianos novatos, es más que posible que tus tiempos empeoren temporalmente, pero que luego comiencen de nuevo una lenta (repito: lenta) escalada, similar a lo que sucedía cuando llevabas un año y pico entrenando. Esto es lo que habría sucedido de haber cambiado a, por ejemplo, 'Starting Strength'.

Pero resulta que ya estabas un poco harto de rodajes tan largos y el cuerpo te pide otra cosa. Y ahora vas cuatro días por semana al polideportivo y solamente haces series cortas, de 100, 200, 400 y 800 metros. Como no podía ser de otra manera, tu progreso es espectacular y de semana en semana mejoras tu rendimiento a unos niveles que antes ni siquiera te hubieras atrevido a soñar.

¿Cómo es posible esto? ¿Será que la nueva rutina es mágica?

No, me temo que la explicación se debe a que tu capacidad para correr distancias cortas era nula y, como todo en esta vida, las primeras semanas de cualquier actividad los progresos son en proporción geométrica. Lo que es más, como no ha pasado todavía un mes desde que hiciste un rodaje largo por última vez, tus tiempos en distancias largas posiblemente hayan mejorado, al incorporar una nueva capacidad en tus piernas y pulmones.

La cuestión es: si sigues entrenando velocidad y dejas de rodar largo durante un año, ¿qué crees que sucederá?

Pues que cuando al fin retomes la preparación para un medio maratón (ojo, que antes te preparabas para uno completo), te encontrarás con que tienes que empezar casi de cero. Y vuelta a empezar el ciclo.

Hay que ser muy cuidadoso con la programación de rutinas si uno no quiere encontrarse con la desagradable sorpresa de encontrarse siempre retrocediendo media docena de pasos y solamente avanzando siete justo antes del cambio de ciclo.

Por eso mismo las rutinas que propongo comienzan siendo muy simples, construyendo una base de fuerza, y luego se van complicando, con ejercicios que desarrollan otras capacidades y que mantienen, dentro de un orden, todas las cualidades físicas del atleta homogéneas y al día, sin necesidad de tener que pasarse temporada enteras entrenando una sola en exclusiva.

Vale, muchas gracias me queda bastante más claro, la explicación no podía ser mejor.
Pero una cosa, la idea errónea que mencionas de que defienden algunos que es bueno cambiar la rutina para progresar está claro que es dar pasos hacia atrás... Pero para la gente que busca pues un fín méramente estético sería también equivocada??

Y si me lo permites, una más: El equilibrio por tanto de capacidades, cómo se podría llevar a cabo de la forma más correcta? me refiero a capacidades como la resistencia, fuerza etc, etc. (entiendo que no se puede tener un nivel de élite en todas)

Muchas gracias de verdad por las aclaraciones, la respuesta anterior ha sido muy buena.

Un saludo.

Pero una cosa, la idea errónea que mencionas de que defienden algunos que es bueno cambiar la rutina para progresar está claro que es dar pasos hacia atrás... Pero para la gente que busca pues un fín méramente estético sería también equivocada??

La adaptación del cuerpo a un estímulo es algo que funciona de un solo modo: forzando al organismo a ello.

Si cada cuatro semanas cambias de rutina de volumen, terminarás por no progresar en ningún ejercicio, los kilajes se resentirán y no serás capaz de estimular al cuerpo en una dirección concreta. Si pasas una temporada con una rutina y luego pasas a otra del mismo tipo, sucederá igual que con la de fuerza: dado que ya estás próximo a tu límite, retrocederás un poco y seguirás progresando lentamente.

Las rutinas, buenas o malas, hay que seguirlas hasta que uno perciba un punto de estancamiento de complicada resolución. Y entonces proceder a hacer pequeños cambios muy bien estudiados, de forma que sea una transición suave.

Para que me entiendas: si durante un mes juegas al fútbol, luego te pasas al tenis, más tarde al ciclismo y, por último, a la esgrima, será imposible que hayas desarrollado mucho tus capacidades en ninguno de los ámbitos, ¿verdad? Y encima, cuando te toque volver al fútbol habrás perdido lo poco que ganaste.

En cambio, si alternas la práctica del fútbol durante, pongamos, seis meses, con la del fútbol siete y el fútbol sala, es lógico esperar unos progresos aceptables.

Y si me lo permites, una más: El equilibrio por tanto de capacidades, cómo se podría llevar a cabo de la forma más correcta? me refiero a capacidades como la resistencia, fuerza etc, etc. (entiendo que no se puede tener un nivel de élite en todas)

¿Cómo logra una persona saber de Matemáticas, Historia, Física y Filosofía? Estudiando todas las materias.

Un protocolo de entrenamiento enfocado hacia el desarrollo armónico de las capacidades y que contemple en la rutina todas las vertientes. Otra cosa es que se haga mayor hincapié en unas que en otras (la fuerza es algo que siempre ha de tener un papel relevante, mientras que hay que invertir mucho menos tiempo en ejercicios de agilidad) y que la rutina vaya evolucionando al mismo ritmo que el atleta.

Es decir, lo que poco a poco estoy haciendo con aquellos que os dejáis "mangonear".

Hola a todos;
Bueno es la primera vez que me animo a comentar en el foro, aunque llevo ya tiempo en la sombra devorando posts y la verdad es q he aprendido bastante (es curiosa la total ignoracia con la que llevaba casi 3 años por el gym, en los que no es que no haya aprendido nada, sino todo lo contrario). De hecho llevo ya 3 semanas con la famosa rutina de 3x5 de týr (en realidad hago 4x5 y sustituí hang high pull por dominadas... ya lo se ya, pero es que no puedo evitar colgarme por las alturas) y de momento estoy muy contento con los resultados.

Me he animado a escribir aqui por que se han tocado conceptos que me interesan mucho. Lo primero decir que aparte del gimnasio practico natación y mountain bike y que mis objetivos en el gimnasio son relativamente ambiciosos, me explico: la razón por la que creo que no he progresado nada en estos 3 años es por que nunca me entusiasmaron la rutinas dividadas llenas de ejercicos absurdos (mi opinión claro, ya que mis objetivos no son puramente estéticos), pero a pesar de haber iniciado la rutina de fuerza con mucha ilusión y ganas, no me apetece tirarme meses y meses hasta poder alcanzar los famosos porcentajes para dejar de ser "novato", si no adquirir una base de fuerza y evolucionar con un entrenamiento mas versátil que incluya capacidades como la resistencia, sabiendo de antemano que mis progresos en fuerza se verían mermados.

Entonces, siguiendo el simil de las asignaturas, si quiero mejorar fuerza y resistencia tendre que entrenar fuerza y resistencia, pero cual seria la forma adecuada de hacerlo?

1. Como a hecho pajaro23, entrenar una temporada fuerza y luego pasar a entrenar resistencia, durante un tiempo en el que no se vea muy mermada la fuerza, intentando buscar un equilibrio (Dos meses fuerza- 1 mes resistencia )

2. Entrenando con rutinas como esta que posteo týr que combinan en una misma sesión todo:

Premisas de la siguiente rutina:
- Continuar mejorando la fuerza.
- Incidir en un incremento de masa funcional.
A1: peso muerto (3x5) - sentadilla frontal (3x8) - dominadas (3x15 +lastres)
B1:'press' de banca (3x5) - remo con mancuerna (3x8) - zancadas (3x15 +lastres)
C1: 'press' militar (3x5) - 'snatch' con mancuerna (3x8) - fondos en el suelo (3x15 +lastres)

A2: sentadilla (3x5) - peso muerto rumano (3x8)- fondos en paralelas (3x15 +lastres)
B2: remo Pendlay (3x5) - 'press' de banca con mancuerna (3x8) - 'glute ham raise' (3x15 +lastres)
C1: 'hang high clean' (3x5) - 'press' militar con mancuerna (3x8) - remo invertido (3x15 +lastres)

3. Alternando sesiones A-B, siendo A sesión de fuerza con ejercicios básicos de barra (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo) y B sesión de resistencia, que podría consistir en ejercicios de peso corporal o maldadades de las de týr de combinar en altas repeticiones Thrusters, dominadas,Power Cleans etc, o incluso la misma rutina A pero en vez de 5 reps 15.

Bueno me ha salido un buen tocho al final, espero no haber liado demasiado el tema, un saludo a todos!

Týr escribió:Otra cosa es que se haga mayor hincapié en unas que en otras (la fuerza es algo que siempre ha de tener un papel relevante, mientras que hay que invertir mucho menos tiempo en ejercicios de agilidad)

Entiendo que una base de fuerza es siempre recomendable, pero por qué razón se le debe dar un mayor énfasis en cualquier rutina, sea cual sea el objetivo de la persona?
Si me podeís dar algunos ejemplos que me aclaren la duda os lo agradecería.

Entonces, siguiendo el simil de las asignaturas, si quiero mejorar fuerza y resistencia tendre que entrenar fuerza y resistencia, pero cual seria la forma adecuada de hacerlo?

Entrena fuerza y potencia (es decir, no obvies los 'pulls' y 'cleans') hasta haber logrado una sólida base. Y luego ya hablaremos de qué rumbo seguir con objetivos específicos en mente.

Tratar de abarcar una rutina ambiciosa cuando se carece de un cimiento de calidad es como construir un rascacielos sobre arena de playa.

Entiendo que una base de fuerza es siempre recomendable, pero por qué razón se le debe dar un mayor énfasis en cualquier rutina, sea cual sea el objetivo de la persona?

¿Cómo crees que va a crecer más tu pecho?

a) Haciendo series de entre 8-12 repeticiones y tres ejercicios específicos para la zona (imagina lo que te puede costar llegar a mover unos kilajes respetables a ese ritmo).

b) Creando una base de fuerza que te permita mover, supongamos, 150 kg. con facilidad y luego pasando a hacer series de 8-12 repeticiones con un peso tres veces superior al que levantarías con la opción A.

Que un culturista de competición haga un determinado entrenamiento no quiere decir que sea mejor para ti. Es más, lo más probable es que ese culturista haya hecho un entrenamiento de fuerza muy amplio antes de llegar al punto de precisar ejercicios de aislamiento y altas repeticiones.

Cuando seas como Arnold y tengas un 'record' de levantamiento en peso muerto hablamos de los 'curls' femorales. Cuando levantes 300 kg. en sentadilla bajando hasta que los gemelos toquen la parte posterior del muslo, como hacía Tom Platz, hablamos de extensiones de cuádriceps y de prensa.

De todos modos, está claro que no estás satisfecho con las rutinas de fuerza y estás tratando de buscar cualquier resquicio lógico para desecharlas. Y no hay nada peor que ir desganado al gimnasio.

Luego mi consejo es que entrenes como te pida el cuerpo, con independencia de obtener resultados mejores o peores.

Týr escribió:De todos modos, está claro que no estás satisfecho con las rutinas de fuerza y estás tratando de buscar cualquier resquicio lógico para desecharlas. Y no hay nada peor que ir desganado al gimnasio.

Todo lo contrario. Soy el único del gimnasio que ha utilizado y utiliza estas rutinas.
Gracias a los temas que se tratan en este foro y demás artículos de calidad por internet, me animé a realizarla, pero creo que estareís de acuerdo de que cuando te ves como el "bicho raro" del gym por así decirlo muchas veces necesitas estar bien seguro e intentar tener las cosas clarísimas para seguir con lo tuyo y no hacer ni caso.

Entiendo también tu postura hacia mí Týr, simplemente hay fijarse en la reacción de la gente cuando te preguntan que estás haciendo, lo explicas y te tratan por loco...

Gracias a los temas que se tratan en este foro y demás artículos de calidad por internet, me animé a realizarla, pero creo que estareís de acuerdo de que cuando te ves como el "bicho raro" del gym por así decirlo muchas veces necesitas estar bien seguro e intentar tener las cosas clarísimas para seguir con lo tuyo y no hacer ni caso.

Lo bueno de las rutinas de fuerza es que son por completo objetivas, ya que no dependen de engañosas impresiones visuales, sino de fríos números. Si hace un mes levantabas menos peso que ahora, es que estás progresando sin duda alguna.

Por otro lado, como efecto colateral interesante, a medida que los kilajes movidos se incrementan, la estética se va viendo alterada (para bien). Y, una vez alcanzados ciertos hitos de fuerza, resulta mucho más sencillo incrementar masa muscular (piensa, por ejemplo, cómo reaccionarían tus hombros si comenzases a hacer '3x8-12' en 'press' militar con el 100% de tu peso corporal.

El asunto es muy fácil; ipod, cascos en las orejas, música a tope, mirada al frente y a lo tuyo. Las miradas remitirán en cuestión de días y aun así, que más dará lo que piense la gente? Tu tienes que hacer la rutina porque te apetezca hacerla, no por lo que apetezca ver a los demás. Entiendo que hacer ciertas cosas rodeado de miradas, es molesto, pero ¿hasta que punto debes dejar de hacer algo que quieres y que crees que te va a funcionar por el que dirán?
Y no creo que la gente mire en plan burla, quizá un poco de asombro y curiosidad y algo de envidia por ver que tienes la personalidad de hacer otro tipo de cosas. Digo yo...

Lo que yo de verdad no entiendo es por qué la mayoría de monitores de gymnasio (personas con una supuesta titulación), usuarios muy habituales de estos, deportistas etc. desconocen por completo este tipo de conceptos y los ignoran tachándolos de estupideces...
he llegado a pensar que quizás sea por algún fin comercial escondido detrás de todo este mundillo...

Vosotros que opinais?

pajaro23 escribió:Vosotros que opinais?

Opino que la inmensa mayoría de usuarios y "supuestos monitores" en los gimnasios comerciales enfocan el entrenamiento buscando exclusivamente el factor estético. Las cualidades atléticas adquiridas solo son efectos colaterales del ejercicio. Supongo que es consecuencia de la "fiebre" de culto al cuerpo y no a la salud de la sociedad actual.

Vosotros que opinais?

Opino que hay mucho "pirata" trabajando en gimnasios sin tener la preparación suficiente para desempeñar dicha labor.

De hecho, a lo largo de muchos años pasando por multitud de gimnasios, creo que me sobrarían dedos en una sola mano para llevar la cuenta de los profesionales cualificados con los que me he topado. Gente preparada y comprometida con la enseñanza, como puede ser nuestro compañero Stress, hay muy, muy, muy, pero que muy poca.

Además de las dos opiniones anteriores, con las que estoy de acuerdo, también hay que tener en cuenta la actitud de la gente que va por primera vez al gimnasio, la gran mayoria van con la intención de ir unos meses, ponerse como el tio bueno de turno que está de moda por la televisión, revistas, etc. y olvidarse del gimnasio. Como a los 2 meses se dan cuenta de que la cosa parece que no es tan sencilla, se olvidan del gimnasio, por eso, para cualquier monitor de gimnasio debe ser bastante difícil trabajar a largo plazo con la gente, entonces simplemente dan una y otra vez las mismas rutinas de siempre y pasan de todo. Me imagino que será algo así, en mi gimnasio ni siquiera hay monitor, de lo cual me alegro.