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Hola a todos :

He leido varios mensajes y como deportista que practica pesas hace ya algun tiempo asi como actividad aerobica (bicicleta) y bioquimico con cierta experiencia quisiera haceros humildemente unas indicaciones.

1) A todo el mundo :

No creais en pildoras milagrosas para aumentar vuestra tasa de lipolisis (quemado de grasas).Seria largo de explicar aqui,pero en un 99 % de los casos,quemareis vuestro dinero,y en algun caso vuestra salud.
A este respecto algunos comentarios sobre ciertas sustancias muy utilizadas :

L-Carnitina : Simplificando mucho se trata de un pseudo aminoacido implicado en el trasnporte activo de acidos grasos a las mitocondria celulares que es donde se realiza la cadena de reacciones que conducen a su conversión en energía .Debeis saber que el cuerpo humano lo sintetiza a partir de las proteinas que consumimos normalmente,y salvo patologias muy raras,no es necesario un aporte adicional en forma de viales,pastillas etc.No existe ningun estudio científico serio que demuestre que los individuos que la consumen en exceso "quemen" grasas (lipidos) mas eficientemente en igualdad de otros factores que aquellos que no lo hacen.

Cromo ,Picolinato de Cromo y derivados : Es cierto que el cromo es importante en el metabolismo de las grasas.Lo que no os dicen es que es necesario en cantidades minimas y que estas salvo dieta tremendamente desequilibrada,son facilmente obtenibles en nuestra alimentacion normal.

Acido Hidroxicitrico,Coenzima Q ,etc etc.
La misma historia,no hagais ni caso,no existe ningun estudio cientifico serio que lo demuestre.

Ojito con las Hormonas de Crecimiento para ganar volumen muscular,pueden ser muy peligrosas ademas de una ruina para vuestros bolsillos.

No hablemos de esteroides de cualquier clase ni se os ocurra,asi como otros menjurges supuestamente milagrosos como guarana,chitosan,vinagre de manzana, etc.

No hagais dietas milagrosas,perdereis musculo os deshidratareis,y no sereis capaces de trabajar eficientemente.Ademas,la supuesta perdida de peso la recuperareis en un abrir y cerrar de ojos.Nuestro organismo es muy sabio,son miles de años de evolucion,no trateis de engañarlo,sino de comprenderlo aprended como funciona y conseguireis el exito,tratad de engañarlo yconseguireis un estruendoso fracaso a medio largo plazo.No pretendais perder en dos meses aquello que ganasteis en años.

Si es adecuado la ingestion de cantidades moderadas de complejo vitaminico mineral,(pero tambien con orden y moderacion)asi como de proteinas disueltas en cantidades moderadas ,pero respecto del empleo y efectividad de estas ultimas en la construccion muscular,os diré que ultimamentente y a pesar de la cultura proclive a su uso dentro de la movida del culturismo hay mucha controversia cientifica,donde no hay controversia,es en el hecho de que comiendo correctamente y trabajando nuestros musculos con buena tecnica,obtenemos crecimiento,lo demas son especulaciones.

Otra cuestion mitica: PERDER GRASA DE LUGARES DETERMINADOS.

Olvidadlo,no hay ejercicio especifico ni cremas magicas,ni soluciones fantasticas.Las cosas funcionan asi.Las reservas grasas desaparecen de nuestro organismo aproximadamente de manera inversa a como se fueron depositando aunque lo hacen con cierta homogeneidad.En los hombres,primero se depositan en la zona del vientre/cintura,despues en el pecho,despues en cuello,cara,brazos y piernas,por lo tanto lo ultimo que perdereis mediante el ejercicio y la dieta,será la maldita barriga,entre otras cosas porque es donde mas grasa teneis acumulada,y las mujeres generalmente acumulan en el trasero y parte anterior del muslo,pechos etc.Lo unico que funciona a este respecto y con reservas es la liposuccion,cosa que tampoco os aconsejo,pues puede ser peligrosa (no seria la primera ni la segunda persona que sufre gravisimas consecuencias para su salud)

Mirad.A lo mejor os parece muy duro,pero es la realidad.Si quereis perder peso mediante el ejercicio y la dieta y que ese peso no sean musculos y agua y salud en general,y modelar vuestro cuerpo tendreis que mentalizaros a TRABAJAR Y TENER VOLUNTAD y no pensar en obtener resultados en una semana ni en un MES ni mucho menos en haceros Supermanes o Superatletas.Eso cuesta AÑOS de sacrificio,orden y trabajo,otra cosa es mejorar vuestro fisico considerablemente y perder peso de materia grasa (definicion)y ganar musculo pero sobre todo modelaros poco a poco,sin poneros limites en el tiempo,pero tambien sin relajar la voluntad y SOBRE TODO CON UN SISTEMA DE TRABAJO MUSCULAR BIEN DISEÑADO.

a)Controlar vuestra dieta ,equilibrandola muy muy bien ,eliminando los alimentos llenos de calorias vacias como caramelos,bebidas refrescantes no dieteticas,bollitos,galletitas y chucherias en general.Desconfiad de los zumos o jugos de frutas industriales y preparaoslos en casa,que no cuesta tanto,No consumais alcohol,(aunque un vaso de vino pequeño en las comidas (50-100 cc) o una pequeña cantidad de cerveza no os hara daño,sino mas bien beneficio)Disminuid mucho las grasas,pero no las elimineis totalmente o lo lamentareis, Consumid hidratos de carbono de base almidon,contenido en patatas,arroz,legumbres,pasta.Eliminad o reducid mucho azucares sencillos (azucar blanco o moreno en general),aunque una cucharada de miel o fructosa disuelta en agua media hora antes del ejercicio es beneficiosa.Tomad muchas verduras y frutas (con cierto control en las frutas) 2 frutas diarias p ej,es una buena orientacion sobre todo citricos (limon,naranja,pomelo (toronja),piña,tambien manzanas,sandia ,melon.Cereales integrales,PAN (que maldicion le ha caido al pobre pan,si lo consumis con moderación no os causará ningun problema ,sino lo contrario)Yogur,quesos frescos no grasos.Consumid proteinas magras (pollo,pescado sobre todo azul (atun,sardinas), y carnes no grasas),tomad fibra vegetal,pero no os paseis.Usad la imaginacion para fabricaros un menu variado y gastronomicamente exquisito.Creedme que es perfectametne posible.No os obsesioneis con la balanza de pesar cantidades de comida a la larga no es llevadero.Vosotros sabeis perfectametne cuando habeis comido demasiado,simplemente comed hasta quedar satisfechos,pero no llenos.Haced varias comidas pequeñas al dia y no pocas y abundantes.No se os ocurra saltaros ninguna,sobre todo el desayuno,o lo lamentareis ,el que no desayuna bien,raramente trabajara eficientemente y ademas ralentizara su metabolismo,y eso significa depositar grasa.El organismo ante la perpesctiva del hambre "congela" el metabolismo,y paradojicamente y dentro de unos limites,cuanto menos se come,menos se adelgaza.
FINALMENTE :BEBED AGUA,cuanta mas mejor nunca menos de 3 litros diarios,y cuando el cuerpo os lo pida ,antes durante y despues de comer,no hagais ni caso a queines dicen que beber comiendo engorda,eso una estupidez,el agua es un compuesto quimico vehicular fundamental para la vida,TIENE 0 calorias y cero de todo,pero es importantisimo en todos nuestros procesos bioquimicos,sin ella la vida no es posible.Durante el ejercicio,bebed pero tampoco os hincheis el estomago,usad el sentido comun.

EL PESO :Perdida y Ganancia.

Tengamoslo muy claro.Queremos perder LIPIDOS ,grasas no QUEREMOS PERDER : Masa muscular ni agua.
Perder mas de 500 gr-700 gr en una semana es sinonimo de habernos deshidratado e incluso haber perdido parte de la masa muscular
que tanto esfuerzo nos cuesta mantener o aumentar.No os creais nada de adelgazamientos meteoricos de 5 k /semana,o incluso 2-3 k/semana,huid de tales dietas como alma que se lleva el demonio,solo conseguireis debilitaros,haceros daño y frustraros al comprobar que lo habeis recuperado todo en tres dias de pequeños excesos o incluso sin hacerlos.Deshidratarse significa PAJARA (es decir,quedarnos sin fuerzas),por lo tanto,nada de dietas de MODA ni similares.

Puede darse el caso y de hecho se da,que sin perder peso o incluso ganadolo PERDEREIS CENTIMETROS de las zonas "conflictivas" (barriga,pecho,etc),si practicais pesas CORRECTAMENTE y os alimentais Correctamente,vuestra masa muscular aumentara.La densidad el musculo es mucho mayor que la del tejido adiposo por lo tanto,es posible ganar peso o conservarlo y adelgazar.Pero OJO,lo mismo vale para la creacion de musculo.Si ganais mas de 300-400 gr de musculo a la semana,y eso ya es muchisimo,desconfiad,una de dos,o comeis demasiado o inadecuadamente o entrenais mal,porque coger mas peso del indicado significa que estamos frabricando grasas y/o reteniendo liquidos.POR ELLO VUESTRO MEJOR ALIADO es la cinta métrica.Medirse,no tiene error.Cuello,Cintura,Biceps,Muslo,Gemelos,Hombros.,Pecho .Medios cada mes,o cada 15 dias.
Si estais haciendolo bien,Cuello,y Cintura disminuiran, y generalmente tambien el pecho (si teniais depositos de grasa).Y lo demas aumentará.Una foto al mes ayuda mucho,ya sabeis una imagen vale mas que mil palabras.Comparadlas eso tampoco engaña.

POR ULTIMO : El entrenamiento.Os doy unas orientaciones generales,para principiantes.Los avanzados y expertos no necesitan leer esto.Tampoco voy a entrar en detalles tecnicos ni jercicios particulares,seria demasiado largo.

a) Tres dias de pesas a la semana de manera alterna,con rutinas que trabajen todos los musculos de manera general,sobre todo poned enfasis en los musculos mas grandes del cuerpo que no son otros que el grupo muscular de las piernas (Cuadriceps,Gemelos etc),mediante SQUAD PARALELO(sentadillas),Trabajad abdomen,OJO CON las abdominales mal hechas,podeis lesisonaros el cuello con facilidad,Hombros,Espalda,Brazos,en fin si teneis un buen monitor el os lo dira,si entrenais por vuestra cuenta compraros un buen libro,hay muchos,pero cuidado con los titulos fantasmas como por ejemplo "cuerpo perfecto en 5 semanas "y cosas por el estilo.Poned enfasis en la TECNICA,hacer las cosas con calma y bien,concentraos en el ejercicio,huid de charlatanes que pululan por los gimnasios y si podeis buscaros un compañero de vuestro nivel para trabajar juntos,esto os motivará a ambos y hara las rutinas mas divertidas.pero sobre todo que trabaje mucho y bien hable poco.Hacer pesas tiene su riesgo y si os distraeis podeis lesionaros con facilidad.Alternad los ejercicios,pero tambien con cabeza y no hagais de la secuencia de ejercicios,repeticiones,y descansos un evangelio del que no podeis moveros un milimetro.

b) Tres dias de ejercicio aerobico (carrera lenta continua,bicicleta,natacion,aerobic) (ESTO ES LO UNICO QUE DE VERDAD QUEMA GRASAS) , EN LOS DIAS QUE NO HAGAIS PESAS y de duracion no inferior a 25 30 min,ni superior a 45 min,ya que mas tiempo no os aportará nada y os agotara para el trabajo con pesas y menos tiempo no os ayudara a quemar grasas.Si podeis compraros un pulsometro y trabajad en la zona de aprox vuestro PM (pulso maximo recomendado ),esto se obtiene de manera aproximada mediante la formula PM = 220- EDAD.Sereis mas eficientes ,si teneis el pulsometro pero si no lo teneis ,vuelvo a repetir,usad el sentido comun.
Evitad los impetus de velocidad,trabajad de manera continua y evitad el agotamiento.Recordad,el objetivo es trabajar 30 minutos,no fundirse en 10 minutos.
Si no teneis buena condicion fisica,no hagais el burro y escoged la bicicleta estatica o la natacion (si nadais bien),sobre todo para los que tengan un exceso de peso muy grande,pues no sereis capaces de aguantar los 30 minutos,aparte de riesgos cardiovasculares,y lesiones.La carrera continua,usadla en todo caso,cuando ya tengais una condicion fisica aceptable,pero a mi particularmente me ha dado muchisimo mejor resultado la bicicleta (yo hago bici de verdad siempre que puedo,en un circuito llano o casi llano).Si no teneis bici,ni acceso a piscina ni podeis correr,empezad por andar deprisa ,subir escaleras,bailar ,moverse mo verse!

Y UN DIA DE DESCANSO.ES FUNDAMENTAL si no lo haceis,os sobreentrenareis,y quedareis exaustos.

Por ultimo,si estais agotados pero de verdad,o os duele algo o sospechais que teneis una lesion NO CONTINUEIS ejercitandoos,id al medico en caso de lesion o sospecha,y si solamente es sobrecarga o agotamiento,dejad pasar dos o tres dias sin entrenar,que no pasa nada.RECORDAD,esto es una labor de FONDO,sin plazos prefijados.

Espero que mis pequeñas aportaciones os hayan sido de utilidad.

Recibid un Saludo

Raul.Barcelona

España

En cierta parte de mi escrito "sustacias milagrosas cuento chino",escribi que habiais de trabajar en la zona de vuestro PM en ejercicios aerobicos,queria decir en TORNO AL 75 % de vuestro PM,ruego disculpeis mi errata tipografica.

SALUDOS

Hola compañero
Como escribi ayer llevo poco tiempo en esto y he oido/leido de todo,pero por lo que se tu mensaje sintetiza perfectamente lo que tiene que ser el credo de la gente que asisitimos al gimnasio con el anhelado objetivo de ganar musculo y perder barriga.
Solo queria decir q estoy totalmente de acuerdo contigo en todo y que ademas hay que pensar que pretendemos obtener un cuerpo perfecto a veces en 6 meses cuando nos hemos tirado alrededor de 15/20 años haciendo las cosas mal.No hay que obsesionarse y hay q ser constantes,no hay mas truco.
Un saludo y gracias por poner los puntos sobre las íes.

gracias por tus aportaciones, las leeré con más calma y en detalle.

sólo una aportación (de momento), la L-carmitina a mi me ha dejado seco y definido como NUNCA, no sé en otros , pero he continuado el trabajo aeróbico de siempre (AAMM) y como lo mismo, sin embargo la L-carnitina ha hecho efecto y en 1 mes mis abs están más definidos que nunca, hasta tal punto que he decidido comer algo más de grasa...nunca antes había marcado los inferiores tanto. empezé a utilizar creatina y batidos e incrementé de volumen, pero también me salió "barriga"...bueno, uun decir...se me dejó de marcar tanto el abdominal.

quizá la creatina me hizo retener agua. qué opinas??

Hola Amigo : Respecto al uso de la L carnitina,habria que mirar tu caso en particular,quizas tengas una alimentación escasa en carnes rojas porque no te gusten demasiado o bien que tengas tendencia a la alimentacion vegetariana,o ya en un caso mucho mas raro que por alguna razón bien genetica ,bien funcional sintetices poca cantidad de L carnitina,y al haber incrementado las cantidades consumidas por via exogena hayas conseguido mayor definicion al haber alcanzado los niveles normales en el organismo,esto presupondria que en condiciones sendentarias tendrias mucha tendencia a engordar,aunque puede haber cientos de causas posibles.En cuanto a lo que me comentas de lo que te sucedió con la creatina,te anexo parte de una publicación respecto de los EFECTOS SECUNDARIOS de la misma :


"El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto.
Sin embargo, se sabe muy poco sobre los posibles efectos secundarios de la cada vez más habitual suplementación crónica de creatina. Cabe indicar a este respecto que muchos deportistas llevan más de cinco años utilizando creatina como suplemento nutricional, a pesar de lo cual no hay la menor constancia de complicaciones médicas directamente relacionadas con esta práctica."

Creo que esto podria responder a tu pregunta,sin embargo lo que ya no tengo tan claro es que la retencion de liquidos se localice en el vientre preferentemente,ya que suele ocurrir mas bien en las extremidades,concretametne en las piernas parte inferior.De cualquier modo esto puedes verlo enseguida.Presiona con un dedo sobre la parte sospechosa,y si la retencion es notable,se quedara una pequeña marca que tardara un cieto tiempo en desaparecer.Si no es asi ,probablemente estemos en presencia de un deposito de grasa de poca importancia.Tampoco te obsesiones con esos pequeños depositos pues aunque en cantidades pequeñas,los necesitamos porque si no disminuimos nuestra condicion atletica en ejercicios de larga duracion,por ejemplo una marcha por la montaña.En una ocasion un compañero mio,neurotico con los depositos de grasa sufrio un desfallecimiento cuando estabamos en el pirineo aragones y casi nos toca bajarlo en parihuelas,a pesar de darle glucosa ,agua y sales minerales en cantidad,ya que fundido el glucogeno del musculo,el organismo necesita tirar de grasa para seguir energetico,y las cosas no son tan instantaneas en la recuperacion como sabeis,de manera que conviene no llegar a ese estado.Dejad vivir alguna grasilla,que nunca se sabe cuando la vamos a necesitar.

Recibe un saludo y espero haberte podido ayudar.

Raul

tendencia a engordar? en absoluto, más bien lo contrario, si dejo de entrenar como menos y sigo igual de definido, pero más pequeño.
y vegetariano, nada de nada...hago una dieta equilibrada y como de todo (6 comidas pequeñas al día)


gracias por tus consejos.

Gracias x tus consejos,m son de gran ayuda.No obstante kerria comentar q yo stuve tomando l-carnitina y efectivamente no m hizo nada.Sin embargo luego probe un kemagrasas q combinaba carnitina,metionina,chitosan y demas agentes lipotropicos,y la verdad es q en 10 dias m marke como nunca en mi vida.ESo si a costa de forzar bastante el higado.Ahora han pasado 3 meses de akello,al dia siguiente m salio una contractura o no se q en el dorsal izkierdo haciendo jalones,no empezo siendo un dolor muy fuerte pero la verdad es q he intentado volver a entrenar de vez en cuando desde akella y no puedo,al dia siguiente el dolor es intenso x muy poco peso q coja,he ido a fisios y kiropracticos y no he mejorado,cada cual m dice una cosa q si neuralgia intercostal q si tendinitis.El caso es q de akel aceptable tono muscular q habia formado todo el año para el veranito,keda ya muy poco,m tape y toda la historia x no poder hacer nada.Llegado a este punto,m puedes comentar algo respecto a esto?podria probar a entrenar arrastrando este dolor?Gracias veterano

Hola Hefe :

Respecto de lo que comentas del "burner" compound que tomaste,francamente todos tenemos la tentacion de intentar ir "un poco mas deprisa",Si bien es posible que tanto mezcla de compuestos,supuestamente activos logre en algun caso ayudar a la definición,insisto en que no hay evidencia cientifica,si bien los estudios al respecto tampoco abarcan la totalidad de los casos cosa que sería imposible,pero sigo insistiendo en que de verdad que no vale la pena el riesgo,ni el costo.Sigo creyendo que el trabajo honesto y bien hecho,el sacrificio y la constancia nos llevan a la meta en casi todas las cosas de la vida y esta es una mas.Respecto a lo que comentas de tu dolor cronico del dorsal,mmm no se compañero,pero me huele a que tienes una rotura de fibras (una herida interna producida en el musculo),que se produce generalmente por un esfuerzo muy intenso o bien por hacer un esfuerzo considerable sin calentar ,ojala que no pero en mi opinion eso explicaria que no te remita el dolor,yo me hice una hace muchos años en el cuadriceps por hacer el burro y no calentar bien y aun me da guerra si no caliento muy bien.Las roturas si no son muy grandes pueden curarse por si solas ,pero siempre queda una especie de cicatriz,que no tiene la misma elasticidad que las otras fibras que componen el musculo,por lo que cuando contraemos o estiramos "duele".Te recomiendo que vayas a un traumatologo o mejor a un especialista en medicina deportiva.Seguramente te harán una Resonancia Magnetica y/o un TAC ,para comprobar si hay rotura,si esta ha cicatrizado ,o es pequeña no creo que te operen,pero si es muy grande quizas tendrias que pasar por el quirofano,espero que no.De cualquier modo,puedes probar a calentar muy suavemente la zona afectada ,mediante estiramientos suaves, de unos 15 seg sin esforzar demasiado habiendo clalentado antes de hacer los estiramientos a nivel general en bici estatica,y una vez bien caliente,probar ha hacer ejercicios con muy poco peso.Si el problema esta en el dorsal,puedes tumbarte en un banco y hacer un ejercicio que va bastante bien,cogiendo un palo de escoba mediante las dos manos y moviendo hacia delante y pasando sobre la cabeza hacia atras hasta lo mas que puedas pero sin forzar (todo esto despues de haber calentado muy bien insisto),y hacer 3 series de 20 ,cada dia que entrenes.Otra cosa que te puede ir bien,es nadar muy suavemente y en plan relajado un par de veces por semana,unos 30 min .Y por ahora olvida hacer ejercicios en el que trabajen los dorsales,aunque sea de manera secundaria.

Espero que te sirva de ayuda

Recibe un saludo y animo

Gracias x tu ayuda,tio.A mi el kiropractico m aseguro q no era rotura,pero ni el fisio ni el traumatologo m lo aseguraron.Yo creo q es una contractura q se m complico xq hago surf con lo cual no la deje descansar mucho al ser un novato en esto de las lesiones,de todas maneras esta claro q no debe ser una contractura al uso.Muchas gracias,y en lo del kemagrasas no m meto en q tus teorias sean acertadas,pero mi experiencia personal fue positiva.Un saludo y a ver si m mejora esto y puedo ponerme serio otra vez

Gracias por tus consejos, es admirable ver como hay gente que no le importa perder mucho tiempo para ayudar a los demas.
Aunque no estoy de acuerdo en alguna cosa sobre todo en lo de tomarselo todo tan en serio, p.ej: para principiantes empezar con 3 días de pesas y 3 días de aerobicos lo único que coseguiran asi es aburrirse a cansarse enseguida porque pasar de no hacer nada a ocupar 6 días de la semana con ejercicio es mucho. También con las comidas si de verdad vamos a ser tan rigidos nos cansaremos rápidamente también y volveremos a comer igual de mal.
Lo que has dicho en estos sentidos esta bien si te dedicas a ello al 100% o eres un semi/profesional, pero si simplemente quieres mejorar un poco tu forma fisica y modelar algo tus músculos si te lo tomas tan en serio no duraras mucho.

Yo siempre he hecho mucho deporte de todo tipo pero este último año desarfotunadamente como no he tenido nada de tiempo porque trabajo y estudio no he hecho nada de deporte sino algún que otro sendero lo fin de semanas y por supuesto he perdido mucha forma fisica y engordado, pero afortunadamente ahora despues de poco mas de un mes en el gimnasio he perdido centimetros en las zonas problematicas y sin ser tan rigido con todo, he mejorado un poco la alimentación y con eso ha bastado para mejorar mucho.

Gracias de nuevo

hola, con respecto a lo del 75% de la capacidad cardiovascular, yo tenia entendido k la zona de manejo de peso, es decir, donde se queman de veras lipidos, esta en la franja 60-70%, luego ya vendria la zona aerobica.
estoy equivocado?.
tienes razon en todo lo que argumentas, gracias por tu exposicion.

aki te pongo lo k tengo yo entendido, corrigeme si algo esta mal...

50-60% zona cardiaca de ''seguridad''
60-70% zona de manejo de peso[u]
70-80% zona aerobica
80-90% zona umbral anaerobico
90-100% zona de ''peligro''

tb tengo otra formula algo mas exata para calcular la frecuencia max.

ahi la teneis:

para hombres : 210-''mitad de la edad''-(0.11 x peso en kilos) + 4
para mujeres : 210-''mitad de la edad''-(0.11 x peso en kilos)

espero haberos sido de ayuda
hasta la proximaa!![/u]