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Este post lo he colgado tambien en fitness, lo cuelgo aqui tb porque no se muy bien donde ubicarlo, si el admin, lo cree oportuno que cierre un tema.


Tras investigar un poco por la red, me he preparado una rutina de crossfit, y me gustaria que algun esperto le echara un vistazo a ver q le parece, tambien tengo dudas sobre el peso a utilizar.

He encontrado esta rutina ya confeccionada, xo carezco de barra para hacer las dominadas, asi que la he descartado, pero la cuelgo por si a alguien le puede interesar.



La siguiente es la que me he preparado yo, se necesitara, un woody bag (he encontrado como fabricar uno, al que se le puede añadir peso, el link no funciona, cuando este lo colgare o en su defecto colgare fotos del proceso cuando me lo haga yo), una kettlebell (una mancuerna puede valer tb) y un balon medicinal (tb encontre como fabricarte uno, pero no funciona el link, y este no me acuerdo como se hacia)

Bueno pues al lio, pongo algunos nombres en ingles, una descripcion de lo que es, si alguien no lo entiende y le interesa que lo diga y busco algun video explicativo.

Seran 10 ejercicios y 30 repeticiones en cada ejercicio, total 300

1.- Push up and jump squat. Flexion y acto seguido salto con las dos piernas juntas.
2.- Swing (woody bag), balancear la bolsa entre las piernas y levantarla hasta algo mas arriba de la cabeza.
3.- Front squat + overhead press (woody bag), sentadilla y levantar la bolsa por encima de la cabeza (press militar)
4.- Woody bag clean, sin soltar la bolsa lanzarla un poco hacia arriba y cogerla en sentadilla (esto es dificil de explicar)
5.- Box jump, saltar a un cajon, escalon... sin bolsa ni nada (este ejercicio esta en la 1ª rutina)
6.- Floor wipers, sujentado la bolsa (como si estuvieramos en press banca) levantar las piernas llevandolas una vez a un lado de la bolsa y otra vez al otro) ( en la 1ª rutina tb)
7.- Clean and press(kettlebel) desde el suelo levantar la kettle (o mancuerna) hasta el hombro y en el segundo tiempo levantarla hasta por encima de la cabeza (tb en la 1ª rutina)
8.- Diamond pushup, flexiones, pero se debe juntar pulgar mano izq con pulgar mano dcha, y dedo indice de cada mano.
9.- Este no se como se llama, os cuelgo un video, se podira hacer con la kettle o con la bolsa
... re=channel
10. Lanzar el balon medicinal contra el suelo, el movimiento es como si estuvieras con un pico. Este se podria
sustituir por un ejercicio en el q se tiene una rueda de tractor sujeta y se golpea con un mazo.

Es un poco ladrillo, pero puede ayudar a alguien.

Un saludo

Hola. Nosotros somos un grupo que, dependiendo de los días de entrenamiento, rondamos entre los 6 y los 15. Entrenamos en un gimnasio normal sin ninguna preparación específica para crossfit, lo que nos ha acarreado algún que otro problema con otros usuarios. Llevamos con esto del crossfit sobre 7 - 8 meses y no nos hemos arrepentido nada desde que lo hemos empezado. Es más ha habido gente que ha dejado las rutinas habituales para entrenar con nosotros. Cada semana colgamos sobre dos o tres videos de los entrenos porque sabemos que hay gente que se guía por ellos para hacer los mismos.
Puedes entrar en youtube, crossfit o.m. os crossfiteiros.
Un saludo

Muy buenas,

berserk escribió:Seran 10 ejercicios y 30 repeticiones en cada ejercicio, total 300

1.- Push up and jump squat. Flexion y acto seguido salto con las dos piernas juntas.
2.- Swing (woody bag), balancear la bolsa entre las piernas y levantarla hasta algo mas arriba de la cabeza.

Aquí yo tendría cuidado porque te puedes joder la espalda cuando la bolsa baja.

3.- Front squat + overhead press (woody bag), sentadilla y levantar la bolsa por encima de la cabeza (press militar)

El ejercicio en sí que comentas parece el thruster, pero con bolsa en vez de barra:

4.- Woody bag clean, sin soltar la bolsa lanzarla un poco hacia arriba y cogerla en sentadilla (esto es dificil de explicar)

Supongo que será un power clean pero con bolsa:



Yo el power clean no lo haría a tantas repeticiones, 6 o así como máximo. Dado que es un ejercicio de potencia, cuando llegues a la repetición 30 el ejercicio saldrá un churro técnicamente, con lo que no creo que se saque rendimiento al tiempo que aumenta y mucho el riesgo de lesión.

Un saludo.

Yo el power clean no lo haría a tantas repeticiones, 6 o así como máximo. Dado que es un ejercicio de potencia, cuando llegues a la repetición 30 el ejercicio saldrá un churro técnicamente

Hola,

Creo que estos ejercicios se hacen con muy poco peso, con una bolsa de 20Kg o así como mucho ¿No? Buscan hacer mas un ejercicio pliometrico por los otros videos de youtube que he visto. Es mas importante guardar la forma, que el peso de la bolsa.

Cada semana colgamos sobre dos o tres videos de los entrenos porque sabemos que hay gente que se guía por ellos para hacer los mismos.
Puedes entrar en youtube, crossfit o.m. os crossfiteiros.

Cojonudoa!! . Os podiais enrrollar y explicar los entresijos del ejercicio: forma correcta de hacerlo, con que tener cuidado, etc.. Hacer un video y ponerlo para bajar en megaupload : ), ya se que pido demasiado. Nos podias comentar la rutina que seguis: días de entrenamiento, duración de cada ejercicio, descanso entre ejercicios, ... Vamos cualquier documentación que nos puedas pasar sera bien recibida.

Un saludo,

Procuramos hacer los ejercicios después de haberlos practicado sin o con poco peso para ir cogiendo la técnica. De todos modos, cuando veas los videos, presta atención al más alto de todos (entrena siempre en pantalón largo) que era el monitor de musculación antes en el gimnasio en que entrenamos y es muy meticuloso en la técnica incluso cuando el cansancio no te permite ni pensar.
Los entrenos duran entre 15´y 35´dependiendo del wod que hagamos o de si tenemos que hacer carrera en él. Entrenamos l,m y m descansamos j y volvemos v. Procuramos hacer una mezcla que no nos destroce: alternamos un día casi básico de aeróbicos y otro más centrado en la fuerza.
Desde que hemos empezado -hará ya alrededor de 9 meses- no nos hemos planteado cambiarnos a musculación de nuevo. Comenzamos moviendo poca carga pero ahora la cosa ya está más seria e intentamos ir a más cada día. Lo peor son las limitaciones que el local nos aporta, no hay anillas, ni barras olímpicas, ni discos de goma, ni barras suficientes para dominadas así como otras cosas pero lo compensamos con imaginación.
No podemos decir que la cosa vaya mal. Cuando empezamos allá por mayo, éramos 5 y ahora, normalmente estamos en los entrenos entre 7 y 12. Últimamente se nos han agregado tres que han dejado la musculación y no se han arrepentido.
Lo peor son las trabas que nos han puesto en el gim para poder entrenar así, que si molestamos, que si la gente no está cómoda...
Lo que te decía al principio, mira los vídeos y fíjate en quien te digo. Si no te resulta, avísame e intentaremos colocar la cámara de modo que resulte más sencillo observar los movimientos .
Un saludo

Muchas gracias,

Me fijaré en la persona que comentas. Observe en el foro de Crossfit.com los WOD que van a seguir cada día. Por ahora, ire practicando diferentes ejercicios de los que he visto en vuestros videos y en los que hay en la pagina de crossfit; con poco peso y mas que nada buscando fondo aerobico.

Espero que podáis seguir entrenando del mismo modo. Un saludo, y de nuevo muchas gracias

En la página de crossfithardcore.com también tienes las rutinas diarias que hacen, lo malo es que usan muchas abreviaturas. Si acudes a esa página y tienes problemas con ellas, dame un toque y te envío alguna de que dispongo

se supone que se hacen todos sin descanso entre ellos verdad?por favor si alguine tuviera alguna rutina para empezar le agradeceria muchisimo que me la mandara,estoy muy interesaddo en este tipo de entrenamiento,gracias

La verdad que me parece un entreno muy de puta madre. A mi personalmente, eso de estar esperando entre serie y serie me comeee! De todos modos, ya sea para ganar potencia o perder peso, veo estas rutinas muy apropiadas. A ver si lo ponen en mi gimnasio.

De todos modos, a nivel casero, puedes poner ejercicios repartidos en varios dias, con repeticiones y series totalespara realizar como digo en casa incluyendo un kettle un mancuerna de 10 kgs por ejemplo?